نکات ساده برای کاهش قند و شکر در رژیم غذایی!!
در این نوشته راجع به کاهش قند و شکر در رژیم غذایی و زیان های آن صحبت خواهیم کرد. اینکه چطور آن را از برنامه غذایی خود حذف کنیم. هرچند که ما به قند و شکر نیاز نداریم، اما انسان ها علاقه شدیدی به شرینی جات دارند. اما دانشمندان قند در مغز را مانند تنباکو می دانند. بدبختانه، خوردن قند باعث پوسیدگی دندان، دیابت و چاقی می شود. با کاهش قند سلامت خود را حفظ کنید.
۱۵ راه برای کاهش قند و شکر در رژیم غذایی !!
۱- مصرف شکر را محدود تعیین کنید.
شما فکر می کنید که با خوردن غذا یا چای چاق می شوید، اما غافل از اینکه بیشتر قند و شکر مصرف می کنید و از آن خبر ندارید. برای خودتان قانون بگذارید تا در طی روز از قند یا شکر کمتری استفاده کنید. سازمان بهداشت اعلام کرده است که نباید از ۲۵گرم قند یا شکر بیشتر مصرف کرد. در صورتی که یا بطری نوشابه دارای قند بیشتر از گفته شده می باشد. اگر در روز قند یا شکر مصرف می کنید، آن را طی روز پخش کرده یا غذای شیرین نخورید. ۵ گرم قند در ۱۰۰گرم غذا خوب و کم محسوب می شود. ۱۵ گرم قند در ۱۰۰گرم غذا یعنی قند بالا بوده سلامت شما را به خطر می اندازد. می توان قند را با عسل،شیر و قند نارگیل جایگزین کرد.قندهای طبیعی بهتر از قند معمولی است.
۲- مصرف قند را چک کنید.
اگر قادر به قطع قند نبودید، جدول هفتگی درست کرده و میزان قند خود را دنبال و کنترل کنید. روزانه مصرف قند خود را تعیین کنید. سعی کنید بیشتر از ۲۵گرم نشود. شما باید غذاهایی که شکر زیادی دارد را از رژیم غذایی خود حذف کنید،یا مصرف قند و شکر را کاهش دهید.حتما برچسب مواد غذایی را چک کنید.
یادتان باشد،غذا های ساده نیز امکان دارد قند زیادی داشته باشند.
مواد غذایی که قند بالایی دارند:
- آبمیوه
- نوشابه
- غلات صبحانه
- کمپوت میوه
تا جای امکان از محصولات کنسروی پرهیز کنید.
۳- مصرف کربوهیدرات را کاهش دهید.
اکثر افراد کربوهیدرات را حذف می کنند. مانند: برنج، نان، ماکارانی. اگر حذف کردن آن ها سخته می باشد،آن ها را متعادل مصرف کنید. این مواد غذایی باعث بالا رفتن قند می شود.بعد از استفاده کربوهیدرات میزان انسولین بالا رفته و قند خون شما افت پیدا می کند. برنج و ماکارانی از خطرناک ترین کربوهیدرات ها می باشند. به جای استفاده از این کربوهیدرات ساده می توان از کربوهیدرات کامل همچون: جو دوسر، ماکارانی استفاده کرد.
۴- خودتان غذا درست کنید.
یکی از نکات مهم در کاهش قند و شکر در رژیم این است که زمانی که بیرون از خانه غذا می خورید، نمی دانیم چه موادی در آن ریخته اند. اما زمانی که خودتان غذا درست می کنید بر روی آن کنترل دارید و از محصولات طبیعی همچون: میوه جات و سبزیجات استفاده کرد. زمانی که بیرون از منزل غدا میل می کنید، احساس ناراحتی نکنید و انتخاب هوشمندانه انجام بدهید. برای مثال از کباب به جای سرخ کردنی استفاده کنید. می توان محاسبه کالری موجود در مواد مغذی را بدانید تا یک رژیم سالمی داشته باشید. اگر رژیم غذایی دارید، متوجه خواهید شد که کربوهیدرات و چربی بیشترین کالری و پروتئین کمتر کالری را دارند. پس رژیم سالمی را انتخاب کنید.
مواد مصرف زیر مورد قبول است:
- ۴۰%کالری پروتئین
- ۴۰%کربوهیدرات
- ۲۰%چربی
۵- به جای قندهای فرآورده شده از نوع طبیعی آن ها استفاده کنید.
