روش های کنترل اشتها از طریق تغذیه و تغییر سبک زندگی

خوردن به موقع غذا و کنترل اشتها یکی از بهترین روش های مبارزه با اضافه وزن است. همه افرادی که به دنبال رژیم گرفتن هستند، احتمالا این تجربه را داشته اند که کنترل اشتها تا چه میزان بر تناسب اندام و کاهش وزن آن ها تأثیر مثبتی داشته است. در بسیاری موارد پیش می آید که ما بدون این که احساس گرسنگی داشته باشیم، غذا می خوریم. احتمالا این کار از سر بیکاری یا بی حوصلگی و حتی ممکن است به خاطر استرس اتفاق بیفتد. اکنون سؤال این جا است که چگونه می توان این اشتهای کاذب را سرکوب کرد؟ در ادامه روش هایی را معرفی می کنیم که می تواند به کنترل اشتها و در ادامه کاهش وزن تان کمک کند.

با روش های کنترل اشتها آشنا شوید!

روش های کنترل اشتها را می توان به دو دسته روش های تغذیه ای و سبک زندگی تقسیم کرد. در ادامه هر یک از این روش ها را برای شما توضیح خواهیم داد.

۱. راهکارهای تغذیه ای برای کنترل اشتها

از چربی ها و پروتئین های سالم استفاده کنید

مصرف غذاهای سرشار از چربی و پروتئین می تواند میل شما به غذا را کاهش دهد و همین موضوع اشتهای شما را سرکوب خواهد کرد. همه غذاها نمی توانند به یک میزان گرسنگی شما را رفع کنند. در این میان پروتئین ها و برخی چربی های خاص در مقایسه با کربوهیدرات ها، به حفظ سیری طولانی مدت و رفع گرسنگی افراد کمک می کنند. برای این منظور می توانید از چربی ها و پروتئین های سالم استفاده کنید و به این ترتیب اشتهای خود را کنترل نمایید. منابع زیر می توانند به شما در کنترل اشتها کمک کنند:

• سویا
• گوشت کم چرب قرمز
• تخم مرغ
• ماست یونانی
• عدس، نخود و لوبیا

هم چنین شما می توانید چربی های سالم خود را از منابع طبیعی مانند مغزها، دانه ها، روغن زیتون و آووکادو تأمین نمایید.

پیش از هر وعده غذایی آب بنوشید

نوشیدن یک لیوان بزرگ آب پیش از غذا راه دیگری است که موجب می شود معده شما پر شده و غذای کمتری بخورید. مطالعات مختلف نشان داده است که نوشیدن ۱/۵ لیتر آب در روز به مدت ۸ هفته موجب کنترل اشتها و کاهش وزن می شود و این کار می تواند چربی های بدن را کمتر کند.

به غیر از آن، پیش غذا هم می تواند به کاهش اشتها و کنترل آن کمک کند. مثلا می توانید از سالاد و یا حتی یک عدد سیب استفاده کنید. فقط یادتان باشد که از سس های پر چرب و مضر به هیچ عنوان استفاده نکنید. خوردن پیش غذا می تواند حجم زیادی از معده شما را پر کرده و احساس سیری به همراه داشته باشد. همه این ها در صورتی امکان پذیر است که رژیم غذایی شما همه مواد مغذی مورد نیاز را داشته باشد.

حواس خودتان را از خوراکی ها پرت کنید

به طور مثال اگر به طور اتفاقی هوس بستنی کردید، بهتر است بدانید که فقط یک نشانه از زیاده خواهی است نه گرسنگی. طبق گفته های یکی از استادان دانشکده پزشکی بیلر، هوس که همان اشتهای کاذب است فقط ۱۰ دقیقه طول می کشد و اگر فردی بتواند خودش را در این مدت کنترل کند و از غذاهای پر کالری دوری کند، یک قدم بزرگ و اساسی برای سلامتی خودش برداشته است. برای این که حواس تان را از برخی خوراکی های هوس برانگیز دور کنید، می توانید ورزش کنید. موسیقی آرام گوش کنید و به هر نحوی خود را سرگرم کنید.

