تنفس دیافراگمی یا تنفس صحیح با آموزش تصویری!

نفس کشیدن آنقدرها هم که به نظر می‌رسد آسان نیست. اکثر ما از نحوه تنفس صحیح و اصولی بی اطلاع هستیم و بدون آن که بدانیم اشتباه نفس می‌کشیم . تنفس اصولی می‌تواند فواید زیادی برای جسم و روح ما داشته باشد و از خیلی از مشکلات پیشگیری کند. در این مقاله قصد داریم شما را با فواید تنفس دیافراگمی آشنا کنیم و نحوه صحیح انجام این تنفس را نیز به شما آموزش دهیم.

تنفس دیافراگمی چیست؟

تنفس دیافراگمی با نام تنفس شکمی نیز شناخته می‌شود. دیافراگم عضله بزرگی است که در پایین ریه‌ها قرار دارد. هنگامی که فرد نفس می‌کشد، عضله دیافراگم او منقبض و صاف شده و حفره قفسه سینه بزرگ می‌شود. این انقباض خلاء ایجاد می‌کند و هوا را به داخل ریه‌ها می‌کشد.

هنگامی که فرد بازدم می‌کند، دیافراگم شل می‌شود و به حالت طبیعی خودش باز می‌گردد و هوا با فشار از ریه‌ها خارج می‌شود. تنفس دیافراگمی یا تنفس شکمی، عضلات دیافراگم، بین دنده‌ای، شکم و لگن را به کار می‌گیرد و به این ترتیب، به ریه‌ها کمک می‌کند تا به طور موثرتری پر شوند. این در حالی است که اغلب ما آدم‌ها در سنین بزرگسالی به انجام تنفس سینه‌ای عادت کرده و هوا را به داخل سینه می‌دهیم.

در طول تنفس دیافراگمی، ما به طور آگاهانه از عضله دیافراگم برای کشیدن تنفس عمیق استفاده می‌کنیم. اما زمانی که به طور طبیعی نفس می‌کشیم، نمی‌توانیم از ریه‌های خود با ظرفیت کامل استفاده کنیم. تنفس دیافراگمی به ما این امکان را می‌دهد که از ریه‌های خود با ظرفیت 100% برای افزایش کارایی ریه استفاده کنیم.

احتمالا شما هم نام تنفس صحیح را از یک پزشک یا شاید حتی در یک آهنگ مدیتیشن شنیده و به فکر این افتاده باشید که آن را تبدیل به یک عادت کنید! پس با ما همراه باشید.

نحوه فعال کردن عضله دیافراگم برای انجام تنفس دیافراگمی

اگر بار اولی است که می‌خواهید تنفس دیافراگمی را امتحان کنید، بهتر است این کار را به صورت درازکش انجام دهید:

• به پشت روی یک سطح صاف یا روی تخت دراز بکشید، زانوهایتان را خم کرده و سرتان را روی زمین بگذارید. می‌توانید از یک بالش زیر زانو برای حمایت از پاهای خود استفاده کنید.
• یک دست خود را روی سینه و دست دیگر را درست زیر قفسه سینه خود قرار دهید. این کار به شما این امکان را می‌دهد که حرکت دیافراگم خود را هنگام نفس کشیدن احساس کنید.
• به آرامی از طریق بینی نفس بکشید تا شکم شما به سمت بالا حرکت کند و باعث بالا رفتن دست شما شود. دست روی سینه باید تا حد امکان ثابت بماند.

با تمرین بیشتر، می‌توانید تکنیک تنفس دیافراگمی را در حالت نشسته نیز انجام دهید. برای انجام این روی صندلی بشینید و مراحل زیر را به ترتیب انجام دهید:

• راحت بنشینید، زانوهای خود را خم کرده و شانه‌ها، سر و گردن را شل کنید.
• یک دست خود را روی قفسه سینه و دست دیگر را روی شکم یا معده خود قرار دهید. این کار به شما کمک می‌کند که حرکت دیافراگم خود را هنگام نفس کشیدن احساس کنید.
• به آرامی از طریق بینی عمل دم را انجام دهید تا شکم به سمت دست حرکت کند. دست روی سینه باید تا حد امکان ثابت بماند.

مزایای تنفس دیافراگمی چیست؟

تنفس دیافراگمی کمک می‌کند تا هنگام تنفس، عضله دیافراگم را به طور کامل درگیر کنیم. انجام این کار مزایای زیر را به دنبال دارد:

• تقویت دیافراگم
• بهبود ثبات در عضلات مرکزی
• کاهش سرعت تنفس
• کاهش ضربان قلب و فشار خون
• کاهش نیاز به اکسیژن
• افزایش آرامش

تنفس دیافراگمی ممکن است برای طیف وسیعی از شرایط خاص نیز مفید باشد:

1. استرس و اضطراب را کاهش می‌دهد

به گفته منابع، استرس ذهنی سیستم عصبی سمپاتیک شما را فعال کرده و به بدن سیگنال می‌دهد که به حالت ((جنگ یا گریز)) برود. طی این واکنش، هورمون‌های استرس ترشح می‌شوند و علائم فیزیکی مانند ضربان قلب سریع‌تر، تنفس سریع‌تر و انقباض عروق خونی را تجربه می‌کنید. حالا در این شرایط تنفس عمیق یا دیافراگمی، به فعال شدن سیستم عصبی پاراسمپاتیک کمک می‌کند.

