نحوه صحیح پیاده روی برای لاغر شدن و کاهش وزن | راهکارهای پیاده روی اصولی

پیاده روی یکی از ورزش های عالی برای بدن است که باعث لاغری و کاهش وزن می شود و به درمان بسیاری از بیماری ها مانند مشکلات قلبی و عروقی، دیابت، فشار خون، افزایش وزن، افسردگی و … کمک می کند. پیاده روی هم مانند ورزش های دیگر اصول خاصی دارد و باید آن را به طور صحیح و منظم انجام دهید تا به نتیجه ی دلخواه خود برسید. در این مطلب قصد داریم اصول پیاده روی برای لاغری و چربی سوزی را بررسی کنیم. با ما همراه باشید.

روش های پیاده روی درست و اصولی

برای این که پیاده روی درست و اصولی داشته باشید باید بدانید که چطور پیاده روی را شروع کنید و چطور آن را به پایان برسانید. همچنین باید وسایل مناسبی به همراه داشته باشید. یادتان باشد که اگر پیاده روی را برای کاهش وزن و چربی سوزی انجام می دهید، ضربان قلب تان نباید از 60 درصد حداکثر ضربان قلب کم تر شود. روش هایی وجود دارند که با استفاده از آن ها می توانید هنگام پیاده روی شدت درگیری بدن را افزایش دهید. در ادامه این راهکارها را بررسی می کنیم.

راه رفتن با سرعت بیشتر

سعی کنید به این عادت کنید که هم زمان با تند راه رفتن، محکم و استوار قدم بردارید و حالت مناسب بدن و دست ها را هنگام حرکت حفظ کنید و کمر را کاملا صاف نگه دارید. هر بار که برای پیاده روی بیرون می روید، می توانید سرعت راه رفتن خود را کمی بیشتر کنید.

پیاده روی در سربالایی ها یا روی پلکان

یک روش دیگر برای افزایش شدت پیاده روی، پیاده روی در سربالایی یا روی پلکان است. اگر به مکان های شیب دار یا پلکان دسترسی ندارید، می توانید این نوع پیاده روی را با استفاده از تردمیل انجام دهید. هنگام پیاده روی در سربالایی ها یا روی پلکان دیگر نیازی به سریع تر راه رفتن نیست. راه رفتن روی سربالایی به اندازه کافی فشار به پاها و بدن وارد می کند.

مطلب مشابه: رژیم جیم برای لاغری + مضرات و فواید این رژیم غذایی برای کاهش وزن

افزودن مسافت و بازه زمانی پیاده روی

یکی دیگر از ایده های موثر برای افزایش شدت پیاده روی، پیاده روی در مسافت های طولانی تر است. مسافت پیاده روی و مدت زمان آن را افزایش دهید. کافی است چند دقیقه به مدت زمان پیاده روی اضافه کنید تا چربی های ذخیره شدن در بدن سوزانده شوند.

کم و زیاد کردن سرعت پیاده روی

یک ترفند عالی دیگر برای افزایش شدت تمرین و حرکت بدن این است که سرعت پیاده روی را کم و زیاد کنید. برای انجام این کار کافی است مسافت مشخصی را با سرعت بیشتری طی کنید، سپس مسافت دیگری را با سرعت کمتری قدم بزنید تا خستگی تان در برود. در نتیجه ی یکی از بررسی های انجام شده در این باره مشخص شد که بیماران دیابتی با استفاده از این روش توانسته اند به نتایج بسیار خوبی در کاهش وزن برسند.

استفاده ترکیبی از تکنیک های مختلف پیاده روی

اگر می خواهید از فواید پیاده روی استفاده کنید و به بهترین نتیجه ی ممکن برسید، پیشنهاد می کنیم که از تکنیک های مختلف پیاده روی به طور ترکیبی استفاده کنید. برای مثال اولین روز هفته را با طی کردن مسافتی طولانی با سرعت نسبتا آرام شروع کنید. روز دوم مسافت کوتاهی را با سرعت بیشتر طی کنید. روز سوم پیاده روی آهسته و سریع را ترکیب کنید و به این صورت به ترکیب این تکنیک های مختلف ادامه دهید.

