آیا شما از کمبود خواب مزمن رنج می‌برید؟ اگر چنین است، حتما می دانید که از دست دادن خواب و خستگی ناشی از آن، واقعا شوخی بردار نیست.
محرومیت از خواب می تواند منجر به بروز اختلالات مختلفی در همه زمینه های زندگی شما شود. و رفع آن نیز، بسته به علت، میتواند مشکل باشد.
محرومیت از خواب مزمن چیست؟
به عبارت ساده تر، این وضعیت به کمبود خواب یا تجربه بی خوابی در مدت زمان طولانی اشاره دارد. این مساله می تواند جزئی یا شدید و اولیه یا ثانویه باشد.
به این معنی که می تواند به خودی خود ناشی از یک مشکل باشد (به عنوان مثال ناشی از بی خوابی یا اضطراب) یا ناشی از موضوع غیرمرتبط دیگری باشد (به عنوان مثال یک وضعیت پزشکی مانند نوعی بیماری خاص) .
علائم
علائم زیر نشان دهنده محرومیت از خواب می باشد:
- عدم احساس طراوت بعد از بیدار شدن
- کمبود انرژی برای انجام کارهای روزانه
- خواب آلودگی در ساعات اولیه پس از بیداری
- کبود شدن زیر چشم یا گود افتادن چشم
- مشکل در تمرکز
- افزایش تحریک پذیری
- خمیازه کشیدن
- عدم توانایی در باز نگه داشتن چشم ها (گاه به گاه)
علل
محرومیت از خواب مزمن دلایل گوناگونی دارد و هر کس به گونه ای با این مشکل دست و پنجه نرم می کند. شایعترین علل محرومیت از خواب مزمن عبارتند از:
- استرس
- شرایط کاری
- مشکلات و بیماری های مربوط به سلامتی
- اختلالات خواب (به عنوان مثال، آپنه خواب، بی خوابی)
- مشکلات بهداشت روان (به عنوان مثال، اختلال دو قطبی، افسردگی، اضطراب، اختلال بیش فعالی و کمبود توجه، سندرم پاهای بی قرار)
- بی خوابی خانوادگی کشنده (بیماری عصبی که منجر به مرگ نهایی به دلیل عدم توانایی در خوابیدن فراتر از مرحله ۱ NREM می شود ؛ این وضعیت منجر به وحشت، پارانویا، فوبیا، توهم، زوال عقل، کاهش وزن و مرگ در طی سه سال می شود)
- برنامه های مدرسه یا دانشگاه
- مصرف کافئین زیاد
- نگاه کردن به صفحات نمایشگرهای بزرگ هنگام خواب
اثرات
اثرات کمبود خواب مزمن بیشمار هستند. اگر با این مسئله سر و کار دارید، این مشکل ممکن است تأثیرات گسترده ای در زمینه های مختلف زندگی داشته باشد.
تاثیرات جسمی
محرومیت از خواب می تواند از کاهش عملکرد روزانه تا بیماری ها و اختلالات سلامتی اثرات جسمی طولانی مدتی روی شخص داشته باشد.
رایجتربن تاثیرات جسمی کمبود خواب مزمن عبارتند از:
- بروز حوادث در محل کار
- افزایش فشار خون
- خطر ابتلا به حمله قلبی و سکته مغزی
- نارسایی قلبی
- افزایش خطر مرگ و میر
- خستگی کلی بدن
- لرزش دست ها
- سردرد
- افزایش خطر ابتلا به فیبرومیالژیا
- افزایش خطر تشنج
- افزایش اشتها و افزایش وزن مرتبط با آن (به دلیل نوسانات هورمون)
- درد عضلانی و درد
- افزایش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲
- کاهش میل جنسی
- کاهش باروری
تأثیرات ذهنی
برخی از مهمترین تأثیرات منفی کمبود خواب مزمن عبارتند از:
- عدم هوشیاری
- دشواری در تفکر
- اختلالات حافظه
- شکل گیری خاطرات دروغین و غیر واقعی
- افزایش هورمونهای استرس
- توهم
- شیدایی
- علائم روان پریشی
- اختلال نقص توجه و بیش فعالی (ADHD)
- مشکل در حفظ توجه
- مشکلات پردازش اطلاعات
درمان
درمان محرومیت از خواب مزمن معمولاً، مستلزم درمان علت یا دلایل اساسی پیدایش آن است. به عنوان مثال، در مورد بی خوابی، درمان ممکن است شامل درمان شناختی – رفتاری برای مقابله با مؤلفه های نگران کننده عدم توانایی خوابیدن باشد. به طور مشابه، در مورد آپنه خواب، این بیماری نیز قابل درمان است.
