دردهای گاه و بی‌گاه یکی از معضلات خانم‌ها در زمان قاعدگی به شمار می‌رود. شما می‌توانید برای آشنایی بیشتر با این علائم و راههای بهبود آن با متخصص زنان و زایمان مشورت کنید. اما قبل از هر چیزی توصیه می‌کنیم برای شناخت بهتر تغذیه دوران قاعدگی خواندن این مقاله را از دست ندهید.
تغذیه چگونه بر قاعدگی تاثیر می‌گذارد؟
تغذیه به طور کلی بر سلامت بدن شما تاثیر می‌گذارد. علاوه بر آن نوع تغذیه و رژیم غذایی میزان هورمون‌های جنسی شما هم موثر است. به طور مثال استفاده مداوم از بعضی مواد غذایی می‌تواند سطح انرژی و خلق و خوی شما را در این دوره تغییر بدهد یا به کاهش شدت علائم قاعدگی کمک کند.
طول چرخه قاعدگی (فاصله شروع هر قاعدگی تا قاعدگی بعدی) به طور میانگین در افراد 28 روز است. این چرخه شامل مراحل مختلفی مثل فاز فولیکولی، تخمک‌گذاری، مرحله‌ی لوتئال و قاعدگی است. هر مرحله ویژگی‌های مخصوص به خود را دارد و با توجه به تغییرات خاص خود نیازهای تغذیه‌ای متفاوتی را می‌طلبد. به عنوان نمونه وقتی سطح استروژن بالا است، بدن کمتر از گلیکوژن برای تولید انرژی استفاده می‌کند و بیشتر ذخایر چربی را می‌سوزاند.
بهتر است چه غذاهایی را در دوران قاعدگی بخوریم؟
اکثر خانم‌ها در دوران قاعدگی از علائم دردناک این دوره رنج می‌برند. این علائم شامل مواردی مثل گرفتگی شکم، خستگی، حالت تهوع، نوسانات خلق و خو و … است که می‌تواند فعالیت روزمره فرد را متوقف کند. در این قسمت قصد داریم به شما غذاهایی را معرفی کنیم که با گنجاندن آن‌ها در رژیم غذایی خود می‌توانید دوران قاعدگی راحت‌تری را تجربه کنید. همچنین در رابطه با راههای کاهش شدت علائم قاعدگی می‌توانید از متخصص زنان آنلاین کمک بگیرید.
- آب؛ نوشیدن آب کافی در دوران پریودی بسیار مفید است. همچنین نوشیدن آب با جلوگیری از کم‌آبی بدن احتمال بروز سردرد در این دوره را کاهش می‌دهد و مانع از نفخ شکم می‌شود.
- میوه؛ میوه‌های شیرین و آب‌دار بسیار برای تغذیه در دوران قاعدگی مناسب هستند. آب موجود در میوه به تامین آب بدن کمک می‌کند و قند طبیعی میوه میل خوردن شیرینی‌های مصنوعی را مهار می‌کند.
- سبزیجات با برگ سبز؛ به علت خونریزی کاهش سطح آهن بدن یکی از تظاهرات شایع در دوران قاعدگی است. در نتیجه خوردن سبزیجات با برگ سبز تا حدودی این کمبود را جبران خواهد کرد.
- زنجبیل؛ زنجبیل دارای اثرات ضد التهاب است و دردهای قاعدگی را تسکین می‌دهد. همچنین در بحث تغذیه در زمان قاعدگی بعضی از مطالعات به این موضوع اشاره کرده‌اند که مصرف زنجبیل باعث کاهش تهوع هم می‌شود. البته توجه داشته باشید که مصرف بیش از 4 گرم آن در روز باعث سوزش و درد معده می‌شود.
- مرغ؛ مرغ ماده‌ی غذایی سرشار از آهن و پروتئین است. مصرف این ماده علاوه بر تامین پروتئین و آهن بدن به سیرماندن شما در طول روز کمک می‌کند.
- ماهی؛ ماهی به عنوان مکمل غذایی غنی از آهن، پروتئین و اسیدهای چرب امگا 3 به شمار می‌رود. تحقیقات نشان داده است که مصرف امگا 3 شدت درد قاعدگی را کاهش می‌دهد و باعث کاهش افسردگی در این دوره می‌شود.
- زردچوبه؛ خوردن زردچوبه به عنوان یک ادویه ضدالتهاب در زمان قاعدگی توصیه می‌شود.
- آجیل؛ اکثر آجیل ها سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 هستند و به عنوان منبع عالی پروتئین و منیزیم به شمار می‌روند. همچنین لازم است بدانید که مصرف کافی منیزیم در کاهش دردهای قاعدگی و PMS موثر است.
- عدس و لوبیا؛ عدس و لوبیا حاوی مقادیر فراوان پروتئین هستند. همچنین آهن موجود در عدس و لوبیا به حفظ آهن بدن شما در زمان قاعدگی کمک می‌کند.
