نفس کشیدن به بدن شما اکسیژن می رساند و برای زنده ماندن لازم می باشد، ولی با تنفس آگاهانه قادر هستید از نفس کشیدن استفاده های دیگری ببرید. تنفس شما در زمان ابتلا به اضطراب روحی و جسمی، تحت تاثیر قرار می گیرد.
تنفس آگاهانه چیست؟
تنفس آگاهانه به شما این اجازه را می دهد تعادل خود را دوباره به دست بیاورید و اضطراب خود را کاهش بدهید. تنفس آگاهانه، هر نوع ترفند یا تمرین تنفس را شامل می شود. اکثر افراد به طور معمول این رفتارها برای بهبود سلامت ذهنی، جسمی و روحی انجام می دهند. در زمان تنفس آگاهانه، عمدا الگوی تنفسی خود را تغییر بدهید. مدل های گوناگونی از این نوع از تنفس وجود دارند مانند تنفس هوشیار و سیستماتیک.
افراد زیادی بر این باور هستند که این کار آنها را آرام کرده و به آن ها انرژی می بخشد. تنفس آگاهانه در حقیقت نوعی مدیتیشن می باشد. این سبک از نفس کشیدن ذهن شما را از افکار و خاطرات و کارهایی آزاد می کند که از رشد شما جلوگیری می کند و برای مواجه شدن با استرس، اضطراب و آسیب های روحی آماده می شوید.
کاربرد این نوع تنفس
علت های گوناگونی برای استفاده از روش تنفس آگاهانه وجود دارد. به صورت کلی این تمرین های تنفسی روشی عالی برای بهبود سلامت ذهنی افراد و کاهش استرس آن ها می باشد. برخی از این کاربرد ها به شرح زیر می باشد:
- توسعه مهارت های زندگی
- بهبود سیستم ایمنی
- بهبود خلاقیت
- کمک در جهت بهبود شخصیت مثبت
- پردازش احساسات و درمان درد و صدمات احساسی
- افزایش خودآگاهی
- بهبود روابط شخصی و حرفه ای
- بالابردن اعتماد به نفس و عزت نفس
- بهبود شادی و خوشحالی
- نابودی افکار منفی
- مبارزه با اعتیاد
- کاهش اضطراب و استرس
- بهبود روابط شخصی و حرفه ای
همچنین این نوع تنفس برای درمان این عارضه ها بسیار مفید می باشد:
- درد مزمن
- استرس
- مشکل کنترل خشم
- ناراحتی
- تاثیر بیماری بر احساسات
- افسردگی
- صدمه روحی و روانی و بیماری اضطراب پس از سانحه
مزایا
تنفس اگاهانه تاثیر مثبتی بر سیستم عصبی مرکزی دارد. زمانی که دچار اضطراب هستید، تنفس شما سریع و سطحی می شود که باعث کاهش اکسیژن خون می شود ولی زمانی که به آرامی و اگاهانه نفس های عمیق و آرام می کشید، به مغز خود می گویید بر همه چیز تسلط دارید. مغز نیز این پیام را به بدن ارسال می کند که قادر است آرامش داشته باشد. بر اساس مطالعات و تحقیقات، تنفس اگاهانه قادر است این مزایا را داشته باشد:
- اثر ضد التهابی
- بهبود وضع روحی
- قلیایی کردن PH خون
انواع این نوع تنفس
روش های گوناگونی برای این نوع از تنفس وجود دارد. بهتر است چند روش مختلف را امتحان کنید و گزینه مناسب را برای دستیابی به نتیجه دلخواه خود به کار بگیرید. در ادامه، نحوه انجام برخی از روش های تنفس آگاهانه را برای شما بیان می کنیم.
۱- تنفس ۴-۴-۴-۴ برای زمانی که می خواهید انرژی شما افزایش یابد
به این تمرین که تنفس مربع می گویند، باعث می شود ضربان قلب پایین بیاید و شما را به تمرکزی عمیق ببرد. تنفس ۴-۴-۴-۴ برای بازدهی بیشتر و عملکرد بهتر و آزادی از استرس بسیار مفید می باشد. بهتر می باشد این روش را زمانی استفاده کنید که از خواب بیدار می شوید یا در وسط روز احساس خواب آلودگی می کنید. البته شما قادر هستید قبل از پروژه های بزرگ یا جلسه های مهم با این روش تمرکز خود را به دست بیاورید.
نحوه انجام
هوا را به طور کامل از ریه خالی کنید و به مدت ۴ ثانیه نفس خود را نگه دارید. سپس ۴ ثانیه عمل دم را انجام بدهید، ۴ ثانیه دیگر نفس خود را نگه دارید و سپس ۴ ثانیه بازدم انجام بدهید. برای اینکه از این کار نتیجه بگیرید باید به مدت ۵ دقیقه این تمرین را انجام بدهید.
