آنتی اکسیدان چیست + آنتی اکسیدان های طبیعی
در این پست رلجع به مواد غذایی سرشار از اکسیدان صحبت خواهیم کرد. آنتی اکسیدان یعنی چه و در بدن چه کاری انجام می دهد؟ آنتی اکسیدان همچون، بتاکاروتن و اسید فولیک می باشند. انتی اکسیدان برای سلامتی خوب است. آنتی اکسیدان سلول را حفظ می کند. اکسیداسیون به سلول آسیب رسانده و باعث سرطان و مشکلات قلبی و عملکرد پیری را کم می کند. انتی اکسیدان در رژیم غذایی روزانه ،مواد مورد نیاز سلول را برای مبارزه و آسیل بهبود می بخشد.
آنتی اکسیدان چیه ؟ چه غذا هایی آنتی اکسیدان داره ؟
آنتی اکسیدان های طبیعی
۱-محصولات رنگ روشن را مصرف کنید.
از میوه جاتی همچون: آبی، قرمز ،زرد و نارنجی که حاوی مواد مغذی هستند، استفاده کنید.
۲- میوه یا سبزی در تمام وعده های غذایی خود اضافه کنید.
می توان به همراه ساندویچ خود یک عدد گوجه و یا کیوی برای شام و نهار استفاده کرد. در هر وعده غذایی خود از سبزی و یا میوه مصرف کنید. این منابع فقط میوه و سبزی نبوده و دیگر منابع آن مانند: آجیل، حبوبات و گیاهان می باشند.
۳- تامین آنتی اکسیدان با غلات:
جو دوسر را به رژیم غذایی خود اضافه کرده، می توان با اضافه کردن گردو و یا میوه یک صبحانه سرشار از آنتی اکسید داشته باشید.
۴- آجیل بخورید.
آجیل حاوی چربی فراوانی است، اما از مواد مغذی زیادی از انتی اکسیدان می باشد. از آجیل به صورت میان وعده استفاده کنید.
۵- گیاهان خشک به غذایتان اضافه کنید.
پونه، زردچوبه دارای آنتی اکسیدان بسیار عالی می باشد. مثال برای چگونگی مصرف آن:
۱-هنگام پختن غذا از دارچین استفاده کنید.
۲-پونه به مرغ خود اضافه کنید.
۶- کاکائو و شکلات تلخ ، انتی اکسیدان دار های محبوب
هنگام پختن کیک به آن کاکائو اضافه کنید.از شکلات تلخ در میان وعده استفاده کنید.
۷-چای سبز بخورید.
چای سبز از سلول های آسیب دیده محافظت کرده و سلامت قلب شما را افزایش می دهد. منبع اصلی آنتی اکسیدان می باشد.
۸-صبح ها قهوه بنوشید.
قهوه همانند چای در برابر آسیب های سلولی و زوال عقل پیشگیری مس کند.
۹- آب میوه طبیعی بخورید.
آب طبیعی انار، آلبالو ، بلوبری یک منبع عالی و آنتی اکسیدان را به شما می دهد. از خوردن آب میوه های شکر دار خودداری کنید.
۱۰- بهترین منابع و غذاها با آنتی اکسیدان طبیعی:
اگر قرار باشد به چند مورد محدود از غذاهای طبیعی حاوی انتی اکسیدان اشاره کنیم این موارد هستند … در ادامه به لیست مفصل تری در این خصوص میپردازیم.
- اسفناج
- کلم بروکلی
- گوجه
- هندوانه
آنتی اکسیدان و زندگی های امروزی
در رستوران هوشمندانه غذا بخورید: در منو دنبال غذای های آنتی اکسیدان بگردید وسفارش دهید.
در زمانی که بیرون غذا میخورید:
۱- به جای نوشابه چای سیاه میل کنید.
۲- به سیب زمینی سالاد سفارش دهید.
نهار خود را آماده کنید: نهار خود را به مدرسه و محل کار ببرید. ۱ الی ۲ میوه و سبزی حاوی ۱نتی اکسیدان برای خود کنار بگذارید.
