چه مقدار ویتامین و مواد معدنی باید مصرف کنید؟

81

1400/7/22

11:45

پاسخ به چنین سؤال‌هایی آسان نیست؛ به ویژه با توجه به تعداد زیاد اصطلاحات تغذیه‌ای، اختصارات و اعدادی که وجود دارد. در ادامه اطلاعاتی که نیاز دارید، آورده شده است.

معنی اعداد روی قرص‌های ویتامین و مواد معدنی چیست؟

برای این که افراد حداقل و حداکثر دوز ویتامین‌ها و مواد معدنی را بدانند، Institute of Medicine، چند راهنمای کلی ارائه کرده است.

RDA (Recommended Dietary Allowance) به معنای میزان مجاز پیشنهادشده و AI (Adequate Intake) به معنای میزان کافی مصرف است که نشان می‌دهند که چه میزان ویتامین یا مواد معدنی لازم دارید تا سالم بمانید و دچار کمبود مواد مغذی نشوید. این اعداد با توجه به گروه‌های زنان، مردان و گروه‌های سنی خاص تعیین می‌شوند.

UL (Tolerable Upper Intake Level) به معنای حداکثر میزانی که قابل‌تحمل است، حداکثر میزان ویتامین‌ها و مواد معدنی را نشان می‌دهد که روزانه می‌توانید مصرف کنید و دچار مصرف بیش‌ازاندازه یا عوارض جانبی جدی نشوید. در مورد برخی از مواد مغذی، هر قدر بیشتر از مقدار UL مصرف کنید، بیشتر دچار مشکل می‌شوید.

DV (Daily Value) به معنای ارزش روزانه، میزان یک ویتامین یا ماده مغذی است که یک فرد برای برخورداری از سلامت مطلوب از یک رژیم غذایی ۲۰۰۰ کالری در روز به دست می‌آورد.
به خاطر داشته باشید که RDA و DV بدین منظور تعیین می‌شوند تا به ما کمک کنند مواد مغذی موردنیاز بدن را برای پیشگیری از بیماری‌ها و مشکلاتی که در اثر سوءتغذیه به وجود می‌آیند، تأمین کنیم.
بسیاری از افراد دوز بیشتری از قرص خاصی را مصرف می‌کنند و امیدوارند مزایای سلامتی بیشتری مانند پیشگیری یا درمان بیماری‌ها در پی داشته باشد.

آیا مصرف دوز بیشتر از RDA یا DV اشکالی ندارد؟ در مورد بیشتر ویتامین‌ها و مواد معدنی این موضوع مشکلی ایجاد نمی‌کند. در برخی موارد این امر توسط پزشکان توصیه می‌شود. به عنوان مثال در مورد ویتامین D. RDA ویتامین D برای فردی که بالای ۶۰ سال سن دارد، ۶۰۰ واحد بین‌المللی است. با این حال، برای افزایش مزایا، National Osteoporosis Foundation پیشنهاد می‌کند که این گروه سنی ۸۰۰ الی ۱۰۰۰ واحد مصرف کنند.

چه مقدار بیش‌ازاندازه محسوب می‌شود؟

از آنجا که مصرف دوز بیشتر برخی از ویتامین‌ها و مواد معدنی خطرناک است، چگونه متوجه می‌شویم که مصرف بیش از RDA یا DV مشکلی ایجاد نمی‌کند؟
یک روش این است که به UL آن ویتامین نگاه کنیم. Institute of Medicine پس از بررسی تحقیقات در مورد آن ماده، UL را تعیین می‌کند.
در مورد بسیاری از ویتامین‌ها و مواد معدنی می‌توانید بیش از دوز RDA یا DV مصرف کنید و مشکلی برایتان ایجاد نمی‌شود؛ اما این دوز نباید به UL نزدیک شود. به عنوان مثال یک فرد عادی می‌تواند ۵۰ برابر RDA ویتامین B6 مصرف کند و از حد UL فراتر نرود. با این حال، برخی افراد با مصرف دوز بیشتر از ویتامین B6، نشانه‌های آسیب عصبی از خود بروز می‌دهند. در نتیجه همواره باید محتاط باشید. در ادامه نکاتی بیان می‌کنیم که بهتر است به خاطر داشته باشید.

