رژیم مدیترانه ای + تاثیرات این رژیم غذایی و نمونه برنامه غذایی

یکی از موثرترین و معروف ترین رژیم های غذایی، رژیم مدیترانه ای است. این رژیم به عنوان یک سبک غذایی بسیار پرطرفدار و سالم شناخته می شود. اگر به شناخت و انجام سبک های مختلف غذایی علاقه داشته باشید، احتمالا بارها نام این الگوی غذایی را شنیده اید. بسیاری از افراد فکر می کنند که رژیم های غذایی تنها برای کاهش وزن طراحی و پیاده می شوند اما این طور نیست.

رژیم غذایی می تواند یک سبک غذایی همیشگی باشد که همه افراد می توانند آن را رعایت کنند. در واقع این سبک های غذایی صرفا جهت کاهش وزن اجرا نمی شوند. بلکه هدف از رعایت آن ها می تواند تضمین سلامتی بدن و پیشگیری از بیماری های مختلف باشد. در این مقاله می خواهیم به معرفی صفر تا صد رژیم مدیترانه ای و بحث پیرامون آن بپردازیم.

رژیم مدیترانه ای چیست؟

رژیم مدیترانه ای، سبکی از برنامه غذایی است که در کشورهای حوزه مدیترانه از قدیم الایام اجرا می شود. یعنی مردمان کشورهای مدیترانه ای با غذاهای مدیترانه ای خود این نوع سبک غذایی را ابداع کرده اند. این سبک غذایی به سالم بودن و طبیعی بودن شهرت دارد. زیرا این رژیم سرشار از غلات، میوه ها و سبزیجات، غذاهای دریایی، حبوبات، آجیل و روغن زیتون است.

نمی توان غذاهای خاصی را به سبک مدیترانه ای نسبت داد. زیرا کشورهای مختلفی با فرهنگ های غذایی مختلف از رژیم مدیترانه ای استفاده می کنند. اما در کل اصول و پایه های اساسی این رژیم غذایی یکی هستند. شما می توانید غذاهای متفاوت و متنوع را در این رژیم جای دهید.

تاریخچه رژیم غذایی مدیترانه ای

رژیم مدیترانه ای تاریخچه دور و درازی دارد. در واقع کشورهای مدیترانه ای به واسطه موقعیت جغرافیایی خود، این سبک غذایی را انتخاب کرده اند. در این کشورها به دلیل مجاورت با دریای مدیترانه، غذاهای دریایی بسیار مصرف می شوند. همچنین در منطقه مدیترانه به دلیل شرایط جغرافیایی کشت زیتون بسیار رونق دارد. در نتیجه در این کشورها زیتون و روغن زیتون بسیار مورد استفاده مردم قرار گرفته است.

بنابراین مردمان این کشورها به صورت طبیعی این سبک از غذا خوردن را داشته اند. سالم بودن و تنوع بالا باعث شد که رژیم مدیترانه ای در فرهنگ غذایی کشورهای مجاور هم نفوذ کند. در نتیجه کم کم این نوع سبک غذایی در سراسر دنیا مورد توجه متخصصان حوزه تغذیه و سلامت قرار گرفت.

رده بندی رژیم مدیترانه ای در جهان

رژیم مدیترانه ای در رده بندی مربوط به رژیم های غذایی مختلف دارای جایگاه بسیار خوبی است. زیرا این سبک غذایی با توجه به مزایای خود توانسته جای خود را در سبک زندگی افراد مختلف تثبیت کند. فواید این رژیم برای سلامتی بدن بر کسی پوشیده نیست. این فواید از دیگر دلایل محبوبیت بالای این سبک غذایی مدیترانه ای هستند. رده بندی رژیم مدیترانه ای به صورت زیر است.