هنگام خرید حواستان به منابع آن باشد: از محصولات رنگ روشن که به آن علاقه دارید انتخاب کنید. قبل از خرید لیستی از محصولات آنتی اکسیدان دار تهیه کنید.
آنتی اکسیدان چیست ؟
برای درک کامل این که آنتی اکسیدان ها چیستند و چگونه کار می کنند باید از سطح مولکولی شروع کنیم. همانطور که می دانید همه چیز در جهان از اتم ساخته شده، اتم ها نیز از یک هسته با پروتون و نوترون تشکیل شده اند که تعدادی الکترون در اطراف هسته در حال چرخش هستند، از به هم پیوستن دو یا چند اتم مولکول ها به وجود می آیند.
بدن انسان از موادی مانند پروتئین، چربی ها و DNA ساخته شده و شالوده همه آن ها مولکول های بزرگی هستند که از پیوستن صدها یا هزاران اتم تشکیل شده اند. ساختار و عملکرد بدن چه در انسان یا موجودات زنده با واکنش های شیمیایی به نام متابولیسم حفظ می شود و طی این پروسه مولکول های بزرگ تر به مولکول های کوچک تر تقسیم می شوند.
رادیکال آزاد چیست؟
یک مولکول برای پایداری نیاز به تعداد مشخصی الکترون دارد و در صورتی که یکی از الکترون هایش را به هر دلیل از دست بدهد ممکن است به نوع خاصی از مولکول ها به نام رادیکال های آزاد تبدیل شود.
رادیکال های آزاد مولکول های باردار الکتریکی ناپایدار در سلول ها هستند که می توانند با سایر مولکول ها (مانند مولکول های DNA) واکنش نشان داده و به آن ها آسیب برسانند. حتی در برخی موارد باعث ایجاد واکنش های زنجیره ای می شوند و مولکول های آسیب دیده را به رادیکال های آزاد تبدیل می کنند.
این جاست که آنتی اکسیدان ها وارد عمل می شوند، اگر مولکولی یک الکترون از دست بدهد و به رادیکال آزاد تبدیل شود مولکول انتی اکسیدان قدم پیش گذاشته و با دادن یک الکترون به آن مولکول، ناپایداری و اثر آن را خنثی می کند.
آنتی اکسیدان و رادیکال آزاد هر دو مفیدند !
طی پروسه متابولیسم بدن همواره تعدادی رادیکال های آزاد تولید می شوند که بدون حضور انتی اکسیدان ها می توانند به سرعت بدن ما را از بین ببرند، با این وجود رادیکال های آزاد نیز نقش مهم و ضروری برای بقای بدن ایفا می کنند. به عنوان مثال سلول های ایمنی بدن از رادیکال های آزاد برای از بین بردن باکتری هایی که سعی دارند بدن ما را آلوده کنند استفاده می کنند.
با توجه به آن چه گفته شد برقراری تعادل میان سطح آنتی اکسیدان ها و رادیکال های آزاد اهمیت زیادی دارد زیرا به هم خوردن این تعادل و افزایش بیش از حد رادیکال های آزاد در بدن ممکن است به وضعیتی به نام استرس اکسیداتیو منجر شود که طی آن مولکول های مهم بدن به شدت آسیب دیده و ممکن است مرگ سلولی رخ دهد.
تاریخچه‌ی انتی اکسیدان ها
چه کسی اولین بار موضوع اهمیت آنتی اکسیدان ها را کشف کرد؟
اینکه اولین بار آنتی‌اکسیدان ها توسط چه کسی کشف شدند، دقیقا مشخص نیست. سابقه‌ی ظهور آنتی اکسیدان ها در مبانی نظری پزشکی به اوایل قرن ۱۹ و ۲۰ برمی‌گردد اما محققان و کارشناسان علوم پزشکی از مدت‌ها قبل به بحث و تبادل نظر در مورد آنها پرداخته‌اند. هر انتی اکسیدان تاریخچه‌ی کشف منحصربه‌فردی دارد. بعضی از آنها مانند ویتامین C و E در ابتدا توسط پزشکانی مانند هِنری اِی (Henry A) کشف شدند. متیل (Mattill) بین سال‌های ۱۹۲۰ تا ۱۹۵۰ به پژوهشی در این مورد پرداخت که طی آن مشخص شد حیواناتی که غذاهای کامل‌تری می‌خورند، زندگی طولانی‌تری دارند و سالم‌تر هستند.