برخی از ویتامین‌ها و مواد معدنی خطرناک‌تر از بقیه هستند. در برخی ویتامین‌ها و مواد معدنی UL بسیار نزدیک به RDA است. در نتیجه، احتمال گذشتن از حد UL زیاد است. به عنوان مثال، مردی که تنها ۳ برابر بیشتر از RDA ویتامین A مصرف می‌کند، ممکن است بیشتر از UL مصرف کند. دوز بالای ویتامین A و ویتامین‌های دیگری که چربی را حل می‌کنند، مانند E‌ و K، ممکن است در بدن انباشته شده و باعث مسمومیت شوند. از دیگر ویتامین‌ها و مواد معدنی خطرناک می‌توان به آهن و سلنیم اشاره کرد.

قرص‌های ویتامین و مواد معدنی به عنوان مکمل رژیم غذایی هستند. استفاده از قرص‌های ویتامین و مواد معدنی روش مناسبی برای برخورداری از سلامت نیست. متخصصین پیشنهاد می‌کنند که غذاهای سالم و کافی بخورید و از قرص‌های ویتامین و مواد معدنی برای جبران کمبودهای تغذیه‌ای استفاده کنید.

UL معمولاً بیشترین حد برای تمام منابع یک ویتامین یا ماده محسوب می‌شود. UL شامل میزان ویتامین یا موادی است که از غذا و قرص‌ها به دست می‌آورید. در نتیجه، زمانی که می‌خواهید ببینید آیا از حد UL یک ماده یا ویتامین خاص گذشته‌اید یا خیر، باید غذاهایی که می‌خورید نیز در نظر بگیرید.

UL را روی برچسب مواد غذایی یا جعبه قرص‌های ویتامین و مواد معدنی نمی‌بینید. این عدد، چیزی نیست که بیشتر افراد از آن اطلاع داشته باشند. با این حال، در وب‌سایت‌های معتبر وجود دارد و فهرست کامل UL مواد و ویتامین‌های مختلف را در پایان این مطلب مشاهده می‌کنید.

بیشتر ویتامین و مواد معدنی UL، RDA یا DV ندارند. دولت آمریکا تنها برای گروه خاصی از ویتامین‌ها و مواد معدنی موجود، این معیارها را تعیین کرده است. متخصصین برای بیشتر قرص‌های ویتامین و مواد معدنی که در داروخانه‌ها می‌بینید، دوز مناسب یا حداکثر را تعیین نکرده‌اند.

بسیاری از مواد مغذی در دوزهای بالا خطرناک می‌شوند. جهت اطمینان، از UL موادی که مصرف می‌کنید، اطلاع داشته باشید. اگر بیماری یا مشکل سلامتی دارید، قبل از مصرف قرص ویتامین یا مواد معدنی با پزشک خود مشورت کنید. بسیاری از قرص‌های ویتامین و مواد معدنی با داروهای دیگر تداخل دارند و باعث ایجاد عوارض جانبی می‌شوند.
خبر خوب این است که یک فرد عادی با مصرف زیاد یک ماده، دچار مشکل نمی‌شود. با این حال، بهتر است قبل از مصرف هرگونه قرص ویتامین و مواد معدنی به صورت منظم، با پزشک خود صحبت کنید.

جدول RDL و UL ویتامین‌ها و مواد معدنی

Institute of Medicine برای ۲۴ ماده معدنی و ویتامین UL تعیین کرده است. این جدول تنها برای افراد بالغ ۱۹ سال به بالا است. همچنین این جدول برای زنانی که باردار هستند یا به نوزاد خود شیر می‌دهند، مناسب نیست؛ زیرا این افراد نیازهای متفاوتی دارند. افرادی که زیر ۱۹ سال سن دارند، زنان باردار یا شیرده می‌توانند قبل از مصرف این مواد معدنی و ویتامین‌ها با پزشک مشورت کنند.