· رده بندی بهترین رژیم غذایی: رتبه 1

· رده بندی رژیم کاهش وزن در کوتاه مدت: رتبه 1

· رده بندی رژیم کاهش وزن: رتبه 27

· رده بندی رژیم سلامت قلب: رتبه 15

· رده بندی رژیم دیابت: رتبه 1

· رده بندی رژیم با غذاهای سالم: رتبه 1

· رده بندی ساده ترین رژیم غذایی: رتبه 1

مطلب مشابه: رژیم جیم برای لاغری + مضرات و فواید این رژیم غذایی برای کاهش وزن

هرم غذایی مربوط به رژیم مدیترانه ای

هرم غذایی مربوط به رژیم مدیترانه ای شامل پنج بخش مختلف است. هر کدام از مواد غذایی موجود در این بخش ها باید به اندازه خاصی در این سبک غذایی مصرف شوند. هر چه به نوک هرم نزدیک تر شویم، مصرف مواد غذایی موجود در هر بخش باید کمتر باشد. یعنی مواد غذایی نوک هرم سهم کمتری در رژیم مدیترانه ای از مواد غذایی قاعده هرم دارند.

· اولین بخش این هرم، قاعده آن است که مواد غذایی موجود در آن به نوعی پایه و اساس این رژیم هستند. نان، پروتئین، غلات و روغن زیتون به این بخش تعلق دارند.

· بخش دوم این هرم که سهم زیادی در سبک غذایی مدیترانه ای دارد، میوه جات و سبزیجات هستند. فیبر بالای موجود در این رژیم موجب سیر نگه داشتن فرد در مدت زمان طولانی می شوند. همچنین انواع ویتامین های مورد نیاز بدن با میوه جات و سبزیجات تامین خواهند شد.

· بخش سوم این هرم به لبنیات، شیر و پنیر اختصاص دارد. مصرف لبنیات موجب تامین کلسیم ضروری بدن می شوند. کلسیم برای استخوان بندی محکم بدن لازم است.

· بخش چهارم به مصرف گوشت قرمز، مرغ و ماهی تعلق دارد. البته بر مصرف گوشت ماهی و موجودات دریایی در این سبک تاکید بیشتری شده است. در عوض مصرف گوشت قرمز در آن محدود می باشد.

· بخش نهایی نوک هرم به مواد غذایی مانند شیرینی ها، چربی ها و مواد غذایی ناسالم تعلق دارد که مصرف آن ها بسیار محدود است.

مطلب مشابه: مزایای رژیم ماست و روش استفاده صحیحی از این رژیم غذایی

اصول رژیم مدیترانه ای کدامند؟

رژیم مدیترانه ای مانند ار رژیم دیگری دارای اصول و قواعد خاصی است. در واقع این اصول و هستند که این سبک غذایی را از سبک های دیگر جدا می کند. در ادامه به معرفی اصول مهم این رژیم غذایی می پردازیم.

· محصولات گیاهی طیف وسیعی از مواد غذایی موجود در این رژیم را تشکیل می دهند. سبزی جات، میوه ها، غلات و حبوبات جزء این محصولات هستند.

· روغن زیتون غیر فرآوری شده به عنوان منبع چربی شناخته می شود که از آن برای پخت و پز، سالاد و سرخ کردن استفاده می کنند.

· غذاهای دریایی مانند ماهی، خرچنگ، میگو و … جزء مواد گوشتی اصلی در این رژیم هستند.

· برای پخت غذاهای رژیم مدیترانه ای استفاده از ادویه های خوش عطر، خوش طعم و مفید ضروری است. زعفران، آویشن، گشنیز، نعنا، سیر، فلفل قرمز، پاپریکا، ریحان، رزماری، زیره سبز، دارچین، میخک و … جزء این ادویه ها هستند.

نقش نوشیدنی ها در رژیم غذایی مدیترانه ای

نوشیدنی ها در رژیم مدیترانه ای نقش مهمی دارند. در این سبک غذایی از انواع آبمیوه ها و دمنوش های طبیعی استفاده می شود. متخصصان تغذیه به افرادی که قصد کاهش وزن با این رژیم را دارند، آبمیوه های کم قند را پیشنهاد می دهند.

