راهنمای کامل رژیم فستینگ: فواید، انواع و نکات مهم برای موفقیت

رژیم فستینگ یک روش تغذیه است که در آن دوره‌های خوراک و دوره‌های فستینگ به طور متناوب اجرا می‌شود. در دوره خوراک، می‌توانید غذاهای مجاز و مقدار کالری مشخصی مصرف کنید، در حالی که در دوره فستینگ، محدودیتی در مصرف غذا و کالری وجود دارد و معمولاً مدت زمان آن از دوره خوراک بیشتر است.

در رژیم فستینگ اصلیترین ایده این است که مدت زمانی برای بدن برای استراحت و بازسازی فراهم شود، همچنین به بدن فرصت داده شود تا به منابع چربی ذخیره شده در بدن دسترسی پیدا کند و آنها را به عنوان منبع سوخت برای تأمین انرژی استفاده کند. در واقع، رژیم فستینگ نه تنها به کاهش وزن کمک می‌کند، بلکه می‌تواند به بهبود سلامت عمومی و کنترل میزان قند خون، بهبود حالت التهابی بدن، کاهش خطر بیماری‌های قلبی-عروقی و بهبود عملکرد مغزی کمک کند.

فستینگ چیست؟

رژیم فستینگ یک الگوی تغذیه است که در آن بازه‌های مشخصی از زمان را به صورت اجباری بدون مصرف غذا می‌گذرانید و و در باقی زمان، مصرف غذا را محدود می کنید و بدین صورت مقدار کالری دریافتی را کاهش می دهید. در این رژیم، معمولاً دوره‌های خوراک و عدم مصرف غذا به شکل مشخصی تعیین می‌شود.

انواع رژیم فستینگ

رژیم فستینگ، متناسب با نیازها و ترجیحات هر فرد، به انواع مختلفی تقسیم می‌شود. در زیر، تعدادی از انواع رایج رژیم فستینگ را برای شما آورده‌ام:

رژیم 16/8

در این رژیم، شما تنها مجاز به خوردن غذا در طول 8 ساعت از روز هستید و در باقی 16 ساعت (مثلاً از ساعت 8 شب تا ساعت 12 ظهر روز بعد)، مصرف غذا را محدود یا متوقف می‌کنید. این رژیم معمولاً شامل پرهیز از صبحانه و صرف شام زودهنگام است. 

رژیم 5:2

در این رژیم، شما در هفته 5 روز به صورت عادی غذا می‌خورید و در 2 روز دیگر، مصرف کالری را به حداقل می‌رسانید. در روزهای محدودیت کالری، معمولاً مصرف کالری را تا 500-600 کالری در روز محدود می‌کنید.

رژیم یک روزه یا 24 ساعته

در این رژیم، شما روزی را که می‌خواهید رژیم فستینگ را اجرا کنید، مصرف غذا را متوقف می‌کنید و تنها مایعات مثل آب، نوشیدنی‌های بدون کالری و چای یا قهوه بدون شکر مصرف می‌کنید. در این روش باید به مدت 1 تا 2 روز در هفته فستینگ را اجرا کنید. به عنوان مثال  شما از شام یک روز تا شام روز بعد به‌مدت ۲۴ ساعت چیزی نخواهید خورد.

رژیم OMAD

OMAD به معنای “یک وعده غذایی در روز” است. در این رژیم، شما تمام غذاهای خود را در یک وعده غذایی در طول روز مصرف می‌کنید و در باقی زمان‌ها، در طول روز از خوردن غذا اجتناب می کنید.