حالت های صحیح بدن در هنگام پیاده روی

یکی از مهم ترین نکاتی که باید هنگام پیاده روی رعایت کنید، توجه به حالت های صحیح بدن می باشد. حالت صحیح بدن در هنگام پیاده روی به فرد اجازه تنفس عمیق، جلوگیری از قوز کردن و خمیدگی و همچنین درگیری تمام عضلات را می دهد.

افرادی که در هنگام پیاده روی به حالت صحیح بدن توجه نمی کنند، بعد از پیاده روی با درد و خستگی زیادی مواجه می شوند. در ادامه به حالت های صحیح بدن هنگام پیاده روی اشاره خواهیم کرد.

• در ابتدا برای حرکت صحیح بازو ها که منجر به افزایش قدرت عضلات، کاهش وزن و حفظ تعادل بدن می باشد، آرنج خود را به اندازه ی 90 درجه خم کنید.
• برای حرکت صحیح بازوها، متناسب با هر قدمی که بر می دارید بازوی مخالف خود را حرکت دهید و با قدم بعدی دست دیگر را به جلو حرکت دهید.
• اگر حالت صحیح حرکت بازوها شما را سریع خسته می کند، بهتر است بعد از 10 دقیقه به بازو و دست های خود استراحت دهید.
• در هنگام پیاده روی برای درگیر کردن عضلات و چربی سوزی بیشتر، عضلات شکمی خود را منقبض کنید.
• تا جایی که می توانید صاف بایستید، قوز نکنید و حالت خمیده به خود نگیرید.
• به فاصله ی هر دو پا از هم توجه کنید، دقت داشته باشید که انگشتان پا باید به سمت جلو باشند و پاها با فاصله ی درست و مناسبی از هم قرار بگیرند.
• در هنگام پیاده روی به موازی بودن شانه ها با زمین دقت کنید چون متمایل نبودن آن ها فشار بیش از حدی را به بدن وارد می کند.
• موقع پیاده روی در زمان برداشتن گام ها قدم های جلویی باید نزدیک به بدن قرار گیرند و کوتاه برداشته شوند.
• برای حالت صحیح حرکت پاها در زمان پیاده روی، به صورت روان قدم بردارید. برای انجام این کار ابتدا پاشنه پا را بر روی زمین قرار دهید و سپس انگشت ها و کف پای خود را بر روی زمین قرار دهید. یعنی نیرو و قدرت را از پاشنه پا به پنجه و انگشتان انتقال دهید.
• توجه داشته باشید که برای شروع پیاده روی قدرتی، فشار اصلی بر روی پای عقب اعمال می شود. افرادی که در زمان پیاده روی سرعتی از پای جلوی خود استفاده می کنند، فشار زیادی را به مفاصل پا وارد می کنند و سرعت پیاده روی کاهش می دهند.
• برای افزایش قدرت، پای عقب خود را مدت بیشتری بر روی زمین نگه دارید.
• در هنگام پیاده روی آرنج خود را نزدیک و در راستای بدن خود نگه دارید و به هیچ عنوان آن را به بیرون پرتاب نکنید.
• در زمان پیاده روی بهتر است نگاه شما مستقیم و به سمت جلو باشد تا از فشار بر روی گردن کم کنید.
• توجه داشته باشید که در زمان پیاده روی، هنگام حرکت دادن بازوها از نقطه مرکزی بدن عبور نکنند.
• سعی کنید در هنگام پیاده روی از گره کردن مشت ها جلوگیری کنید چون این کار منجر به افزایش فشار خون می شود.

مطلب مشابه: کاهش وزن با مکمل؛ انواع مکمل لاغری و چربی سوز فوق العاده

وسایل پیاده روی

پیاده روی یکی از در دسترس ترین و راحت ترین ورزش های هوازی می باشد. شما برای پیاده روی فقط به یک جفت کفش، لباس مناسب و بطری آب نیاز دارید. لباسی که موقع پیاده روی می پوشید بهتر است آزاد و راحت باشد و جنس آن به گونه ای باشد که اگر عرق کردید اذیت نشوید.

همچنین برای پیاده روی بهتر است از کفش های با کیفیت و مخصوص پیاده روی یا دویدن استفاده کنید که فشار را به طور یکسان بر تمام نقاط پا پخش می کنند و بر روی نقطه ی خاصی فشار بیش از حد وارد نمی کنند.

