چه کارهایی موجب آسیب رسیدن به ستون مهره ها می شود؟
ستون فقرات بدن انسان از تعداد زیادی مهره متصل به یکدیگر تشکیل شده که از گردن تا بالای استخوان لگن ادامه پیدا می کنند و در واقع مانند یک ستون بدن انسان را صاف نگه می دارد. اگرچه ستون فقرات نقش بسیار مهمی در بدن دارد اما ما اغلب به آن بی توجه هستیم تا آنکه بالاخره صدای ستون فقرات مان در می آید و درگیر درد می شویم.
فعالیت های روزانه ما مستقیما بر ستون فقرات مان تاثیر می گذارند و اغلب ما عادت هایی داریم که به این عضو بدن فشار وارد می کند و صدمات زیادی به آن می زند. در ادامه این مطلب از نم نمک به عادات نادرستی می پردازیم که آسیب زیادی به ستون فقرات ما می زنند.
تاثیر عادت های غلط بر ستون فقرات
قوز کردن در حالت نشسته
هنگامی که شما در حالت نشسته قوز می کنید در واقع مطابق تصحیح ستون فقرات خود را به چالش می کشید. از سوی دیگر قوز کردن به سمت جلو فشار بسیار زیادی را به قسمت پایینی کمر وارد می کند. کشش خفیف بدن و حرکت دادن سر و گردن به سمت بالا و پایین و چپ و راست هر نیم ساعت یک بار توصیه می شود. شما می توانید به منظور درمان درد یا اسپاسم عضلات از کمپرس یخ یا کمپرس گرم استفاده نمایید اما باید ابتدا یک حوله مناسب را روی پوست خود قرار دهید و در صورتی که درد بهبود پیدا نکرد به پزشک مراجعه کنید.
عادات غذایی ناسالم
مصرف مواد غذایی ناسالم به مدت طولانی می تواند باعث بروز التهاب شود و شما را دچار سوء تغذیه نماید. بدن به طور کلی به پروتئین بدون چربی و غلات کامل ، انواع میوه و سبزی و چربی های سالم از قبیل چربی موجود در آووکادو و ماهی سالمون برای تقویت عضلات ، استخوان و بافت نرم و کمر نیاز دارد. شما باید به مقدار کافی از کلسیم ، فسفر و ویتامین دی استفاده کنید.
خوابیدن روی تشک نامناسب
تشک شما باید به اندازه کافی سفت باشد که از کمر محافظت کند و به مقداری کافی نیز نرم باشد تا بدن را در شکل مناسب قرار دهد. انتخاب تشک مناسب به نحوه خوابیدن شما و ابتلا به درد کمر ارتباط دارد. اگر می خواهید بدانید که به چه نوع تشکی نیاز دارید بهتر است چند شب بدون استفاده از هیچ گونه تشکی روی زمین بخوابید. خوشبختانه برخی از فروشگاه ها به شما این امکان را می دهند که در صورت بروز درد کمر یا سایر مشکلات مرتبط با تشک خریداری شده و بتوانید آن را برگردانید و تشک بهتری را سفارش دهید.
به پشت خوابیدن
اگر شما دچار درد کمر هستید به پشت خوابیدن یکی از بهترین موقعیت هایی است که می توانید امتحان کنید. اما از آنجایی که شما به مدت طولانی می خوابید تغییر الگوی خواب می تواند بسیار دشوار باشد. بهتر از شما یک عدد بالش کوچک یا حوله لوله شده را زیر زانوهای خود قرار دهید تا ستون فقرات در حالت طبیعی قرار بگیرد. شما می توانید از انواع مختلفی از بالش استفاده کنید تا در نهایت مناسب ترین آن را پیدا کنید.
خوابیدن روی شکم
بهتر از خوابیدن روی شکم خودداری کنید به ویژه اگر دچار مشکلات ناحیه کمر هستید زیرا در چنین حالتی هنگامی که بدن خود را می چرخانید فشار زیادی را به ناحیه گردن و پایین کمر وارد می کنید. اگر شما جزو آن دسته از افرادی هستید که روی شکم می خوابند و نمی تواند از حالت خوابیدن خود را عوض کنند بهتر است از یک عدد بالش نرم استفاده نمایند یا اصلاً بالش زیر سر خود قرار ندهند تا گردن آنها در حالت مناسبی قرار بگیرد.