کشف اتفاقی ولی مهم !
جو مک‌کورد (Joe McCord) پژوهشگر دیگری بود که کاملا اتفاقی و از روی اشتباه مفتخر به کشف عملکرد آنزیم‌های آنتی اکسیدانی مانند سوپر اکسید دیموتاز (superoxide dismutase) شد. او به این نکته اشاره کرد که چگونه همه‌ی حیوانات این ترکیبات سودمند را در بدن خود نگه می‌دارند و با افزایش سن این مواد در بدن‌شان کاهش می‌یابد.
تست ORAC چیست؟؟
امروزه سطح آنتی اکسیدان موجود در مواد غذایی مختلف توسط تست ORAC محاسبه می‌شود که به معنای «ظرفیتِ جذبِ رادیکالِ اکسیژن» می‌باشد. تست ORAC قدرت جذب و از بین بردن رادیکال‌های آزاد توسط یک گیاه را نشان می‌دهد. بیشتر میوه‌ها، سبزیجات و گیاهان حاوی آنتی‌اکسیدانِ موجود در رژیم غذایی، حاوی ویتامین E، لوتئین (lutein)، ویتامین C، بتا کاروتن، فلونوئیدها(flavonoids) و لیکوپن هستند. اما چرا هیچ‌یک از نهادها میزان مجاز مصرف آنتی‌اکسیدان روزانه یا غذاهای حاویِ انتی اکسیدان را توصیه نمی‌کند، زیرا بهتر است که آنتی اکسیدان مورد نیاز بدن خود را روزانه از طریق مواد غذایی تأمین کنید.
مهم ترین فواید آنتی اکسیدان ها برای بدن
مصرف مواد غذایی سرشار از آنتی اکسیدان ها می تواند برای سلامت قلب مفید باشد و ممکن است به کاهش خطر ابتلا به عفونت ها و برخی انواع سرطان کمک کند . با افزایش مصرف مغزهای خوراکی، دانه ها، حبوبات، میوه ها و سبزیجات می توانید میزان انتی اکسیدان دریافتی خود را افزایش دهید. پس همانطور که می دانید استرس اکسیداتیو طولانی مدت خطر ابتلا به بسیاری از بیماری ها را افزایش می دهد، بنابراین مصرف آنتی اکسیدان ها با خنثی کردن اثر رادیکال های آزاد، از بدن در برابر این بیماری ها محافظت می کند از جمله:
آنتی اکسیدان ها ما را از چه بیماری هایی محافظت میکنند؟
- بیماری قلبی و آترواسکلروز
- انواع خاص سرطان
- آرتریت
- سکته مغزی
- از دست دادن بینایی به دلیل دژنراسیون ماکولا
- بیماری های تنفسی
- کاهش سیستم ایمنی بدن
- آمفیزم
- پارکینسون
- پیری زودرس پوست
- و سایر بیماری های التهابی یا ایسکمی
دیگر فواید آنتی اکسیدان ها !
براساس مطالعه ای آنتی اکسیدان ها به عنوان قاتل رادیکال های آزاد، اهدا کننده یا دهنده هیدروژن، دهنده الکترون، تجزیه کننده پراکسید و مهار کننده آنزیم عمل می کنند. از انتی اکسیدان ها به عنوان افزودنی های غذایی نیز استفاده می شود زیرا می توانند طول عمر هر دو نوع مواد غذایی طبیعی و فراوری شده را افزایش دهند، به عنوان مثال ویتامین C اغلب به عنوان نگهدارنده به غذاهای فراوری شده اضافه می شود.
چقدر آنتی اکسیدان مصرف کنیم ؟
- برخی مکمل های آنتی اکسیدان هنگامی که در دوزهای بالا مصرف شوند ممکن است برای سلامت انسان مضر باشند.
