گوشت مرغ از محبوب ترین انواع گوشت ماکیان به شمار می آید و در کنار طعم خوب بهترین گزینه برای دریافت پروتئین بدون چربی نیز می باشد، از همین رو در بسیاری از منو ها یافت می شود و به یکی از محبوب ترین گزینه ها برای پخت و پز بدل گشته است. گوشت مرغ در برش های متفاوتی چون فیله، ران و بال موجود می باشد. کالری مرغ بسته به برش و شیوه پختی که انتخاب می کنید، متفاوت خواهد بود.
مصرف غذا های پروتئینی در رژیم غذایی در کاهش وزن و حفظ و بازسازی بافت عضلانی بسیار موثر می باشد و همچنین در ایجاد حس سیری مفید است، بنابراین پیشنهاد می شود، به عنوان بخشی از برنامه غذایی متعادل پروتئین بدون چربی از گوشت مرغ استفاده نمایید. گوشت برش های سفید مرغ نسبت به گوشت تیره چربی کمتری دارد و پوست آن نیز دارای چربی بالایی است.
کالری مرغ
همانطور که می دانید، گوشت مرغ یکی از محبوب ترین انواع مواد غذایی در بین ورزشکاران است، زیرا یک منبع غنی از پروتئین به شمار می رود و بیشتر برش های آن چربی و کالری اندکی در خود جای می دهند. به طور معمول در هر صد گرم از برش های گوشت مرغ مقدار کالری زیر نهفته است، سینه ۱۶۵ کالری، ران مرغ ۲۰۹ کالری، بال ۲۰۳ و کتف مرغ ۱۷۲ کالری.
به یاد داشته باشید، با توجه به انتخاب هر نوع برش و شیوه منحصر برای طبخ آن میزان کالری دریافتی متغیر خواهد بود، با این وجود بیشتر انواع محبوب از ۱۵۵ تا ۲۰۳ کالری در هر صد گرم از گوشت مرغ می باشد. کالری هر صد گرم از بخش های مختلف مرغ در ادامه ذکر شده است، پای مرغ ۲۱۵ کالری، آب مرغ ۵ کالری، جگر مرغ ۱۷۲ کالری، گردن کبابی یا سرخ شده ۱۵۴ کالری، و هر صد گرم ناکت حاوی ۲۹۷ کالری می باشد.
کالری سینه مرغ
از پرطرفدار ترین برش های مرغ می توان سینه مرغ را نام برد، که علاوه بر جای گرفتن در لیست بهترین خوراکی های پروتئین دار، دارای مقدار بسیار ناچیزی چربی می باشد و در رژیم کاهش وزن تاثیر بسزایی دارد، یک برش سینه مرغ پخته عاری از پوست و استخوان و با وزن تقریبی ۱۷۲ گرم دارای مواد مغذی بسیاری چون ۲۸۴ کالری، ۵۳.۴ گرم پروتئین، ۰ گرم کربوهیدرات و ۶.۲ گرم چربی می باشد.
لازم است، در بررسی کالری مرغ بدانید، که تقریبا هشتاد درصد کالری موجود در یک برش صد گرمی متشکل از هشتاد درصد کالری و بیست درصد چربی است. این مقدار بدون در نظر گرفتن مواد افزونی می باشد و با اضافه شدن مواد غذایی چون روغن یا سس طبیعتا میزان کربوهیدرات و چربی افزایش پیدا می کند.
کالری ران مرغ
پای مرغ از دو بخش به نام ساق و چوب طبل تشکیل می شود، که قسمت پایینی ساق پا ران نام می گیرد. پای مرغ بدون درنظر گرفتن پوست و استخوان با وزن ۴۴ گرم دارای ۷۶ کالری، ۱۲.۴ گرم پروتئین، ۰ گرم کربوهیدرات و ۵.۶ گرم چربی می باشد.
یک وعده صد گرمی ران مرغ ۲۰۹ کالری، ۲۶ گرم پروتئین و ۱۰.۹ گرم چربی را تامین می نماید، در این حالت ۵۳ درصد کالری موجود در ران مرغ از پروتئین و ۴۷ درصد آن از چربی تامین می شود.
بال مرغ
تا زمانی که بال مرغ به روش سوخاری همراه با مواد افزودنی در رژیم غذایی شما جای نگیرد، می تواند یک وعده سالم محسوب شود، ۲۱ گرم بال مرغ بدون پوست و استخوان دارای ۴۲.۶ کالری، ۶.۴ گرم پروتئین، ۰ گرم کربوهیدرات و ۱.۷ گرم چربی می باشد. میزان کالری دریافتی بعد از مصرف هر ۱۰۰ گرم بال برابر با ۲۰۳ کالری می باشد، که به معنای ۶۴ درصد کالری و ۳۶ درصد چربی است.
البته افراد بسیاری می باشند، که ترجیح می دهند، بال و کتف را با پوست میل نماید. بال با پوست دارای ۹۹ کالری است که ۳۹ درصد کالری آن از پروتئین و ۶۱ درصد از چربی تشکیل شده است.
کتف مرغ
پای مرغ از دو بخش تشکیل می شود، ران و کتف، کتف پایین ترین قسمت پای مرغ می باشد. در ازای هر ۱۰۰ گرم کتف ۲۸ گرم پروتئین دریافت می کنید. لازم به ذکر است، که هفتاد درصد این کالری از طریق پروتئین و ۳۰ درصد دیگر از طریق چربی جذب بدن می شود. البته همانطور که پیش از این نیز اشاره شد، بسیاری از افراد ترجیح می دهند، این بخش از گوشت مرغ را با پوست میل نمایند. چنانچه کتف را با پوست مصرف کنید، هر کتف ۱۱۲ کالری دارد، که ۵۳ درصد آن از راه پروتئین و ۴۷ درصد آن از راه چربی جذب بدن می شود.
تاثیر مصرف برش ها
با توجه به هدفی که دارید، می توانید از بخش های مختلف و کالری مرغ به شکل هدفمند استفاده نمایید. در رژیم تناسب اندام و به منظور عضله سازی می توانید، از سینه مرغ استفاده کنید و برای لاغری و کاهش وزن نیز سینه مرغ پیشنهاد می شود، همچنین می توانید، برای افزایش وزن و حجم گیری از بخش های کتف و بال در رژیم خود بهره ببرید و ان را میل نمایید، بهتر است به منظور حفظ عضلات و ریکاوری سریع بعد از ورزش سینه مرغ را مد نظر قرار دهید. برای داشتن تناسب اندام لازم است، از یک متخصص کمک بگیرید، تا با معرفی غذاهای کم کالری برای تجربه لذت بخش کاهش وزن و تناسب اندام به شما کمک کند.
تاثیر روش طبخ
روش پخت تاثیر بسیاری در حفظ مواد مغذی دارد، به همین منظور پیشنهاد می شود، مرغ را برای دریافت پروتئین بیشتر به شکل سرخ کرده مصرف نکنید، زیرا سرخ شدن موجب می شود، تا قسمت زیادی از بافت های پروتئینی گوشت مرغ از بین برود، بهترین روش برای دریافت حداکثر میزان پروتئین مرغ مصرف و طبخ آن به شکل آب پز می باشد. پس از آب پز ، کبابی و بخار پز کردن نیز گزینه های مناسبی برای حفظ پروتئین مرغ می باشند.