دمنوش ها می تواند به سلامت دستگاه گوارش، قلب و عروق، بهبود خواب و کاهش وزن کمک بسیاری کنند. بنابراین می توانید انواع دمنوش های زعفران، بابونه، نعنا، چای سبز، دارچین و … را در این سبک غذایی جای دهید. اگر می خواهید از آبمیوه ها به عنوان میان وعده استفاده کنید، نوع خانگی آن را مصرف کنید. آبمیوه هایی که مواد افزودنی مانند شکر و مواد نگهدارنده دارند، باعث افزایش وزن شده و نمی توانند برای سلامتی بدن مفید نمی باشند.

نقاط قوت رژیم غذایی مدیترانه ای

رژیم مدیترانه ای نسبت به رژیم های دیگر غذایی دارای نقاط قوت و مزایای فوق العاده مهمی است. این مزایا عبارتند از:

· رعایت کردن و ادامه دادن این رژیم غذایی بسیار آسان است. در واقع همه اعضای خانواده می توانند از این سبک غذایی استفاده نمایند.

· تهیه و پخت مواد غذایی موجود در این سبک راحت بوده و به هزینه و زمان زیادی احتیاج ندارند.

· تنوع مواد غذایی و خوراکی ها در سبک مدیترانه ای بسیار بالا است. بنابراین در طول زمان تکراری و خسته کننده نمی شود.

· خوراکی های موجود در سبک مدیترانه ای بسیار سالم بوده و می توانند برای مدت زیادی شما را سیر نگه دارند.

· رژیم غذایی مدیترانه ای فواید و خواص زیادی برای سلامتی بدن و اندام های حیاتی آن دارد.

مطلب مشابه: رژیم غذایی بزرگ کردن باسن و خوش فرم کردن ماهیچه های پشت ران

فواید این نوع رژیم غذایی برای سلامت بدن

رژیم مدیترانه ای شامل طیف گسترده ای از مواد غذایی سالم و متنوع است. این مواد غذایی انواع ویتامین ها، پروتئین ها و مواد معدنی موردنیاز بدن را به صورت کامل تامین می کنند. در نتیجه این سبک غذایی می تواند فواید زیادی برای بدن داشته و از ابتلای فرد از بسیاری از بیماری ها پیشگیری نماید. در ادامه برخی از مزایای این رژیم را معرفی می کنیم.

· رژیم مدیترانه ای میزان آنتی اکسیدان های مفید بدن را افزایش می دهد. این آنتی اکسیدان ها با رادیکال های آزاد مضر مبارزه کرده و احتمال ابتلاء فرد به سرطان را کاهش می دهند. با سبک غذایی مدیترانه ای می توان از بروز سرطان های سینه و روده پیشگیری کرد.

· این رژیم غذایی موجب ترمیم سیستم عصبی فرد و تقویت آن می شود. افزایش توانایی های ذهنی، بهبود ام اس و آلزایمر از فواید الگو غذایی مدیترانه ای هستند.

· رژیم مدیترانه با تقویت سیستم ایمنی بدن، آن را در برابر بیماری های ویروسی، عفونی و باکتریایی ایمن می کند.

بهبود سلامت قلب و عروق

یکی از بهترین فواید رژیم مدیترانه ای برای بدن، تضمین سلامت قلب و عروق است. در این سبک غذایی چربی های ناسالم حیوانی جای ندارند. در عوض چربی های اشباع شده سالم و روغن های گیاهی مانند روغن زیتون و کنجد پرکاربرد هستند. در نتیجه افرادی که به چربی خون و فشار خون بالا مبتلا هستند باید از این سبک غذایی بهره ببرند. کلسترول موجود در رژیم غذایی مدیترانه ای بسیار ناچیز است. در نتیجه رگ و شریان های مهم بدن مسدود نشده و سلامت قلب و عروق افزایش می یابد.

پیشگیری از ابتلاء به دیابت نوع 2

پیشگیری از بروز دیابت نوع 2 از دیگر فواید رعایت رژیم مدیترانه ای است. قند موجود در این سبک غذایی بسیار کم است. همچنین در این سبک تنها از قندهای طبیعی مانند میوه جات و آبمیوه های طبیعی استفاده می شود. کسانی که استعداد ابتلاء به دیابت نوع 2 را دارند، با این سبک می توانند از بروز آن جلوگیری کنند. دیابت نوع 2 در اثر رژیم غذایی ناسالم و مصرف بیش از حد قندهای مصنوعی و مضر به وجود می آید. خوشبختانه مواد غذایی دارای مواد افزودنی مانند شکر در این سبک جایگاهی ندارند.