غذاهای وسوسه انگیز را بدمزه کنید

احتمالا در نگاه اول این عنوان کمی به نظر خنده دار می رسد. اما می توانید با بی مزه کردن یا بدمزه کردن غذاهایی که به آن ها علاقمند هستید، میل به خوردن آن ها را در وجود خودتان از بین ببرید. مثلا می توانید چیپس و پفک تان را خیس کنید و بعد بخورید. یا این که مقدار زیادی نمک به بستنی تان اضافه کنید تا از خوردن آن منصرف شوید.

مصرف شکلات تلخ را فرموش نکنید

علاوه بر تحقیقات صورت گرفته، تجربیات افراد مختلف نشان می دهند که شکلات تلخ یکی از بهترین راه های کنترل اشتها است. به ویژه آن که در مقایسه با شکلات شیری تأثیر خیلی بیشتری دارد. در واقع شکلات تلخ موجب می شود که میل کاذب به غذا از بین برود و به خاطر خاصیت آرامش بخشی که دارد، استرس را کاهش داده و از پرخوری عصبی جلوگیری می کند.

مصرف مغزها می تواند به کنترل اشتها کمک کند

تحقیقات نشان داده است که دو لیوان آب همراه با ۱۲ عدد بادام، ۶ عدد گردو یا ۲۰ عدد بادام زمینی تأثیر زیادی در تغییر ذائقه به سمت خوراکی های سالم و سرکوب اشتهای افراد دارد.

غذاهای پر حجم اما کم کالری را در نظر بگیرید

اگر تنها میزان غذای خود را کاهش دهید، بالاخره گرسنگی شما را از پای در می آورد. شما نباید ضعف و گرسنگی را به رژیم تان راه دهید. زیرا این کار هیچ فایده ای ندارد. راه حل این است که رژیم شما آن چنان انرژی بخش و مغذی باشد که شما را سیر کند. اما کالری اش کم باشد که دچار کمبود کالری نشوید.

برای این کار می توانید از غذاهای کم کالری اما پر انرژی و مغذی مثل میوه ها، سبزیجات، غلات کامل، حبوبات و لوبیا استفاده کنید. مصرف این غذاها می تواند مانع از خالی شدن معده شود و این امکان را برای شما فراهم می آورد که کالری بیشتری بسوزانید.

غذاهایی هوس برانگیز را از چشم خود دور کنید

یکی از کارهایی که می تواند به کنترل اشتهای شما کمک کند، دوری و روبرو نشدن با خوراکی هایی است که به آن ها علاقه دارید. برای این کار می توانید هنگام بیرون رفتن از خانه یک ساندویچ سالم همراه خودتان داشته باشید. اگر هم فکر می کنید که پرهیز از این کار می تواند کمی برایتان دشوار باشد، با یک برنامه ریزی ساده، سایر کالری های دریافتی خود را در روز کاهش دهید تا با خیال راحت بتوانید کیک و یا یک بستنی خوشمزه را هم امتحان کنید.

غذاهای پر فیبر را به برنامه غذایی تان اضافه کنید

فیبر از جمله موادی است که به راحتی هضم نمی شود. به همین خاطر مدت بیشتری در بدن باقی می ماند و باعث می شود که زمان طولانی تری سیر بمانید. طبق مطالعات مختلف، فیبر یک سرکوب کننده واقعی اشتها است. بنابراین رژیم غذایی با فیبر بالا می تواند به کاهش وزن کمک کند. برخی غذاهای حاوی فیبر عبارتند از:

• بادام ها
• دانه چیا
• لوبیا و حبوبات
• سبزیجات
• آووکادو و سیب

مقداری زنجبیل به غذا و چای خود اضافه کنید

مصرف مقدار خیلی کم پودر زنجبیل به همراه غذا یا چای به کاهش دادن اشتها کمک کرده و باعث می شود که برای مدت طولانی تری سیر بمانید. این اتفاق به خاطر تأثیر محرک آن بر روی سیستم گوارش است. برای این منظور کافی است مقداری پودر زنجبیل را در غذا ریخته یا به صورت دمنوش میل کنید.

