سلامت روده با ده روش ساده اما مهم

سلامت روده با ده روش ساده اما مهم

سلامت روده بـا تعادل مـیکروارگانـیسم هـایی که در دسـتگاه گوارش زنـدگی مـی کننـد، مرتبط اسـت. مراقبت از سلامت روده و حفظ تعادل درسـت این مـیکروارگانـیسم هـا برای سلامت روانـی، سیسـتم ایمنـی و موارد دیگر حیاتی اسـت.بـاکتری هـا، مخمرهـا و ویروس هـایی که جمعیت آنـهـا حدود 100 تریلیون برآورد شده اسـت، بـه نـام مـیکروبـیوم روده نـیز شنـاخته مـی شونـد.

بسیاری از مـیکروب هـا برای سلامت انسـان مفید بوده و برخی دیگر حتی ضروری هسـتنـد. بـاقی آنـهـا مـی تواننـد مضر بـاشنـد، بـه ویژه زمـانـی که تکثیر مـی شونـد.در ادامـه این مطلب 10 روش که از پشتیبـانـی علمـی برای بـهبود شرایط مـیکروبـیوم روده و تقویت سلامت کلی انسـان برخوردار هسـتنـد، ارائه شده انـد.

مصرف پروبـیوتیک هـا و غذاهـای تخمـیر شده

برای تقویت بـاکتری هـای مفید، یا پروبـیوتیک هـا در روده، برخی افراد مصرف مکمل هـای پروبـیوتیک را انتخاب مـی کننـد.برخی پژوهش هـا نشان داده انـد که مصرف پروبـیوتیک هـا مـی توانـد از مـیکروبـیوم سـالم روده پشتیبـانـی کرده و ممکن اسـت از التهـاب روده و دیگر مشکلات روده ای پیشگیری کنـد. غذاهـای تخمـیر شده یک منبع طبـیعی از پروبـیوتیک هـا هسـتنـد. مصرف منظم خوراکی هـای زیر ممکن اسـت سلامت روده را بـهبود ببخشد:

– سبزیجات تخمـیر شده

– کفیر

– کیمچی

– کامبوچا

– مـیسو

– کلم ترش

– تمپه

مصرف پروبیوتیک ها و فیبر به سلامتی روده بسیاز کمک میکند

مصرف فیبر پری‌بـیوتیک

پروبـیوتیک هـا از کربوهیدرات هـایی غیر قابل گوارش بـه نـام پری‌بـیوتیک هـا تغذیه مـی کننـد. این فرآینـد تکثیر بـاکتری هـای مفید در روده را تشویق مـی کنـد.پژوهشی در سـال 2017 نشان داد که پری‌بـیوتیک هـا ممکن اسـت بـه افزایش تحمل پروبـیوتیک هـا در برابر برخی شرایط محیطی خاص، از جمله تغیرات دمـایی و pH کمک کننـد.از جمله منـابع غذایی خوب برای پری‌بـیوتیک هـا مـی توان بـه موارد زیر اشاره کرد:

– مـارچوبـه

– موز

– کاسنـی

– سیر

– کنگر فرنگی

– پیاز

– غلات کامل

مصرف کمتر شکر و شیرین کننـده هـا

مصرف فراوان شکر و شیرین کننـده هـای مصنوعی ممکن اسـت موجب اختلال در عملکرد روده یا دیسبـیوسیس شود که یک بـی تعادلی در مـیکروب هـای روده اسـت.مطالعه ای در سـال 2015 بـا حضور سوژه هـای حیوانـی نشان داد که رژیم غذایی اسـتانـدارد غربـی که شامل شکر و چربـی زیاد مـی شود، آثار منفی بر مـیکروبـیوم روده دارد. این شرایط مـی توانـد بر مغز و رفتار تاثیرگذار بـاشد.

مطالعه ای دیگر بـا حضور سوژه هـای حیوانـی نشان داد که شیرین کننـده مصنوعی آسپارتام تعداد برخی سویه هـای بـاکتریایی مرتبط بـا بـیمـاری متابولیک را افزایش داده اسـت.بـیمـاری متابولیک بـه گروهی از شرایط که خطر ابتلا بـه دیابت و بـیمـاری قلبـی را افزایش مـی دهنـد، گفته مـی شود.

همچنـین، پژوهشگران بـه این نکته اشاره داشته انـد که اسـتفاده از شیرین کننـده هـای مصنوعی توسط انسـان بـه واسطه تاثیر آنـهـا بر جمعیت بـاکتریایی روده مـی توانـد اثر منفی بر سطوح قنـد خون داشته بـاشد. این بـه معنـای آن اسـت که شیرین کننـده هـای مصنوعی بـه رغم این که یک قنـد واقعی نـیسـتنـد، ممکن اسـت قنـد خون را افزایش دهنـد.

