بهترین برنامه غذایی برای کاهش وزن
اگر به دنبال آسان ترین و بهترین رژیم غذایی لاغری هستید ، باید با چند رژیم غذایی برای کاهش وزن آشنا شوید. یک رژیم اصولی برای کاهش وزن باید شامل همه گروه های غذایی باشد ، بر اساس ویژگی های جسمی فرد تعریف شده باشد و هیچ وقت رژیم گیرنده را گرسنه نگذارد.
1- رژیم غذایی لاغری ؛ وعده ها را حذف نکنید
شاید فکر کنید با حذف یک وعده و یا نخوردن میان وعده از نهار تا شام کار مفیدی برای کاهش وزن انجام داده اید؛ اما باید بدانید که این گرسنگی باعث کاهش وزن نمی شود. چرا؟ زیرا وقتی گرسنه هستید دو اتفاق می افتد : اول اینکه همه چیز به نظر دلپذیر و خوشمزه می آید. دوم اینکه برای افزایش احساس سیری به مقدار غذای بیشتری احتیاج پیدا خواهید کرد. در نتیجه بیشتر از پیش غذا می خورید و ممکن است انتخاب های غذاییتان سالم نباشند.
مصرف یک میان وعده مغذی بین وعده های اصلی کمک می کند تا از این پرخوری در امان باشید ، چرا که قند خونتان به ثبات می رسد و سوخت و سازتان قوی می شود. اگر قرار است برای طولانی مدت خارج از خانه بمانید با خود میان وعده ببرید. میان وعده ها باید حدود 200 کالری یا کمتر باشند و از ترکیب فیبر ، چربی های سالم و پروتئین تشکیل شوند. نمونه ای از این پروتئین ها و چربی های سالم شامل آجیل ها ، دانه ها و میوه های خشک ، سیب و کره بادام زمینی هستند.
2- رژیم غذایی لاغری ؛ در مصرف غذاهای سالم زیاده روی نکنید
وقتی به یک ماده غذایی برچسب سالم بودن می زنیم ، بدان معنا نیست که هرچقدر دوست داشتید می توانید از آن بخورید. حتی اگر پیوسته غذاهای سالمی مانند آجیل ، روغن زیتون ، شکلات تلخ و … می خورید باز هم باید در مقدار مصرف آنها دقت کنید ، چرا که کالری این غذاها بالاست. برای مثال با اینکه مصرف روغن زیتون مزایای زیادی دارد ، اما اگر مقدار زیادی از آن را روی غذای خود بریزید باعث می شود کالری دریافتی شما به شدت افزایش یابد و وزنتان اضافه شود.
3- رژیم غذایی لاغری ؛ گلوتن را حذف نکنید
گلوتن نوعی پروتئین است که در غلاتی مانند گندم ، جو و چاودار یافت می شود. حذف گلوتن فقط در صورتی مجاز است که مبتلا به بیماری سلیاک باشید و یا از مشکل عدم تحمل گلوتن رنج ببرید. درست است که تمام رژیم های غذایی که از راه حذف گلوتن پیش می روند ، منجر به کاهش وزن می شوند اما دلیل آن حذف گلوتن نیست. وقتی شما کیک ، نان و بیسکویت را از لیست غذایی خود حذف کنید ، کالری کمتری دریافت کرده اید ، در نتیجه وزنتان کاهش پیدا می کند. بنابراین ، کاهش وزن ارتباطی با گلوتن ندارد و این کالری دریافتی بوده که کم شده است.
حذف بی دلیل یک گروه غذایی باعث می شود دچار کمبود مواد مغذی و دیگر مشکلات سلامتی شوید. اگر می خواهید وزن کم کنید ، بهتر است به جای حذف گروه های غذایی ، روی آنها تمرکز کنید.
4- رژیم غذایی لاغری ؛ چربی را به طور کامل حذف نکنید
بدن برای چربی سوزی به منبع مناسبی از آن نیاز دارد. مطمئن شوید مقداری چربی سالم و غیراشباع که در آجیل ها ، دانه ها ، کره بادام زمینی و روغن زیتون وجود دارد را در رژیم غذایی خود جای دهید. این نوع چربی ها مزایای فراوانی برای سلامت بدن دارند و باعث می شوند خیلی زود سیر شوید.