در زمان دم، عنصر شمالی زمین را متصور شوید که برمی خیزد و جسم را تقویت می کنید. زمانی که نفس خود را نگه می دارید، متصور شوید این نفس از ذهن شما مانند عنصر شرقی باد می گذرد، فکر های بی فایده را محو می کند و افکار سودمند را نگه می دارد. در زمان بازدم از دهان، عنصر جنوبی آتش را متصور شوید که در مرکز بدن و قلب شما حضور دارد و افکار و عواطف را در ناحیه قلب می سوزاند تا آنها را از راه دهان خارج نماید. زمانی که ۴ ثانیه نفس آخر خود را نگه می دارید، از عنصر غربی آب بطلبید تا به وجود شما نفوذ کند و شما را در زندگی راهنمایی نماید.
۲- تنفس ۴-۷-۸ برای هنگامی که در احساسات خود غرق شدید
روش تنفس آرامش بخش ۴-۷-۸ شما را یاری می دهد تا بدن خود را آرام و آسوده نگه دارید. این روش ضربان قلب را آرام کرده، منجر به حضور ذهن در زمان حال می گردد، سرعت سیستم عصبی مرکزی را پایین می آورد و حس آرامش و آسودگی را به دنبال دارد. این نوع تنفس برای زمانی مناسب می باشد که تحت تاثیر احساسات شدیدی قرار دارید، یا عصبانی، مضطرب و آزده هستید یا مشکل خواب دارید. افزون بر این به بدن شما یاد می دهد که کمتر به محرک های بیرونی توجه کنید. البته در این روش میان دم و بازدم فاصله ایجاد می شود و افکار و انرژی اضافه از بدن بیرون می رود.
نحوه انجام
ریه های خود را از هوا خالی کرده و ۴ ثانیه از بینی خود نفس بکشید، به مدت ۷ ثانیه نفس خود را نگه دارید، به مدت ۸ ثانیه از دهان خود بازدم انجام دهید، این کار را ۴ بار تکرار کنید.
زمانی که نفس می کشید، انرژی استوار و غنی زمین، درختان، گل ها، کوه ها، میوه ها و گیاهان را متصور شوید که به بدن شما نفوذ می کنند. هنگامی که نفس خود را نگه داشته اید، در ذهن خود تصور کنید این نفس از مرکز بدن عبور می کند و هر فکر و انرژی بیهوده ای را با خود می برد. سپس در زمان بازدم ۸ ثانیه ای خارج شدن انرژی اضافه ای را در دهان خود متصور شوید تصویر نوری را در ذهن خود داشته باشید که از سمت بالای سر شما به سمت پای شما بر روی زمین می ریزد.
۳- تنفس متوالی با یک سوراخ بینی
انگشت شست راست خود را بر روی سوراخ بینی سمت راست خود بگذارید و فقط با سوراخ بینی سمت چپ خود تنفس کنید. در زمان عوض کردن سوراخ بینی، نفس خود را نگه دارید. انگشت شست دست راست خود را آزاد کنید و با انگشت شست دست راست به سوراخ بینی سمت چپ فشار بیاورید تا فقط از سمت سوراخ راست تنفس کنید. مکث کنید، یک نفس عمیق بکشید و مجددا سوراخ بینی را عوض کنید. این روش به شما کمک می کند تا در ذهن و بدنتان به تعادل برسید.
تنفس عمیق شکمی
این نوع از تنفس با نفس کشیدن های عمیق و طولانی صورت می گیرد. با هر بار نفس کشیدن متصور شوید که بدنتان از اکسیژن پر می شود. شکم و قفسه سینه شما در زمان دم انبساط پیدا می کند و با بازدم قفسه سینه آزاد و ناف به سمت ستون فقرات کشیده می شود. این نوع تنفس عمیق موجب آرامش بدن می شود.
اخطار
با وجود اینکه این نوع از تنفس دارای مزایای بسیاری می باشد، هر ترفند آن می تواند دارای خطراتی باشد. قبل از امتحان کردن این نوع از تنفس، قادر هستید با پزشک خود مشورت کنید به خصوص اگر بیمار هستید یا از داروها به خصوصی استفاده می کنید. زنان باردار و شیرده هم باید با پزشک خود مشورت کنند. در صورتی که به هریک از موارد زری دچار شدید، توصیه می کنیم از تمرین های تنفسی اجتناب کنید:
- فشار خون بالا
- پوکی استخوان
- نشانه های روانی شدید
- بیماری های تنفسی
- بیماری قلبی
- سابقه سکته قلبی و مغزی
- اختلالات بینایی
- جراحی یا جراحت جسمانی به تازگی
