رژیم اتکینز نیز مانند رژیم لاغری کانادایی و رژیم مدیترانه ای از جمله رژیم های غذایی برای کاهش وزن سریع محسوب می شود که در ایران نیز دارای طرفداران بسیاری می باشد. انجام صحیح و با برنامه این رژیم لاغری می تواند تاثیر مناسبی بر کاهش وزن شما داشته باشد.
برنامه غذایی اتکینز یکی از محبوب ترین رژیمهای غذایی در بین افرادی است که قصد کاهش وزن در کوتاه مدت دارند. این رژیم شامل چهار مرحله است که هر کدام از این مراحل روشها و الگوهای خاص خودش را دارد. هر کدام از این مراحل را یک فاز می نامند و هرکدام از این فازها نام مخصوص به خود را دارد. فاز اول و دوم سخت ترین فاز این رژیم لاغری است. در ادامه با تمامی مراحل و شیوه انجام آنها آشنا می شوید.
مرحله اول رژیم اتکینز
اولین مرحله در این رژیم حدود دو هفته به طول می انجامد. در این مرحله بدن شروع به چربی سوزی می کند و مصرف کربوهیدراتها باید کاهش پیدا کند و به مقدار ۲۰ گرم در طی روز برسد. انتظار می رود بعد از گذشت دو هفته در حدود ۵ تا ۷ کیلوگرم از وزن بدن کاهش پیدا کند.
مواد غذایی توصیه شده در مرحله اول
رژیم غذایی در این دو هفته باید کنترل شده باشد. به طور مثال خوردن مواد خوراکی حاوی پروتئین و چربی مانند گوشت و لبنیات مانعی ندارد, بهتر است که از گوشت ماهی, میگو استفاده شود و به هیچ وجه فرآورده های گوشتی مصرف نشود. مصرف سبزیجات باید کنترل شود و گفتنی است فقط بعضی از آنها مانند کلم, اسفناج, کرفس, گوجه فرنگی, کاهو, تره فرنگی, خیار, ریحان, شوید, فلفل, جعفری, تربچه و کدو قابل استفاده هستند. همچنین مصرف برنج, غلات, نان و انواع کیک و شیرینی ها بدلیل میزان کربوهیدرات بالا در این مواد غذایی ممنوع است.
بهترین نوشیدنی در مرحله اول آب آشامیدنی است, در حدود ۲ لیتر در روز آب آشامیدنی تاثیر خوبی در کاهش وزن این مرحله دارد. بهتر است مصرف چای و قهوه را محدود کرده و دمنوش های طبیعی مانند چای بابونه و رازیانه در برنامه روزانه تان بگنجانید.
مرحله دوم
این مرحله ادامه مرحله اول است و تنها فرق آن در این است که می توانید حدود ۵ گرم بیشتر کربوهیدرات مصرف کنید. در واقع این کار برای کم شدن تدریجی وزن ضروری است. در صورتی که در این مرحله کاهش وزن متوقف شد می توانید دوباره مرحله یک را از سر بگیرید و بعد وارد مرحله دوم شوید. مواد غذایی توصیه شده در این مرحله همانند مرحله اول است. می توانید از تخمه های آفتاب گردان هم استفاده کنید. دقت کنید همچنان غلات, نان و برنج را نباید مصرف کرد.
مرحله سوم
این مرحله ادامه مرحله دوم این رژیم است و نقش مهمی در ثابت ماندن وزن دارد. مقدار کربوهیدرات مصرفی در طی روز را در این مرحله می توان افزایش داد ولی مصرف غلات و قند همچنان ممنوع است. می توانید از میوه ها و سبزیجات متنوع تری هم استفاده کنید. گفتنی است اگر دو مرحله قبلی به خوبی پیش رفته باشد باید در حدود ۳ تا ۵ کیلو کم کرده باشید و در مرحله سوم مدت آن و کاهش وزن بستگی به نظر فرد دارد. اگر فردی کاهش وزن بیشتر نیاز داشته باشد باید در مرحله سوم بماند تا به وزن مطلوبش برسد.
مرحله چهارم
مرحله چهارم یا مرحله نگهداری, این مرحله می تواند تا پایان عمر ادامه داشته باشد. در این مرحله ممنوعیتی برای مصرف هیچ کدام از گروههای غذایی وجود ندارد ولی خود فرد باید جانب احتیاط را رعایت کرده و با کنترل مواد خوراکی مصرفی به حفظ و تثبیت وزن بدنش کمک کند.