این چربی ها به کاهش خطر بیماری های قلبی ، جذب ویتامین ها و مواد معدنی در بدن کمک می کنند. چربی ها را در اندازه های متعادل و به صورت روزانه در رژیم غذایی خود بگنجانید تا احساس سیری و رضایت کنید. انجام این کار کمک می کند به خوبی وزن کم کنید و در تثبیت آن نیز مشکلی نداشته باشید.
چربی بخورید ، لاغر شید!
درسته که آجیل ها کالری و چربی بالایی دارن ، اما چربیشون مفیده و تنها یک مشت از اون ها شما رو برای مدت طولانی سیر نگه می دارن. تو رژیم غذایی دکتر کرمانی می تونی برای میان وعده آجیل بخوری و خیالت هم بابت کاهش وزن راحت باشه.
5- رژیم غذایی لاغری ؛ ورزش کنید.
ورزش یکی از راه های بسیار مفید برای کمک به کاهش وزن است. اما یادتان باشد برای کاهش وزن ورزش باید در کنار یک رژیم غذایی سالم قرار بگیرد ، چرا که این دو مکمل در کنار یکدیگر هستند. حواستان باشد که ورزش اشتهایتان را افزایش می دهد ، بنابراین بعد از هر ورزش ، باید سوخت رسانی سالمی برای بدن داشته باشید.
این را هم به خاطر داشته باشید که ورزش باعث نمی شود به خود اجازه دهید هرچه دوست دارید بخورید ، چرا که در مقایسه با غذایی که می خورید تنها به قسمت کوچکی از تلاشتان برای کاهش وزن کمک می کند.
6- رژیم غذایی لاغری ؛ کربوهیدرات را حذف نکنید
قطع کامل کربوهیدرات از لیست غذایی ممکن است در ابتدا باعث کاهش وزن شود اما پایدار نخواهد بود. این کار به هیچ وجه سالم نیست و باعث احساس خستگی ، سستی ، بدخلقی و زودرنجی خواهد شد. به علاوه ، بلافاصله بعد از بازگشت به غذا خوردن عادی ، دوباره وزنتان اضافه خواهد شد.
به جای اینکه کربوهیدرات ها را به طور کامل حذف کنید انواعِ درست آنها را انتخاب کنید. منظور از این کربوهیدارت ها ، انواع تصفیه نشده و کامل آنهاست. مواردی مانند نان سبوس دار ، برنج قهوه ای و پاستا سبوس دار ، دارای مقدار زیادی فیبر هستند که ویتامین و مواد معدنی دیگر هم در آنها یافت می شود.
7- رژیم غذایی لاغری ؛ عادت های غذایی را تغییر دهید
خود را اسیر عدد روی ترازو نکنید. اجازه ندهید ترس و بی قراری حاصل از نتیجه گیری سریع ، تمام تلاش هایتان را نابود کند. راه های بسیار دیگری مانند اندازه شدن لباس ها ، بهبود ظاهر و حس بهتر ، بالا رفتن سطح انرژی ، بهبود خلق و خو و افزایش استقامت کمک می کند تا موفقیت بیشتری را در کاهش وزن تجربه کنید.
ایجاد تغییرات پایدار در سبک زندگی و دقت به نتایج آن تنها چند هفته طول می کشد. سعی کنید آرامش خود را حفظ کنید و عادات سالم و جدید را دنبال کنید. بدنتان هر روز از تمام تغییراتی که ایجاد کرده اید ، سود خواهد برد.