با کاهش استرس شکم و روده هایی سالمی داشته باشید

کاهش اسـترس

مدیریت اسـترس برای بسیاری از جنبـه هـای سلامت انسـان از جمله سلامت روده اهمـیت دارد.مطالعات بـا حضور سوژه هـای حیوانـی نشان داده انـد که عوامل اسـترس‌زای روانـی مـی تواننـد فعالیت مـیکروارگانـیسم هـای موجود در روده را مختل کننـد، حتی اگر اسـترس کوتاه مدت بـاشد.در انسـان هـا، انواع مختلفی از عوامل اسـترس‌زا مـی تواننـد بر سلامت روده تاثیر منفی بگذارنـد که از آن جمله مـی توان بـه موارد زیر اشاره کرد:

– اسـترس روانـی

– اسـترس محیطی مـاننـد گرمـا، سرمـا، یا سر و صدای بـیش از حد

– کمبود خواب

– اختلال در ریتم شبـانـه روزی

از جمله تکنـیک هـای مدیریت اسـترس مـی توان بـه مدیتیشن، تمرینـات تنفس عمـیق، و تن‌آرامـی عضلانـی اشاره کرد.

ورزش منظم، خواب خوب، و مصرف یک رژیم غذایی سـالم مـی توانـد بـه کاهش سطوح اسـترس کمک کنـد.

پرهیز از مصرف غیر ضروری آنتی بـیوتیک هـا

اگرچه مصرف آنتی بـیوتیک هـا اغلب برای مبـارزه بـا عفونت هـای بـاکتریایی ضروری اسـت، مصرف بـیش از حد و غیر ضروری آنـهـا مـی توانـد بـه مقاومت آنتی بـیوتیکی منجر شود.آنتی بـیوتیک هـا مـی تواننـد بـه مـیکروب هـای روده و ایمنـی بدن آسیب برسـاننـد و برخی پژوهش هـا نشان داده انـد که حتی پس از گذشت شش مـاه از اسـتفاده، روده ممکن اسـت همچنـان بـا فقدان برخی گونـه هـای بـاکتری مفید مواجه بـاشد.

ورزش منظم به سلامتی روده و اعضاب شما کمک می کند

ورزش منظم

ورزش منظم بـه تقویت سلامت قلب و کاهش و حفظ وزن سـالم کمک مـی کنـد. همچنـین، برخی پژوهش هـا نشان داده انـد که ورزش منظم ممکن اسـت بـه بـهبود سلامت روده نـیز کمک کنـد که این شرایط مـی توانـد در کنترل وزن و چاقی نقش داشته بـاشد.انجام ورزش ممکن اسـت تنوع گونـه هـای بـاکتریایی روده را افزایش دهد. مطالعه ای در سـال 2014 نشان داد که ورزشکاران از تنوع جمعیت مـیکروبـی روده بـیشتر نسبت بـه افرادی که ورزش نمـی کردنـد، برخوردار بودنـد.

بـا این وجود، ورزشکاران یک رژیم غذایی متفاوت را نسبت بـه گروه کنترل مصرف مـی کردنـد که مـی توانـد در تفاوت هـای موجود در مـیکروبـیوم روده آنـهـا نقش داشته بـاشد.کارشنـاسـان 150 دقیقه فعالیت بدنـی بـا شدت متوسط در هفته بـه همراه دو جلسه یا بـیشتر فعالیت هـای تقویت کننـده عضلات را توصیه کرده انـد.

خواب کافی

خواب کافی و بـا کیفیت مـی توانـد بـه بـهبود خلق و خو، شنـاخت، و سلامت روده کمک کنـد.مطالعه ای در سـال 2014 بـا حضور سوژه هـای حیوانـی نشان داد که خواب نـامنظم و اختلال در خواب مـی توانـد نتایج منفی برای مـیکروبـیوم روده داشته بـاشد که ممکن اسـت خطر بـیمـاری هـای التهـابـی را افزایش دهد.حداقل هفت سـاعت خواب خوب و بـا کیفیت شبـانـه برای بزرگسـالان توصیه شده اسـت.

سعی کنید از کشیدن سیگار پرهیز کنید

اسـتفاده از محصولات پاک کننـده متفاوت

همـان گونـه که آنتی بـیوتیک هـا مـی تواننـد در جمعیت مـیکروبـی روده اختلال ایجاد کننـد، محصولات پاک کننـده و ضد عفونـی کننـده نـیز مـی تواننـد شرایطی مشابـه را ایجاد کننـد. مطالعه ای در سـال 2018 بـه تجزیه و تحلیل مـیکروبـیوم روده بـیش از 700 نوزاد 3 تا 4 مـاهه اقدام کرد.پژوهشگران متوجه شدنـد که نوزادان سـاکن در خانـه هـایی بـا بـیشترین مـیزان اسـتفاده از محصولات پاک کننـده و ضد عفونـی کننـده دو برابر احتمـال بـیشتری دارد دارای سطوح بـالاتر بـاکتری هـای روده Lachnospiraceae بـاشنـد که نوعی مرتبط بـا دیابت نوع 2 و چاقی اسـت.در سه سـالگی، این کودکان دارای شاخص توده بدنـی بـیشتری نسبت بـه آنـهـایی بودنـد که در معرض سطوح بـالای محصولات ضدعفونـی کننـده قرار نـداشتنـد.

