بارداری دوره ای متفاوت و خاص در زندگی زنان می باشد که در طی این دوره نه ماهه بدن تغییرهای بسیاری را تجربه می کند و خانم ها در این دوره معمولا درگیر یکسری مشکلات همچون بی خوابی در بارداری می گردند. در مورد بی خوابی در بارداری می توان گفت که یک مشکل است که با وجود خطرناک نبودن برای جنین و نمو آن، ولی انرژی مادر را در طی این دوره و بعد از تولد نوزاد تا اندازه بسیاری کم می کند. بنابراین در صورت روبرو شدن با چنین مشکلی لازم سریعا به فکر رفع آن بیفتید چون جهت مراقبت از نوزاد بعد از زایمان احتیاج به شب بیداری ها و نیز هوشیاری دارید. در این مقاله به کم خوابی در بارداری می پردازیم.
بررسی دلایل و درمان کم خوابی در بارداری
بی خوابی و کم خوابی در بارداری مشکلی می باشد که که فرد دشوار می خوابد و یا خواب عمیق نداشته و در طی شب چند مرتبه از خواب برمی خیزید. بیشتر مشکل های بارداری اغلب با بهره مندی از مکمل های بارداری و برطرف کردن کمبودهای تغذیه ای بدن برطرف می گردد. ۳ ماه نخست حاملگی برای زنان دوره ای مملو از تغییرهای روحی و فیزیکی است، چون بدن در حال آماده نمودن رحم جهت میزبانی از جنین می باشد. چنانچه در ابتدای بارداری هستید ممکن است با چالش تازه ای مواجه می گردند که از جمله آنها کم خوابی در این دوران می باشد که به درصد بالا با آن روبرو گردیده اید. در صورتی هم که تجربه این مشکل را نداشته اید، خوب است خودتان را برای این مواجه این مشکل آماده نمایید و علل به وجود آمدن این مشکل را بشناسید. برخی این کم خوابی را در اغلب در سه ماهه نخست و تعداد زیادی در سه ماهه سوم تجربه می نمایند. در ادامه به علل کم خوابی در بارداری خواهیم پرداخت:
«حساس شدن سینه»
در این دوران میزان ترشح هورمون های بارداری همچون پرولاکتین بیشتر می گردد که امکان دارد موجب حساسیت و درد در سینه ها گردد، بر همین اساس موقع خواب به دلیل افزایش فشار به سینه ها، مانع از نمرکز حواس می شود.
«سوزش سردل»
همچنین به دلیل ترشح هورمون های بارداری ماهیچه های دستگاه گوارش به ویژه در قسمت مری و معده شل می گردند و به دنبال آن اسید معده و محنواهای معده ممکن است به مری ورود یافته و در نهایت خانم باردار سوزش سردل و رفلاکس را تجربه می نماید. وقتی به تختواب می روید و دراز می کشید که بخوابید، با احساس سوزش معده وی دچار کم خوابی و یا بی خوابی می شود.
«کمردرد»
با آغاز دوران حاملگی مرکز سنگین بدنتان تغییر نموده و به سمت جلو حرکت می نماید، همین تغییر موجب تحمیل فشار بسیاری به عضله های کمر می شود، از سمت دیگر نیز به کمک هورمون های حاملگی، رباط ها و بندهای میان عضله ها شل گردیده و درصد صدمه و درد را بالا می برد. کمر درد یکی از علل کم خوابی در بارداری در سه ماهه نخست است.
«نفخ»
زیاد شدن هورمون های بارداری در بدن خانم باردار، رویه هضم غذا را آرام تر می نماید و به به دنبال آن امکان دارد بعد از میل کردن غذا، گرفتار نفخ شوید. علاوه بر کمردرد، حساس شدن سینه ها، سوزش سردل، نفخ یکی از دلایل کم خوابی در بارداری در سه ماهه اول است.
دلایل بی خوابی و یا کم خوابی در بارداری در ۳ ماهه سوم
کم خوابی مشکلی است که برخی از خانم های باردار در سه ماهه اول و برخی دیگر آن را در سه ماهه سوم تجربه نمی کنند. به احتمال زیاد کم خوابی در این دوره قابل درک تر است چون بیشتر این علل به بزرگ گردیدن شکم بازمی گردد. در ادامه به علل کم خوابی در این دوره می پردازیم:
«ادرار مکرر»
زیاد شدن حجم خون در بارداری موجب زیاد شدن میزان تولید مواد دفع شده در دو کلیه می گردد و همچنین بزرگ گردیدن رحم، رحم متحمل فشار بالایی گردیده و در نتیجه طبیعی می باشد که در این دوران مشکل تکرر ادرار داشته باشید و دچار کم خوابی و یا بی خوابی گردید.