نشستن به مدت طولانی
نشستن به مدت طولانی به عضلات کمر ، گردن و ستون فقرات فشار وارد می کند و قوز کردن باعث بدتر شدن وضعیت خواهد شد. اگر شما به مدت طولانی روی صندلی می نشینید و به انجام امور کاری و شغلی خود می پردازید بهتر است از صندلی مناسب که دارای محافظ کمر است استفاده نمایید و کف پای خود را به صورت صاف روی زمین قرار دهید. صرف نظر از انتخاب صندلی مناسب باید بدانید که ستون فقرات شما به نحوی ساخته نشده که نشستن به مدت طولانی را تحمل کند به همین دلیل شما باید به طور منظم هر چند دقیقه یک بار بلند شوید و کمی راه بروید.
ورزش نکردن
اگر شما ورزش نمی کنید و هیچ گونه فعالیت جسمانی ندارید احتمال بروز درد کمر در شما افزایش پیدا می کند. عضلات شکم و کمر وظیفه محافظت و ستون فقرات را برعهده دارند و هنگامی که این نواحی ضعیف باشند قادر به انجام صحیح وظیفه خود خواهند بود. در چنین شرایطی شما برای انجام دادن کارهای روزمره از قبیل خرید کردن و بالا رفتن از پله ها دچار مشکل خواهید شد. انجام دادن تمرینات ورزشی سبک از قبیل پیاده روی ، دوچرخه سواری یا شنا می تواند از دیسک بین مهره های ستون فقرات محافظت کند. شما باید سعی کنید انجام دادن این حرکات را به عادت روزمره خود تبدیل کنید و از انجام دادن فعالیت جسمانی شدید در اواخر هفته و تعطیلات خودداری نمایید زیرا در چنین شرایطی ریسک آسیب دیدگی شما افزایش پیدا می کند.
استعمال دخانیات
افرادی که سیگار می کشند سه برابر بیشتر از افراد غیر سیگاری دچار درد پایین کمر خواهد شد. نیکوتین موجود در سیگار وارد خون می شود و به نقاط مختلف بدن از قبیل ستون فقرات خواهد رفت به این ترتیب ریسک تحلیل رفتگی نقاط مختلف بدن از قبیل دیسک بین مهره ها افزایش پیدا می کند. سیگار کشیدن همچنین باعث ضعیف شدن استخوان و بروز پوکی استخوان خواهد شد و روند بهبود را نیز کند می نماید. حتی سرفه ناشی از سیگار کشیدن می تواند باعث درد کمر شود. اگر شما سیگار می کشید بهتر است سلامت خود را در اولویت قرار دهید و به فکر ترک کردن آن باشید و در صورت نیاز از پزشک کمک بگیرید.
پرخوری و مصرف غذاهای ناسالم
چاقی و اضافه وزن فشار زیادی را به استخوان و عضلات کمر وارد می کند به ویژه اگر فرد به سرعت وزن اضافه کند. هنگامی که شما آرام غذا می خورید به بدنتان اجازه می دهید متوجه سیر شدن خود شود. سعی کنید به انتخاب آن دسته از مواد غذایی بپردازید که کالری کمتری دارند. اگر شما عاشق اسنک و پنیر هستید بهتر است به فکر اصلاح رژیم غذایی خود با شیر و به جای آن از مقدار بیشتری سبزی و میوه و ماست ساده استفاده نمایید.
اشتباه دوچرخه سواری کردن
اشتباه دوچرخه سواری کردن همه باعث می شود که مهره های کمر فشار وارد شود و هنگامی که شما به سمت جلو خم می شوید تا فرمان دوچرخه را بگیرید سلامت کمر خود را به چالش می کشید. متخصص فیزیوتراپی به شما کمک می کند الگوی مناسب دوچرخه سواری کردن را پیدا کنید و نکات مهم در خصوص پیشگیری از بروز درد پایین کمر را گوشزد خواهد کرد.