مراحل پیاده روی

مراحل پیاده روی صحیح و اصولی به شرح زیر می باشد:

1. گرم کردن

مرحله اول گرم کردن بدن است که مهم ترین بخش هر فعالیت ورزشی محسوب می شود و حدود 10دقیقه زمان می برد. برای این کار پیاده روی را با سرعت آهسته شروع کنید و به مرور سرعت خود را بیشتر کنید. همین کار را ادامه دهید تا حدود 10 دقیقه بگذرد. سپس به سراغ مراحل بعدی بروید.

2. افزایش سرعت پیاده روی

به افزایش سرعت راه رفتن خود ادامه دهید تا ضربان قلب تان بیشتر شود و به میزان مورد نظر (60 تا 70 درصد از حداکثر ضربان قلب شما) برسد. در این حالت، تنفس کمی سنگین می شود و بدن تحت فشار بیشتری قرار می گیرد. میزان خستگی در این حالت به حد زیادی می رسد.

3. پیاده روی با ضربان قلب 60 تا 70 درصدی

وقتی با افزایش سرعت پیاده روی، ضربان قلب شما بالاتر رفت و به میزان مورد نظر رسید، بین 30 تا 50 دقیق با حفظ همین ضربان قلب به پیاده روی خود ادامه دهید. اگر ضربان قلب تان پایین آمد، سرعت راه رفتن را بیشتر کنید.

4. سرد کردن

مرحله ی آخر سرد کردن بدن است. برای این کار باید حدود 5 تا 10 دقیقه آخر پیاده روی را با سرعتی آهسته تر راه بروید تا بدن تان به مرور سرد شود.

مطلب مشابه: دانه های مغذی برای لاغری | معرفی 6 دانه شگفت انگیز برای لاغری و کاهش وزن

مزایای پیاده روی

پیاده روی مزایای زیادی دارد که در این بخش به مهم ترین آن ها اشاره می کنیم.

• پیاده روی می تواند به شما در قدرت تفکر و پیدا کردن ایده ها و راه حل های جدید در مواجهه با مسائل روزمره کمک کند.
• پیاده روی منظم باعث کاهش وزن و حفظ وزن متناسب می شود و احتمال این که دوباره اضافه وزن پیدا کنید، کمتر می شود.
• پیاده روی برای چربی سوزی شکم و پهلو، تا حدود زیادی از تحلیل رفتن عضله ها جلوگیری می کند. همچنین برای کنترل ضعف عضلانی ناشی از کهولت سن میز مناسب می باشد.
• پیاده روی باعث کاهش استرس و اضطراب در شما می شود. بدن در هنگام پیاده روی اندورفین ترشح می کند که باعث کاهش افسردگی و افزایش حس خوب و اعتماد به نفس می شود.
• پیاده روی ضربان قلب و گردش خون شما را افزایش می دهد، به خصوص اگر با سرعت نسبتا بالا راه بروید. این ورزش به عنوان یک فعالیت هوازی قطعا برای سیستم قلبی عروقی شما بسیار مفید می باشد.
• پیاده روی به صورت منظم می تواند به تقویت روحیه کمک کند و به مرور زمان باعث ایجاد احساس بهتر و مثبت تری در مواجهه با زندگی و اتفاقات روزمره خواهد شد.
• شما با هر سن و سطح آمادگی جسمانی که دارید می توانید پیاده روی را شروع کنید و از مزایای آن بهره مند شوید.
• پیاده روی در کاهش درد ناشی از آرتروز موثر است. همچنین انجام این ورزش حدود 8 تا 9 کیلومتر در هفته حتی می تواند از آرتروز جلوگیری کند. مفصل زانوها و لگن بیشتر مستعد ابتلا به آرتروز هستند و پیاده روی با تقویت عضلات نگهدارنده می تواند از این مفاصل محافظت کند.
• پیاده روی منظم باعث می شود که واکنش بدن شما به انسولین بهتر باشد و این موضوع در کاهش چربی شکمی نیز تاثیر دارد.
• پیاده روی با افزایش جریان اکسیژن در بدن شما باعث می شود که انرژی افزایش پیدا کند.

