افسردگی یک اختلال رایج است که برای هر فرد با هر شرایط و هر موقعیتی ممکن است رخ دهد. کنکور نیز یکی از سخت‌ترین و پرفشارترین آزمون‌ها به شمار می‌آید که افسردگی و تنش بسیاری در داوطلبان ایجاد می‌کند.
کنکوری‌های مبتلا به افسردگی تمایل به فعالیت و کار خود را تا حد بسیار زیادی از دست می‌دهند، درنتیجه تمرکز و یادگیری درس برای آن‌ها سخت خواهد شد. در ادامه به بررسی دلایل و علائم افسردگی دوران کنکور می‌پردازیم و درنهایت چگونگی پیشگیری از آن را بیان می‌کنیم، پس تا انتها با ما همراه باشید.
دلایل افسردگی در دوران کنکور
کنکور به خودی خود یک ماهیت استرس‌زا دارد. حال اگر فشار خانواده و مقایسه کردن‌های نابه‌جا آن‌ها به فشار درس‌ها اضافه شود، داوطلب احساس بی‌انگیزگی و افسردگی خواهد کرد. خوب است بدانید که استرس و اضطراب یک احساس طبیعی و تا حدی مفید در وجود همه‌ی ما است. چراکه کمی استرس و اضطراب می‌تواند مانند یک هشداردهنده عمل کند و به افراد انگیزه دهد. حال اگر این استرس بیش از حد شود یا اینکه از کنترل افراد خارج شود، به مرور زمان احساس ناامیدی به وجود می‌آید و درنهایت به احساس افسردگی ختم خواهد شد.
لازم به ذکر است که عوامل اجتماعی و روانی تنها دلیل ایجاد افسردگی در دوران کنکور نمی‌باشند و برخی عوامل زیست شناختی نظیر؛ بیماری‌های جسمی، اختلالات هورمونی، مصرف برخی داروها و اختلالات ارثی و ژنتیک نیز می‌توانند در به وجودآمدن افسردگی دوران کنکور نقش داشته باشند. در ادامه مهم‌ترین و اصلی‌ترین دلایل افسردگی در دوران کنکور را مورد بررسی قرار می‌دهیم.
فشارهای روانی
همانطور که گفتیم فشارهایی که هر داوطلب در طول سال تحصیلی خود و هنگام کنکور تحمل می‌کند، اعتماد به نفس وی را به شدت تحت تأثیر قرار می‌دهند و به این ترتیب یک بستر مناسب برای افسردگی و گوشه‌گیری فراهم می‌آورند.
نگرانی در رابطه با آینده
همانطور که می‌دانید داوطلبان کنکور نسبت به دیگر افراد بسیار بیش‌تر نگران آینده خود هستند. نگرانی‌هایی نظیر؛ ورود به دانشگاه موردنظر، شغل مناسب پس از دانشگاه، تأمین نیازهای مالی و داشتن شرایط مالی مناسب و… می‌تواند یکی از دلایل اصلی و مهم ایجاد استرس در دوران کنکور باشند.
ناامیدی
بسیاری از داوطلبان کنکور با شکست‌های بسیار و پی‌درپی در این مسیر مواجه می‌شوند و این همان چیزی است که می‌تواند ناامیدی و افسردگی در آن‌ها ایجاد کند.
شرایط زندگی و خانواده
در دوران کنکور همانند دیگر دوران زندگی مشکلات مختلفی برای خانواده‌ها ایجاد می‌شود. این مشکلات موجب می‌شوند که خانواده‌ها بسیار نگران آینده فرزندان خود شوند. نگرانی خانواده‌ها در حال روحی فرزندان بسیار اثرگذار است و می‌تواند استرس، تنش و درنهایت افسردگی در آن‌ها ایجاد نماید.
اختلالات هورمونی
اختلالات هورمونی از دیگر دلایل ایجاد استرس دوران کنکور است. جالب است بدانید که اگر تغییرات هورمونی با شروع افسردگی شروع شده باشند، افسردگی دوران کنکور بسیار شدیدتر و طاقت فرساتر خواهد بود.