مهم است که در هر رژیم فستینگ، رعایت تعادل غذایی و مصرف کافی مایعات را در زمان محدود خوراک به یاد داشته باشید. همچنین، قبل از شروع هر رژیم جدید، بهتر است با یک متخصص تغذیه مشورت کنید تا اطمینان حاصل کنید که آن برای شما مناسب است 

فواید رژیم فستینگ

رژیم فستینگ به عنوان یک الگوی تغذیه، می‌تواند برای سلامتی و بهبود برخی شاخص‌های بهداشتی مفید باشد. در زیر، تعدادی از فواید رژیم فستینگ را برای شما آورده‌ام:

1. کاهش وزن: فستینگ می‌تواند به شما کمک کند تا وزن خود را کاهش دهید. با کاهش مصرف کالری در دوره‌های فستینگ و تنظیم مصرف غذای مناسب در دوره‌های خوراک، میزان سوخت و ساز بدن افزایش می‌یابد و موجب سوزاندن چربی و کاهش وزن می‌شود.
2. بهبود مقاومت به انسولین: رژیم فستینگ می‌تواند به بهبود مقاومت به انسولین و کاهش مقدار قند خون کمک کند. با محدود کردن زمان خوراک و کاهش مصرف قندها و قندی‌ها، می‌توان سطح قند خون را کنترل کرده و مشکلاتی مانند دیابت را کاهش داد.
3. بهبود سلامت قلبی: رژیم فوق ممکن است به بهبود سلامت قلبی کمک کند. با کاهش وزن، کاهش فشار خون، بهبود تراکم لیپوپروتئین کلرسترول (LDL) و میزان التهاب در بدن، خطر بروز بیماری‌های قلبی-عروقی مانند بیماری قلبی عروقی و سکته قلبی را کاهش می‌دهد.
4. بهبود عملکرد مغزی: رژیم فستینگ می‌تواند به بهبود عملکرد مغزی کمک کند. برخی مطالعات نشان داده‌اند که رژیم فستینگ می‌تواند تمرکز، حافظه، تمامیت شبکه‌های عصبی و ترمیم مغز را تقویت کند.
5. تنظیم هورمون‌ها: این رژیم می‌تواند به تنظیم هورمون‌ها در بدن کمک کند. این شامل هورمون رشد (GH)، اینسولین، لپتین و گرلین است که تأثیر زیادی بر رشد، متابولیسم و کنترل اشتها دارند.
6. بهبود کیفیت خواب: رژیم فستینگ می‌تواند به بهبود کیفیت خواب کمک کند. با تنظیم ساعات خوراک و فستینگ، میزان ملاتونین (هورمون خواب) و سازگاری با ساعت بدن درست می‌شود و خواب بهبود می‌یابد.
7. افزایش طول عمر: برخی مطالعات بر روی حیوانات نشان داده‌اند که این رژیم می‌تواند به افزایش مدت عمر کمک کند. این ممکن است به دلیل کاهش التهابات، استرس اکسیداتیو و بهبود عملکرد سلول‌ها باشد.

راهنمای شروع رژیم فستینگ

شروع رژیم فستینگ ممکن است برای برخی افراد چالش برانگیز باشد. در زیر، راهنمایی برای شروع رژیم فستینگ را برای شما آورده‌ام:

