مواد غذایی سرشار از آهن و خوراکی های خونساز شامل سبزیجات، گوشت، حبوبات و … است که وجود هر یک از آن ها در رژیم غذایی الزامی به شمار می آیند. امروزه مشغله کاری به افراد اجازه درست غذا خوردن را نمی دهد و بسیاری سعی دارند مصرف فست فود و غذاهای آماده نیاز بدن به غذا را برطرف نمایند.
با توجه به اینکه بسیاری از مواد خوراکی حاوی مقدار زیادی از آهن هستند و در دسته غذاهای خون ساز قرار می گیرند، انتخاب آن ها در وعده های غذایی تاثیر زیادی در حفظ سلامتی افراد و رفع کم خونی آن ها دارد. لازم به ذکر است که غذاهای خون ساز عامل اصلی تولید گلبول قرمز در مغز استخوان و کبد هستند که می توان آن ها را به سدی بزرگ در مقابل بیماری کم خونی تشبیه نمود. در مقالات روزانه با ما همراه باشید تا به بررسی بیشتر این موضوعات بپردازیم.
فهرست موضوعات این مطلب
مواد غذایی سرشار از آهن
امروزه مواد خوراکی به واسطه داشتن ویتامین ها و مواد معدنی متنوع، نقش تعیین کننده ای در حفظ سلامت افراد ایفا می کنند. با توجه به این که بدن انسان خود به خود نمی تواند سلول های خونساز را تولید نماید به همین دلیل نیاز به عامل محرک داند، انواع سبزیجات، نوشیدنی ها، حبوبات، عرقیات و … که به نوعی حاوی مواد معدنی و ویتامین های زیادی هستند؛ یک عامل محرک به شما می آیند.
مصرف این مواد خوراکی مانع از بروز بیماری های کمبود آهن و کم خونی هستند، اما توجه داشته باشید که مصرف بیش از اندازه آن ها نیز عوارض و مشکلات زیادی به همراه خواهد داشت. رعایت اعتدال و دسته بندی مواد خوراکی در وعده های غذایی مختلف این امکان را به شما می دهد تا بتوانید بدون بروز مشکل از مزایای مصرف آن بهره مند شوید.
چرا برخی از مواد غذایی سرشار از آهن هستند؟
با وجود اهمیت مواد غذایی خونساز در وعده های غذایی ممکن است این سوال برای شما پیش آید که کدام مواد غذایی خونساز هستند و دلیل آن چیست؟ شناسایی علمی این مواد خوراکی به شما کمک می کند تا بتوانید آن ها را تفکیک نموده و در وعده های مختلف قرار دهید.
ابتدا به پاسخ این سوال می پردازیم که چرا این مواد غذایی سرشار از آهن هستند و چرا با نام خوراکی های خونساز لقب گرفته اند. همانطور که عنوان شد بدن انسان به صورت خودجوش قادر به تولید سلول های خونساز نیست و سلول های خونساز موجود در بدن عمر محدودی نیز دارند. عدم بازسازی و جایگزینی این سلول ها تاثیرات منفی در عملکرد بدن خواهد داشت که از واضح ترین آن ها می توان به بروز بیماری کم خونی اشاره کرد.
سلول های خونی همواره به واسطه مواد خوراکی تولید می شوند که حاوی مواد معدنی و ویتامین ها هستند. در واقع دلیل این که بسیاری از مواد غذایی سرشار از آهن هستند را می توان به وجود آهن؛ مس و کبالت نسبت داد، همچنین وجود برخی ویتامین ها نظیر ریبوفلاوین، اسید فولیک، پیریدوکس، اسید اسکوربیک و ویتامین B12 نسبت داد.
کدام مواد غذایی سرشار از آهن هستند؟
کاهش مواد معدنی همچون مس و آهن عامل اصلی بروز بیماری کم خونی و نابود شدن سلول های خونساز هستند، برای پیشگیری از این مشکلات لازم است که حتما در وعده های غذایی خود از خوراکی های خون ساز استفاده کنید. بر اساس یافته های علمی مواد غذایی که حاوی مواد معدنی و ویتامین های عنوان شده باشند می توانند از بروز بیماری کم خونی جلوگیری کنند، اما ممکن است شناسایی علمی این مواد خوراکی برای همه امکان پذیر نباشد از این رو لازم دانستیم که آن ها را در دسته بندی های مختلف قرار دهیم:
میوه ها
یکی از مواد خوراکی که سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی خونساز است شامل انواع میوه ها هستند، میوه ها بخش عمده ای از نیاز بدن به انرژی را تامین می کنند و به نوعی یک عامل تاثیر گذار در حفظ سلامت به شمار می آیند. وجود مقدار زیادی از آهن در انواع میوه های تابستانی و زمستانی سبب شده تا بتوانید در تمام فصول سال از وجود مواد خوراکی خونساز بهره مند شوید.