مطلب پیشنهادی: جملات تاکیدی برای درمان افسردگی و سخنان برای فرد افسرده
علائم و نشانه‌های افسردگی در دوران کنکور
همانطور که گفتیم افسردگی یک مشکل رایج در جامعه امروزی است. اما این نکته را در نظر داشته باشید که در برخی موارد این اختلال می‌تواند بسیار ناشناخته باشد. به این معنا که یک فرد مدت زمان بسیار زیادی با این اختلال دست و پنجه نرم می‌کند، اما نه خودش و نه اطرافیانش متوجه آن نمی‌شوند. درنتیجه این امر شناخت علائم و نشانه‌های افسردگی در دوران کنکور می‌تواند نقش موثر و مفیدی در تشخیص آن داشته باشد. البته فراموش نکنید که افسردگی با علائم بسیاری همراه است و خلاصه به یکی دوتا نمی‌شود. بطورکلی شایع‌ترین و مهم‌ترین نشانه‌های افسردگی در دوران کنکور عبارت است از:
- از دست‌دادن علاقه و داشتن احساس دلسردی نسبت به همه‌چیز
- داشتن احساس گناه شدید
- پرخوری یا کاهش شدید اشتها و بی‌میلی
- تغییر الگوی خواب به معنای کم‌خوابیدن یا بیش از حد خوابیدن
- گوشه‌گیری اجتماعی و فاصله‌گرفتن از همه نزدیکان و دوستان
- افت بسیار زیاد تمرکز
- گریه کردن‌های مداوم و مکرر
- عصبانیت و پرخاشگری
- بی‌قراری و بی‌تابی
- یبوست یا کاهش میل جنسی
- بروز مشکل در تصمیم‌گیری
- هجوم افکار خودکشی
- سردرد، دل‌درد و درد قفسه سینه بدون هیچ علت خاص و مشخص
- عدم توجه به ظاهر
- احساس مزاحم‌بودن و بی‌ارزشی
- ناتوانی در تصمیم‌گیری
- کاهش انگیزه و علاقه نسبت به تحصیل
- بی‌اختیاری و خستگی بیش از حد
- و…
چگونگی درمان افسردگی دوران کنکور
همانطور که گفتیم افسردگی یکی از اختلالات بسیار نگران‌کننده اما رایج در افراد است که اگر با آن مقابله نشود، افراد را به شدت درگیر خود می‌کند. در حال حاضر روش‌ها و تکنیک‌های بسیاری جهت مقابله با افسردگی وجود دارد. اما این نکته را در نظر داشته باشید که شما باید پیش از هرچیزی اطلاعات کامل و درستی در رابطه با افسردگی به دست آورید تا به این ترتیب بتوانید یادها و بهتر با آن مقابله نمایید. بطورکلی موثرترین و بهترین تکنیک‌های درمان افسردگی دوران کنکور عبارت است از:
- با دوستان و خانواده خود معاشرت کنید.
- بطور منظم و مرتب ورزش کنید.
- یک رژیم غذایی متعادل و کم‌چرب برای خود در نظر بگیرید.
- احساسات خود را در یک دفتر یادداشت نمایید.
- حتماً به روانشناس یا روانپزشک مراجعه نمایید.
- فعالیت‌های مورد علاقه خود را بصورت روزانه انجام دهید.
- بیش از اندازه فکر نکنید.
- و…
۱_ با دوستان و خانواده خود معاشرت کنید
در سال‌های اخیر سازمان بهداشت جهانی نسبت به افزایش افسردگی در جهان هشدار داده و از مردم تقاضا کرده است که با یکدیگر صحبت کنند. به عبارت دیگر می‌توان گفت معاشرت با دوستان و خانواده یکی از بهترین و موثرترین تکنیک‌های درمان انواع افسردگی ازجمله افسردگی دوران کنکور می‌باشد.
هیچ اجباری وجود ندارد که شما مشکلات و نگرانی‌های خود را به تنهایی به دوش بکشید. به همین جهت بهتر است در رابطه با هرچیزی که نگرانتان می‌کند با دوستان و خانواده خود صحبت کنید. این نکته را در نظر داشته باشید که صحبت‌های رودررو حتی اگر منجر به حل مشکلات شما نشوند، در بهبود حال شما نقش قابل توجهی ایفا می‌کنند و درنهایت علائم و نشانه‌های افسردگی را به خوبی کاهش می‌دهند.
مطلب مشابه: جملات ضد افسردگی با متن های انگیزشی تقویت روحیه
۲_ بصورت منظم و مرتب ورزش کنید
مطابق با تحقیقات و آزمایشات انجام‌شده بسیاری از علائم افسردگی را می‌توان با ورزش مداوم کاهش داد. چراکه ورزش‌کردن موجب آزادسازی اندروفین و افزایش اعتماد به نفس می‌شود و به این ترتیب افسردگی را بهبود می‌بخشد.