- همچینن ممکن است آنتی اکسیدان ها با داروهای خاص تداخل ایجاد کنند.
- مصرف مقدار زیادی از مکمل های ویتامین A برای یک بانوی باردار می تواند به نقائص مادرزادی نوزاد منجر شود.
- همچینی میتواند در زنان باردار خطر بیماری قلبی عروقی و سرطان را افزایش دهد.
- مصرف مقدار زیاد ویتامین E (بیش از ۴۰۰ واحد بین المللی (IU) در روز) با افزایش احتمالی در آمار مرگ و میر پیوند خورده است.
- اما این خطر برای مکمل مولتی ویتامین معمولی صدق نمی کند. مقدار ویتامین A و ویتامین E موجود در قرص های مولتی ویتامین زیاد نیست.
- اگر قصد مصرف مکمل های آنتی اکسیدان در مقادیر زیاد را دارید باید ابتدا با یک پزشک مشورت کنید.
۲۰ ماده غذایی که بیشترین مقدار آنتی اکسیدان را دارند.
همانطور که در بالا گفتیم مواد غذایی برحسب مواردی برای داشتن انتی اکسیدان امتیاز بندی میشوند. میخواهید بدانید چه غذاهایی بیشترین مقدار آنتی اکسیدان را دارد ، ما اینجا به شما میگوییم:
- زالزالک با ۲۵۰۰۰ امتیاز؛
- تمشک وحشی با ۱۴۰۰۰ امتیاز؛
- شکلات تلخ با ۲۱۰۰۰ امتیاز؛
- گردوی آمریکایی با ۱۷۰۰۰ امتیاز؛
- کنگر فرنگی با ۹۴۰۰ امتیاز؛
- تمشک با ۱۴۰۰۰ امتیاز؛
- لوبیا با ۸۴۰۰ امتیاز؛
- زغال اخته با ۹۵۰۰ امتیاز؛
- شاتوت با ۵۳۰۰ امتیاز؛
- گشنیز با ۵۱۰۰ امتیاز؛
- میخک با ۳۱۴.۴۴۶ امتیاز؛
- دارچین با ۲۶۷.۵۳۷ امتیاز؛
- پونه‌‌ی کوهی با ۱۵۹.۲۷۷ امتیاز؛
- زردچوبه با ۱۰۲.۷۰۰ امتیاز؛
- کاکائو با ۸۰.۹۳۳ امتیاز؛
- زیره ۷۶.۸۰۰ امتیاز؛
- جعفری (خشک) ۷۴.۳۴۹ امتیاز؛
- ریحان ۶۷.۵۵۳ امتیاز؛
- زنجبیل ۲۸.۸۱۱ امتیاز؛
- آویشن ۲۷.۴۲۶ امتیاز؛
چی بخوریم که انتی اکسیدان داشته باشد.
رایج ترین منابع غذایی برای تامین آنتی اکسیدان بدن
آنتی‌اکسیدان‌ها شامل مواد معدنی نظیر مس، روی، سلنیوم، و هم‌چنین ویتامین‌های A، C، و E میشوند. به علاوه، به اعتقاد برخی متخصصان، دیگر ترکیبات غذایی نظیر مواد شیمیایی دارای منشا حیوانی در محصولات دامی و مواد شیمیایی دارای منشا گیاهی در غذاهای گیاهی نسبت به ویتامین‌ها یا مواد معدنی تاثیر آنتی‌اکسیدانی بیش‌تری دارند. این ترکیبات غذایی به عنوان آنتی‌اکسیدان‌های غیرمغذی شناخته میشوند و شامل لیکوپن (در گوجه‌فرنگی) وآنتوسیانین (در کرنبری) هستند.
