راهکارهای افزایش هورمون رشد کودکان و بزرگسالان

هورمون رشد یا HGH یکی از مهم ترین هورمون های بدن انسان است که توسط غده هیپوفیز تولید می شود. این هورمون در رشد قدی کودکان نقش بسیار مهمی دارد و در بزرگسالی هم از متابولیسم پشتیبانی می کند و در رشد عضلانی، تقویت تراکم استخوان و قدرت بدنی هم تاثیرگذار است.

اگر سطح هورمون رشد در بدن پایین باشد، خطر ابتلا به بیماری ها افزایش می یابد و چربی اضافی در بدن تجمع می یابد و در نهایت کیفیت زندگی پایین می آید. در این مطلب می خواهیم در مورد راهکارهای طبیعی افزایش هورمون رشد صحبت کنیم و انواع این روش ها را به شما معرفی کنیم.

هورمون رشد چیست و چه فوایدی دارد؟

هورمون رشد، یک پروتئین با ساختار کوچک است که توسط غده هیپوفیز تولید می شود، در ترمیم و بازیابی سلول ها و عضلات نقش بسیار مهمی دارد. و از همان جا مستقیم وارد جریان خون می شود تا وظیفه خود را انجام دهد. هورمون رشد در رشد قدی، ترکیب بدن، ترمیم سلول های آسیب دیده و متابولیسم نقش اساسی دارد و بر تولید پروتئین و چربی سوزی نیز تاثیر دارد. همچنین هورمون رشد باعث رشد عضلات، قدرت و عملکرد ورزشی می شود و در بهبودی از آسیب و بیماری هم به شما کمک می کند.

کمبود هورمون رشد در بدن می تواند ریسک ابتلا به بسیاری از بیماری ها را افزایش دهد. سبک زندگی سالم و رژیم غذایی در افزایش سطح هورمون رشد، به صورت مستقیم تاثیر دارد. سوخت رسانی به بدن در حال رشد کودکان، تنظیم متابولیسم و حفظ ترکیب بدن از عملکردهای هورمون رشد در بدن انسان است. سطوح پایین هورمون رشد ممکن است باعث افزایش وزن شود. سطح مناسب این هورمون در بدن، باعث کاهش وزن، تسریع بهبود آسیب های ورزشی و بهبود عملکرد ورزشی می شود.

افزایش هورمون رشد در کودکان و نوجوانان

هورمون رشد باعث رشد قد کودکان و نوجوانان می شود و عامل رشد عضلانی و تقویت تراکم استخوانی در دوران بزرگسالی محسوب می شود. قد بلند تا حد زیادی ژنتیکی است اما به کمک روش هایی مانند تغذیه سالم، کنترل قند خون و داشتن وزن ایده آل می توان هورمون های رشد را در بدن تحریک کرد و باعث افزایش قد شد.

کمبود هورمون رشد در کودکان باعث کوتاهی قد در بزرگسالی می شود. عوامل زیادی هم در افزایش ترشح هورمون رشد در کودکان و نوجوانان تاثیر دارند که در این بخش، بعضی از این راه های افزایش هورمون رشد در کودکان را بررسی می کنیم:

1. خواب کافی

برای تحریک هورمون رشد و افزایش قد کودکان، خواب کافی لازم است. دو ساعت ابتدایی خواب بیشترین میزان ترشح هورمون رشد اتفاق می افتد. به همین دلیل بهتر است کودکان و نوجوانان شب ها زود بخوابند و خواب کوتاه بعد از ظهر نیز برای آن ها توصیه می شود.

2. تغذیه مناسب

برای رشد قد کودکان، مواد غذایی دارای پروتئین لازم است. مصرف خوراکی هایی با قند بالا و پروتئین کم، رشد قد کودکان را به تاخیر می اندازد و باعث کوتاهی قد آن ها در بزرگسالی می شود.

مصرف شیرین جات و قندهای مصنوعی، گلوکز خون را به صورت ناگهانی بالا می برد و ترشح هورمون رشد هم کمتر می شود. همچنین مصرف غذاهای چرب نیز علاوه بر کاهش حجم عضلات اجازه رسیدن پروتئین مورد نیاز به بدن را نمی دهد.

3. تمرینات ورزشی

انجام حرکات کششی و نرمش روزانه مستقیما روی هورمون رشد در بدن تاثیر می گذارد. فعالیت های ورزشی، قند خون را پایین می آورد و در نتیجه بدن هورمون رشد بیشتری ترشح می کند.

مصرف خوراکی های دارای پروتئین دو ساعت قبل از ورزش و بعد از ورزش باعث افزایش ترشح این هورمون در بدن می شود. تمرینات متابولیسم بدن را هم تقویت می کنند.

4. فاصله بین تغذیه و خواب

اگر قبل از خواب معده پر باشد، بدن انسولین بیشتری در خواب تولید می کند و در نتیجه هورمون رشد کمتری ترشح می شود. بنابراین بهتر است حداقل دو ساعت قبل از خواب، غذاهای سنگین و دیر هضم مصرف نکنید.