پوشیدن کفش پاشنه بلند
با بالا رفتن سن احتمال آسیب دیدگی قسمت پایین کمر و استفاده بیش از حد از عضلات این ناحیه افزایش پیدا می کند. اگر شما جزو آن دسته از افرادی هستید که کفش پاشنه بلند می پوشد باید بدانید که ریسک آسیب دیدگی کمر خود را افزایش می دهید. شما باید به طور منظم به انجام دادن حرکات کششی ساق و پای خود بپردازید و یک عدد توپ ورزشی را با کف پای خود به حرکت در بیاورید این حرکت از بروز درد جلوگیری می کند و باعث کشش عضلات خواهد شد.
ورزش بیش از حد
انجام دادن هرگونه ورزشی بیش از حد مجاز از قبیل یوگا می تواند باعث بروز درد کمر شود. اما در برخی موارد یوگا می تواند به تسکین درد پایین کمر کمک کند که البته بهتر است در این رابطه نظر پزشک خود را جویا شوید. منابع ویدیویی مختلفی در اینترنت وجود دارد که می تواند برای انجام دادن حرکات یوگا به شما کمک کند اما بهتر است یوگا را در حضور مربی و با استفاده از تکنیک های مناسب انجام دهید. در صورتی که شما بتوانید در طول هفته چند بار و به مدت 10 تا 20 دقیقه انجام این تمرین ورزشی مخصوص ذهن و بدن بپردازید احساس بهتری خواهید داشت اما از انجام بیش از حد آن خودداری کنید تا دچار آسیب دیدگی کمر نشوید.
انجام دادن حرکات دراز و نشست به صورت اشتباه
هرگز اجازه ندهید انجام دادن حرکات دراز و نشست باعث از بین رفتن انحنای طبیعی ستون فقرات شما شود. در چنین حالتی شما اجازه نمی دهید که عضلات چرخاننده ران که ران و قسمت پایین کمر را به یکدیگر متصل می کنند کار خود را به طور صحیح انجام دهند. هنگامی که این عضلات خیلی قوی یا خیلی سفت می شوند باعث کشیده شدن ستون فقرات پایین کمر و بروز درد خواهد شد. انجام دادن حرکت پلانک پهلو و پلانک روبرو ضمن محافظت از نقاط مختلف بدن به رفع سفتی دست ، بازو و پا کمک می کند و انجام دادن آن باعث تقویت عضلات مرکزی و عضلات کمک خواهد شد.
حمل کردن کوله پشتی یا کیف دستی به صورت نامناسب
صرف نظر از نوع کیفی که استفاده می کنید باید سعی کنید وزن آن را به طور یکسان در بدن خود توزیع کنید. استفاده از کوله پشتی که بندهای آن را روی هر دو شانه خود قرار می دهید بهترین نوع کیف محسوب می شود. پزشکان استفاده از کوله پشتی را توصیه می کنند زیرا بندهای آن هر دو شانه را پوشش می دهند و قسمت پایین کوله پشتی به طور صحیح روی کمر قرار می گیرد. متاسفانه تعداد زیادی از جوانان و نوجوانان فقط یک بند کوله پشتی را روی دوش خود قرار می دهند و کوله پشتی آن هم پایین تر از ناحیه لومبر قرار می گیرد. در چنین وضعیتی تعادل بدن از بین رفته و ستون فقرات به چالش کشیده می شود. هنگامی که ستون فقرات به سمت عقب کشیده شوند یا به سمت جلو متمایل شوند احتمال آسیب دیدگی آن افزایش پیدا می کند. متمایل شدن ستون فقرات به سمت جلو یا عقب باعث می شود که شما نتوانید قفسه سینه خود را در حالت مناسب قرار دهید و به این ترتیب کیفیت نفس کشیدن شما کاهش خواهد یافت. اگر شما قصد استفاده از کوله پشتی را دارید باید در انتخاب آن کاملا دقت نمایید و حذف کیفی استفاده نمایید که بندهای آن به اندازه کافی پهن و قابل تنظیم باشند. سعی کنید از قرار دادن اشیای سنگین درون کوله پشتی خود اجتناب کنید. اگر شما از کیف دیگری استفاده می کنید بهتر است به طور منظم آن را با هر دو دست خود حمل نمایید تا وزن حاصل از کیف به طور یکسان به شانه یا بازو وارد شود.
