خوراک سبزیجات یکی از بهترین و مفید‌ترین غذا‌های رژیمی و کم کالری در سراسر جهان است. این غذا کالری کمی داشته و می‌تواند احتیاجات مختلف بدن به مواد غذایی مفید و با‌ارزش را تأمین نماید. خوراک به روش‌های متفاوتی تهیه گردیده و دارای مواد غذایی متفاوتی از جمله سبزیجات است. تهیه خوراک به شکل آب‌پز و یا بخار‌پز ارزش غذایی بسیار زیادی داشته و در درمان بیماری‌های قلبی- عروقی، فشار خون، دیابت، چربی خون و گرفتگی عروق بسیار مفید می‌باشد. خوراک سبزیجات از جمله غذا‌های رژیمی مناسب به منظور کاهش وزن و لاغری است که می‌تواند علاوه بر ایجاد احساس سیری و تأمین انرژی مورد نیاز بدن شما، چربی‌های اضافی در نواحی مختلف بدن مانند شکم را سوزانده و از تجمع بیش از حد آن‌ها و ایجاد چاقی جلوگیری نماید. توجه داشته باشید خوراک سبزیجات انواع بسیار متفاوتی داشته و با توجه به ذائقه و سلیقه شما تهیه خواهد شد.
مواد مورد نیاز جهت تهیه خوراک سبزیجات برای چهار نفر
- سینه مرغ ۲۰۰ گرم
- لوبیا سبز ۳۰۰ گرم
- هویج ۳ عدد بزرگ تا متوسط
- کلم بروکلی ۲۰۰ گرم
- قارچ ۲۰۰ گرم
- نخود فرنگی ۱۰۰ گرم
- ذرت ۱۰۰ گرم
- نمک و ادویه‌جات (زردچوبه، پودر پاپریکا و فلفل سیاه) به میزان لازم
مرحله اول: سینه مرغ را به قطعات مربعی شکل در اندازه‌های متوسط خرد نمایید. (اگر قطعات خیلی ریز باشند، بافت مرغ پس از پختن آب شده و در مواد دیگر حل می‌شود و اگر قطعات مرغ خیلی درشت باشند از مواد جدا خواهند ماند). تکه‌های سینه مرغ را در ماهیتابه ریخته و یک الی دو قاشق روغن کنجد، ذرت و یا آفتابگردان به آن اضافه نمایید.
نکته مهم: اگر ادویه‌جات را در این مرحله از تهیه خوراک سبزیجات به مرغ اضافه نمایید، طعم بسیار خوبی در خوراک ایجاد خواهد نمود. سیر رنده شده و یا پودر سیر یکی از ادویه‌های بسیار خوشمزه و مفید است که می‌تواند خوراک سبزیجات شما را بسیار متفاوت نموده و غذای شما را لذیذ‌تر نماید. (چنانچه به این ماده غذایی علاقه ندارید و یا حساسیت گوارش به آن نشان می‌دهید، آن را از غذا حذف نمایید).
مرحله دوم: لوبیا سبز را شسته و قسمت ابتدایی و انتهایی آن را جدا نمایید. می‌توانید لوبیا‌ها را تکه کرده و یا به شکل سالم به مرغ اضافه نمایید. اجازه دهید لوبیا تفت کوچکی با تکه‌های سینه مرغ داشته باشد.
مرحله سوم: هویج‌ها را پوست گرفته و آن‌ها را به خلال‌های بسیار نازک و بلند برش دهید. خلال هویج را به لوبیا و مرغ اضافه کرده و اجازه دهید آرام آرام طعم ترکیبات با یکدیگر مخلوط شوند.
مرحله چهارم: قارچ‌ها را تمیز شسته و به قطعات نازک و بزرگ برش بزنید. به منظور ایجاد منظره زیبا در خوراک سبزیجات و یکدست شدن ترکیبات داخل آن بهتر است تکه‌های قارچ نازک بریده شوند. تکه‌های درشت قارچ زیر زبان احساس شده و برای بسیاری از افراد ناخوشایند خواهد بود.