قند های موجود در مواد غذایی برای سلامتی شما خوب نبوده، ولی می توان قند طبیعی را در میوه جات و سبزیجات پیدا کرد که برای سلامتی شما خوب می باشد. حتی می توان میوه های پخته را به جای قند استفاده کرد.می توان در کیک از پوره سیب زمینی استفاده کنید.
۶- فست فود را از رژیم خود حذف کنید.
اگر فکر میکنید کاهش قند و شکر ربطی به فست فودها ندارد سخت در اشتباهید ! فست فود ها شیرین نبوده اما قند فرآورده زیادی دارند. در فست فود ها به دلیل سریع آمده شدن آن در اکثر مواقع از شکر استفاده می کند. پس بهتر است در منزل درست کرده و میل کنید. از خوردن غذا بیرون از منزل دوری کنید،اگر بیرون از منزل غذا میل می کنید انتخاب خوب انجام دهید،تا قند کمی داشته باشند.
۷- از محصولاتی که شکر جزء ۳ ترکیب اول می باشد، خودداری کنید.
در برچسب ارزش غذایی به صورت نزولی مقدار موجود شکر نوشته می شود. اگر شکر جز ۳ترکیب اصلی مواد تشکیل دهنده بود، بدانید قند آن بالا می باشد. یادتان باشد که بیش از ۱ نوع در قند آن بود از مصرف آن دوری کنید.
۸- از محصولاتی که می توان جایگزین شکر کرد استفاده کنید.
این محصولات نیز حاوی کالری بوده و مواد غذایی به رژیم شما اضافه نخواهند کرد. از محصولاتی که قند دارند و در داخل آن شکر می باشند خودداری کنید. از محصولاتی که جایگزین شکر استفاده می کنید، اجتناب کرده زیرا برای سلامتی شما ضرر دارند.
۹- از نوشیدنی هایی که شکر دارند استفاده نکنید.
بیشتر نوشابه از ۹ قاشق برخودار هستند که میزان قند یک روز بوده که ۶ قاشق از آن بیشتر می باشد. نوشابه ها کالری نداشته و دارای قند مصنوعی بوده که چاقی و دیابت را افزایش می دهد. نوشابه انرژی زا انرژی را بالا برده و به ورزش کمک می کند، اما شکر فراوانی دارد. آبمیوه طبیعی بدون شکر سالم تر بوده اما آن ها قند فروکتوز دارند پس بهتر است آب بنوشید.
۱۰- صبحانه را حتما میل کنید.
استفاده از نان تست و صبحانه کامل با آزاد کردن انرژی، فرد را دچار خوردن قند می کند. همچنین می توان از چربی و پروتئین در صبحانه استفاده کرد. این غلات را بدون قند مصرف کنید. برای خوشمزه شدن آن می توان از توت فرنگی استفاده کرد.
۱۱- در پخت و پز خود از شکر کمتری استفاده کنید.
بر خلاف تصور که استفاده از ادویه ها برای کاهش قند و شکر نقشی ندارد. می توان به جای از شکر از موادی مثل دارچین و جوز هندی مصرف کرد.
- برای کیک: به جای شکر از یک تکه میوه استفاده کرد.
- برای دسر: از میوه پخته و ادویه برای دسر قندی استفاده کنید.
- برای سالاد: اضافه کردن میوه به ماست برای تهیه سالاد ایده خوبی می باشد.
۱۲- آب را جایگزین نوشابه کنید.
نوشابه باعث چاقی می شود،پس بهتر است نوشابه را کم کنید.با استفاده از نوشابه رژیمی به جای نوشابه معمولی کالری خود را کاهش و حتی می توان علاقه خود را نسبت به شیرینی کم کنید. اگر آب خالی را دوست ندارید،می توان با لیمو یا پرتقال آن را طعم دار کرده، و یا تکه ای خیار به آن اضافه کرد. چای بدون شکر و قند به دلیل داشتن بوی قوی، مصرف قند و شکر مصرفی را کم می کند.
۱۳- میان وعده سالم در طول روز میل کنید.
استفاده ازخوراکی های شیرین در مین وعده به سلامتی شما آسیب وارد می کند. در طول روز کرفس،آجیل و سیب مصرف کرده و یادتان باشد میوه خشک داری کالری و فروکتوز می باشد.
۱۴- منزل شما باید خالی از مواد قندی باشد:
میخواهید در رژیم غذاییتان قند و شکر را کاهش دهید ؟ پس دست به کار شوید : از خرید مواد غذایی از جمله نوشابه و کیک اجتناب کنید زیرا شما را به استفاده از تحریک می کند. زمانی که به قطع قند کردید دیگر در منزل مواد غذایی شیرین نداشته باشید و دیگر خریدار نکنید.