استفاده مداوم از گوشی موبایل
در دنیای امروز استفاده از گوشی موبایل و کامپیوتر و پرسه زدن در شبکه های اجتماعی رواج بسیار زیادی دارد که در چنین شرایطی سر و گردن به سمت پایین متمایل می شوند. اندازه شانه ها نیز به سمت جلو کشیده می شوند که این وضعیت ریسک بروز آتروفی یا ضعیف شدن عضلات قفسه سینه را افزایش می دهد و همچنین عضلات قسمت فوقانی کمر و عضلات ذوزنقه ای دچار گرفتگی خواهند شد. پزشکان از این وضعیت تحت عنوان درد گردن ناشی از رشد فناوری یاد می کنند. صاف نگه داشتن سر بهترین روش به منظور جلوگیری از بروز این مشکلات محسوب می شود. در صورتی که شما به فکر اصلاح وضعیت سر و گردن خود نباشید این امر منجر به سوزن سوزن شدن در ناحیه انگشتان دست و بازو خواهد شد و میزان تحلیل رفتگی این نواحی و از بین رفتن توانایی عملکردی آنها افزایش خواهد یافت. در صورتی که این علائم پس از مدتی از بین روند شما باید به متخصص اعصاب مراجعه نمایید تا به شما کمک کند.
قرار دادن مانیتور در ارتفاع نامناسب
تعداد زیادی از ما حدود 6 تا 12 ساعت از روز را در مقابل کامپیوتر می نشینیم و استراحت بسیار کمی به بدن خود می دهیم. در اکثر موارد میز و صندلی ما فاقد تناسب لازم هستند و این مسئله سلامت ستون فقرات را به چالش می کشد. درد کمر ناشی از استفاده بیش از حد از کامپیوتر یکی از مشکلات جدی در قرن جدید می باشد. بهترین کاری که شما برای حفظ سلامت کمر خود می توانید انجام دهید استفاده از میز و صندلی مناسب و تنظیم کردن ارتفاع مانیتور می باشد به نحوی که مانیتور به طور مستقیم در مقابل شما قرار بگیرد تا شما مجبور به چرخاندن سر و گردن خود برای مشاهده آن نباشید. باید قسمت فوقانی مانیتور موازی با سطح چشم شما باشد تا از اعتراف سر به سمت بالا یا پایین جلوگیری گردد و گردن و سایر نقاط ستون فقرات تحت فشار قرار نگیرند.
نشستن روی کیف پول
تعداد زیادی از آقایان از کیف پول بزرگ استفاده می کنند و آن را در جیب عقب خود حمل می کنند و به طور طبیعی احتمال آنکه در طول روز روی کیف خود بنشینند وجود دارد. این وضعیت باعث می شود که یک طرف از لگن به سمت بالا منحرف شود و با گذر زمان باعث بروز سیاتیک خواهد شد و بیمار دچار درد انتشار دهنده تا قسمت ساق پا می شود. سیاتیک می تواند باعث تحلیل رفتگی دیسک بین مهره های ستون فقرات ناحیه لومبر شود که معمولاً برای درمان آن انجام عمل جراحی ضرورت پیدا می کند. ایجاد تغییرات ساده از قبیل قرار دادن کیف پول در جیب جلو می تواند از به وجود آمدن مشکلات ستون فقرات پیشگیری کند.