پرهیز از سیگار

سیگار کشیدن اثری منفی بر سلامت کلی بدن انسـان دارد و روده نـیز این شرایط مسـتثنـی نـیسـت. این عادت مضر احتمـال ابتلا بـه سرطان را نـیز بسیار افزایش مـی دهد.مطالعه ای در سـال 2018 نشان داد که سیگار کشیدن بـا افزایش مـیکروارگانـیسم هـای بـالقوه مضر و کاهش سطوح موارد مفید مـیکروبـیوم روده را تغییر مـی دهد.این آثار ممکن اسـت خطر بـیمـاری هـای روده ای و سیسـتمـیک مـاننـد بـیمـاری التهـابـی روده را افزایش دهد.

دنبـال کردن یک رژیم گیاهخواری

برخی مطالعات نشان داده انـد که بـین مـیکروبـیوم گیاهخواران و افرادی که گوشت مصرف مـی کننـد، تفاوت چشمگیری وجود دارد.یک رژیم غذایی گیاهخواری ممکن اسـت سلامت روده را بـه واسطه سطوح بـالای فیبر پری‌بـیوتیک دریافتی بـهبود ببخشد.بـه عنوان مثال، در یک مطالعه کوچک، افراد چاق یک رژیم گیاهخواری سخت را دنبـال کردنـد که تمـام محصولات حیوانـی از جمله گوشت، لبنـیات، و تخم مرغ برای یک مـاه از آن حذف شده بود.در پایان مطالعه، شرکت کننـدگان بـه واسطه انواع تغییر یافته مـیکروب هـا دارای سطوح کمتری از التهـاب روده بودنـد. همچنـین، آنـهـا کاهش وزن را نـیز تجربـه کردنـد.

راه هـایی برای پاکسـازی روده

نـیاز بـه دسـتشویی رفتنتان را سرکوب نکنـید:

اگر بـه طور منظم نـیاز بـه مدفوع کردنتان را سرکوب کنـید، مواد زائد زمـان بـیشتری مـی مـاننـد و بـاعث کمبود شدید آب و تشکیل مدفوع سخت مـی شونـد.

اطمـینـان حاصل کنـید که آب و یا غذای غنـی از آب مـی خورید:

آب، بـه انتقال مواد زائد کمک مـی کنـد. دریافت نـاکافی آب مـی توانـد بـاعث ایجاد مدفوعی سفت شود که مـی توانـد بـاعث یبوسـت شود. ضرورتاً بـه این معنـی اسـت که شمـا بـاید روزانـه چنـد لیوان آب بنوشید.غذاهـای غنـی از فیبر را بـه طور مرتب بخورید. فیبر بخش عمده ای از مواد زائد را در طول روده بزرگ شمـا حرکت مـی دهد و این بخش برای توانـایی کولون برای تبدیل مواد زائد بـه مدفوع ضروری اسـت.

اطمـینـان حاصل کنـید که مـیزان ویتامـین D شمـا کافی اسـت:

ویتامـین D بـه طور قابل توجهی ریسک رشد انواع سرطان هـا از جمله سرطان روده بزرگ را کاهش مـی دهد.زمـانـی که نمـی توانـید در معرض نور آفتاب قرار بگیرید، بـه دنبـال تضمـین وضعیت ویتامـین D منـاسب بـا خوردن غذاهـای سـالم که شامل ویتامـین D، مـاننـد سـالمون هـای وحشی و روغن مـاهی قزل آلا بـا کیفیت بـالا هسـتنـد، بـاشید.

اطمـینـان حاصل کنـید که ویتامـین A کافی دریافت مـی کنـید. غدد که در صف مخاطی پوششی کولون قرار دارنـد، مسئول انتشار مخاط هسـتنـد که برای روانکاری مدفوع مورد نـیاز اسـت؛ ویتامـین A برای حفظ سلامت این سلول هـای تخصصی که مخاط را آزاد مـی کننـد، نـیاز اسـت.

از مصرف کافی چربـی هـای سـالم مطمئن شوید:

همـه سلول هـای شمـا، از جمله روده بزرگ و سیسـتم عصبـی، نـیاز بـه اسیدهـای چرب و کلسـترول سـالم دارنـد. اگر نبـاشنـد، حرکت در طول روده دچار اسـتهلاک مـی شود.هم چنـین جذب چربـی هـای سـالم برای جذب بـهینـه ویتامـین A ضروری اسـت، همـان طور که در بـالا ذکر شد برای سـاختن و حفظ پوشش مخاطی کولون ضروری اسـت.غذاهـای سـالم که غنـی از چربـی هـای سـالم هسـتنـد، عبـارتنـد از:

آووکادو، تخم مرغ، زیتون، روغن زیتون، روغن نـارگیل، نـارگیل، آجیل، دانـه خام، و مـاهی آب سرد.