مرحله پنجم: قارچ‌ها را در ماهیتابه ریخته و زیر شعله گاز را زیاد کنید. اجازه دهید آب قارچ‌ها کاملا کشیده شده و تکه‌های قارچ خشک شوند. حال قارچ را به ترکیبات خوراک سبزیجات اضافه نمایید تا کمی با مواد دیگر سرخ شود.
مرحله ششم: کلم بروکلی یکی از سبزیجات بسیار مفید و منحصر به فرد است. این ماده غذایی سرشار از آنتی اکسیدان‌های مفید است و در پیشگیری از سرطان‌های مختلف بویژه سرطان‌های دستگاه گوارش نقش بسیار مهمی دارد.
کلم بروکلی حاوی میزان بسیار زیادی از یون‌های کلسیم است و می‌تواند در استحکام استخوان‌ها، دندان‌ها و پیشگیری از پوکی استخوان در میانسالی پیشگیری نماید. ویتامینA ، فیبر، یون پتاسیم، ویتامین K و سلنیوم از ترکیبات اصلی و بسیار مهم این ماده غذایی خوش رنگ و لعاب هستند که در حفظ سلامتی و پیشگیری از بروز بسیاری از بیماری‌های مختلف، نقش بسیار مهمی دارند.
خاصیت سم زدایی و کمک به دفع سموم زائد بدن از کلیه و کبد از جمله خواص مهم و منحصر به فرد در کلم بروکلی است که می تواند از بروز بیماری‌هایی مانند نقرس، سنگ کلیه، التهابات و حساسیت‌های پوستی، مشکلات کبدی و گوارشی جلوگیری نماید. این ماده غذایی، طعم بخصوصی نداشته و در ترکیب با سایر مواد غذایی بسیار خوشمزه و دلپذیر خواهد بود. با تمامی اوصاف استفاده از کلم بروکلی کاملا به سلیقه و ذائقه شما بستگی داشته و می‌توانید آن را به خوراک سبزیجات اضافه نموده و یا از آن حذف نمایید. کلم بروکلی‌ها را شسته و به قطعات متوسط تا درشت خرد کرده و به ترکیبات خوراک سبزیجات اضافه نمایید.
مرحله هفتم: نخود فرنگی و ذرت را به مواد اضافه نموده و خوب مخلوط کنید. حال درب ماهیتابه یا ظرف را بسته و زیر شعله را خیلی کم کنید. اجازه دهید مواد با حرارت بسیار کم، آرام آرام پخته و آماده سرو شوند.
توجه داشته باشید پختن بیش از اندازه مواد غذایی بویژه سبزیجات منجر به از بین رفتن خواص و ارزش غذایی آن‌ها شده و ظاهری ناپسند در ظاهر خوراک سبزیجات ایجاد خواهد نمود. پس بهتر است مواد غذایی داخل خوراک سبزیجات را تا حد کمی پخته و آن‌ها را به شکل نیمه خام مصرف نمایید.
نکته: اگر احساس کردید تکه‌های مرغ زیر زبان خوب خرد و هضم نمی‌شوند، می‌توانید آن‌ها را پیش از ترکیب با مواد خوراک درظرف جداگانه‌ای با یک لیوان آب سرد کاملاً آب‌پز نموده و سپس طبق مراحل گفته شده سایر مواد را به آن اضافه نمایید.
خوراک سبزیجات را میتوان به شکل ساده و یا همراه با یک سس خوشمزه سرو نمود. تهیه این سس بسیار آسان بوده و به سرعت میتوان آن را آماده نمود. برای این کار یک پیاله ماست چکیده و یا هم‌زده را با مقداری نمک و پودر آویشن ترکیب کرده و خوب مخلوط نمایید. یک عدد لیمو‌ترش تازه را آبگیری کرده و به ماست اضافه کنید. چند برگ ریحان و یا گشنیز تازه را ساطوری و به ماست بیفزایید. شما می‌توانید از یک عدد نارنج یا پرتقال شیرین بجای لیمو‌ترش استفاده نموده و پس از آبگیری آب نارنج و یا پرتقال را به ماست اضافه نمایید. حال سس تهیه شده را روی خوراک سبزیجات ریخته و نوش جان نمایید.