افزایش هورمون رشد بعد از بلوغ

تا قبل از دوران بلوغ سرعت رشد در بدن به آهستگی اتفاق می افتد. معمولا اواخر دوران بلوغ شاهد جهش رشدی در نوجوان ها هستیم. پس از دوران بلوغ هم تقریبا رشد متوقف می شود. قبل از دوران بلوغ یا در دوران بلوغ هر کاری که لازم است تا هورمون های رشد تحریک شوند و فرد قد بلند تر شود را باید انجام داد.

افزایش هورمون رشد بعد از دوران بلوغ تقریبا غیر ممکن است، چون ناحیه اپی فیز در دوران کودکی حالت غضروفی دارد اما بعد از دوران بلوغ به شکل استخوان در می آید. یعنی بعد از بلوغ دیگر امکان رشد وجود ندارد. با چند روش ساده می توانید باعث افزایش هورمون رشد در دوران بلوغ شوید:

• انجام حرکات کششی مناسب عضلات
• سبک زندگی سالم و رژیم غذای مناسب
• ورزش کردن
• خواب کافی
• ماساژ دادن
• خودداری از مصرف عوامل بازدارنده رشد مانند قند مصنوعی، غذاهای فرآوری شده و نوشیدنی های گازدار

افزایش هورمون رشد در بزرگسالی

نواحی غضروفی بعد از دوران بلوغ به استخوان ها وصل می شوند و هورمون رشد دیگر نقشی ندارد. بعد از 18 سالگی دیگر افزایش هورمون رشد برای قد جواب نمی دهد. هر چند گاهی در بازه سنی 18 تا 24 سالگی امکان افزایش هورمون رشد وجود دارد اما به طور کلی افزایش هورمون رشد در بزرگسالان برای افزایش قد تاثیری ندارد.

راه های افزایش هورمون رشد

راهکارهای مختلفی برای افزایش هورمون رشد وجود دارند که در ادامه به بعضی از آن ها خواهیم پرداخت:

1. خواب کافی و با کیفیت

خواب کافی در سطح هورمون رشد بسیار تاثیر دارد و میزان ترشح هورمون رشد در ساعت های اولیه خواب بسیار بالا است. داشتن خواب کافی و با کیفیت و نظم در خواب به خصوص برای کودکان و نوجوانان بسیار اهمیت دارد چون کودکی که کمبود خواب دارد یا الگوی خواب نا منظمی دارد، در رشد او اختلال به وجود می آید.

میزان ترشح هورمون رشد در خواب به ساعت داخلی بدن و ریتم شبانه روزی آن بستگی دارد. بیشترین میزان ترشح هورمون رشد قبل از نیمه شب است و هر چه به ساعت های صبح نزدیک می شویم ترشح این هورمون هم کم تر می شود. بنابراین سعی کنید شب ها زود بخوابید.

همچنین کیفیت خواب خود را بهتر کنید تا به افزایش هورمون رشد در بدن کمک کنید. برای بهبود کیفیت خواب، سعی کنید قبل از خواب در معرض نور آبی مانند نور گوشی موبایل قرار نگیرید و دمای محیط را در حد تعادل حفظ کنید.

2. روزه گرفتن

روزه گرفتن هم باعث افزایش ترشح هورمون رشد می شود. روزه داری متناوب توده چربی را در بدن کاهش می دهد و روی ترشح انسولین موجود در بدن تاثیر می گذارد و از این طریق می تواند باعث افزایش هورمون رشد در بدن شود.

روزه گرفتن از دو جهت به افزایش هورمون رشد در بدن کمک خواهد کرد. یکی این که به چربی سوزی تان کمک می کند و دیگر این که گرسنگی ناشی از روزه بر سطح هورمون های گرلین و انسولین تاثیر می گذارد که هر کدام به نوعی ترشح هورمون های رشد را افزایش می دهند.

3. کاهش چربی بدن

مقدار چربی در اطراف شکم به صورت مستقیم با سطح هورمون رشد در ارتباط است. هر چه چربی اضافی در بدن بیشتر باشد، تولید هورمون های رشد را بیشتر مختل خواهد کرد و خطر ابتلا به بعضی بیماری ها افزایش می یابد. بنابراین برای کمک به افزایش هورمون رشد حتما باید وزن خود را در حد متناسب حفظ کنید و چربی های بدن خود را کاهش دهید.

4. زمان بندی برای وعده‌های غذایی

هورمون رشد در طول شب و خواب شبانه ترشح می شود. اگر شب پر خوری کنید و معده بعد از وعده آخر پر باشد، انسولین بیشتری ترشح می کند. انسولین بیشتر هم به معنی ترشح کمتر هورمون رشد است. بنابراین بهتر است که بلافاصله قبل از خواب شبانه غذا میل نکنید و بین آخرین وعده غذایی و خواب شبانه حداقل 2 ساعت فاصله بگذارید.