۲. راهکارهای سبک زندگی برای کاهش اشتها

شما می توانید با چند تغییر جزئی در سبک زندگی خود، اشتهای خود را کنترل کرده و گامی مؤثر در جهت کاهش وزن بردارید. کافی است چند نکته را در نظر گرفته و آن ها را به کار ببندید.

خواب باکیفیت را فراموش نکنید

مطالعات مختلفی در خصوص تأثیر کم خوابی در اشتها وجود دارد. در حقیقت کمبود خواب می تواند با اثرات منفی بر روی بدن همراه باشد و همین موضوع به افزایش هورمون های گرسنگی منجر می شود. کم خوابی می تواند شما را از هوس خوردن میان وعده ها دور کند. در واقع افرادی که خواب کافی و باکیفیتی ندارند، در طول روز کربوهیدرات بیشتری دریافت خواهند کرد. یادتان باشد که کمبود خواب بر گرسنگی اثر می گذارد و اگر به دنبال کاهش اشتها هستید، به کیفیت خواب تان اهمیت دهید.

استرس را از خودتان دور کنید

غذا خوردن در نهایت آرامش با هنگامی که مضطرب هستید و استرس دارید، خیلی تفاوت دارد. تفاوتش در این است که هنگامی که آرامش دارید، فقط از سر گرسنگی و برای رفع نیاز به سراغ غذا می روید و هنگام سیری دست از غذا خوردن می کشید. از همه مهم تر این که از هر وعده غذایی خود کاملا لذت می برید.

در مقابل غذا خوردن هنگام استرس و اضطراب و یا غم و خشم، شما را دچار گرسنگی کاذب می کند. به همین خاطر احتمال این که سراغ غذاهای مضر بروید، خیلی زیاد است. شما در این شرایط بیشتر از حالت معمول خود غذا می خورید. در واقع شما برای این که سیر شوید، غذا نمی خورید و در نهایت این غذا هیچ لذتی به شما نخواهد داد.

به یاد داشته باشید یکی از بهترین راه ها برای پرخوری عصبی، کنترل احساسات و هیجانات است. با داشتن ارتباطات اجتماعی سالم، خواب منظم و کافی و ارتباط با خانواده می توانید به تخلیه خشم و استرس خود کمک کنید.

با آگاهی غذا بخورید

مغز نقش خیلی مهمی در تصمیم گیری در خصوص این که چه چیزی باید بخورید و از خوردن چه جیزی اجتناب کنید، دارد. اگر فردی هنگام غذا خوردن به جای توجه به محیط اطراف، به غذای خود توجه کند و از خوردن آن لذت ببرد، به خوبی می تواند زمان سیر شدن خودش را تشخیص بدهد.

چراغ را روشن بگذارید

جالب است بدانید یکی از راهکارهای مؤثر در کنترل اشتها و پرهیز از پرخوری، غذا خوردن در فضایی روشن و پر نور است. این شرایط باعث می شود که شما کاملا متوجه حجم غذایی که می خورید، باشید.

هنگام غذا خوردن شمع روشن کنید

احتمالا برایتان جالب است بدانید که طبق جدیدترین تحقیقات صورت گرفته در خصوص اشتها، به نظر می رسد که عطرها و بوها نقش به سزایی در کاهش اشتها و کنترل آن دارند. اصل مطلب این که شما می توانید با خرید شمع و روشن کردن آن و ترکیب این عطر با موز، نعناع و سیب سبز، هنگام غذا خوردن آرامش بسیار زیادی به دست آورید. همین آرامش شما را به سیر شدن زود هنگام و آهسته غذا خوردن ترغیب می کند.