اکثر افرادی که دچار کاهش وزن می شوند، در پایان به هیچ عنوان نمی توانند وزن خود را ثابت نگه دارند. تثبیت نگه داشتن به معنی حفظ و مدیریت وزن بعد از لاغری یا رژیم چاقی است که بسیار سخت تر از دوره رژیم است. چرا که در این دوران وزن باید به صورت منظم توسط متخصص تغذیه کنترل گردد و به بیان دیگر فرد باید بتواند نسبت به دوران رژیم وزن خود را ثابت نگه دارد. تثبیت وزن دوران بسیار هیجان انگیزی محسوب می شود. گاهی اوقات فرد می تواند با برنامه غذایی درست و دقیق وزن خود را نیز کاهش می دهد و در این امر نیز موفق می شود. در ادامه مطلب به بهترین رژیم های ثابت نگه داشتن وزن پس از لاغری اشاره خواهیم کرد.
چرا وزن پس از لاغر شدن دوباره افزایش می یابد؟
تقریبا بیش از ۸۰ درصد از کسانی که وزن کم می کنند، در ثابت نگه داشتن وزن خود ناموفق هستند. به یاد داشته باشید ثابت نگه داشتن وزن به دریافت کالری مربوط نمی شود. بلکه هورمون های فرد نیز می توانند در آن نقش جدی داشته باشند. به عنوان مثال هورمون لیتین یا هورمون گرسنگی که به وسیله سلول های چربی ترشح می شود، می تواند به تنظیم وزن بدن کمک زیادی کند. هر چقدر چربی بدن افزایش یابد، لیتین بیشتری نیز تولید می گردد. در مقابل زمانی که فرد لاغر می شود، لیتین می تواند کاهش یابد. پس از آن شخص احساس گرسنگی پیدا می کند و باید غذا بخورد. بنابراین وزن از دست رفته می تواند مجددا باز گردد.
دلایل افزایش وزن بعد از لاغری
دلایل متعددی برای افزایش مجدد وزن وجود دارند. از جمله بر هم خوردن تعادل هورمون ها، مشکلات پزشکی و استرس. حتی برخی از افراد می توانند با کنار گذاشتن ورزش دوباره درگیر افزایش وزن شدید شوند. از مهم ترین دلایل افزایش مجدد وزن می توان به موارد زیر اشاره نمود:
۱. کنار گذاشتن ورزش
اگر از ورزش برای کاهش وزن استفاده می کردید، توقف ناگهانی آن می تواند ثابت نگه داشتن وزن را دشوارتر کردع و حتی موجب بالا رفتن وزن شود. بهترین گزینه این است که بعد از این که به وزن دلخواه تان رسیدید برنامه ورزشی و غذایی خود را تغییر ندهید. اگر احساس بی حوصلگی و گرسنگی می کنید یا فکر می کنید که به کمی استراحت نیاز دارید، می توانید از یک مربی کار بلد کمک بگیرید تا در زمان استراحت تمرین های لازم را به شما بدهد و شما نیز بهترین آموزش را دریافت نمایید.
۲. کاهش وزن سریع
برای این که وزن خود را کم کنید؛ راه حل سریع یا قرص جادویی خاصی وجود ندارد. اگر به دنبال این گزینه ها هستید، در نهایت می بایست از اهداف تان فاصله بگیرید. کسانی که به سرعت وزن کم می کنند در مقایسه با افرادی که برنامه ساده تر و آهسته تری دارند، عضله بیشتر و چربی کمتری از دست می دهند.
۳. نداشتن عادت های پایدار
این که پس از لاغر شدن چگونه غذا نوش جان کنید، به میزان تغذیه شما در دوران کاهش وزن مهم است. به همین خاطر بهتر است به سراغ رژیم هایی بروید که بتوانید تا آخر عمر آن ها را دنبال کنید. مطالعات نشان می دهند که ایجاد تغییرات کوچک در برنامه غذایی و فعالیت بدنی در مقایسه با تغییرات بزرگ تأثیر بسیار زیادی در کنترل وزن دارند.