1. مشورت با متخصص تغذیه: قبل از شروع هر رژیم، مشورت با یک متخصص تغذیه یا پزشک می‌تواند بسیار مفید باشد. آنها می‌توانند بر اساس وضعیت شما، نیازهایتان را ارزیابی کنند و رژیم مناسب را برای شما تنظیم کنند.
2. انتخاب رژیم مناسب: بررسی انواع رژیم فستینگ و انتخاب آنی که برای شما مناسبتر است، مهم است. به عنوان مثال، رژیم 16/8، رژیم 5:2 یا رژیم OMAD. توصیه می‌شود با رژیمی آغاز کنید که قابلیت انطباق با آن را دارید.
3. به آرامی شروع کنید: بهتر است به آرامی و در مدتی طولانی رژیم فستینگ را وارد برنامه غذایی خود کنید. به عنوان مثال، در رژیم 16/8 می‌توانید با تعویض وعده شام با صبحانه شروع کنید و سپس زمان روزانه خوراک را به طور تدریجی کاهش دهید.
4. مصرف آب و مایعات: در طول دوره‌های فستینگ، مطمئن شوید که مصرف کافی آب و مایعات بدون کالری دارید. آب، نوشیدنی‌های بدون کالری، چای یا قهوه بدون شکر و انواع آبمیوه‌های بدون افزودن قند می‌توانند مورد استفاده قرار گیرند.
5. توجه به تغذیه مناسب: در دوره‌هایی که می‌توانید غذا بخورید، مصرف مواد غذایی مغذی و مورد نیاز بدن بسیار مهم است. سعی کنید از مواد غذایی با مقادیر مناسب پروتئین، فیبر، مواد معدنی و ویتامین‌ها استفاده کنید.
6. مراقبت از سلامت عمومی: استراحت کافی، فعالیت بدنی منظم، کنترل استرس، و مراقبت از خواب و استفاده از مکمل‌های مغذی به مدت طولانی می‌تواند به شما در موفقیت در رژیم کمک کند.

در صورت بروز هرگونه ناراحتی یا علائم ناخوشایند، بهتر است رژیم را متوقف کنید و با پزشک خود مشورت نمایید.

مواد غذایی مناسب برای دوره فستینگ

در دوره‌های خوراک، انتخاب غذاهایی که با ارزش غذایی بالا و مواد مغذی مهم پر هستند، بسیار مهم است. در زیر، چند نمونه از غذاهای مناسب برای رژیم فستینگ را ذکر می‌کنم:

1. میوه‌ها و سبزیجات: میوه‌ها و سبزیجات کم‌کالری و با فیبر زیاد را می‌توان به راحتی در رژیم فستینگ استفاده کرد. میوه‌های تازه مثل سیب، خرما، هندوانه، پرتقال و سبزیجاتی مانند خیار، گوجه‌فرنگی، کاهو و … برای تامین مواد مغذی و رفع گرسنگی مناسب هستند.
2. ماهی و منابع پروتئینی: ماهی‌های چرب مانند ماهی سالمون و ماهی قزل‌آلا، تخم مرغ، مرغ بدون پوست، گوشت ماهیچه و ماهی‌های سفید می‌توانند منابع عالی پروتئین باشند.
3. مغزها و آجیل: مغزها و آجیل مانند بادام، گردو، فندق، بادام زمینی در طول رژیم فستینگ به عنوان منابع سالمی از چربی‌های نیمه‌اشباع و امگا-3 می باشند.
4. لبنیات کم چرب: محصولات لبنیاتی کم چرب و با پروتئین بالا مانند دوغ، ماست، پنیر در رژیم فستینگ مناسب هستند.
5. غلات کامل: غلات کامل مانند برنج قهوه‌ای، نان‌های کامل، نخودچی و کینوا  مواد مغذی و فیبر بالایی را در اختیار شما قرار می‌دهند و برای سیر ماندن برای مدت طولانی مفید هستند.
6. آب و نوشیدنی‌های بدون کالری: در طول دوره‌های فستینگ، به اندازه کافی آب بنوشید.  همچنین می‌توانید از نوشیدنی‌های بدون کالری مانند چای سبز، قهوه بدون شکر، آب میوه بدون قند استفاده کنید.

رسیدن به نتیجه مطلوب از رژیم فستینگ بستگی دارد به این که چگونه آن را اجرا می کنید و چه هدفی را دنبال می کنید. بسیار اهمیت دارد که در طول رژیم فستینگ به نیازهای بدنتان گوش کنید و به توصیه‌های متخصصان تغذیه و پزشکان توجه کنید.

بیشتر بخوانید:

چرا با وجود رعایت رژیم و ورزش وزنم کم نمی شود؟

20 میان وعده کم کالری، سالم و انرژی زا

رژیم غذایی اصولی و موثر برای لاغر کردن شکم و پهلو