«زیاد شدن یکباره دمای بدن»
در انتهای دوران بارداری و کم شدن فاصله تا تولد نوزاد، هورمون های حاملگی به زیادترین اندازه اش رسیده و میزان بسیار پروژسترون، پرولاکتین و هورمون های دیگر موجب بالا رفتن یکباره دمای بدن و گرگرفتن در بخش های قفسه سینه، گردن و صورت می گردد. که هنگام خواب این مشکل به اوج می رسد.
«گرفتگی عضله های پا» (سندروم پاهای بی قرار)
سندروم پای بی قرار یکی از مشکلات شایع بارداری است که به دلیل فشار بسیار به عضله ها و عصب های پاها در ماههای انتهایی بارداری در پی بزرگ گردیدن جنین شکل می گیرد. این سندروم با لرزیدن و حرکت بی اختیار پاهها و اسپاسم عضله ها همراه می شود که در نتیجه موجب بی خوابی و یا کم خوابی می گردد.
«تنگی نفس»
بزرگ گردیدن رحم به دیافراگم پایین شش ها فشار آورده و امکان دارد موجب سخت تر شدن دم و بازدم و تنگی نفس شود. که موقع خواب برای شما جانفرسا است.
«استرس و نگرانی»
از جمله علل رایج کم خوابی در بارداری نگرانی و استرس می باشد، قطعا اشتیاق صاحب فرزند شدن و یا اندیشیدن به مشکل های بعد از زایمان و یا برگزیدن روش زایمان (زایمان طبیعی و یا زایمان سزارین) می تواند خانم باردار را مضطرب و نگران می کند.
«آپنه خواب»
آپنه خواب وقتی به وقوع می پیوندد که راه نفس خانم باردار در مدتی که خواب است، به تکرار بسته گردد که در کنار آن خر و پف را نیز موجب می شود. ولی به هر حال موجب کم خوابی وی می گردد، در زمان حاملگی مجاری بینی تورم کرده و زیاد شدن پف صورت هم امکان دارد موجب این مشکل گردد. همچنین دیدن کابوس و یا رویاهای صادقه یکی دیگر از دلایل کم شدن کیفیت خواب و کم خوابی شود.
درمان کم خوابی در بارداری با این راهکارها
بی خوابی و یا کم خوابی در دوران حاملگی یکی از مشکلات در این دوران است که شاید سخت و یا چالش برانگیز بوده، ولی شدنی است. چون بیشتر داروهای بی خوابی جهت این دوران نامناسب و غیر ایمنی هستند و متخصصین مصرف به هیچ پیشنهاد نمی نمایند. به همین خاطر با راهکارهایی ساده و ایمن تر می توانید اقدام به این عمل نمایید.
برای رفتن به تختخواب و آماده گردیدن جهت خوابیدن چنانچه نظمی مناسب را رعایت کنید، حتما قادر خواهید بود بی مصرف دارو و بدون هیچ عوارض و مشکلی کم خوابی در این دوران را درمان نمایید. بنابراین باید یک برنامه و روتین منظم پیش از خواب برای خود داشته باشید.
«کم کردن میزان کافئین»
استفاده کافئین در بارداری علاوه بر اینکه موجب سخت به خواب رفتن می شود، موجب کم شدن جذب آهن در بدن مادر که از نیازهای اساسی جنین است، می گردد. بنابراین نوشیدنی های دارای کافئین را یا به طور کامل حذف نموده و یا دستکم در روز ۱ فنجان و فقط در زوهای نخست تنزل بدهید.
«تقسیم وعده های غذایی»
به منظور مانع شدن از ایجاد نفخ، خوب است وعده های غذایی خویش را در طی روز به وعده هایی بیشتر و کوچک تر تبدیل نمایید. به این صورت به سیستم گوارشی خود زمان زیادتری جهت هضم غذا داده اید. علاوه بر این خوب است ۲ ساعت پیش از خواب، آخرین وعده غذایی تان را میل کنید.