۴. پیروی از برنامه غذایی محدودکننده و سخت
در بسیاری موارد برنامه غذایی محدودکننده به کاهش وزن سریع منجر می شود. از طرفی کم خوری شدید باعث کاهش وزن شده که این امر کاهش لیتین را به همراه دارد که به پرخوری منجر می شود. زمانی که خود را از مصرف یک گروه غذایی یا یک غذا محروم می نمایید، تمایل شما برای خوردن آن غذا افزایش می یابد. بنابراین در ساعات پایانی روز خودتان را مجبور به پرخوری می کنید.
بهترین رژیم ها برای ثابت نگه داشتن وزن پس از لاغری
برخی از افراد اعتقاد دارند که کاهش وزن ساده تر از تثبیت وزن است. به گفته اکثر محققین افرادی که رژیم غذایی کم چرب و غنی از سبزیجات دارند و بیشتر وقت خود را به ورزش کردن اختصاص می هند در ثابت نگه داشتن وزن خود موفق تر هستند. برخی از مهم ترین رژیم هایی که به تثبیت وزن پس از کاهش وزن کمک می کنند به شرح زیر هستند:
رژیم گیاهخواری
دلایل فراوانی از جمله مسائل زیست محیطی و انگیزه های اخلاقی برای گیاهخواری وجود دارند. کنترل وزن هم از مهم ترین مزایای استفاده از غذاهای گیاهی است. زمانی که به کیفیت و حجم غذای مصرفی خود توجه می کنید، رژیم گیاهخواری می تواند موجب کاهش وزن در شما شود. زیرا غذاهایی که می خورید حاوی چربی و کالری کمتری هستند، ولی در مقایسه با رژیم غذایی غربی از قدرت سیرکنندگی بیشتری برخوردار می باشند.
رژیم غذایی فلکسترین یا نیمه گیاه خواری
گیاهخواران از مصرف گوشت امتناع می کنند، ولی رژیم غذایی انعطاف پذیر یا فلکسترین می تواند به شما اجازه دهد از غذاهای حیوانی نظیر ماهی، گوشت و مرغ کمتر استفاده نمایید. اگر در پی کالری سوزی با یک روش متعادل هستید، رژیم نیمه گیاه خواری می تواند برای شما به شدت مفید باشد. امروزه بیشتر افراد به اندازه کافی سبزیجات و میوه مصرف نمی کنند. رژیم فلکسترین با تأکید بر مصرف غذاهای گیاهی می تواند به شما کمک کند که سبزیجات و میوه بیشتری مصرف نمایید.
دنبال کردن رژیم های غذایی نیمه گیاه خواری علاوه بر کنترل وزن، مزایای زیادی برای سلامتی دارند. به عنوان مثال خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ و پرفشاری خون با این رژیم تا حد زیادی کاهش می یابد. این رویکرد غذایی بین خانم ها بسیار محبوب است ولی مردان نیز می توانند این رژیم را دنبال کنند؛ به ویژه مردانی که تمایل زیادی به مصرف گوشت دارند.
رژیم غذایی مدیترانه ای
رژیم مدیترانه ای از مقدار زیادی حبوبات، مغزیجات، روغن زیتون، ماهی، میوه، غلات کامل، میوه و سبزیجات تشکیل شده است. هم چنین این رژیم حاوی مقدار متعادلی لبنیات است. این رژیم به جای این که روی غذاهای فرآوری شده یا ناسالم تمرکز کند، بر روی غذاهای کامل و گیاهی متمرکز است. بر اساس تحقیقات، مصرف غذاهای سالم می تواند موجب کاهش وزن در فرد شود. نتیجه تحقیقات نشان می دهد که اگر رژیم غذایی مدیترانه ای همراه با ورزش باشد و بیشتر از ۵ ماه دنبال شود، مزیت های زیادی برای شخص به همراه دارد.
