ساده ترین ورزش ها برای تقویت ریه (دیگر نفس کم نمی آورید)

ریه ها (شش ها) اندام های حیاتی هستند که مهمترین فعالیت برای زنده ماندن یعنی نفس کشیدن را ممکن می سازند. هوای آلوده، تنفس ناصحیح، بیماری های مختلف می توانند موجب ضعیف شدن ریه ها شوند. خوشبختانه برخی تمرینات تنفسی و ورزش های ریوی وجود دارد که به تقویت ریه ها و افزایش حجم آن ها کمک می کند. بهترین ورزش ها برای تقویت ریه را به شما معرفی می کنیم که البته

تمرینات تنفسی راهی ساده برای افزایش ظرفیت و حجم ریه ها

به گروهی از ماهیچه هایی که در بخش های پایینی ریه قرار داشته و ابزار اصلی بدن برای کنترل تنفس هستند دیافراگم گفته می شود. منقبض شدن دیافراگم و باقی عضلات تنفسی از جمله خود ریه و دنده ها باعث می شود هوا وارد ریه شود. باید بدانید که استفاده از ماهیچه های گردن و شانه ها به پروسه طبیعی تنفس آسیب وارد می کند.

ظرفیت و حجم دو فاکتور نشان دهنده تمام هوایی است که می تواند در طول دم و بازدم در ریه ها جای بگیرد. با گذشت زمان و افزایش سن عملکرد و ظرفیت ریه ها کاهش پیدا می کند. سیگار کشیدن، آلودگی هوا و بیماری های تنفسی مانند آسم و فیبروز ریوی هم هر یک به گونه ای شرایط ریه ها را وخیم تر می کنند.

باید اعتراف کرد که هیچ کس نمی تواند میزان اکسیژنی که ریه ها به خون وارد می کنند را کنترل کند. ولی در عین حال یک سری ورزش های ساده هستند که ریه ها را در کنترل جریان هوا و افزایش سطح اکسیژن تقویت می کنند.

ورزش های ریوی به افزایش سلامت ریه ها و بالا رفتن حجم تنفسی کمک می کنند. اما در عین حال اگر به بیماری های مزمن ریه مبتلا هستید حتما پیش از شروع این حرکت ها با پزشک خود در این مورد مشورت کنید.

 در این مطلب سعی دارم ورزش های تنفسی بسیار ساده ای را معرفی کنم که منجر به افزایش ظرفیت تنفسی و سلامتی ریه می شوند. در ادامه با من و مجله «مینویسم» همراه باشید.

ساده ترین ورزش های تنفسی برای تقویت ریه ها

تنفس با لب بسته

ورزش تنفسی با لب های بسته بسیار ساده بوده و در نتیجه هر کسی می تواند در هر جایی این ورزش را انجام دهد. گفتنی است که تنفس با لب های بسته، مجاری تنفسی را برای مدت طولانی تری باز نگه می دارد. از این رو جریان هوا به سمت داخل ریه و سپس خروج از آن راحت تر می شود. این ورزش عملکرد ریه ها را آسان تر کرده و در نتیجه تبادل اکسیژن و کربن دی اکسید هم بهتر انجام می شود. تنفس با لب های بسته خصوصا برای کسانی خوب است که فعالیت بدنی ندارند و از ماهیچه های تنفسی شان خیلی کار نمی کشند. در ادامه به مراحل ورزش تنفسی با لب های بسته اشاره می کنم.

• صاف بنشینید؛ چرا که درست نشستن به حرکت سالم ریه ها کم می کند.  
• سپس با لب های بسته و از طریق بینی دم عمیقی بکشید.
• لب های خود را بسته نگه دارید. درست مانند زمانی که عصبانی هستید و لب های خود را خیلی محکم روی هم فشار می دهید.
• سپس خیلی آرام و به مقدار خیلی کم لب ها را باز کرده و هوا را با سرعت خیلی کم از لب ها خارج کنید.
• این کار را چند بار تکرار کنید.

