خوراکی های مصرفی در رژیم دوکان دایت بر پایه میزان کلسترول, چربی کم و پروتئین زیاد است. با این رژیم در مدت یک هفته می توان سه کیلو وزن را کاهش داد. این رژیم دارای چهار فاز مختلف است. این رژیم لاغری فرانسوی همچون رژیم اتکینز و رژیم لاغری کانادایی دارای طرفداران بسیاری می باشد.
مراحل رژیم دوکان
همانطور که گفته شد این رژیم در چهار فاز متفاوت انجام می شود. فاز اول این رژیم به فاز حمله نیز معروف است. در این مرحله وزن با سرعت بیشتری کم می شود. خوراکی هایی که در این مرحله خورده می شود عموما چربی کم و پروتئین زیاد دارند. فاز اول این رژیم ده روز است.
فاز دوم: کاهش وزنی که در فاز قبلی رخ داد تثبیت می شود. در این مرحله سبزیجات نیز باید در رژیم گنجانده شود. این مرحله نیز ده روزه است که به دو مرحله پنج روزه تقسیم می شود. در پنج روز اول پروتئین خالص فاقد چربی باید در رژیم گنجانده شود و در پنج روز دوم پروتئین, سالاد و سبزی میل شود. همچنین باید روزانه یک و نیم لیتر آب و دو قاشق سبوس جو هم میل شود.
فاز سوم: فاز سوم مشابه فاز اول است. در این مرحله کربوهیدرات هم باید به رژیم غذاییتان اضافه کنید.
فاز چهارم: در این مرحله نیز وزن ثبات پیدا می کند. رژیم غذایی معمولی سابق از سر گرفته می شود. فقط در روزهای پنجشنبه مقداری پروتئین با چربی کم به علاوه ۳ قاشق غذا خوری سبوس میل شود.
خوراکی های مجاز در برنامه غذایی دوکان
محدودیت غذایی خاصی در رژیم دوکان وجود ندارد. توصیه می شود که در هنگام طبخ غذا در طی این رژیم از مصرف روغن خودداری و تا حد امکان غذاها را پخته یا کبابی میل کنید. در طی این رژیم می توانید از پیاز, سیر, سس سویا, سرکه, آبلیمو و خردل استفاده کنید.
در طی رژیم لاغری دوکان و خصوصا فاز اول حتما آب فراوان بنوشید. مصرف ۱ الی ۲ لیتر آب, آب میوه, قهوه و چای ضروری است. کمبود آب بدن خصوصا در طول انجام این رژیم می تواند سلامتی را به مخاطره اندازد. فعالیت بخش زیادی از دستگاه های داخلی بدن با آب انجام می شود. کم آبی توان بدن را کم کرده و ممکن است رژیم لاغری سریع را با اشکال مواجه کند. از طرفی نوشیدن مایعات به ویژه آب روی سلامت پوست تاثیر گذاشته و در حفظ زیبایی و سلامتی آن موثر است.
خوردن سبوس در تمام دوره های رژیم دوکان ضروری است. بهتر است که در رژیم غذایی هر روزتان دو قاشق غذا خوری سبوس جو داشته باشید. همچنین مصرف حبوبات در این دوره منعی ندارد بلکه توصیه نیز می شود.
سبزیجاتی مانند کرفس, انواع کلم, کنگر فرنگی و بادمجان را حتما در فاز سبزیجات این رژیم بگنجانید.
عوارض
هر رژیم غذایی هر چقدر هم که کم خطر باشد باز هم ممکن است تا حدودی سلامت افراد را تحت تاثیر قرار دهد. زیرا هر رژیم با قطع بعضی مواد غذایی که سابقا مصرف می شده همراه است و همین تغییر رویه غذایی ممکن است تا چند روز بدن را با اشکال مواجه کند. این رژیم عوارض جدی ندارد با این حال در مرحله اول ممکن است که باعث احساس سرگیجه, سردرد, خشکی دهان, اختلال خواب و خستگی شود. در مواردی نیز ممکن است مشکلات گوارشی نظیر حالت تهوع رخ دهد که علت آن عدم مصرف کربوهیدرات است. در مرحله اول نیز ممکن است یبوست رخ دهد که ناشی از قطع مصرف غلات و سبزیجات است.
