کدام ویتامین ها به تقویت اسپرم کمک می‌کنند؟

در صورتی که شما و همسرتان به دلیل تعداد کم اسپرم مشکلات باروری دارید، بدانید که تنها نیستید. تعداد و کیفیت اسپرم می‌تواند تحت تاثیر عوامل زیادی از جمله سیگار کشیدن، واریکوسل، عفونت، عفونت‌های دستگاه ادراری، کمبودهای تغذیه ای و استرس اکسیداتیو قرار بگیرد. در این مقاله به اصول اولیه سلامت اسپرم پرداخته‌ایم و ۱۰ ویتامین برای تقویت اسپرم معرفی کرده‌ایم. با خبرنامه همراه باشید.

چه تعداد اسپرم “طبیعی” در نظر گرفته می‌شود؟

تعداد طبیعی اسپرم بسته به عوامل مختلفی می‌تواند متفاوت باشد. به گفته سازمان بهداشت جهانی، تعداد اسپرم طبیعی از 39 میلیون در کم‌ترین حالت تا 928 میلیون در بیشترین حالت متغیر است.

انواع مختلف سوء تغذیه همراه با استرس اکسیداتیو می‌تواند تعداد اسپرم را کاهش دهد. خوشبختانه مصرف مکمل‌ها می‌تواند به مقابله با کمبودهای تغذیه ای و افزایش سطح آنتی اکسیدان برای محافظت از اسپرم کمک کند. مواد مغذی زیر همگی برای افزایش کیفیت و تعداد اسپرم ثابت شده‌اند:

ویتامین سی

ویتامین C یکی از مهم ترین آنتی اکسیدان‌هاست. برخلاف بسیاری از پستانداران دیگر، انسان نمی‌تواند ویتامین C بسازد، به این معنی که باید آن را از طریق رژیم غذایی دریافت کنیم. مطالعات نشان می‌دهند که ویتامین C ممکن است به افزایش بسیاری از پارامترهای سلامت اسپرم از جمله تعداد اسپرم کمک کند. در یک مطالعه، مکمل ویتامین C به دو برابر شدن تعداد اسپرم برخی از شرکت کنندگان کمک کرد. شرکت کنندگان در این مطالعه همچنین افزایش تحرک اسپرم و کاهش مقدار سلول‌های تغییر شکل یافته اسپرم را تجربه کردند.

ویتامین  B12

ویتامین B12 دیگر ویتامین برای تقویت اسپرم است که در بسیاری از جنبه‌های مختلف تولید انرژی سلولی نقش دارد. ب ۱۲ برای فرآیند تولید اسپرم ضروری است. محققان دریافته‌اند که مصرف مکمل ویتامین B12 به اندازه مکمل‌های آنتی‌اکسیدان‌ها در حمایت از تعداد اسپرم‌های سالم تاثیر دارد.

روی یا زینک

روی یکی از مهم ترین ریزمغذی‌ها برای مردان است. ثابت شده است که روی باعث افزایش تستوسترون، تقویت باروری و رشد عضلات می‌شود. از سوی دیگر، سطوح پایین روی با کاهش باروری مردان مرتبط است. مطالعات نشان می‌دهند که زینک کم با تعداد کم اسپرم، کیفیت پایین اسپرم و کاهش نرخ باروری مرتبط است.

خوشبختانه، دریافت روی کافی تنها از طریق رژیم غذایی آسان است. خوردن مقدار زیادی گوشت قرمز، تخم مرغ و سایر محصولات حیوانی دریافت میزان کافی روی را تضمین می‌کند. صدف هم منبع بسیار خوبی از روی است.

اگر این مواد غذایی برای شما جذاب به نظر نمی رسند، یا می‌خواهید مطمئن شوید که به اندازه کافی دریافت می‌کنید، مطمئناً باید از مکمل روی برای تقویت اسپرم استفاده کنید.

یکی دیگر از مزایای مهم زینک این است که می‌تواند به حفظ هورمون‌های مردانه در مواجهه با تمرینات شدید ورزشی کمک کند. زیاده روی در زمین بازی یا در باشگاه می‌تواند سطح تستوسترون را کاهش دهد، اما مکمل روی قادر است به معکوس کردن این تغییر نامطلوب کمک کند. توانایی روی برای حفظ تستوسترون هم یک مزیت دیگر است و در واقع می‌تواند به حمایت از باروری کلی و تعداد اسپرم مردان کمک کند.

ویتامین دی

ویتامین D از این نظر منحصر به فرد است که هم ویتامین و هم هورمون است. ویتامین D بر طیف وسیعی از عملکردهای فیزیولوژیکی از جمله باروری مردان تأثیر می‌گذارد. یک بررسی در سال 2019 روی 18 مطالعه نشان داد که مردان دارای سطوح D بالاتر، باروری کلی و تعداد اسپرم بهتری دارند.

فولات

فولات از ویتامین‌های B و دیگر ویتامین برای تقویت اسپرم است که برای باروری اهمیت زیادی دارد. برخی مطالعات نشان داده اند که مکمل فولات می‌تواند به افزایش تعداد اسپرم کمک کند.

CoQ10 یا کوکیوتن

این کوآنزیم، در واقع آنزیم و آنتی اکسیدانی است که از اسپرم در برابر استرس اکسیداتیو و انواع دیگر آسیب‌ها محافظت می‌کند. جالب توجه است که Co-Q10 در مایع منی یافت می‌شود – و غلظت‌های بالای آن با تعداد زیاد اسپرم و بهبود تحرک اسپرم مرتبط است. مطالعات نشان می‌دهند که مکمل  Co-Q10 می‌تواند حضور آن را در مایع منی افزایش و باروری را در این فرآیند بهبود دهد. مطالعات دیگر همچنین نشان داده اند که مکمل Co-Q10 تعداد اسپرم را افزایش می‌دهد.

