موز یکی از محبوب ترین میوه های جهان به شمار می رود. حمل آن ها آسان و خوردنشان راحت است و به همین دلیل، موز یک میان وعده ی عالی به شمار می رود. مور همچنین نسبتاً مغذی و حاوی مقدار زیادی فیبر و آنتی اکسیدان است.
با این وجود، بسیاری از مردم به خاطر مقدار زیاد شکر و کربوهیدراتی که موز دارد، مردد هستند. این مقاله نگاه دقیقی بر مواد معدنی موجود در موز و اثرات مثبت آن بر سلامتی می اندازد.
موز حاوی چندین ماده ی مغذی مهم است
مواد معدنی موجود در موز:
- بیش از %۹۰ کالری موز از کربوهیدرات هاست.
- با رسیدن موز، نشاسته ی آن تبدیل به شکر می شود.
- به همین دلیل، موز نرسیده (سبز) دارای مقدار زیادی نشاسته و نشاسته مقاوم است در حالی که موز رسیده (زرد) بیشتر شکر دارد.
- موز همچنین حاوی مقدار زیادی فیبر و مقدار بسیار کمی پروتئین و چربی است.
همچنین بخوانید: ۶ دلیل منطقی که باید موز بخورید
کالری موز چقدر است؟
انواع بسیار متنوعی از موز وجود دارند که رنگ و اندازه ی آن ها با هم متفاوت هستند. یک موز اندازه ی متوسط (۱۱۸ گرمی) حاوی ۱۰۵ کالری است.
ارزش غذایی موز
موز اندازه ی متوسط همچنین حاوی مواد مغذی زیر می باشد:
- پتاسیم: %۹ از RDI.
- ویتامین B6: سی و سه درصد از RDI
- ویتامین C: یازده درصد از RDI
- منیزیم: %۸ از RDI.
- مس: %۱۰ از RDI.
- منگنز: %۱۴ از RDI.
- فیبر: ۱/۳ گرم.
همچنین بخوانید: غذاهای کم کالری برای کاهش وزن
موز حاوی مواد گیاهی سودمند دیگر و همچنین آنتی اکسیدان از جمله دوپامین و کاتچین است.
برای اطلاعات بیشتر در مورد مواد مغذی موز، در این مقاله هر چیزی که لازم است بدانید، ارائه شده است.
موز حاوی مقدار زیادی فیبر و نشاسته مقاوم است.
فیبر به کربوهیدرات هایی اشاره دارد که در سیستم گوارش بالایی قابل هضم نمی باشند.
مصرف زیاد فیبر برای سلامتی بسیار مفید است. هر موز حاوی ۳ گرم فیبر است که آن را به یک منبع فیبر خوب تبدیل می کند.
موزهای سبز یا نرسیده دارای مقدار زیادی نشاسته مقاوم هستند، نوعی کربوهیدرات غیرقابل هضم که مانند فیبر عمل می کند. هر چه موز سبزتر باشد، مقدار نشاسته مقاوم آن بیشتر است.
نشاسته مقاوم برای سلامتی بسیار مفید است:
- بهبود سلامت روده بزرگ
- افزایش احساس سیری پس از هر وعده غذایی
- کاهش مقاومت انسولین
- سطوح قند خون پایین تر پس از وعده های غذایی.
پکتین نوع دیگری از فیبر غذایی است که در موز وجود دارد. پکتین، شکل ساختاری موز را فراهم می سازد و باعث می شود تا موز شکل خود را حفظ کند.
وقتی موز بیش از حد برسد، آنزیم ها شروع به از بین بردن پکتین می کنند و میوه نرم و خمیری می شود.
پکنین موجب کاهش اشتها و تعدیل سطوح قند خون پس از وعده های غذایی می شود. همچنین، پکتین به جلوگیری از سرطان روده کمک می کند.
چگونه موز بر کاهش وزن تأثیر می گذارد؟
در هیچ مطالعه ای، اثرات موز بر کاهش وزن بررسی نشده است.
اگرچه در یک مطالعه بر افراد دیابتی، چگونگی تأثیر نشاسته موز نرسیده (مقدار زیاد نشاسته مقاوم) بر وزن بدن و حساسیت انسولین مورد بررسی قرار گرفت.
مصرف روزانه ۲۴ گرم نشاسته موز برای ۴ هفته موجب کاهش وزن ۲/۱ کیلوگرمی می شود و در عین حال، حساسیت انسولین نیز بهبود می یابد.
مطالعات دیگر نیز مصرف میوه را به کاهش وزن نسبت داده اند. میوه حاوی مقدار زیادی فیبر است و مصرف فیبر با کاهش وزن در ارتباط است.