برای جذب آنتی اکسیدانها چیکار کنیم؟
منابع رایج برای آنتی‌اکسیدان‌ها عبارت هستند از:
- آنتوسیانین: بادمجان، انگور، و انواع میوه‌های بدون هسته (بِری)
- بتا کاروتن : کدو، انبه، زردآلو، هویج، اسفناج، و جعفری
- کاتچین : چای و آب انگور
- مس : غذاهای دریایی، گوشت کم چربی، شیر، و آجیل
- کریپتوزانتین : فلفل‌های قرمز رنگ، کدو، و انبه
- فلاونوئیدها : چای، چای سبز، مرکبات، آب انگور قرمز، پیاز، و سیب
- لوتئین : سبزیجات پهن‌برگ مانند اسفناج، و ذرت
- لیکوپن : گوجه‌فرنگی، گریپ‌فروت و هندوانه
- پلی‌فنول : آویشن و اورگانو
- ویتامین C : پرتقال، انگور فرنگی سیاه، کیوی، انبه، اسفناج، کلم بروکلی، فلفل، و توت‌فرنگی
- ویتامین E : روغن سبزیجات (نظیر روغن جوانه‌ی گندم)، آووکادو، آجیل، دانه‌ها، و غلات کامل
عوارض مصرف آنتی اکسیدان !
استفاده بیش از حد از مکمل های آنتی اکسیدان مفید نیست :
به نظر می‌رسد مصرف مقدار زیاد مکمل‌های آنتی اکسیدانی مانند سایر مکمل‌ها، سودمند یا ضروری نیست، برای مثال در هنگام ورزش، مصرف اکسیژن توسط یک عامل بیش از ۱۰ برابر می‌شود، مصرف زیاد آنتی اکسیدانها ممکن است در بازیابی مناسب ورزش اختلال ایجاد کند. سایر پژوهش‌ها نشان می‌دهند که مصرف دوز بالای مکمل‌های آنتی اکسیدانی در فواید ورزش برای قلب و عروق اختلال ایجاد می‌کند یا بر فعالیت‌های ضدسرطانی طبیعی بدن اثر منفی می‌گذارد و تعادل مواد شیمیایی بدن و مواد غذایی را برهم می‌زند.
آنتی اکسیدان خوب یا بد؟؟
وقتی از مقابله با سرطان و بیماری‌های قلبی صحبت می‌شود، به نظر می‌رسد که کل مبانی‌نظری پزشکی پر از تناقض است، اگرچه برخی از تحقیقات انجام‌شده نشان‌دهنده‌ی رابطه‌ی مثبتی بین مصرف مکمل‌های آنتی اکسیدانی و کاهش ریسک ابتلا به بیماری هستند اما برخی دیگر چنین رابطه‌ی مثبتی را تأیید نمی‌کنند. برای اینکه همیشه در امان باشید، به دستورالعمل پزشک‌تان عمل کنید و از او درباره‌ی وضعیت جسمی خود و اینکه به چه مکملی نیاز دارید، سؤال کنید.
توصیه های مهم در مورد مصرف آنتی اکسیدان
برای اینکه در آینده سالم‌تر باشید و رادیکال‌های آزاد کمتری در بدن‌تان داشته باشید از دستورات زیر پیروی کنید:
- از مصرف آب‌های حاوی آلاینده‌های زیست‌محیطی اجتناب کنید؛
- در معرض مواد شیمیاییِ لوازم خانگی و محصولات آرایشی قرار نگیرید؛
- مصرف غذاهای آماده و فرآوری شده را کاهش بدهید؛
- مصرف آفت‌کش‌ها را محدود کنید؛
- مصرف آنتی‌بیوتیک‌ها و غذاهای هورمونی را محدود کنید؛
- از مصرف بیش از حد داروها اجتناب کنید؛
- از استرس‌تان بکاهید؛
- روزانه ورزش ورزش کنید؛
- از روغن‌های طبیعی، و سرد فشرده‌شده استفاده کنید
- (حرارت، چربیِ موجود در روغن‌های تصفیه شده را اکسید می‌کند).
- اگر بیماری دارید از غذاهای آنتی اکسیدان مصرف نکنید و از مواد مغذی مصرف کنید.
- از استفاده ادویه در غذا نترسید؛ اگر دوست نداشتید می توان حذف کنید.