5. کاهش مصرف شیرینی و قند مصنوعی

مصرف شکر و کربوهیدرات باعث افزایش میزان انسولین در بدن می شود و میزان هورمون رشد را کاهش می دهد. ترشح هورمون رشد در افراد سالم 4 برابر ترشح در افراد دیابتی یا افرادی است که از اختلال انسولینی رنج می برند. افزایش مصرف قند و شکر و شیرینی باعث بالا رفتن وزن بدن و چاقی می شود که خود مانع اصلی افزایش هورمون رشد محسوب می شود.

6. مصرف مکمل های ورزشی

بعضی از مکمل های بدنسازی می توانند علاوه بر بهبود عملکرد ورزشی به طور موقت باعث افزایش سطح هورمون رشد نیز می شوند. طبق نتیجه یک مطالعه، مصرف شیک پروتئین که دارای مقداری کربوهیدرات هم باشد، در حین تمرینات ورزشی می تواند باعث افزایش هورمون رشد شود.

توجه داشته باشید که مصرف شیک پروتئینی که با پروتئین وی یا کازئین درست شده است 30 دقیقه قبل از تمرینات قدرتی ممکن است نتیجه عکس داشته باشد و باعث کاهش سطح هورمون رشد انسانی و تستوسترون شود. در نتیجه قبل از شروع به مصرف هر نوع مکمل ورزشی باید حتما با پزشک مشورت کنید.

7. ورزش کنید

یکی از موثرترین و مهم ترین راه ها برای افزایش هورمون رشد، ورزش کردن است. البته نتیجه کاملا بستگی به عواملی مانند نوع و شدت تمرین، میزان غذاهای مصرفی قبل از تمرین و آمادگی قلبی- تنفسی ویژگی های فیزیولوژیکی بدن شما دارد.

طبق تحقیقات انجام شده، در میان تمام انواع ورزش ها، تمرین با شدت بالا بیشترین تاثیر را در افزایش سطح هورمون رشد دارد. تمرین با شدت بالا حداقل باید یک ساعت طول بکشد. بهتر است که تمرینات اینتروال، وزنه برداری و دو سرعت را انجام دهید تا تاثیر مثبت آن ها را در افزایش سطح هورمون رشد مشاهده کنید.

البته حتی اگر ورزش با شدت متوسط باشد، در دراز مدت عملکرد هورمون های بدن را بهینه می کند و چربی بدن را کاهش می دهد. این دو عامل در افزایش سطح هورمون رشد موثر می باشند.

8. مصرف غذاهای حاوی گلوتامین

گلوتامین یک اسید آمینه قوی است که در حد قابل توجهی باعث افزایش هورمون رشد می شود. محققان به این نتیجه رسیده اند که مصرف تنها 2 مییلی گرم گلوتامین در روز به طور موقت سطح هورمون رشد را تا 78 درصد افزایش می دهد.

بنابراین غذاهای سرشار از گلوتامین را به برنامه ی غذایی خود اضافه کنید. این غذاها عبارتند از تخم مرغ، گوشت، ماهی و اسفناج. همچنین با مشورت پزشک می توانید برای خرید مکمل گلوتامین از داروخانه اقدام کنید.

9. مصرف قرص ملاتونین

ملاتونین یک هورمون مهم در بدن انسان است که در فرآیند خواب نقش بسیار مهمی ایفا می کند. قرص ملاتونین به تنظیم خواب در بدن شما کمک می کند و بر اساس مطالعات انجام شده، می توان گفت که خرید قرص ملاتونین و مصرف آن تاثیر مستقیمی در افزایش هورمون رشد دارد. با اینکه مکمل های ملاتونین همیشه بدون عارضه و بی خطر در نظر گرفته می شوند، اما با این حال به دلیل این که آن ها ممکن است روی مغز تاثیر بگذارند، در مورد مصرف یا عدم مصرف آن ها حتما با پزشک مشورت کنید.

سخن پایانی

در این مقاله سعی کرده ایم راه های افزایش هورمون رشد را برای شما عزیزان شرح دهیم و توضیح دهیم که افزایش هورمون رشد با انجام بعضی ورزش ها، تغییر سبک زندگی، تنظیم خواب، مصرف بعضی مکمل ها و کنترل سطح قند و چربی خون به صورت طبیعی امکان پذیر می باشد. با این وجود قبل از این که اقدام کنید و از این روش ها استفاده کنید، حتما با پزشک مشورت داشته باشید.

همچنین پزشک ممکن است برای افزایش هورمون رشد در کودکان و کمک به افزایش وزن تزریق آمپول هورمون رشد را توصیه کند. امیدواریم که این مطلب برای شما مفید باشد و مورد توجه شما عزیزان قرار گیرد.