با 12 غذای غنی از آهن آشنا شویم

آهن یک ماده معدنی ضروری است که برای تولید گلبول‌های قرمز خون و حمل اکسیژن به سراسر بدن ضروری است. کمبود آهن می‌تواند منجر به کم‌خونی فقر آهن شود، که می‌تواند علائمی مانند خستگی، ضعف و سرگیجه ایجاد کند.

در اینجا 12 غذای غنی از آهن آورده شده است:

1. جگر

جگر یکی از بهترین منابع آهن است. یک وعده 100 گرمی جگر گاو حاوی 3.5 میلی‌گرم آهن است. جگر همچنین منبع خوبی از پروتئین، ویتامین A و ویتامین B12 است.

2. گوشت قرمز

گوشت قرمز نیز منبع خوبی از آهن است. یک وعده 100 گرمی گوشت گاو بدون چربی حاوی 2.7 میلی‌گرم آهن است. گوشت قرمز همچنین منبع خوبی از پروتئین و ویتامین B12 است.

3. ماهی

ماهی نیز منبع خوبی از آهن است. یک وعده 100 گرمی ماهی قزل‌آلا حاوی 1.7 میلی‌گرم آهن است. ماهی همچنین منبع خوبی از پروتئین و اسیدهای چرب امگا-3 است.

4. لوبیا

لوبیا منبع خوبی از آهن است. یک فنجان لوبیا پخته شده حاوی 3.5 میلی‌گرم آهن است. لوبیا همچنین منبع خوبی از پروتئین، فیبر و ویتامین‌های B است.

5. عدس

عدس نیز منبع خوبی از آهن است. یک فنجان عدس پخته شده حاوی 6.6 میلی‌گرم آهن است. عدس همچنین منبع خوبی از پروتئین، فیبر و ویتامین‌های B است.

6. سبزیجات برگ‌دار سبز

سبزیجات برگ‌دار سبز مانند اسفناج، کلم پیچ و کلم بروکلی منبع خوبی از آهن هستند. یک فنجان اسفناج پخته شده حاوی 2.7 میلی‌گرم آهن است. سبزیجات برگ‌دار سبز همچنین منبع خوبی از ویتامین‌های A، C و K هستند.

7. غلات غنی شده

بسیاری از غلات صبحانه و غلات غنی شده با آهن هستند. یک فنجان غلات صبحانه غنی شده حاوی 1.8 میلی‌گرم آهن است. غلات غنی شده همچنین منبع خوبی از فیبر و ویتامین‌های B هستند.

8. آجیل و دانه‌ها

آجیل و دانه‌ها منبع خوبی از آهن هستند. یک اونس آجیل بادام حاوی 2.4 میلی‌گرم آهن است. آجیل و دانه‌ها همچنین منبع خوبی از پروتئین، فیبر و ویتامین‌های E و B هستند.

9. خشکبار

خشکبار نیز منبع خوبی از آهن است. یک اونس کشمش سیاه حاوی 1.6 میلی‌گرم آهن است. خشکبار همچنین منبع خوبی از فیبر و ویتامین‌های B هستند.

10. سویا

سویا منبع خوبی از آهن است. یک فنجان شیر سویا حاوی 2.8 میلی‌گرم آهن است. سویا همچنین منبع خوبی از پروتئین، فیبر و ویتامین‌های B است.

11. غذاهای غنی از ویتامین C

ویتامین C به بدن کمک می‌کند تا آهن را جذب کند. غذاهای غنی از ویتامین C عبارت‌اند از:

• پرتقال
• لیمو
• گریپ‌فروت
• کلم بروکلی
• توت‌فرنگی
• اسفناج

12. غذاهای غنی از فولات

فولات به بدن کمک می‌کند تا هموگلوبین را تولید کند. غذاهای غنی از فولات عبارت‌اند از:

• سبزیجات برگ‌دار سبز
• لوبیا
• عدس
• غلات غنی شده
• میوه‌ها و سبزیجات تازه