تنفس دیافراگمی یا شکمی

تنفس دیافراگمی یکی از بهترین ورزش های تنفسی برای تقویت ریه است که با کمک دیافراگم انجام می شود. دیافراگم عضله گنبدی شکلی است که بین قفسه سینه و زیر شکم قرار دارد. این نوع تنفس با نام تنفس شکمی هم شناخته می شود؛ چرا که با هر بار نفس کشیدن شکم هم بالا و پایین می رود. در واقع نوع اصلی نفس کشیدن همین تنفس دیافراگمی است. اما این روزها بسیاری از مردم عادت کرده اند که با عضلات گردن و پشت نفس بکشند. این عضلات حجم هوای ورودی و خروجی ریوی را محدود می کنند. برای انجام دادن تنفس دیافراگمی مراحل زیر را در پیش بگیرید.

• صاف روی زمین دراز بکشید و ریلکس کنید.
• دستان خود را خیلی آرام روی شکم قرار دهید.
• با کمک بینی دمی عمیق بکشید. اطمینان حاصل کنید که در زمان دم، شکم به سمت داخل حرکت کرده و در عین حال سینه ثابت و بی حرکت می ماند.
• سپس خیلی آرام بازدم را شروع کنید. حرکت بازدم باید 2 ثانیه طول کشیده و شکم به سمت خارج حرکت کند.
• چندین بار این کار را تکرار کنید.

کشش دنده ها

از اسم این ورزش تنفسی می توان فهمید که چگونه انجام می شود. هر بار در هر تنفسی باید دنده های خود را بکشید.

• صاف بایستید و دست ها را روی کمر قرار دهید.
• خیلی آرام دم را آغاز کرده و آنقدر ادامه دهید تا ریه ها از هوا پر شود.
• به مدت 20 ثانیه هوا را در ریه ها حبس کنید.
• خیلی آرام بازدم را شروع کنید.
• این کار را چند بار تکرار کنید.

همچنین بخوانید: پاکسازی ریه در خانه

از خمیازه تا لبخند

این ورزش تنفسی به دیافراگم فضای کافی برای کشش داده و توان عضلات قفسه سینه را بیشتر می کند.

• روی صندلی یا لبه تخت خود به حالت صاف بنشینید.
• بازوهای خود را به سمت بالای سر ببرید.
• درست مانند زمانی که خمیازه ای عمیق می کشید بازوها را به سمت بالا کشیده و حرکت دم را شروع کنید.
• بازوها را پایین آورده و با یک لبخند بازدم را شروع کنید. بازدم شما باید 3 ثانیه طول بکشد.
• این کار را چند بار تکرار کنید.

زمزمه کردن

هر فعالیتی که عضلات زیر شکمی را به کار بگیرد منجر به تقویت ریه ها هم خواهد شد. یک زمزمه ساده هم می تواند ریه ها را تقویت کند. در واقع شما با زمزمه کردن، تا جای ممکن هوای مانده را از ریه ها خارج کرده و به این ارگان مهم بدن اجازه می دهید از تمام ظرفیتش برای جذب هوای تازه و سالم استفاده کند.

حرکت سیم هاسان در یوگا یا وضعیت شیر

این وضعیت از یوگا یکی از خاص ترین حرکت ها بوده و فرد باید در طول آن صدایی از خود تولید کند. صدایی که در طول این حرکت تولید می شود شبیه به نعره شیر بوده و به همین خاطر به این وضعیت یوگا نام وضعیت شیر داده شده است.

• زانوهای خود را تا حد ممکن و تا جایی که اذیت نمی شوید از هم دور کنید. در این حالت انگشتان هر دو پا باید با هم برخورد داشته باشند.
• خیلی آرام به سمت جلو حرکت کنید. کف دستان خود را روی زمین، درست بین زانوها قرار دهید.
• خیلی آرام به سمت عقب خم شده و سر خود را به عقب ببرید.
• دهان را باز کرده و زبان را تا حد ممکن به سمت چانه بیرون بیاورید.
• در حین بازدم، با کمک حنجره صدایی شبیه به نعره شیره شیر تولید کنید.
• پس از بازدم دهان خود را بسته و دم بعدی را شروع کنید.