مطلب مشابه: رژیم غذایی مناسب هر تیپ بدنی در خانمها + معرفی تیپ های بدنی زنان

رژیم مدیترانه ای چگونه باعث کاهش وزن می شود؟

مهم ترین دلیل که بیشتر افراد را مجاب به استفاده از این رژیم مدیترانه ای می کند، فواید آن برای کاهش وزن است. مواد غذایی موجود در این سبک کاملا سالم و طبیعی هستند. قند مصنوعی و چربی ناسالم از دلایل اصلی اضافه وزن و چاقی می باشند. خوشبختانه مصرف این دو مورد در سبک غذایی مدیترانه ای کاملا ممنوع و یا محدود هستند.

بنابراین افرادی که این رژیم غذایی را رعایت می کنند چربی های اضافه خود را از دست داده و به تناسب اندام می رسند. فیبر بالای موجود در سبزیجات و میوه های رژیم مدیترانه ای باعث می شود که فرد مدت زمان بیشتری را سیر بماند. بنابراین کالری دریافتی کاهش پیدا کرده و فرد شروع به وزن کم کردن می کند.

در رژیم مدیترانه ای چه غذاهایی را باید بخوریم؟

مواد غذایی موجود در رژیم مدیترانه ای به سه دسته تقسیم می شوند. غذاهایی که باید بخوریم، غذاهایی که در خوردن آن ها محدود هستیم و غذاهایی که خوردن آن ها در این رژیم ممنوع است. غذاهایی که در این رژیم باید بخوریم شامل غذاهای سالم و مورد نیاز بدن هستند. در ادامه به غذاهایی می پردازیم که خوردن آن ها در رژیم مدیترانه ای ضروری است.

· سبزیجات: کاهو، کلم، اسفناج، هویج، پیاز و…

· میوه جات: سیب، آووکادو، مرکبات، توت فرنگی، انگور و…

· ریشه ها: سیب زمینی شیرین، سیب زمینی، شلغم و…

· حبوبات: عدس، نخود، انواع لوبیا، نخود فرنگی و…

· آجیل ها و دانه ها: بادام، پسته، گردو، فندق، تخم کدو و…

· غلات کامل: گندم، جو دوسر، برنج قهوه ای، ذرت گندم خالص و…

· غذاهای دریایی: انواع ماهی، میگو، خرچنگ، صدف خوراکی و…

· تخم پرندگان: تخم مرغ، تخم اردک، تخم بلدرچین و…

· لبنیات: شیر، انواع ماست، دوغ، پنیر، شیر خشک و…

· گیاهان و ادویه ها: رزماری، مریم گلی، آویشن، زعفران، ریحان و…

· چربی های سالم: روغن زیتون، روغن کنجد، روغن آووکادو و…

مطلب مشابه: رژیم غذایی لاغری و کاهش وزن سریع عروس خانم قبل از جشن عروسی

غذاهای محدود در رژیم غذایی مدیترانه ای

مصرف برخی از غذاها در رژیم مدیترانه ای محدود است. یعنی مصرف این مواد غذایی در این رژیم ضروری است. اما باید میزان آنها کمتر از سایرین باشد. گوشت قرمز و گوشت مرغ جزء از این مواد غذایی هستند. در این سبک غذایی، مصرف گوشت قرمز و مرغ باید به مقدار کمتری صورت گیرد. در عوض بهتر است گوشت جانوران دریایی جایگزین آن ها شود. می توانید از در ماه یکی دو بار با گوشت قرمز استیک درست کنید.

همچنین سینه مرغ سرشار از پروتئین می باشد. بنابراین مصرف آن خالی از لطف نیست. مصرف این گوشت ها به صورت کبابی یا آب پز بیشتر توصیه می شود. اگر قصد سرخ کردن گوشت را داشتید، حتما از روغن زیتون به جای کره حیوانی استفاده کنید. شیر و ماست و پنیر پرچرب را بسیار کمتر مصرف نمایید. سعی کنید این لبنیات را به صورت کم چرب خریداری کنید. مصرف تخم مرغ دو الی سه بار در هفته کافی است. می توانید تخم مرغ را به صورت آب پز درست کنید. اگر قصد درست کردن نیمرو را داشتید، از روغن زیتون طبیعی بهره ببرید.

