اشتباهات رایج در کاهش وزن که احتمالا نمی دانید!

کاهش وزن اصولی و طبق یک رژیم خوب لاغری می تواند کار بسیار دشواری به نظر برسد. گاهی وقت ها احساس می کنید که به بن بست رسیده اید. چرا که همه کارها را به درستی انجام می دهید، اما لاغر نمی شوید و وزن شما کم نمی شود. در واقع در بسیاری موارد حتی ممکن است بهترین رژیم غذایی را برای کاهش وزن خود داشته باشید، اما با یک اشتباه کوچک و پیروی از توصیه های اشتباه و رایج، مانع پیشرفت خود می شوید. بنابراین اگر به دنبال کاهش وزن و گرفتن رژیم برای لاغری هستید، توصیه می شود که نکاتی درباره لاغری و توصیه های لاغر شدن را بدانید. در این مطلب قصد داریم از رایج ترین اشتباهات در کاهش وزن برای شما بگوییم تا حساب کار دستتان بیاید و بدانید که چرا گاهی درگیر توقف کاهش وزن می ‌شوید یا به نتایج دلخواه تان نمی ‌رسید.

بزرگ ترین اشتباهات در کاهش وزن کدامند؟

برخی از مهم ترین اشتباهات در کاهش وزن به شرح زیر است:

۱. یا بیش از حد غذا می خورید و یا بسیار کم خوری می کنید

برای این که وزن خود را اصولی کم کرده و از یک رژیم غذایی سالم برای لاغری پیروی کنید، حتما باید مقدار کالری دریافتی خود را کاهش دهید. منظور این است که مقدار کالری دریافتی شما باید کم باشد. تا مدت ها باور مردم این بود که کاهش ۳۵۰۰ کالری در هفته با کاهش ۱ لیتر چربی در هفته همراه خواهد بود. در حالی که مطالعات مختلف نشان داده است که کاهش کالری دریافتی در هر شخصی بسته به نیازهای بدن او متغیر است. جالب است بدانید که مصرف بیش از حد آجیل و تنقلات بیشتر از چیزی که فکر کنید باعث افزایش وزن می شود. از طرف دیگر مصرف کم کالری ها نیز می تواند پروسه کاهش وزن شما را بی اثر کرده و منجر به استپ وزنی در شما خواهد شد.

۲. تنها تمرکز شما بر روی ترازو است

در بسیاری موارد ممکن است که شما یک رژیم خوب را برای لاغری تان دنبال می کنید، اما زمانی که بر روی ترازو می روید، دچار ناامیدی می شوید. فراموش نکنید که عدد تنها یک مقیاس اندازه گیری مربوط به وزن شما است. در واقع وزن تحت تأثیر چند پارامتر قرار دارد که از مهم ترین آن ها می توان به مقدار مایعات مصرفی شما و مقدار غذای باقی مانده در بدن شما اشاره کرد. وزن هر فرد بسته به مایعات و غذایی که مصرف می کند، تا ۱/۸ کیوگرم در ماه دچار نوسان خواهد بود. علاوه بر این افزایش میزان استروژن و دیگر تغییرات هورمونی در زنان می تواند به احتباس مایعات در بدن منجر شود و همین مسئله شما را بر روی ترازو نگران خواهد کرد.

گاهی در حال از دست دادن مقادیر زیادی چربی هستید، اما آب بدن شما زیاد است و بر روی ترازو کاهش وزن ندارید. گاهی نیز علی رغم این که کار خود را به درستی انجام داده و در حال از دست دادن چربی هستید، در این زمان بدن شما مشغول عضله سازی است. حتی اگر تغییر خاصی روی ترازو احساس نمی کنید، باز هم اندازه گرفتن دور کمر شما با متر می تواند این اطمینان را در شما ایجاد کند که در حال کم کردن وزن تان هستید.

۳. ورزش نمی کنید و یا میزان ورزش شما بیش از حد است

یکی از رایج ترین اشتباهات در کاهش وزن، ورزش نکردن و یا ورزش کردن بیش از حد است. هنگامی که مشغول گرفتن رژیم غذایی برای لاغری و یا رعایت بهترین رژیم برای کاهش وزن خود هستید، مقدار زیادی از چربی و عضلات خود را از دست می دهید که این مسئله تحت تأثیر عوامل مختلفی قرار دارد. در صورتی که همراه با کاهش میزان کالری دریافتی خود ورزش نکتید، بیشتر ماهیچه و توده های عضلانی خود را از دست خواهید داد. از سوی دیگر با کاهش سرعت متابولیسم مواجه خواهید شد.

در حالی که ورزش کردن می تواند مقدار چربی در بدن را کاهش داده و از کند شدن روند متابولیسم جلوگیری کند. از طرف دیگر ورزش زیاد و سنگین موجب استرس شدید می شود، تولید هورمون آدرنالین را مختل کرده و با این کار پاسخ دهی مناسب بدن به استرس را تنظیم می کند. یادتان باشد که اگر بخواهید بدن تان را به سوزاندن کالری بیشتر مجبور کنید، نه تنها مؤثر نیست، بلکه روش سالمی نیز به شمار نمی رود.