بی‌دلیل نیست که CoQ10 بسیار مورد توجه متخصصان باروری قرار می‌گیرد و مطمئناً مکملی است که هنگام تلاش برای افزایش تعداد اسپرم و تقویت اسپرم باید به برنامه روزانه تان اضافه کنید.

ویتامین برای تقویت اسپرم؛ گیلاس زمستانی

آشواگاندا یا گیلاس زمستانی (Withania somnifera) درختچه ای بومی هند و شمال آفریقا است. آشواگاندا با ده‌ها خاصیت درمانی هزاران سال است که در طب آیورودا استفاده می‌شود!

علم مدرن نیز ثابت کرده است که آشواگاندا حاوی آنولیدها و سایر ترکیباتی است که ممکن است به حمایت از باروری کمک کنند. یک مطالعه نشان داد که استفاده از آشواگاندا باعث افزایش 53 درصدی حجم منی، افزایش 57 درصدی در تحرک اسپرم و افزایش 167 درصدی در تعداد اسپرم شد.

در حالی که هیچ کس نمی تواند افزایش 167 درصدی را برای شما تضمین کند، افزودن مکمل آشواگاندا به رژیم غذایی‌تان ایده خوبی است.

شیلاجیت

شیلاجیت یک ماده قیری و لجنی است که از بقایای فسیل شده محصولات گیاهی تولید می‌شود. در دنیای امروزی که از مواد معدنی تهی شده است، شیلاجیت منبع غنی ده‌ها ماده و مواد معدنی است. مطالعات نشان می‌دهد که شیلاجیت از بهبود سطح تستوسترون پشتیبانی می‌کند و می‌تواند تعداد اسپرم را تا 64 درصد افزایش داده کیفیت آن را تقویت کند.

اسیدهای چرب امگا 3

امگا 3 چربی‌های ضروری هستند که طیف گسترده ای از مزایا برای سلامتی دارند. آنها ساختار مناسبی را برای بسیاری از انواع سلول‌ها از جمله سلول‌های اسپرم فراهم می‌کنند. مطالعات نشان می‌دهند که سطح امگا ۳ با سلامت باروری مردان ارتباط زیادی دارد.

ویتامین برای تقویت اسپرم: لیکوپن

لیکوپن ممکن است به عنوان یک رنگدانه طبیعی در گوجه فرنگی معروف باشد، اما فواید دیگری هم دارد.

مطالعات نشان می‌دهند که این ماده قرمز ممکن است کیفیت و تعداد اسپرم را تا 70 درصد بهبود بخشد. بسیاری از میوه‌های دیگر نیز تعداد و تحرک اسپرم را افزایش می‌دهند.

خوردن مقدار زیادی گوجه فرنگی یا افزودن مکمل لیکوپن به برنامه روزانه تان را مد نظر داشته باشید تا به تعداد اسپرم و سلامت باروری کمک کند.

روغن ماهی برای افزایش تحرک اسپرم

اسیدهای چرب امگا 3 یکی دیگر از بخش‌های حیاتی پازل باروری مردان است. علاوه بر دریافت امگا 3 کافی، حفظ نسبت متعادل امگا 3:6 نیز اهمیت زیادی دارد. ساده ترین راه برای متعادل کردن این نسبت مصرف مکمل با امگا 3 است. با این حال، برخی از مکمل‌های روغن ماهی امگا 3 ممکن است حاوی فلزات سنگین، چربی‌های اکسید شده یا سایر آلاینده‌های شناخته شده باشند. بنابراین در انتخاب روغن ماهی هم کمال دقت را به خرج دهید.

چه زمانی و چه مدت ویتامین برای تقویت اسپرم

به یاد داشته باشید که تقویت اسپرم 72 تا 90 روز طول می‌کشد. به همین دلیل، اکثر متخصصان باروری مصرف مکمل‌ها را به مدت 90 روز یا بیشتر توصیه می‌کنند تا بهترین نتایج را مشاهده کنید.

نکات دیگر برای حمایت از سلامت و تعداد اسپرم

در حالی که این ویتامین‌ها و مکمل‌ها می‌توانند کیفیت و تعداد اسپرم را تقویت کنند، فاکتورهای سبک زندگی نیز بسیار اثرگذار هستند به این دلیل که باروری به طور مستقیم با نشانگرهای سلامت عمومی مانند سطح انرژی و ترکیب بدن مرتبط است.

در اینجا 4 نکته دیگر برای باروری می‌بینید که ممکن است به بهبود باروری شما کمک کند:

وزن سالم داشته باشید

استفاده از یک رژیم غذایی مناسب را برای بهبود وزن و افزایش بالقوه باروری در نظر بگیرید. بسیاری از مردانی که وزن کم می‌کنند متوجه می‌شوند که سطح استروژن آنها کاهش و سطح تستوسترون آنها افزایش می‌یابد.

خواب کافی داشته باشید

هم خواب ناکافی و هم خواب بی کیفیت با کاهش کیفیت مایع منی مرتبط هستند. برای جلوگیری از این حالت، حداقل 7 یا 8 ساعت در شب بخوابید.

الکل مصرف نکنید

مصرف زیاد الکل سطح استروژن را افزایش می‌دهد، سطح تستوسترون را کاهش می‌دهد و ممکن است بر باروری تأثیر منفی بگذارد. اگر می‌خواهید باروری خود را به طور طبیعی افزایش دهید، از الکل پرهیز کنید.

از خوردن بیش از حد سویا خودداری کنید

محصولات سویا سرشار از ایزوفلاون‌ها و سایر فیتواستروژن‌ها هستند که هر دو با کاهش تستوسترون و کیفیت پایین مایع منی مرتبط هستند.