خوراکی های ممنوع در رژیم مدیترانه ای

مصرف برخی از غذاها و خوراکی ها در رژیم مدیترانه ای ممنوع است. البته می توانید از مواد غذایی را به صورت بسیار محدود نیز مصرف کنید. مثلا یک ماه الی دو ماه یکبار مجاز هستید که میزان کمی از این خوراکی ها را بخورید. این مواد غذایی دارای مواد افزودنی ناسالمی هستند که سلامتی بدن را به خطر می اندازند و باعث اضافه وزن می شوند. برخی از این مواد خوراکی عبارتند از:

· نوشیدنی هایی که حاوی قند مصنوعی مواد نگهدارنده و کافئین زیادی هستند.

· غذاهایی که بیش از حد فرآوری شده اند. همانند غذاهای آماده، سس های صنعتی، سوسیس و کالباس، آبنبات ها، هات داگ و …

· دسرها و شیرینی های آماده ای که دارای شکر و قند مصنوعی زیادی هستند. همانند ژله، تیرامیسو، انواع پودینگ و …

· غلات و چربی های تصفیه شده مانند نان سفید، گندم تصفیه شده، روغن زیتون تصفیه شده و…

· چربی های ترانس همانند انواع روغن جامد، روغن مایع، کره های حیوانی صنعتی و…

نمونه برنامه غذایی برای یک هفته

احتمالا اکنون تا حدودی با نحوه تنظیم برنامه غذایی در رژیم مدیترانه ای و چگونگی جا دادن انواع مواد غذایی در آن آشنا شده اید. برای آشنایی بیشتر شما با این رژیم می خواهیم یک نمونه برنامه غذایی را به شما معرفی کنیم. این برنامه غذایی شامل سه وعده اصلی صبحانه، ناهار و شام برای هفت روز است.

روز اول

• صبحانه: ترکیب ماست یونانی با مقداری عسل و توت فرنگی
• ناهار: سبزیجات + ماهی تن به همراه سس مخصوص
• شام: سینه مرغ به همراه سالاد غلات. این سالاد از ترکیب سیب زمینی، فارو و کدو سبز درست می شود.

روز دوم

• صبحانه: نان تست همراه با یک تخم مرغ آب پز و میوه
• ناهار: سالاد عدس به همراه فلفل قرمز، کاپرز + سس بالزامیک و گوجه خشک شده
• شام: ماهی سالمون همراه با سبزیجات خشک شده

روز سوم

• صبحانه: نان تست همراه با پنیر + گردو و یک قطعه میوه
• ناهار: سالاد تبولی با نان پیتا
• شام: یک بشقاب بزرگ سالاد سبزیجات با سس مخصوص همراه با جوجه سرخ شده

روز چهارم

• صبحانه: پنیر بری به همراه میوه.
• ناهار: رول غلات همراه با سوپ سبزیجات
• شام: سیب زمینی شیرین و ماهی پخته شده با روغن زیتون و سیر

روز پنجم

• صبحانه: املت همراه با زیتون
• ناهار: زیتون، یک تکه کوچک مرغ و سالاد با لوبیا سفید
• شام: کباب میگو همراه با جوانه بروکسل

روز ششم

• صبحانه: نیمرو همراه با سبزیجات و پیازچه + یک تکه نان
• ناهار: ماهی سالمون + سبزیجات خام و لیمو
• شام: پاستا همراه با صدف خوراکی

روز هفتم

• صبحانه: فریتاتای سبزیجات
• ناهار: یک کاسه کوینو همراه با تکه های مرغ + سبزیجات و فتا
• شام: سالاد آروگولا و کوینو + غذای دریایی کبابی

مطلب مشابه: برنامه غذایی برای متولدین هر ماه | رژیم غذایی لاغری برای متولدین هر ماه چیست؟

در رستوران ها چگونه رژیم مدیترانه ای را رعایت کنیم؟

بیشتر ما همراه مراجعه به رستوران نگران این هستیم که چگونه رژیم غذایی خود را در رستوران رعایت کنیم. خوشبختانه رژیم مدیترانه ای از آن سبک هایی است که در رستوران نیز به راحتی می توانید آن را رعایت کنید. برای پیش غذا می توانید یک سوپ سبزیجات یا سوپ جو سفارش دهید.