از خوردن چه غذاهایی در زمان قاعدگی باید پرهیز کرد؟
برای داشتن تغذیه مناسب در دوران قاعدگی علاوه بر مصرف بعضی مواد خاص باید از خوردن بعضی غذاها هم خودداری کنید. . این مواد غذایی ویژه شامل موارد زیر است: (پیشنهاد می‌کنیم اگر به طور جدی از شدت علائم زمان قاعدگی رنج می‌برید، با متخصص زنان آنلاین درباره رژیم غذایی خود مشورت کنید)
- نمک؛ از خوردن غذاهای شور پرهیز کنید. مصرف زیاد نمک منجر به احتباس آب می‌شود و زمینه بروز نفخ شکم را فراهم می‌کند.
- شکر؛ مصرف شکر در حد متعادل مانعی ندارد؛ ولی خوردن بیش از حد مواد شیرین در این دوره روی خلق و خوی شما اثر می‌گذارد و در افزایش شدت علائم افسردگی قاعدگی موثر است.
- قهوه؛ پیشنهاد می‌کنیم اگر عادت به خوردن قهوه دارید، مصرف آن را به طور ناگهانی قطع نکنید. قهوه باعث احتباس آب و نفخ می‌شود و احتمالا بروز سردرد را تشدید می‌کند. در نتیجه بهتر است در زمان پریودی کمی از کافئین دل بکنید.
- گوشت قرمز؛ ترشح پروستاگلاندین در بدن از دلایل اصلی دردهای قاعدگی است. گوشت قرمز هم حاوی مقادیر بالایی از پروستاگلاندین است که مصرف آن در زمان پریودی باعث افزایش شدت درد قاعدگی می‌شود.
- غذاهای حساسیت‌زا؛ اگر به مواد غذایی خاصی مثل لاکتوز شیر و … حساسیت دارید، از مصرف آن‌ها در این بازه‌ی زمانی خاص اجتناب کنید. بروز مشکلات گوارشی مانند تهوع، یبوست یا اسهال تحمل دردها و علائم پریودی را برای شما سخت‌تر خواهد کرد.
در نتیجه برای تجربه‌ی دوران قاعدگی راحت‌تر پیشنهاد می‌کنیم رعایت این رژیم غذایی را جدی بگیرید. علاوه بر آن در بحث تغذیه در قاعدگی برای بارداری باید گفت که رعایت مصرف مواد توصیه‌شده به افزایش توان باروری شما کمک خواهد کرد. علاوه بر آن در رابطه با سایر نکات لازم برای افزایش احتمال باروری می‌توانید سوالات خود را از متخصص زنان آنلاین بپرسید.
تغذیه نوجوانان در دوران قاعدگی
توجه تغذیه و سبک زندگی این گروه سنی بسیار مهم و حائز اهمیت است. چون فرد نوجوان در سن رشد است و کمبود هر یک از ویتامین‌ها یا مواد معدنی ضروری در بدن می‌تواند در فعالیت بدن وی تاثیر بگذارد. در نتیجه حتما تغذیه قاعدگی در این گروه سنی را جدی بگیرید و از آن غافل نشوید. در صورت نیاز می‌توانید از یک متخصص زنان آنلاین در این زمینه مشورت بگیرید.
تغذیه دوران قاعدگی در طب سنتی
تغذیه و سبک زندگی در طب سنتی از اهمیت بالایی برخوردار است. به همین جهت بر اساس دانش و تجربه توصیه می‌شود تغذیه قاعدگی را جدی بگیرید:
- مواد غذایی حاوی آهن؛ مثل جگر، سبزیجات با برگ سبز، گوشت، تخم مرغ
- غذاهای حاوی ویتامین B6 ؛ مثل نان، سیب زمینی، جوانه گندم، ماهی
- غذاهای حاوی منیزیم؛ مثل تن ماهی، بادام زمینی و گردو
- غذاهای حاوی ویتامین E ؛ مثل زرده تخم مرغ، آووکادو
- غذاهای حاوی ویتامین C ؛ مثل لیمو، توت فرنگی، کدو سبز، گریپ فروت
- مصرف دمنوش‌هایی مانند گل گاو زبان، بابونه، سنبل الطیب، تمشک، زیره و نبات
علاوه بر این موارد توصیه می‌شود مصرف غذاهای سرخ‌کردنی را در این دوره کاهش دهید و در خوردن نمک و کافئین تعادل را رعایت کنید. به جای آن می‌توانید غذاهای آب‌پزشده را در رژیم غذایی خود قرار بدهید.
جمع بندی
در این مقاله به معرفی غذاهایی پرداختیم که بهتر است آن‌ها را در زمان پریودی مصرف کنید. همچنین به موادی اشاره کردیم که مصرف محدود آن‌ها به کاهش شدت علائم قاعدگی کمک خواهد کرد. برای اطلاعات بیشتر در زمینه تسکین دردهای قاعدگی پیشنهاد می‌کنیم به مطلب «بهترین مسکن برای درد قاعدگی» مراجعه کنید. علاوه بر آن در صورت داشتن هر سوالی می‌توانید از متخصص زنان آنلاین دکترنکست کمک بگیرید.