به علاوه، اخیراً توجه ی زیادی نسبت به نشاسته مقاوم به عنوان ماده ای برای کاهش وزن، شده است.
ممکن است دلیل آن در ارتباط با افزایش احساس سیری و کاهش اشتها و در نتیجه خوردن مقدار کالری کمتر باشد.
اگرچه، هیچ مطالعه ای نشان نداده است که موز موجب کاهش وزن می شود اما موز دارای ویژگی هایی است که آن را تبدیل به ماده ای برای کاهش وزن می کند.
به این ترتیب، موز ماده ی غذایی خوبی برای رژیم های کم کربوهیدرات به شمار نمی رود. یک موز با اندازه متوسط حاوی ۲۷ گرم کربوهیدرات است.
موز دارای مقدار زیادی پتاسیم است
موز منبع غذایی اصلی پتاسیم است.
یک موز با اندازه متوسط حاوی ۴/۰ گرم پتاسیم یا %۹ RDI است.
پتاسیم یک ماده معدنی مهم است که بسیاری از مردم مقدار کافی از آن را جذب نمی کنند. پتاسیم نقش حیاتی در کنترل فشار خون و عملکرد کلیه ها دارد.
یک رژیم غذایی دارای پتاسیم به کاهش فشار خون کمک کرده و اثر مثبت بر سلامت قلب دارد. مصرف بالای پتاسیم موجب کاهش خطر بیماری قلبی می شود.
موز همچنین حاوی مقدار زیادی منیزیم است
موز منبع خوبی برای منیزیم است به گونه ای که حاوی %۸ RDI می باشد. منیزیم یک ماده ی معدنی بسیار مهم در بدن به شمار می رود و بسیاری از فرآیندهای بدن وابسته به آن است.
مصرف بالای منیزیم موجب حفاظت در برابر بیماری های مزمن متعددی از جمله فشار خون بالا، بیماری قلبی و دیابت نوع ۲ می شود.
منیزیم همچنین نقش اساسی را در سلامت استخوان ها ایفا می کند.
موز برای هضم مفید است
موز نرسیده و سبز دارای مقدار زیادی نشاسته ی مقاوم و پکتین است.
این ترکیبات به عنوان مواد پری بیوتیک عمل کرده و باکتری خوب در سیستم گوارشی را تغذیه می کنند.
این مواد مغذی توسط باکتری خوب در روده بزرگ تخمیر شده و بوتیرات تولید می کنند.
بوتیرات یک اسید چرب کوتاه زنجیر است که به سلامت هضم کمک می کند. آن همچنین خطر ابتلا به سرطان روده را نیز کاهش می دهد.
آیا مصرف موز برای دیابت بی خطر است؟
اگرچه، موز از نظر شاخص گلیسمی(قند خون) رتبه بندی کم تا متوسط را به خود اختصاص می دهد. این شاخص تأثیر غذاها بر افزایش قند خون پس از هر وعده غذایی را اندازه می گیرد.
موز بسته به اینکه چقدر رسیده باشد، دارای شاخص گلیسمی ۴۲-۶۲ است.
مصرف کم موز برای افراد دیابتی باید بی خطر باشد اما این افراد باید از خوردن تعداد زیادی موز کاملاً رسیده اجتناب نمایند.
علاوه بر این، لازم به ذکر است که افراد دیابتی همیشه باید سطح قند خون خود را به دقت پس از خوردن غذاهایی که حاوی مقدار زیادی کربوهیدرات و شکر هستند، چک نمایند.
مضرات مصرف موز
آیا موز تأثیر منفی بر سلامتی دارد؟ به نظر نمی رسد که موز تأثیر منفی جدی داشته باشد.
با این وجود، افرادی که نسبت به لاتکس آلرژی دارند ممکن است نسبت به موز نیز آلرژی داشته باشند.
مطالعات نشان داده اند که ۳۰ تا ۵۰ درصد از افرادی که به لاتکس آلرژی دارند، نسبت به برخی از غذاهای گیاهی نیز حساس هستند.
موز نیز مانند اکثر میوه ها، بسیار سالم است
موز حاوی فیبر، پتاسیم، ویتامین C، ویتامین B6 و چندین ترکیب گیاهی سودمند است.
این مواد مغذی برای سلامتی به خصوص برای هضم و سلامت قلب، بسیار مفید هستند.
اگرچه، موز برای رژیم غذایی با کربوهیدرات پایین مناسب نیست و ممکن است مشکلاتی برای افراد دیابتی ایجاد نماید، در کل موز یک ماده ی غذایی بسیار سالم است.