توجه نکردن به حالت بدن در هنگام رانندگی
رانندگی کردن به مدت طولانی و سفر های جاده ای معمولاً با چندین ساعت نشستن در ماشین همراه هستند. در اکثر موارد معمولاً در حین رانندگی کردن توجه چندانی به حالت بدن نمی شود. مهمترین نکته ای که باید در هنگام رانندگی یا نشستن در خودرو با آن توجه کنید این است که بدن خود را به صورت صاف نگه دارید به نحوی که کمر و زانوهای شما همواره در زاویه 90 درجه قرار بگیرد. اگرچه مقاومت کردن با وسوسه لم دادن در ماشین بسیار دشوار است بهتر است به خاطر حفظ سلامت ستون فقرات خود همیشه صاف بنشینید. در صورتی که به بالشتک کوچک برای محافظت از ستون فقرات پایین کمر نیاز دارید در استفاده از آن تردید نکنید. امروزه وسایل مختلف به بازار ارائه شده است که ضمن محافظت از ستون فقرات پایین کمر سایر نقاط ستون فقرات را در حالت طبیعی نگه می دارد. اگر شما دچار درد و گرفتگی کمر هستید متخصص درمان دستی می تواند ستون فقرات در ناحیه کمر را در بهترین حالت ممکن قرار دهد. پزشکان همچنین انجام دادن فعالیت های ورزشی مختلف از قبیل یوگا ، پیلاتس یا تای چی را به منظور بهبود حالت بدن و افزایش تعادل آن توصیه می کنند.
اصلاح کردن عادات نامناسب
- سعی کنید در فواصل زمانی منظم و بلند شوید و مقداری راه بروید. حتی اگر بتوانید هر یک ساعت به مدت 5 دقیقه بی بی سی یا کمی راه بروید و ریسک فشرده شدن دیسک و ستون فقرات به حداقل می رسد.
- از کفش مناسب استفاده کنید که فضای کافی در اختیار انگشتان پا قرار می دهد و پاشنه مناسبی دارد.
- به حفظ حالت صحیح بدن خود توجه داشته باشید و سعی کنید در هنگام نگاه کردن به روبرو شانه های خود را به سمت عقب بکشید و ستون فقرات تان را صاف نگه دارید. هنگام استفاده از وسایل دیجیتال یا کامپیوتر از قوز کردن به جلو و منحرف شدن به سمت میز خودداری کنید.
- از چرخاندن قسمت پایین کمر خودداری کنید در عوض در صورتی که قصد انجام چنین کاری را دارید باید قسمت پایین کمر را سفت نگه داشته و به چرخش لگن و کمر خود بپردازید. در هنگام برداشتن اشیا سعی کن زانوهای خود را خم نمایید و جسم مورد نظر را بردارید.
- از استعمال دخانیات خودداری کنید.
- سعی کنید حداقل 5 بار در طول هفته و هر بار به مدت 30 دقیقه ورزش کنید. پس از انجام دادن آن دسته از تمرینات ورزشی که عضلات کمر را هدف قرار می دهند از دلیل بالا آوردن لگن و ورزش با دمبل غافل نشوید. پیاده روی ضمن حفظ حالت صحیح بدن به بهبود سلامت کمر و لگن کمک می کند.
- رژیم غذایی سالمی داشته باشید و میزان مصرف غذاهای فرآوری شده و گوشت چرب را کاهش دهید و در عوض از مقدار بیشتری حبوبات ، غلات ، ماهی ، مرغ ، میوه و سبزیجات تازه استفاده کنید. از مصرف بیش از حد محصولات شیرین خودداری کنید و در عوض پروتئین بیشتری مصرف کنید. در صورتی که رژیم غذایی شما حاوی مواد مغذی به مقدار کافی نمی باشد بهتر است از مکمل ویتامین دی و کلسیم استفاده کنید.
- تحقیقات نشان داده افرادی که از تشک مناسب استفاده می کنند کمتر دچار درد کمر خواهند شد. تشک شما باید به مقدار کافی نرم و سفت باشد. در صورتی که نمی توانید به تعویض تشک آسیب دیده خود بپردازید و نقاط مختلف آن دچار فرورفتگی شده است بهتر است تشک تان را با پد فومی بپوشانید.
- سعی کنید به کنترل استرس خود بپردازید زیرا استرس سلامت بدن را به خطر می اندازد. می توانید برای انجام دادن فعالیت های دلخواه خود بپردازید ، به مقدار کافی ورزش کنید ، دوش آب گرم بگیرید و هر شب به مقدار کافی بخوابید و از دور همی با خانواده و دوستان تان لذت ببرید.
- در صورتی که دچار چاقی و اضافه وزن هستید به فکر کاهش وزن باشید زیرا وزن اضافی به مفاصل کمر و سایر مفاصل بدن فشار وارد می کند.