انجیر، آلو، سیب، آلبالو، زرد آلو،گلابی، انگور، موز، هندوانه، توت، کیوی، زغال اخته از مهم ترین میوه های بهاره تابستانه هستند که مقادیر زیادی از آهن را در خود جای داده اند. انار، خرمالو، کیوی نیز از میوه های فصول سر به شمار می آیند که در دسته میوه های خونساز و سرشار از آهن قرار میگیرند.
غلات
یکی از بخش های مهم تغذیه انسان مربوط به نان و غلات است که انتخاب درست آن در وعده های غذایی باعث دریافت میزان حجم بیشتری از آهن خواهد شد. انواع نان، ماکارونی و برنج غنی شده به همراه غلات سبوس دار، نان چاودا، جو دو سر، آرد ذرت، نان گندم کامل از آن دسته غلات هستند که مصرف آن در میان مواد غذایی سرشار از آهن امر طبیعی به شمار می آید.
حبوبات
به طور کلی تمامی حبوبات در دسته مواد غذایی سرشار از آهن هستند که تفکیک آن ها به واسطه حداکثر و حداقل میزان آهن موجود در این ماده خوراکی صورت میگیرد. اگر به دنبال مواد غذایی سرشار از آهن در میان حبوبات هستید در ابتدا به سراغ نخود بروید، در جایگاه دوم عدس و به ترتیب دانه سویا، توفو، انواع لوبیا قرمز، لوبیا چشم بلبلی، لوبیا چیتی، لوبیا سفید، نخود فرنگی و … قرار دارند.
پروتئین ها
به طور کلی انواع مواد گوشتی و پروتئینی حاوی مقادیر زیادی از آهن هستند که مصرف آن به تنهایی بخش عمده ای از تولد سلول های خونی را بر عهده میگیرد. این مواد غذایی به ترتیب شامل انواع گوشت قرمز، گوشت مرغ، ماهی و میگو، دل و سنگدان مرغ، تن ماهی، ساردین، دل و جگر گوسفند، صدف، تخم مرغ، بوقلمون و … هستند.
سبزیجات
از دیگر معادن قابل توجه آهن مورد نیاز بدن می توان سبزیجات را معرفی نمود که به عنوان یکی از بخش های اصلی مواد غذایی مورد استفاده قرار می گیرند. از مهم ترین سبزیجاتی که در دسته مواد غذایی سرشار از آهن معرفی می شوند می توان به اسفناج، لوبیا سبز، گوجه فرنگی، انواع فلفل ها، جعفری، کلم بروکلی، سیب زمینی، ریشه هویج و … اشاره کرد که مصرف هر یک از آن ها به صورت خام و پخته امکان پذیر است.
عرقیجات
در کنار مواد غذایی با مصرف عرقیات می توانید بخش عمده ای از آهن مورد نیاز بدن را تامین کنید، همانطور که می دانید این عرقیات عصاره های گیاهی هستند که در بهبود عملکرد بدن و سیستم گوارش نیز تاثیرات عمده ای دارند. از مهم ترین عرقیات که در دسته مواد غذایی سرشار از آهن می گیرند می توان موارد زیر را نام برد:
عرق بهارنارنج، عرق کاسنی، عرق زیره، عرق بیدمشک، عرق شنبلیله، عرق یونجه و عرق نعنا از جمله عرقیات مهم و پر مصرف هستند که علاوه بر کمک به تولید سلول های خونساز در بهبود عملکرد سیستم گوارش و هضم غذا نیز تاثیر گذار هستند.
نوشیدنی ها
مواد غذایی اصلی نیاز به غذا و رفع گرسنگی اصلی ترین نیاز انسان به شمار می آید و به نوعی تامین کننده بخش عمده ای از انرژی مورد نیاز بدن هستند. البته گاهی مواد غذایی ذائقه انسان را تحریک نمی کند و بدن فرد به نوشیدنی نیاز دارد، البته که آب اصلی ترین نوشیدنی به شمار می آید اما در کنار آن می توانید از نوشیدنی های حاوی مقدار زیادی آهن میل نمایید. این نوشیدنی ها در تولید سلول های خونساز و رفع کمخونی تاثیر گذار هستند که از مهم ترین آن ها می توان به آب آلو، شیک پروتئین نخود، اسموتی سبز، آب پرتقال، هات چاکلت، اسموتی اسفناج، آب هویج اشاره کرد.
جمع بندی
امروزه مشغله های کاری سبب شده تا افراد در بسیاری از موارد از خود غافل شوند و نیاز های بدن را جدی نگیرند، ممکن است در ابتدا این بی توجهی مشکلی ایجاد نکند اما به مرور زمان منجر به بروز بیماری های مزمن شده که در صورت عدم پیشگیری در نهایت باعث بروز بیماری های خطرناک و پیشرفته تر می شود. با قرار دادن مواد غذایی سرشار از آهن در وعده های غذایی خود به صورت نرمال و روتین بخش عمده ای از این مشکلات را برطرف نمایید، برای این کار یا می توانید مواد معدنی و ویتامین های خونساز را شناسایی کنید یا این که مواد خوراکی عنوان شده را در روتین برنامه غذایی خود قرار دهید.