نکات مهم هنگام پیاده روی

برای ایجاد انگیزه هنگام پیاده روی و همچنین سوزاندن چربی بیشتر هنگام پیاده روی باید به نکات زیر توجه کنید:

• هر چه مدت زمان پیاده روی را طولانی تر کنید، احتمال این که چربی های ذخیره شدن در شکم و پهلو سوزانده شوند بیشتر می شود.
• اگر می خواهید چربی های بدن برای تامین انرژی هنگام پیاده روی سوزانده شوند، باید شدت یا سرعت پیاده روی به حد مشخصی برسد.
• برای ایجاد انگیزه و لذت بردن بیشتر از پیاده روی می توانید از یکی از دوستان خود بخواهید تا همراه شما بیاید و با هم پیاده روی کنید.
• شما می توانید با پیاده روی در سطوح مختلف، از جمله زمین های شیب دار (سر بالایی یا سر پایینی)، تناوب بین پیاده روی سریع و پیاده روی آهسته، به برنامه پیاده روی خود تنوع دهید.
• پیاده روی باید به صورت منظم انجام شود، بنابراین بهتر است برنامه مشخصی را برای خود تنظیم کنید و در تمام روزهای هفته به آن پایبند باشید تا به تناسب اندام برسید.
• مسیرهای جدید را برای پیاده روی امتحان کنید و به مکان هایی بروید که تا به حال نرفته اید. با این کار پیاده روی شما لذت بخش تر و هیجان انگیز تر می شود.
• برای نتیجه بهتر پیاده روی و تاثیر بیشتر آن روی لاغری و چربی سوزی بهتر است تمام اصول پیاده روی را تا جایی که ممکن است رعایت کنید.
• حتما به اندازه ی کافی آب بنوشید.
• در ابتدا پیاده روی را از هفته ای یک تا دو بار شروع کنید و به مرور زمان آن را افزایش دهید.
• سعی کنید به پیاده روی نسبتا سریع در بازه های زمانی کوتاه بعد از وعده های غذایی عادت کنید.
• اگر سرعت پیاده روی خیلی آهسته باشد، ممکن است نتیجه مطلوب حاصل نشود.
• اگر خیلی تند و سریع راه بروید و خود را تحت فشار بگذارید، بدن تان برای تامین انرژی، به جای چربی های ذخیره شده از کربوهیدرات استفاده می کند که این روی کاهش وزن اثر منفی می گذارد.
• در هنگام پیاده روی به موسیقی یا پادکست گوش دهید و به محیط اطراف توجه کنید تا حال روحی شما بهتر شود و پیاده روی لذت بخش تری را تجربه کنید.
• سعی کنید پیاده سر کار بروید. اگر مسیر طولانی است، ماشین خود را کمی دورتر از محل کار پارک کنید و چند قدم پیاده روی کنید یا اگر با وسیله نقلیه عمومی سر کار می روید، یک یا دو ایستگاه زودتر از محل کار خود پیاده شوید و ادامه مسیر را راه بروید.
• تا جایی که می توانید کارهای روزمره خود مانند خرید از سوپرمارکت یا آوردن فرزند خود از مدرسه را پیاده انجام دهید.
• اگر در خانه سگ نگه داری می کنید، سعی کنید هر روز زمان مشخصی را به قدم زدن همراه با او اختصاص دهید.
• استفاده از اپلیکیشن ها و برنامه های مختلف برای پیگیری روند پیاده روی می تواند باعث افزایش انگیزه شود.
• به جای این که سر کار و پشت میز با همکار خود صحبت کنید، از او بخواهید تا با شما به جایی خلوت بیاید تا با هم قدم بزنید.
• برای پیاده روی می توانید به گروه های ورزشی مخصوص پیاده روی بپیوندید تا انگیزه بیشتری داشته باشید.
• برای نتیجه بهتر پیاده روی و تاثیر بیشتر آن روی لاغری و چربی سوزی بهتر است تمام اصول پیاده روی را تا جایی که ممکن است رعایت کنید.

مطلب مشابه: ادویه برای کاهش وزن | بهترین ادویه ها برای لاغری کدام هستند

منبع: healthline.com