انواع مختلفی از تمرین‌های تنفسی وجود دارد که به کمک عضله دیافراگم انجام می‌شود، یکی از این تمرینات، تنفس مربع است که تاثیر بسیار زیادی در کاهش استرس و اضطراب دارد و به صورت زیر انجام می‌شود:

• هوایی که در ریه هست را خالی کنید
• عمل دم را در طی 4 ثانیه انجام دهید
• نفس خود را 4 ثانیه نگه دارید
• سپس به مدت 4 ثانیه عمل بازدم را انجام دهید

2. به افراد مبتلا به بیماری مزمن انسدادی ریه کمک می‌کند

اصطلاح بیماری مزمن انسدادی ریه (COPD) به گروهی از شرایط ریوی اشاره دارد که بر تنفس فرد تاثیر می‌گذارد. در COPD، راه‌های هوایی درون ریه‌ها آسیب دیده و ملتهب می‌شوند و جریان هوا را به داخل و خارج از ریه‌ها مسدود می‌کنند. دیافراگم نیز تمایل دارد ضعیف‌تر شود. بدن سعی می‌کند این ضعف را با درگیر کردن عضلات پشت، گردن و شانه‌ها در حین تنفس جبران کند.

آموزش مجدد بدن برای درگیر شدن با دیافراگم در حین تنفس ممکن است به کاهش علائمی مانند تنگی نفس و خستگی کمک کند. افراد مبتلا به COPD ابتدا باید تنفس دیافراگمی را تحت راهنمایی یک متخصص مراقبت‌های بهداشتی یا پزشک انجام دهند. با گذشت زمان، فرد ممکن است متوجه شود که این تکنیک تنفس را در طول فعالیت‌هایی که به نظرشان سخت است، مانند بالا رفتن از پله‌ها یا پیاده روی، می‌توانند به راحتی انجام دهند.

3. یک درمان مکمل مفید برای افراد مبتلا به آسم است

آسم یک بیماری مزمن ریوی است که در آن عوامل محرک خاصی باعث تورم و ملتهب شدن راه‌های هوایی می‌شود. بر اساس یک بررسی در سال 2014، افرادی که برای کنترل آسم خود دارو مصرف می‌کنند، اغلب همچنان علائم مداوم و کیفیت پایین زندگی را تجربه خواهند کند. این بررسی به این نتیجه رسید که تمرینات تنفسی ممکن است یک درمان مکمل مفید برای افراد مبتلا به آسم مداوم باشد. البته این کار باید با مشورت پزشک انجام شود.

آیا باید تنفس دیافراگمی را تکرار کنیم؟

بله، تکرار منظم تنفس دیافراگمی انجام این کار را آسان‌تر می‌کند. در ابتدای تمرین ممکن است احساس کنید که برای استفاده صحیح از عضله دیافراگم خود نیاز به تلاش زیادی دارید و احتمالاً هنگام انجام این تمرین خسته خواهید شد. اما این کار را ادامه دهید و تکرار کنید، زیرا با ادامه تمرین، تنفس دیافراگمی به صورت خودکار انجام خواهد شد.

در ابتدا این تمرین را به مدت 5 تا 10 دقیقه حدود سه تا چهار بار در روز تمرین کنید. مدت زمانی را که برای انجام این تمرین می‌گذرانید به تدریج افزایش دهید و شاید حتی با قرار دادن کتابی روی شکم بتوانید شدت تمرین را افزایش داده و عضله دیافراگم خود را بیشتر تقویت کنید.

تنفس صحیح کجا کاربرد دارد؟

در واقع شما باید آنقدر تنفس صحیح و دیافراگمی را تمرین کنید که به طور کلی تبدیل به تنفس عادی‌تان شود. اما به جز این تنفس شکمی در انجام مدیتیشن و تمرین‌های ذهن آگاهی هم کاربرد دارد. مثلا شاید بارها در صوت مدیتیشن شنیده باشید که گوینده از شما می‌خواهد هوا را به داخل شکم داده و خارج کنید. این دقیق همان تنفس شکمی است که درباره‌اش صحبت کردیم.

کلام آخر

مانند یادگیری هر چیز جدید، چند بار اول که تنفس دیافراگمی را تمرین می‌‌کنید، ممکن است برایتان سخت باشد و احساس خستگی کنید. اما هر روز چند دقیقه را به تمرین این مهارت جدید اختصاص دهید، که فواید زیادی برای سلامت کلی شما دارد و می‌تواند به شما کمک کند آرامش داشته باشید. همچنین یادتان باشد اگر شرایطی مانند COPD یا آسم دارید، با پزشک خود در مورد تنفس دیافراگمی صحبت کنید تا ببینید آیا برای شما مناسب است یا خیر.

همین حالا به عقب برگردید و تنفس دیافراگمی را امتحان کنید و از تجربه‌تان برایمان بنویسید.

منابع:

• my.clevelandclinic
• medicalnewstoday