جهت شروع ورزش برای رفع افسردگی پیش از هرچیزی ورزش مورد علاقه خود را پیدا کنید و سپس هدف معقولی برای خود مشخص نمایید. حال ورزش را شروع کنید و به آن پایبند باشید. امروزه ورزش‌های بسیاری جهت درمان افسردگی وجود دارد که بطورکلی مهم‌ترین و موثرترین آن‌ها عبارتند از:
یوگا
یوگا یکی از بهترین ورزش‌های درمان افسردگی است که می‌تواند مراقبه بدن و ذهن را با یکدیگر ادغام کند. این ورزش ذهن انسان را پاک می‌کند و افکار منفی را از بین می‌برد. درنتیجه این امر از طریق کنترل بر روی تنفس موجب بهبود افسردگی می‌شود.
سوارکاری
اگر شما یک فرد افسرده هستید که با دیگران نمی‌توانید ارتباط برقرار کنید، سوارکاری یکی از بهترین و موثرترین ورزش‌ها برای شما است. چراکه اسب یک حیوان باهوش است که می‌تواند تپش قلب و احساس حیوانات و انسان را حس کند. به همین جهت با سوارکاری و ارتباط با اسب شما می‌توانید مهارت ارتباط برقرارکردن خود را به خوبی افزایش دهید.
شنا
شناکردن از طریق تقویت و رشد سلول‌های مغزی، ترشح اندروفین و هورمون‌های شادی‌آور می‌تواند شبیه یک آرامبخش و کاهنده فشارهای عصبی عمل کند و به این ترتیب افسردگی را درمان کند. البته جالب است بدانید که حتی پیاده‌روی در آب نیز بر سلامت جسم و روح بسیار اثرگذار است.
پیاده‌روی در طبیعت، جنگل و پارک
قدم‌زدن در طبیعت یا پارک یک تکنیک ساده و سریع جهت درمان افسردگی است. نتایج گنجاندن این برنامه بصورت منظم در برنامه هفتگی هر فرد ازجمله دانش‌آموزان کنکوری پس از مدت کوتاهی قابل مشاهده می‌باشد.
کار با وزنه
افزایش قدرت بدنی ارتباط مستقیم با افزایش اعتماد به نفس دارد و به این ترتیب احساس خوبی در افراد ایجاد می‌کند. کار با وزنه علاوه بر مزایای بسیار جسمی و روحی می‌تواند موجب افزایش تمرکز و توجه در افراد نیز شود. البته حتماً این ورزش را به آرامی انجام دهید و در صورت نیاز از مربی خود کمک گیرید.
موج‌سواری
یکی‌دیگر از ورزش‌های موثر جهت درمان افسردگی، موج‌سواری است. مطابق با تحقیقات و بررسی‌های انجام‌شده ۳۰ دقیقه قرارگرفتن در امواج دریا می‌تواند رفتارهای تخریبی و تفکرات منفی و درنهایت افسردگی را درمان کند.
ایروبیک و تمرینات هوازی
انجام تمرینات هوازی و دویدن از دیگر راههای کاهش علائم افسردگی است. جالب است بدانید که شدت و میزان این تمرینات هیچ تأثیری بر درمان افسردگی ندارد. به همین جهت بهتر است این تمرینات را بصورت پیوسته و نرمال انجام دهید.
مطلب مشابه: روش های درمان اختلال دوقطبی یا افسردگی شیدایی
۳_ یک رژیم غذایی متعادل و کم‌چرب برای خود در نظر بگیرید
یکی‌دیگر از روش‌های درمان افسردگی دوران کنکور، در نظر داشتن یک رژیم متعادل و کم‌چرب است. از مهم‌ترین و اصلی‌ترین غذاهای ضدافسردگی می‌توان به ماهی سالمون، ماهی قزل‌آلا، ماهی ساردین، ماهی تن، انواع آجیل ازجمله بادام‌زمینی، آجیل برزیلی، فندق، انواع لوبیا و… اشاره کرد. در ادامه به معرفی و بررسی اصلی‌ترین و موثرترین غذاهای ضدافسردگی می‌پردازیم.
ماهی
چربی‌های امگا۳ به دلیل ایجاد ارتباط میان سلول‌های مغزی و ایجاد تقویت محل گیرنده اتصال‌دهنده‌های عصبی، نقش موثری در بهبود افسردگی دارد.
آجیل
مطابق با تحقیقات و بررسی‌های انجام‌شده افسردگی میان کسانی که در طی روز یک چهارم گردو مصرف می‌کنند، ۲۶ درصد از کم‌تر از دیگر افراد است. درنتیجه این امر می‌توان گفت مصرف انواع آجیل می‌تواند در درمان افسردگی دوران کنکور موثر و مفید باشد.