مزایای ورزش های تنفسی

• آرام شدن بدن
• افزایش ورودی اکسیژن به بدن
• کمک به کاهش استرس و افزایش انرژی بدن
• سم زدایی از بدن
• افزایش آرامش با کمک کاهش سطح هورمون کورتیزول. (کوزتیزول هورمون ایجاد کننده استرس در بدن است)
• کاهش فشار خون که برای افراد مبتلا به دیابت و فشار خون عالی است.
• ورزش های تنفسی کششی به تقویت ماهیچه های مرکز بدن کمک می کنند.
• تقویت عضلات تنفسی باعث می شود در انجام فعالیت های پر فشار نفس کم نیاورید.
• افزایش انعطاف ریه ها که برای افراد مبتلا به آسم، فیبروز ریوی و سایر بیماری های تنفسی عالی است.

استراتژی هایی برای افزایش سلامتی و تقویت ریه

وقتی فعالیت فیزیکی دارید، قلب و ریه شما هماهنگ با هم کار می کنند تا اکسیژن اضافی مورد نیاز بدن در این شرایط تامین شود. ورزش مداوم در عین قوی تر کردن عضله های بدن شما، عملکرد قلبی-ریوی را هم تقویت می کند. وقتی تناسب اندام شما بهبود می یابد، بدن هم در جذب اکسیژن و تزریق این گاز حیاتی به جریان خون و ماهیچه های فعال، توانایی بهتری پیدا می کند. به همین خاطر است که با ورزش کردن کم کم حجم تنفسی بالا رفته و در حین انجام حرکت ها نفس کم نمی آورید. در این بخش سعی دارم به استراتژی هایی اشاره کنم که به افزایش سلامتی ریه ها کمک می کنند.

همچنین بخوانید: میوه ها و غذاهای مفید برای ریه

ورزش مداوم

هر فرد بالغ باید 5 روز در هفته و هر روز به مدت 30 دقیقه فعالیت ملایم بدنی در غالب ورزش داشته باشد. اگر در حال حاضر شرایط نیم ساعت ورزش کردن را ندارید، روزهای هفته یا زمان فعالیت بدنی را کوتاه تر کنید. در هر صورت کمی فعالیت داشتن بهتر از هیچ است. از جمله ساده ترین حرکت های ورزشی می توان به پیاده روی، دوچرخه سواری، رسیدن به باغچه و تمیز کردن خانه اشاره کرد.

ایروبیک و ورزش های قوی کننده عضلات

هم ایروبیک و هم ورزش های تقویت عضله موجب سریع شدن ضربان قلب شده و به سلامت ریه ها کمک می کنند. ورزش های ایروبیک از جمله پیاده روی سریع، دویدن و پریدن با طناب کمک می کنند تا قلب و ریه تقویت شده و به حد عالی از عملکرد خود برسند. ورزش های تقویت عضله مانند بلند کردن وزنه و پیلاتس عضلات مرکزی بدن را قوی تر کرده و با تنظیم ریتم تنفسی به سلامت کل بدن کمک می کنند.

تمرین های تنفسی

ورزش های تنفسی مانند تنفس با لب های بسته و تنفس دیافراگمی که در بالا توضیح دادیم، ماهیچه دیافراگم را قوی تر کرده و تنفس را عمیق تر و بهتر می کنند.

ممنوعیت تمرین در هوای آزاد در زمان آلودگی هوا

از ورزش کردن در هوای آزاد، در زمان آلودگی هوا خودداری کنید! وقتی کیفیت هوا پایین است در فضای بسته مانند مراکز خرید و باشگاه ورزش کنید. البته می توانید از ماشین های ورزشی درون منزل هم استفاده کنید. رقصیدن در داخل خانه هم یکی از بهترین گزینه ها برای داشتن فعالیت بیشتر است.

همچنین بخوانید: ورزش در هوای سرد