چگونه به ثابت نگه داشتن وزن خود کمک کنیم؟
خوب است بدانید برای ثابت نگه داشتن وزن باید میزان کالری دریافتی شما با مقدار کالری که در طول شبانه روز می سوزانید، برابر باشند. پیشنهاد می کنیم از تغییر ناگهانی و برنامه تمرینی خود پرهیز نمایید. این تغییرات را به آرامی در برنامه تان اعمال نمایید تا دوباره درگیر افزایش وزن نشوید. روش های زیر می توانند به ثابت نگه داشتن وزن بدن شما کمک کنند:
۱. خودتان را برای شکست آماده کنید
این مورد بسیار طبیعی است که درگیر مشکلی مانند نوسان وزن شوید. مهم این است که چگونه می توان به این شکست ها واکنش نشان داد؟ به جای این که احساس ناامیدی داشته باشید، آرام باشید و به مسیر خود ادامه دهید. به خودتان یادآوری کنید که نوسانات وزن آنقدرها هم که فکر می کنید جدی نیستند. این راهکار می تواند به شما کمک کند تا از استرس و ناراحتی دور شوید.
۲. تمرینات قدرتی زیادی انجام دهید
اکثر مردم تمرینات قدرتی را به عضله سازی ربط می دهند، اما این فعالیت ها در ثابت نگه داشتن وزن و لاغر شدن نقش مهمی دارند. چرا که عضلات زیاد به معنای تحریک کالری سوزی و افزایش متابولیسم است. اگر در انجام تمرینات قدرتی مهارت دارید طبق معمول تمرینات خودتان را خیلی دقیق ادامه دهید. ولی اگر تا به حال با دمبل کار نکرده اید پیش از شروع تمرینات با متخصص مشورت نمایید.
۳. رویکرد ۸۰/۲۰ را امتحان نمایید
رژیم ثابت نگه داشتن وزن باید شامل مجموعه ای از غذاهای مورد علاقه شما و غذاهای سالم باشد. این رویکرد به این معنا است که در ۸۰ درصد مواقع وعده های غذایی شما مغذی و متعادل هستند. در صورتی که در ۲۰ درصد مواقع از غذاهایی استفاده می کنید که کمتر متعادل هستند. به عنوان مثال می توانید در طول هفته از غذاهای متعادل استفاده کنید ولی جمعه شب ها به همراه خانواده خود کمی پیتزا نوش جان کنید.
۴. باید مراقبت آنچه مصرف می کنید، باشید
اغلب اوقات افراد بعد از کاهش وزن به عادت های قبلی خود باز می گردند. این امر باعث نوسان وزن و افزایش وزن می شود. روش های زیادی برای کنترل غذاهای مصرفی وجود دارند. به عنوان مثال کالری شماری می تواند به شما کمک کند تا وزن خود را ثابت نگه دارید. ولی به یاد داشته باشید این روش ها به همه افراد پیشنهاد نمی شوند. چرا که در بسیاری موارد موجب ایجاد رفتارهای ناسالم در فرد خواهند شد.
اگر فکر می کنید این شیوه ها برای شما مناسب نیستند می توانید با یک متخصص تغذیه یا متخصص سلامت روان مشورت نمایید. هم چنین می توانید غذا خوردن را به شکل آگاهانه تمرین نمایید. غذا خوردن آگاهانه به این معنا است که بیشتر روی غذاهای مصرفی تان تمرکز کنید. این کار می تواند به شما کمک کند تا سیری و گرسنگی خود را به طور دقیق درک کرده و به آن ها به درستی پاسخ دهید.
۵. به طور منظم و مداوم ورزش کنید
این موضوع مهم نیست که از ورزش برای کمک به کاهش وزن استفاده کرده اید یا خیر؟ در هر صورت می توانید از فواید فعالیت بدنی به صورت منظم برخوردار شوید. زمانی که پس از لاغر شدن رژیم غذایی خود را تغییر می دهید نقصان کالری در شما از بین می رود و شما مجددا درگیر افزایش وزن می شوید. ورزش منظم کالری سوزی شما را بالا برده و به جلوگیری از افزایش وزن ناخواسته نیز کمک زیادی می کند.
پیشنهاد می شود افراد بزرگسال در طول هفته ۱۵۰ دقیقه فعالیت بدنی هوازی با شدت متوسط داشته باشند و ۲ روز در هفته تمرینات قدرتی انجام دهند. بهترین تمرین ورزشی است که بتوانید آن را با علاقه دنبال نمایید. لذت بردن از ورزش موجب می شود تا بتوانید به برنامه تمرینی خودتان پایبند باشید.