انواع لوبیا
لوبیا با پروتئین و فولات بسیار بالای خود بر روحیه اثر می‌گذارد و به این ترتیب موجب بهبود علائم و نشانه‌های افسردگی دوران کنکور می‌شود.
پروبیوتیک
پروبیوتیک از طریق کاهش التهاب در بدن انتقال‌دهنده‌های عصبی خوبی تولید می‌کند و به این ترتیب واکنش استرسی شما را تحت تأثیر قرار می‌دهند. درنتیجه این امر می‌توان گفت با مصرف پروبیوتیک‌هایی ازجمله ماست و کلم ترش می‌توان افسردگی را درمان کرد.
غذاهای غنی از پروتئین
موادغذایی غنی از پروتئین نظیر؛ بوقلمون، ماهی تن و مرغ می‌توانند با اسیدآمینه خود در ساخت سروتونین کمک بسیاری کنند و به این ترتیب موجب بهبود افسردگی شوند.
یادداشت احساسات در یک دفتر
نوشتن چیزهایی که موجب ناراحتی شما می‌شود به سلامت روحی شما کمک بسیاری می‌کند و به این ترتیب علائم اضطراب و افسردگی را به خوبی کاهش می‌دهد. در دوران کنکور شما می‌توانید در رابطه با آینده‌ای که از آن می‌ترسید بر روی کاغذ بنویسید تا به این ترتیب تمرکز شما افزایش یابد و به این ترتیب درس‌خواندن ساده‌تر شود.
مطلب مشابه: اطلاعات در مورد افسردگی ماژور و روش های درمان این مشکل روانی
مراجعه به روانشناس یا روانپزشک
یکی‌دیگر از روش‌های درمان افسردگی دوران کنکور، مراجعه به روانشناس یا روانپزشک است. در جامعه امروزی مراجعه به روانپزشک برای برخی از افراد ترسناک است و حتی نوعی انگ به شمار می‌آید. هنگام مراجعه یک فرد افسرده به روانپزشک، امکان تجویز دارو نیز علاوه بر تکنیک‌های روانپزشکی وجود دارد. روانپزشک خوب ویژگی‌های مختلفی دارد که از مهم‌ترین آن‌ها می‌توان به نگاه‌کردن به بیمار، عدم احساس عجله، دادن حق به بیمار، وقت‌گذاشتن برای بیمار، تصدیق هویت و سابقه بیمار و… اشاره کرد.
انجام فعالیت‌های مورد علاقه بصورت روزانه
مطابق با تحقیقات انجام اگر امور مورد علت خود را بصورت روزانه انجام دهید، تفکرات منفی از شما دور خواهد شد و به این ترتیب افسردگی با گذشت زمان بهبود می‌یابد. بطورکلی پیشنهاد ما به شما این است که در تایم‌های استراحت خود در دوران کنکور، فعالیت مورد علاقه خود را قرار دهید.
بیش از اندازه فکر نکنید
در دوران کنکور خود بیش از اندازه به آینده خود و نتیجه کنکور فکر نکنید. چراکه در اینصورت در دام ناامیدی و درنهایت افسردگی قرار خواهید گرفت.
چگونه از افسردگی دوران کنکور پیشگیری کنیم؟
همانطور که می‌دانید پیشگیری در هر امر نسبت به درمان بسیار بهتر و ساده‌تر است. افسردگی یکی از شایع‌ترین اختلالات روانی در میان دانش‌آموزان کنکوری است. اما می‌توان با بهره‌گیری از چندین تکنیک ساده اجازه نداد این اختلال زندگی آن‌ها را تحت‌الشعاع قرار دهد. در ادامه به معرفی و بررسی موثرترین و بهترین تکنیک‌های پیشگیری از افسردگی می‌پردازیم.
از دام کمال‌گرایی دوری کنید
دوران کنکور اضطراب و استرس بسیاری همراه خود دارد. به همین جهت برخی از افراد را وادار به انجام امور بی‌اهمیت و فکرهای منفی می‌کند. برای سال کنکور خود اهداف واقع بینانه و منطقی مشخص کنید و این نکته را در نظر داشته باشید که قرار نیست شما به تمام آن‌ها دست یابید. به عبارت دیگر شرایط خود را قبول کنید و در محدوده توانایی‌های خود فعالیت کنید تا به این ترتیب بهره‌وری شما به حداکثر برسد.