خوراکی های ضروری در رژیم غذایی برای کاهش وزن
همانطور که قبل تر گفتیم یک رژیم غذایی لاغری اصولی همه گروه های غذایی را در بر می گیرد. به همین دلیل نباید تصور کنیم با گرفتن رژیم غذاهایمان محدود و یا حتی حذف می شوند. بدن ما به همه مواد غذایی نیاز دارد و کمبود هر کدام آسیب های جبران ناپذیری به ما وارد می کنند. سوء تغذیه ، انواع بیماری ها ، فقر ویتامین ، ریزش مو و خراب شدن پوست از جمله مشکلات پیروی از یک رژیم غیر اصولی است. بنابراین اگر می خواهید هم وزن کم کنید و هم به بدن شما آسیبی نرسد از این مواد غذایی غافل نشوید :
1- میوه ها در رژیم غذایی لاغری
میوه ها علاوه بر اینکه میان وعده های خوشمزه ای هستند ، بمب مغذی نیز به حساب می آیند. سعی کنید از میوه های تازه و نوبرانه بیشتر استفاده کنید. این میوه ها تازه تر هستند و بیشترین مواد مغذی را به بدن شما می رسانند. با وجودیکه میوه ها سرشار از قند هستند ، اما به دلیل طبیعی بودن ، نسبت به مواد غذایی شیرین شده انتخاب بهتری به حساب می آیند. اگر دیابت دارید بهتر است از میوه هایی استفاده کنید که قندشان پایین است. افرادی که روی مقدار دریافت کربوهیدراتشان (قندها) حساس هستند ، بهتر است به سراغ میوه هایی مانند ملون ها و آووکادو بروند.
2- سبزیجات در رژیم غذایی لاغری
سبزیجات منبع اصلی ویتامین و مواد معدنی ضروری هستند. سبزیجات برگ دار با رنگ تیره معمولا بیشترین مواد مغذی را در خود دارند. مصرف آنها در کنار غذاها کمک می کند مواد مغذی ارزشمندی در بدن خود جذب کنید. منظور از سبزیجات برگ دار تیره نمونه های زیر می باشد :
3- غلات در رژیم غذایی لاغری
متاسفانه اکثر مردم از آرد سفید بیشترین استفاده را دارند. آرد سفید تصفیه شده ارزش غذایی بسیار کمی دارد چون پوست غلات یا لایه بیرونی آن در طی فرآیند تصفیه ، جدا می شود. این پوسته بیشترین مواد مغذی را در خود دارد. اما غلات کامل شامل تمام قسمت ها از جمله این پوسته می باشد. غلات کامل ، مواد مغذی بسیار بیشتری را برای بدن فراهم می کنند. بنابراین به جای نان سفید و پاستا از انواع سبوس دار آنها که با غلات کامل تهیه شده اند ، در برنامه غذایی خود استفاده کنید.
4- پروتئین در رژیم غذایی لاغری
پروتئین ماده مغذی بسیار مهمی است که برای ماهیچه سازی و عملکرد بهتر مغز به آن نیاز داریم. گوشت های کم چرب مانند گوشت مرغ ، ماهی ، گوشت قرمز و تخم مرغ منابع اصلی پروتئین هستند. برای اینکه چربی و کلسترول آنها را به حداقل برسانیم ، باید پوست و چربی های آن را جدا کنیم. آجیل و لوبیا منابع خوبی از پروتئین های غیرحیوانی ، فیبر و دیگر مواد مغذی هستند. این خوراکی ها به دلیل داشتن فیبر و پروتئین احساس سیری بیشتری به شما می دهند و کمک زیادی به کاهش وزن می کنند. سعی کنید این خوراکی ها را بیشتر مصرف کنید :
- عدس
- لوبیا
- نخود
- بادام
- دانه های آفتابگردان
- فندق
5- لبنیات در رژیم غذایی لاغری
لبنیات حاوی ویتامین دی ، کلسیم و دیگر مواد مغذی ضروری برای بدن هستند. با اینکه لبنیات از منابع اصلی چربی به حساب می آیند ، اما چربی های آن به احساس سیری بیشتر کمک می کند. اگر علاقه ای به دریافت این چربی مفید از لبنیات ندارید ، می توانید از انواع شیر گیاهی مثل شیر بادام و شیرسویای غنی شده با کلسیم استفاده کنید.
6- روغن ها در رژیم غذایی لاغری
روغن ها را باید با احتیاط مصرف کنید. محصولاتی مانند سس سالاد و مایونز که حاوی چربی هستند را سعی کنید از نوع کم چرب و کم قند انتخاب کنید. از سرخ کردن کامل غذا در روغن بپرهیزید ، چون کالری های غیرمفیدی به بدن شما می رسانند. البته در کنار این روغن های مضر ، روغن های مفید و سالمی مانند روغن زیتون ، روغن کنجد ، روغن نارگیل و … وجود دارند که می توانید آنها را جایگزین روغن های گیاهی کنید.