غذای اصلی را بهتر است از میان غذاهای دریایی و کبابی انتخاب نمایید. اگر غذای سرخ شده سفارش دادید، از آن ها بخواهید که از روغن زیتون برای سرخ کردن غذا استفاده کنند. برای دسر بهتر است سالاد میوه سفارش دهید که هیچ ماده افزودنی مانند شکر نداشته باشد. بسیاری از رستوران ها دسرهای رژیمی را ارائه می دهند. می توانید دسر خود را از میان انواع رژیمی انتخاب کنید.

میان وعده های سالم در رژیم مدیترانه ای کدامند؟

احتمالا این سوال نیز برای شما پیش آمده که میان وعده ها در رژیم مدیترانه ای چه جایگاهی دارند؟ از آن جایی که سبک مدیترانه ای یک رژیم غذایی مفید و مقوی است، بیشتر افراد به مصرف میان وعده نیازی پیدا نخواهند کرد. زیرا این رژیم فیبر بالایی دارد.

اگر به خوردن میان وعده عادت دارید، می توانید از میوه ها، آجیل ها و ماست یونانی استفاده کنید. همچنین می توانید در منزل کیک های خانگی بدون شکر افزودنی درست کنید و آن را همراه با چای صرف نمایید. برخی از بیسکویت های سبوس دار نیز گزینه خوبی برای میان وعده هستند.

آیا رژیم مدیترانه ای برای زنان باردار مناسب است؟

از آنجایی که رژیم مدیترانه ای بسیار مقوی و کامل است، خانم های باردار نیز می توانند از آن استفاده کنند. این رژیم مانع از ابتلاء خانم های باردار به دیابت و اضافه وزن خواهد شد. مصرف بالای غذاهای دریایی، باعث افزایش رشد مغز و توانایی ذهنی جنین می شود. البته خانم های باردار بهتر است قبل از اجرا کردن این رژیم حتما با پزشک خود مشورت کنند. زیرا وارد شدن به هر رژیمی به صورت خودسرانه نمی تواند عواقب خوبی به همراه داشته باشد.

اهمیت ورزش کردن در این رژیم غذایی

شاید فکر کنید که ورزش کردن چه ارتباطی به رژیم غذایی دارد. اما در رژیم مدیترانه ای ورزش کردن بسیار مهم است. در واقع کسانی که قصد دارند از طریق این سبک غذایی لاغر شوند، برای نتیجه گیری سریع تر باید ورزش کنند. زیرا ورزش کردن می تواند اثرات این رژیم غذایی را افزایش داده و به کاهش هر چه سریع تر وزن کمک کند. ورزش کردن دو الی سه بار در هفته و هر بار به مدت نیم ساعت الی یک ساعت لازم است. می توانید ورزش کردن را از پیاده روی و دو های کند شروع کنید. دوچرخه سواری و کوهنوردی نیز گزینه های خوبی برای کاهش وزن هستند.

هزینه رعایت رژیم مدیترانه ای چقدر است؟

یکی از مزایای رژیم مدیترانه ای، هزینه کم تهیه مواد اولیه مورد نیاز برای پخت مواد غذایی آن است. زیرا بیشتر مواد غذایی این سبک غذایی شامل غلات، میوه جات و سبزیجات می شوند. هزینه خرید این خوراکی ها بسیار کمتر از هزینه خرید گوشت قرمز و مرغ است. البته شایان ذکر است که خرید غذاهای دریایی، روغن زیتون و آجیل ها متاسفانه به بودجه بیشتری نیاز دارد. بنابراین برای خرید این مواد غذایی باید بودجه جداگانه ای را در نظر بگیرید.