تاثیر رژیم لاغری اتکینز بر وزن
مداومت در این رژیم می تواند در طی یک سال باعث کاهش وزن قابل ملاحظه ایی شود. عموما در طی ۶ ماه اول یا یکسال حدود ۲ تا ۶ کیلوگرم وزن کاهش پیدا می کند که این میزان در افراد مختلف ممکن است متفاوت باشد. عواملی مانند مداومت روی این رژیم و کنترل برنامه های غذایی بیشترین تاثیر را دارند. این رژیم لاغری نسبت به انواع رژیم های دیگر تاثیر بهتری دارد و از طرفی سلامت بدن را هم به خطر نمی اندازد. در این رژیم بدن مواد مورد نیاز خود را تامین کرده و با افت روبرو نمی شود و بدلیل طولانی بودن پروسه رژیم لاغری اتکینز احتمال برگشت وزن کمتر است و بدن تطابق بهتری با این رژیم دارد.
عوارض استفاده از این رژیم
به دلیل اینکه در هفته های اول این رژیم مصرف پروتئین بیشتر است لذا این رژیم به افرادی که زمینه بیماری های کلیوی دارند توصیه نمی شود. همچنین افرادی که مبتلا به دیابت و فشار خون هستند و افراد بالای ۶۰ سال بهتر است که از این رژیم استفاده نکنند.
همانطور که میدانید یکی از بهترین راه ها برای کاهش وزن حذف یا کم کردن کربوهیدراتهاست اما باید توجه داشت که حذف دائمی کربوهیدراتها می تواند برای بدن خطرساز شده و خطر بروز بعضی از بیماری ها از جمله ناراحتی های قلبی, گرفتگی رگهای قلب و سکته مغزی را افزایش دهد, بنابراین توصیه می شود که به هیچ وجه کربوهیدرات ها و مواد غذایی مانند برنج و غلات را به طور کامل حذف نکنید. فقط کافیست در مراحل اول و دوم رژیم اتکینز حذف کرده و در مراحل بعدی با کنترل مصرف کنید تا هم وزنتان ثابت بماند و هم سلامتی تان حفظ شود.
نوشیدنی های مجاز در این رژیم
از برخی نوشیدنی ها در زمان استفاده از این رژیم می توانید مصرف کنید که این نوشیدنی ها عبارتند از :
۱. آب را همیشه باید در لیست نوشیدنی ها قرار دهید.
۲. استفاده از چای سبز در اکثر رژیم ها مورد استفاده قرار گرفته می شود.
۳. طبق تحقیقات انجام شده قهوه دارای آنتی اکسیدان ها می باشد و می توانید در این رژیم از آن استفاده کنید.
مواد غذایی ممنوع در این رژیم
در زمان استفاده از رژیم اتکینز باید از مصرف برخی مواد غذایی خودداری نمایید که در ادامه شما را با آن ها معرفی خواهیم کرد
مواد غذایی شیرین : بستنی، کیک، نوشابه، آب میوه، آب نبات و…
روغن نباتی : روغن ذرت، روغن کلزا، روغن بذر کتان و روغن سویا
غلات : برنج، جو و چاودار
سبزیجات دارای مقادیر زیادی کربوهیدرات :شلغم، هویج و… ( فقط ممنوع در مرحله القاء)
میو های غنی از کربوهیدرات : پرتقال، گلابی، سیب، انگور و موز ( ممنوع در مرحله القاء)
مواد غذایی کم چرب : این دسته از غذا های دارای قند فراوانی هستند.
چربی های ترانس : اغلب در غذاهای فرآوری شده دیده می شود که روی ترکیبات آن ها کلمه هیدروژنه گفته شده است.
حبوبات : لوبیا، عدس، نخود و…(ممنوع فقط در مرحله القاء)
مواد غذایی نشاسته ای : سیب زمینی شیرین و سیب زمینی ( ممنوع در زمان مرحله القاء)
غذاهایی که در این رژیم باید بیشتر استفاده کرد
باید از غذاهایی که در ادامه با آن آشنا خواهید شده به عنوان پایه رژیم غذایی در نظر بگیرید.
۱. غذا های دریایی و ماهی چرب مانند : ماهی سالمون، ماهی قزل آلا، ماهی ساردین و …
۲. گوشت مانند : گوشت مرغ، گوسفند، گاو و …
۳. تخم مرغ که بهتر است از نوع غنی شده با امگا ۳ باشد.
۳. لبنیات پرچرب مانند : ماست پرچرب، پنیر، کره و خامه
۵. چربی های سالم مانند : روغن نارگیل، آووکادو، روغن زیتون فرابکر
۶. مغز ها و آجیل ها مانند : تخمه آفتاب گردان، بادام، گردو و…
۷. سبزیجاتی که کربوهیدرات کمی دارند مانند : کلم بروکلی، مارچوبه، اسفناج ، کلم و…
امیدواریم با استفاده از این رژیم به وزن مورد نظرتان برسید، در پایان پیشنهاد می کنیم به منظور آشنایی بیشتر با رژیم لاغری می توانید بر روی لینک کلیک نمایید.