برای حل مشکل، مهم است که بفهمیم علت اصلی کمبود خواب مزمن چیست تا بتوان درمان را متناسب با آن مشکل در نظر گرفت.
مقابله
برای مقابله بهتر با کمبود خواب مزمن استراتژی های زیادی وجود دارد که در ادامه با چند مورد از آن ها بیشتر آشنا خواهید شد.
عادت‌های خواب خود را بهبود بخشید
آیا به اندازه کافی میخوابید؟ بزرگسالان از سن ۱۸ سال به بالا برای داشتن عملکردی سالم و بهینه به ۷ تا ۸ ساعت خواب در روز نیاز دارند. اگر نمیتوانید به این اندازه بخوابید، برای داشتن خوابی بهتر و آرامش روح و روان خود نکات زیر را در نظر داشته باشید:
- اگر نمیتوانید در طول هفته بنا به هر دلیلی خوب بخوابید، آخر هفته ها را استراحت کرده و بخوابید.
- از مصرف کافئین، الکل و نیکوتین خصوصاً در ساعات نزدیک به زمان خواب خودداری کنید.
- به طور منظم ورزش کنید اما نزدیک به زمان خواب ورزش سنگین انجام ندهید.
- در زمان مشخصی بخوابید و بیدار شوید.
- از اتاق خواب تنها برای خواب و رابطه جنسی استفاده کنید.
- محل خواب خود را تاریک و تا حدی خنک نگاه دارید.
- اگر در به خواب رفتن مشکل دارید از تکنیک هایی مثل ریلکسیشن برای آرامسازی ذهن و عضلات خود استفاده کنید.
- اگر مشکل بی خوابی دارید، برای درمان آن به یک درمانگر مراجعه کنید تا راحت تر بخوابید
- از مصرف وعده های غذایی بزرگ و سنگین قبل از خواب خودداری کنید.
- سعی کنید در طول روز نخوابید
- قبل از خواب دوش آب گرم بگیرید
- کمتر از ۲۰ دقیه در روز چرت بزنید نه بیشتر از آن
- اگر شیفت شب انتخاب می‌کنید سعی کنید آن را به چند شب محدود کنید.
- از رانندگی در طول شب خودداری کنید
چگونه بیشتر بخوابیم؟
اگر با کمبود خواب مزمن زندگی می کنید، احتمالا خوب می دانید که این مشکل می تواند همه بخش های مختلف زندگی شما را مختل کند.
با این حال، این بدان معنا نیست که شما باید تا آخر عمر با این مشکل دست به یقه باشید. اگر در حال حاضر هیچ تغییری در وضعیت مشکل شما ایجاد نشده است، لطفاً به پزشک مراجعه کرده و در مورد علائمی که تجربه کرده اید با او صحبت کنید.
راه حل های زیادی برای بیشتر خوابیدن و سرحال شدن بدن وجود دارد و اصلی ترین آن ها خوابیدن به میزان ۸ ساعت در طول شبانه روز است.
اما برخی مواقع چنین چیزی امکان پذیر نیست. شما باید برای حل مشکل خود (اگه به تنهایی نتوانستید حلش کنید) به نزد پزشک متخصص و یا روانشناس مراجعه کنید.
اغلب اوقات کمک گرفتن از این افراد میتواند زمینه ساز شناسایی علل کم خوابی یا محرومیت از خواب شما شود. زمانی که این علل کشف شوند قطعا پیدا کردن راه حل و داشتن زندگی بهتر و بدون خستگی نیز امکان پذیر خواهد بود.