Vitamin or Mineral	Recommended Dietary Allowance (RDA) or Adequate Intake (AI) Nutrients with AIs are marked with an (*)	Upper Tolerable Limit (UL) The highest amount you can take without risk
Boron	Not determined.	۲۰ mg/day
Calcium	Age 1-3: 700 mg/day Age 4-8: 1,000 mg/day Age 9-18: 1,300 mg/day Age 19-50: 1,000 mg/day Women age 51+: 1,200 mg/day Men age 71+: 1,200 mg/day	Age19-50: 2,500 mg/day Age 51 and up:2,000 mg/day
Chloride	Age 19-50: 2,300 mg/day Age 50-70: 2,000 mg/day Age 70 and older: 1,800 mg/day	۳,۶۰۰ mg/day
Choline (Vitamin B complex)	Age 70 and older: 1,800 mg/day Women: 425 mg/day *	۳,۵۰۰ mg/day
Copper	۹۰۰ micrograms/day	۱۰,۰۰۰ micrograms/day
Fluoride	Men: 4 mg/day * Women: 3 mg/day *	۱۰ mg/day
Folic Acid (Folate)	۴۰۰ micrograms/day	۱,۰۰۰ micrograms/day This applies only to synthetic folic acid in supplements or fortified foods. There is no upper limit for folic acid from natural sources.
Iodine	۱۵۰ micrograms/day	۱,۱۰۰ micrograms/day
Iron	Men: 8 mg/day Women age 19-50: 18 mg/day Women age 51 and up: 8 mg/day	۴۵ mg/day
Magnesium	Men age 19-30: 400 mg/day Men age 31 and up: 420 mg/day Women age 19-30: 310 mg/day Women age 31 and up: 320 mg/day	۳۵۰ mg/day This applies only to magnesium in supplements or fortified foods. There is no upper limit for magnesium in food and water.
Manganese	Men: 2.3 mg/day * Women: 1.8 mg/day*	۱۱ mg/day
Molybdenum	۴۵ micrograms/day	۲,۰۰۰ micrograms/day
Nickel	Not determined	۱٫۰ mg/day
Phosphorus	۷۰۰ mg/day	Up to age 70: 4,000 mg/day Over age 70:3,000 mg/day
Selenium	۵۵ micrograms/day	۴۰۰ micrograms/day
Sodium	Age 19-50: 1,500 mg/day Age 51-70: 1,300 mg/day Age 71 and up: 1,200 mg/day	۲,۳۰۰ mg/day
Vanadium	Not determined	۱٫۸ mg/day
Vitamin A	Men: 3,000 IU/day Women: 2,310 IU/day	۱۰,۰۰۰ IU/day
Vitamin B3 (Niacin)	Men: 16 mg/day Women: 14 mg/day	۳۵ mg/day This applies only to niacin in supplements or fortified foods. There is no upper limit for niacin in natural sources.
Vitamin B6	Men age 19-50: 1.3 mg/day Men age 51 up:1.7 mg/day Women age 19-50: 1.3 mg/day Women age 51 up: 1.5 mg/day	۱۰۰ mg/day
Vitamin C	Men: 90 mg/day Women: 75 mg/day	۲,۰۰۰ mg/day
Vitamin D (Calciferol)	Age 1-70: 15 micrograms/day (۶۰۰ IU, or international units) * Age 70 and older: 20 micrograms/day (۸۰۰ IU) *	۱۰۰ micrograms/day (۴,۰۰۰ IU)
Vitamin E (alpha-tocopherol)	۲۲٫۴ IU/day	۱,۵۰۰ IU/day This applies only to vitamin E in supplements or fortified foods. There is no upper limit for vitamin E from natural sources.
Zinc	Men: 11 mg/day Women: 8 mg/day	۴۰ mg/day