داشتن مچ پای بسیار قوی می تواند به شما در تعادل بهتر و ایجاد عملکرد بهتر کمک کند. داشتن یک مچ پای قدرت مند می تواند صدمات ناشی از ورزش های سنگین را کاهش دهد.
ورزش تقویت مچ پا
اگر دوست دارید که مچ پای قدرتمند و زیبایی داشته باشید می توانید ورزش هایی را انجام بدهید که در ادامه آن ها را به شما معرفی می کنیم.
ورزش اول
این ورزش یکی از ساده ترین ورزش هایی می باشد که می توانید برای داشتن مچ قدرتمند انجام بدهید. بهتر است مراحل زیر را یک به یک طی کنید.
- برای این کار باید روی یک صندلی بنشینید.
- یک طناب را از زیر یک پا رد کرده و دو سر آن را در دست بگیرید.
- باید پای خود را بالا بیاورید و به طناب فشار وارد کنید.
- در حین وارد کردن فشار به پا باید آن را به سمت چپ و راست بچرخانید.
- این کار را باید حدودا ۲۰ الی ۳۰ ثانیه نگهدارید و سپس پای دیگر را نیز با همین روش تکرار کنید.
ورزش دوم
برای این ورزش می توانید از یک تکه طناب و یا یک کمربند استفاده کنید و مراحل زیر را انجام بدهید.
- یک وزنه سبک را به طناب بسته و دو سر آن را محکم کنید.
- روی یک صندلی بنشینید و حلقه را کمی پایین تر از انگشتان پا آویزان کنید.
- سعی کنید مچ پای خود را به سمت بالا فشار بدهید.
- می توایند از این حرکت برای چندین بار استفاده کنید.
ورزش سوم
این ورزش برای تقویت مچ پا نیازمند هیچ وسیله خاصی نمی باشد.
- روی زمین بایستید و پا های خود را موازی یک دیگر قرار بدهید.
- مچ پای خود را در همین حالت از روی زمین بلند کنید و سعی کنید روی انگشتان پا بایستید.
- چند ثانیه در همین حال بمانید و سپس به حالت عادی باز گردید.
- می توانید این حرکت را تا زمانی که خسته شوید ادامه بدهید.
نکته : این ورزش برای تقویت عضله های پشت پا هم مفید می باشد و می توانید با انجام یک تمرین دو کار بسیار مهم انجام بدهید.
ورزش چهارم
برای این ورزش نیاز به یک صندلی دارید.
- برای انجام این روش می توانید روی یک صندلی بنشینید و نوک انگشتان پای خود را روی زمین قرار بدهید
- پا های خود را از زانو بالا بیاورید.
- مچ پا را به سمت خارج فشار بدهید و در همین حالت بمانید.
- می توانید از یک دقیقه شروع کنید و زمان انجام این کار را بیش تر کنید.
- در واقع این روش یکی از مهم ترین روش هایی می باشد که شما می توانید پشت میز کار خود نیز آن را انجام بدهید.
تمرین پنجم
برای این تمرین نیازمند کتاب های قطور هستید.
- سه کتاب را روی زمین قرار بدهید.
- روی آن ها طوری بایستید که پاشنه شما با زمین تماس داشته باشد و بخش بالایی کف پا روی کتاب ها باشد.
- پاشنه پای خود را از زمین جدا کرده و سعی کنید که پای شما با کتاب ها زاویه قائمه ایجاد کند.
- چند ثانیه در این حالت بایستید.
- پاشنه پای خود را به بالا بکشید تا فقط پنچه های شما روی کتاب ها باشد و این حالت را نیز چند ثانیه نگهدارید.
- سعی کنید دفعه بعدی این زمان را افزایش دهید و می توانید تا زمان خسته شدن این ورزش را انجام بدهید و هیچ محدودیت خاصی برای این کار وجود ندارد.
ورزش ششم
آخرین تمرینی که در این بخش برای تقویت مچ پا به شما معرفی می کنیم نیازمند یک کش یا باند الاستیک و یک پایه صندلی است.
- باید کش را به پایه صندلی محکم ببندید.
- پای نزدیک خود را درون کش قرار بدهید و پای دیگر را به صورت ضربدری قرار داده وم تا جایی که کش اجازه می دهد می توانید پای خود را با سمت مقابل بکشید و به حالت اول باز گردید.
- این حرکت را برای پای دیگر انجام بدهید.
- این حرکت هیچ محدودیتی برای شما ایجاد نمی کند و شما می توانید تا زمانی که خسته شوید این کار را انجام بدهید
در ادامه می توانید با کلیک بر روی لینک های زیر سایر مقالات آرگا را در زمینه تمرین استقامتی و ورزش های هوازی مشاهده کنید.