«حذف برخی از غذاها برای جلوگیری از رفلاکس»
در دوران بارداری توجه به تغذیه از اهمیت بالایی برخوردار می باشد، برخی از غذاها و خوراکی ها همچون شکلات و شیرینی، غذای تندف غذای چرب در دسته ی نبایدها و منع شده ها قرار می گیرند، این غذاها درصد سوزش سردل و رفلاکس معده را زیادتر کرده و پیشنهاد می شود حدالامکان از استفاده این مواد غذایی در حاملگی بپرهیزید. چنانچه احساس سوزش سردل دارید، خوب است پیش از خواب غذا میل ننمایید.
«نگاه نکردن به صفحه تلفن همراه و یا تلویزیون»
استفاده از تلفن همراه و تماشای تلویزیون در ساعات پایانی شب به طور کلی اختلال در خواب را همراه دارد، بنابراین پیشنهاد می کنیم دستکم ۲ ساعت پیش از خوابیدن به صفحه تلویزیون، کامپیوتر، تلفن همراه و … پرهیز نمایید.
«کاهش میزان مصرف آب پیش از خواب»
با نوشیدن آب به اندازه نیاز و کافی در طی روز از عطش در ساعت های انتهایی جلوگیری کنید، بنابراین مجبور به نوشیدن آب بسیار در طول شب نبوده و نیاز به رفتن ه سرویس ندارید و می توانید خواب راحتی را تجربه کنید.
«ورزش کردن»
با انجام قدری ورزش و انجام فعالیت بدنی می توانید خود را خسته کنید و در نتیجه از سخت به خواب رفتن و کم خوابی جلوگیری نمایید. بنابراین تلاش نمایید در روز تقریبا نیم ساعت پیاده روی داشته باشید، نکته ای که باید مدنظر قرار دهید این است که چهار ساعت پیش از خوابیدن ورزش ننمایید چون باعث بالا رفتن ضربان قلب و در نتیجه کم خوابی و یا بی خوابی شما می گردد.
در صورتی که سندروم پای بی قرار دارید، پیش از خوابیدن ماهیچه های پای خویش را آهسته به کمک ورزش های کششی آرام گرفتار نمایید، یوگا در بارداری و نیز روش های ریلکس نمودن تاثیرات موثری در این زمینه و داشتن خوابی باکیفیت و راحت دارد.
«ایجاد آرامش در اتاق خواب»
موقع خوابیدن محیط اتاق خواب را آرام کنید، برای این منظور باید دمای اتاق خنک، تاریک و بدون سر و صدا باشد تا جسم و ذهن شما استراحت نموده و سریع تر و آسان تر به خواب فرو روید.
«تعیین ساعت خواب منظم»
چنانچه در یک ساعت معین هنگام صبح بیدار شده و در ساعتی معین در شب بخوابید، بدنتان به این ساعت خواب عادت نموده و آسان تر می خوابید. در نتیجهاز کم خوابی در بارداری جلوگیری نموده اید.
«خوابیدن به پهلو»
به پهلو خوابیدن خوب ترین حالت خوابیدن در این دوران می باشد، خوابیدن به پهلو با زانوهای خم گردیده به طرف شکم، چون باعث به حداقل رساندن فشار به کمر می گردد.
«استفاده بالش در پشت کمر و میان پاها»
با قرار دادن بالش در پشت کمر و میان پاها، می توانید از فشاری که به کمر و زانوان وارد می گردد تا میزان بسیاری بکاهید و دردهای موضعی در این دوران را کاهش دهید.
کم خوابی و یا بی خوابی در بارداری چه عوارضی دارد؟
اگرچه بی خوابی و یا کم خوابی در این دوران تاثیر بسیاری بر رشد جنین نمی گذارد، ولی امکان دارد از سویی برای مادر و نوزاد آن زیان بار باشد. محروم بودن از خواب کافی و لازم در حاملگی امکان دارد موجب به وجود آمدن زایمان زودرس و در برخی مواقع درد زایمان بیشتر و طولانی نماید. استراحت نکردن درصد احتیاج به زایمان سزارین را افزایش می دهد که تمامی این موارد جهت به دنیا آمدن فرزندتان همراه برخی ریسک ها می گردد، بنابراین جهت برطرف کردن کم خوابی و بی خوابی در حاملگی زمان صرف کرده و با راهکارهای بدون زیان آن را برطرف نمایید.