در برنامه غذایی دوکان هیچ محدودیتی برای مصرف سبزیجات خصوصا در فاز دوم وجود ندارد. می توانید از ترکیب سبزیجات مفید برای سالاد و سوپ بهره ببرید. اما در مصرف بعضی سبزیجات مانند چغندر, سیب زمینی,نخود فرنگی, هویج, ذرت, عدس, لوبیا و برنج باید احتیاط کنید. زیرا این سبزیجات دارای نشاسته بوده و مصرف آنها ممکن است روند کاهش وزن را با اختلال مواجه کند.
خوراکی های غیر مجاز در این رژیم
مصرف چربی و فرآورده های لبنی پر چرب نظیر خامه, ماست, پنیر و شیر پر چرب در تمام مراحل این رژیم ممنوع است. همچنین مصرف گوشت باید محدود شود زیرا گوشت دارای چربی زیادی است که همین باعث اختلال در نتیجه مطلوب گرفتن از این رژیم می شود. همچنین مصرف فرآورده های گوشتی مانند سوسیس, کالباس و همبرگر نیز ممنوع است.
نکاتی در مورد برنامه غذایی دوکان
از آنجایی که مبنای این رژیم مصرف پروتئین است بنابراین سوخت و ساز بدن افزایش می یابد و دلیل اصلی کاهش وزن, از بین رفتن آب ذخیره شده در بافتهاست. ممکن است در مرحله دوم رژیم با مصرف سبزیجات بخشی از آب بین بافتی مجددا برگردد ولی در مرحله بعد و انجام رژیم پروتئین دوباره کاهش وزن اتفاق می افتد و تثبیت نیز می شود.
در این رژیم مصرف ادویه نه تنها ممنوع نیست بلکه توصیه نیز می شود. مصرف ادویه باعث می شود که هیپوتالاموس مغز تحریک شده و احساس سیری زودتر بوجود آید.
ورزش
بهتر است که در طی این رژیم ورزش و فعالیت بدنی مناسب داشته باشید. نیم ساعت پیاده روی در طی روز می تواند مفید باشد و در فاز دوم ضروری است. ورزش کردن باعث می شود که مایعات زیادی بنوشید و در نتیجه رژیم لاغری با روند بهتری پیش برود.
نمونه ای از برنامه غذایی دوکان
برای انجام این رژیم دستور العمل های زیادی وجود دارد که در ادامه یک نمونه از برنامه غذایی این رژیم را در اختیار شما عزیزان قرار خواهیم داد.
مرحله حمله
صبحانه : ماست یونانی فاقد چربی همراه با دارچین و یک و نیم قاشق سبوس جوی دوسر
ناهار : ماهی سالمون بخار پز شده
شام : سینه مرغ گریل شده
مرحله تثبیت
صبحانه : املت سبزیجات با قارچ، فلفل دلمه ای و کلم بروکلی
ناهار : سالاد انواع سبزیجات با ماهی تن و تخم مرغ آب پز
شام : برگر سبزیجات همراه با پنیر کاتیج بدون چربی، کاهو و دو قاشق غذا خوری سبوس جو دوسر
مرحله تحکیم
صبحانه : دو برش نان همراه با پنیر و تخم مرغ
ناهار : گوشت گاو همراه با یک فنجان کینوای پخته شده، کدو و کلم بروکسل
شام : سینه مرغ گریل شده همراه با ماست یوانی فاقد چربی با توت و سه قاشق غذا خوری سبوس جو دوسر
بررسی معایب این رژیم
این رژیم به دلیل مصرف فیبر محدود در مرحله اول ممکن است مشکلات گوارشی مانند یبوست به وجود آید، همچنین مصرف آجیل در این دوره ممنوع است به همین خاطر احتمال اینکه بدن با کمبود برخی مواد غذایی مواجهه شود وجود دارد.
این رژیم یکی از انواع رژیم های لاغری می باشد که دارای قوانین سخت است و در صورتی که برای مدت طولانی از آن استفاده کنید امکان دارد بر اثر کمبود برخی مواد غذایی آسیب های زیادی به بدن وارد کند از این رو توصیه می کنیم به منظور رسیدن به تناسب اندام برای دریافت رژیم علمی و تخصصی با یک متخصص تغذیه مشورت کنید و همچنین در کنار این رژیم ورزش منظم، استراحت کافی و تغییر سبک زندگی را نیز داشته باشید، در پایان پیشنهاد می کنیم به منظور آشنایی بیشتر با انواع رژیم لاغری می توانید بر روی لینک کلیک نمایید.