درنهایت اگر نتایج آزمون شما مطابق با انتظار شما نمی‌باشد، خود را تحت هیچ شرایطی سرزنش نکنید و احساس ناامیدی را تا حد امکان از خود دور کنید.
خوب است بدانید که تا به امروز راهکارهای مختلف و بسیاری جهت غلبه بر کمال گرایی در درس‌خواندن ارائه شده است که از مهم‌ترین آن‌ها می‌توان به شناسایی افکار و عادت‌های اشتباه، کنارگذاشتن بایدها و داشتن تفکر منطقی و برنامه‌ریزی و اولویت‌بندی اشاره کرد.
از خودتان مراقبت کنید
اگر می‌خواهید یک فرد فعال باشید که مطالعه خود را بصورت منظم انجام می‌دهد، باید حتماً از خودتان مراقبت کنید. فراموش نکنید که تحرک کم و مصرف غذاهای ناسالم تنها علائم استرس و افسردگی را در شما افزایش می‌دهد. بطورکلی در دوران کنکور حتماً عادات غذایی سالم را حفظ کنید، بصورت منظم ورزش کنید و هر روز به اندازه کافی بخوابید. از مصرف دخانیات، الکل و موادمخدر نیز در دوران کنکور اجتناب نمایید.
مطلب مشابه: دلیل افسردگی صبحگاهی چیست، چه نشانه هایی دارد و چگونه درمان می شود؟
برنامه خواب درست
عادات صحیح خوابیدن نقش موثر و بسیار مهمی بر سلامت روان هر فرد ازجمله دانش‌آموزان کنکوری دارد. خستگی مداوم ناشی از بی‌خوابی می‌تواند موجب بروز نشانه‌های افسردگی شود. درنتیجه این امر در روز ۸ یا ۹ ساعت بخوابید تا به این ترتیب علاوه بر پیشگیری از افسردگی تمرکز و حافظه شما نیز بهبود بخشیده شود و درنهایت بهره‌وری افزایش یابد.
مثبت‌اندیشی را تمرین کنید
در دوران کنکور خودتان را باور داشته باشید و هر زمان که افکار منفی به شما هجوم آوردند، آن‌ها را با افکار مثبت جایگزین کنید.
ذهن خود را آگاه کنید
چند دقیقه از روز خود را به انجام تکنیک‌های تمرکز حواس اختصاص دهید تا به این ترتیب اضطراب، استرس و افسردگی از شما دور شود. لازم به ذکر است که تمرینات ذهن آگاهی را می‌توان در هر مکان و هر زمان انجام داد. بطورکلی مهم‌ترین و موثرترین این تمرینات عبارتند از:
- هربار فقط یک کار را انجام دهید و تمام توجه خود را به آن معطوف کنید.
- تلفن همراه خود را برای مدتی دور از دسترس قرار دهید.
- هرزمان که دچار افکار منفی می‌شوید، چشمان خود را ببندید و بر نحوه نفس‌کشیدن خود تمرکز کنید.
- شرایط و وجود خود را بپذیرید و با خودتان مانند افراد مهم و بااهمیت اطرافتان رفتار کنید.
- و…
جمع‌بندی
در مطالب فوق به بررسی استرس دوران کنکور پرداختیم و درنهایت چگونگی درمان و تکنیک‌های پیشگیری از آن را بیان کردیم. همانطور که گفتیم کنکور یکی از سخت‌ترین و پرفشارترین آزمون‌ها به شمار می‌آید که افسردگی و تنش بسیاری در داوطلبان ایجاد می‌کند. از مهم‌ترین و اصلی‌ترین دلایل ایجاد افسردگی در دوران کنکور می‌توان به فشارهای روانی، نگرانی در رابطه با آینده، ناامیدی، شرایط زندگی و خانواده، اختلالات هورمونی و… اشاره کرد. این افسردگی با نشانه‌هایی نظیر؛ از دست‌دادن علاقه و داشتن احساس دلسردی نسبت به همه‌چیز، داشتن احساس گناه شدید، پرخوری یا کاهش شدید اشتها و بی‌میلی، تغییر الگوی خواب، افت بسیار زیاد تمرکز، عصبانیت و پرخاشگری، بی‌قراری و بی‌تابی، یبوست یا کاهش میل جنسی، بروز مشکل در تصمیم‌گیری، هجوم افکار خودکشی، عدم توجه به ظاهر، بی‌اختیاری و خستگی بیش از حد و… همراه است.