۱۵- هوس خود را به شیرینی جات مدیریت کنید:
این موضوع اصلی ترین علت زیاده روی در مواد قندی مضر است ، پس لازم است بیشتر در موردش توضیح دهیم. در ادامه ترفند هایی را با شما در میان میگذاریم که کاهش هوس شما نسبت به قند و شکر را کاهش میدهد.
چطور هوس خود را نسبت به قند و شکر کاهش دهیم ؟
انسان تمایل خاصی به قند دارند. کربوهیدرات سروتونین ترشح کرده و مغز را آرام و کل وجود شما را حس خوب پر می کند. اگر قند خود را قطع کردید امکان دارد که باز به رژیم خود برگردید.
با شکم خالی به خرید نروید.
این جمله یک نکته اخلاقی دارد. افرادی که با شکم خالی به خرید می روند علاقه بیشتری به مواد غذایی دارند. اگر هنگام خرید گرسنه بودید، یه وعده خدایی بخورید تا زمان وعده غذایی اصلی برسد. خوردن یک وعده غذایی ۵ دقیقه ای قبل خرید از قند خون جلوگیری می کند.
بر روی آینده نزدیک تمرکز کنید.
زمانی که شما قند را حذف می کنید، به مدت چندین هفته علاقه به مصرف آن دارید.اگر مانع اول را پشت سر گذاشتید، شاهد احساس سلامتی می شوید. وابستگی به قند باعث خستگی، مشکلات هورمونی می شود. هنگامی که بدن شما با کاهش قند روبه رو می شود، بدنتان تنظیم می شود.
به مشکلاتی که با مصرف قند به وجود می آید تمرکز کنید.
قند سلامتی شما را به خطر می اندازد،و منجر به مرگ می شود در صورتی که قند خود را کنترل نکنید.
با این ترفند ها هوس خود به شیرینی جات را مهار کنید.
۱-تا زمانی که هوس شیرینی نکردید صبر کرده اگر بتوانید ۷۲ ساعت اول را گذراند به این پی خواهد برود که شما علاقه چندانی به شیرینی ندارید و می توانید مصرف قند و شکر معمول در رژیمتان را کاهش دهید.
۲-مواد غذایی را جایگزین را استفاده کنید. زمانی که شما قند خون شما افت می کند، علاقه شما به قند بیشتر می شود. بسیاری از سبزیجات قند دارند که می توان با استفاده از آن ها قند خود را کنترل کنید.
۳-حواس خود را پرت کنید تا فکرتان به سمت قند نرود.
۴-مصرف آدامس با قند مبارزه کرد. البته آدامس بدون قند.
در مورد قند و شکر بیشتر بدانید!
نام دیگر قند چیست:
برچسب ارزش غذایی شامل لیست بلندی می باشد که با نام دیگر نوشته می شود. یادتان باشد نام های دیگر شکر را دانسته تا مصرف قندتان بالا نرود.
نام دیگر قند:
- مالتوز
- لاکتوز
- گلوکز
- شیره
- شربت
- شیره ذرت
مشکلاتی که با خوردن قند دچار می شوید:
اگر فکر میکنید کاهش قند و شکر در غذها اهمیت زیادی ندارند ، نگاهی به این لیست بیاندزید.
- ناباروری
- آکنه
- پوکی استخوان
- افسردگی
- خستگی
- از دست دادن حافظه
چند نکته مهم در مورد قند و شکر :
- شواهد نشان می دهد که قند باعث بیمارهای قلبی کشنده حتی در افراد سالم می شود.
- قند کالری بسیار زیادی داشته و رابطه خوبی با چاقی دارد.
- علت دیابت عجیب می باشد، دیابت نوع ۲ ژنتیکی و بستگی به سبک زندگی دارد.
- بنابراین بر خلاف تصور معمولا قند باعث دیابت نمی شود.
- شکر باعث پوسیدگی دندان می شود.مصرف بالا قند به دندان و لثه آسیب وارد می کند.
نکات مهم در مورد کاهش قند و شکر در رژیم غذایی
- هدف خود را مشخص کنید و به خودتان فشار نیارید.
- در زمانی که بیرون می روید قند را با دیگران سهیم شوید.
- ریختن فلفل روی توت فرنگی باعث شیرین شدن آن می شود!
- اگر قند را از مواد غذایی حذف کنید،امکان دارد فکر شما مدام به مصرف آن رود .
- پس بهتر است که همیشه تعادل را حفظ کنید.
- درست است که نباید از قند مصرف کنید، اما یادتان باشد که قند را نیز نباید فراموش کنید.