۴. از زدن وزنه خودداری می کنید

انجام تمرینات مقاومتی هنگام کاهش وزن بسیار مؤثر و مفید تلقی می شوند. مطالعات مختلف نشان داده است که وزنه زدن یکی از راهکارهای ورزشی مؤثر برای عضله سازی و بالا بردن سرعت متابولیک است. علاوه بر این به از بین رفتن چربی و بهبود ترکیب کلی بدن کمک می کند. طبق تحقیقات به عمل آمده، بهترین راهکار و بهترین ورزش جهت کاهش وزن، تمرینات هوازی، پیاده روی و وزنه برداری ترکیبی است.

۵. مقدار کالری سوزانده شده در طول ورزش را اشتباه تخمین می زنید

برخی افراد بر این باور هستند که ورزش کردن باعث افزایش بیش از حد متابولیسم می شود. با این حال بهتر است بدانید که اگرچه ورزش می تواند سرعت متابولیسم را افزایش دهد، اما این مقدار بسیار کمتر از چیزی است که تصور می کنید. تحقیقات صورت گرفته نشان دهنده این است که افراد با وزن مناسب و افرادی که از اضافه وزن رنج می برند، به دنبال این هستند که کالری های سوزانده شده از طریق ورزش را بیشتر از چیزی که هست تخمین بزنند.

۶. به مقدار کافی فیبر مصرف نمی کنید

از بزرگ ترین اشتباهات در کاهش وزن می توان به مصرف ناکافی فیبر اشاره کرد. یک رژیم غذایی که فیبر آن بسیار پایین است، می تواند باعث شکست شما در کاهش وزن اصولی و پیروی از یک رژیم لاغری خوب و مناسب شود. تحقیقات صورت گرفته حاکی از این است که یک فیبر معروف به نام «فیبر چسبناک» به دلیل ساختار ژل مانندی که دارد، موجب کاهش اشتها می شود. این ژل به آرامی در دستگاه گوارش حرکت می کند و به داشتن احساس سیری می انجامد.

علاوه بر این مطالعات نشان داده است که مصرف انواع فیبر به کاهش وزن منجر می شود. در واقع یکی از بهترین راه های کاهش وزن در نوجوانان و بزرگسالان، مصرف مقدار کافی فیبر است. با این وجود بررسی مطالعات صورت گرفته در این زمینه نشان می دهد که فیبر چسبناک، اشتها و و کالری بیشتری را در مقایسه با دیگر انواع آن کاهش می دهد. زمانی که فیبر بیشتری دریافت می کنید، بسیاری از کالری های موجود در وعده های غذایی مختلط جذب نمی شوند. محققان به این نتیجه رسیده اند که افزایش فیبر به میزان دو برابر در روز موجب می شود که حداقل ۱۳۰ کالری کمتر در روز جذب بدن شود.

۷. مقدار پروتئین مصرفی شما کافی نیست

یکی از روش های غلط کاهش وزن این است که به اندازه کافی پروتئین مصرف نمی کنید. در حقیقت اگر قصد کاهش وزن اصولی و پیروی از یک رژیم غذایی فوق العاده را دارید، بهتر است بدانید مقدار پروتئین دریافتی شما بسیار اهمیت دارد. در واقع پروتئین می تواند از راه های مختلف باعث کاهش وزن شود. پروتئین باعث کاهش اشتها و افزایش احساس سیری نیز خواهد شد. علاوه بر این با کاهش مقدار کالری دریافتی، سرعت متابولیسم بدن را افزایش داده و از توده ماهیچه ها و عضلات در طول رژیم لاغری محافظت می کند. توصیه می شود که در طول روز حداقل یک وعده غذایی خود را با پروتئین بیشتر مصرف کنید.

۸. علی رغم سیر بودن، باز هم غذا می خورید

در طول سال های گذشته بسیار تأکید شده است که برای جلوگیری از گرسنگی و افت متابولیسم، هر چند ساعت یک بار غذا بخورید. متأسفانه همین یک مسئله ساده می تواند به مصرف بیش از حد کالری در روز منجر شود. علاوه بر این ممکن است هیچ وقت احساس سیری نداشته باشید. یک بررسی نشان داد که خوردن تنها دو تا سه وعده غذایی در طول روز می تواند با نتایجی مانند کاهش التهاب و کاهش خطر افزایش وزن همراه باشد.

یک مطالعه در این زمینه نشان داده است که غذا خوردن در زمان گرسنگی می تواند به کاهش موفقیت آمیز وزن کمک کند. با این وجود گرسنگی دادن بیش از حد به خودتان نیز کار بسیار اشتباهی است. بهتر است یک میان وعده برای خودتان در نظر بگیرید تا بیش از حد گرسنه نشوید.

۹. کنترل کردن آن چه می خورید و آن چه نمی خورید بسیار اهمیت دارد

مصرف غذاهای مغذی یک استراتژی برای کاهش وزن اصولی است. البته شما می توانید با توجه به میزان کاهش وزن خود، کالری بیشتری مصرف نمایید. گذشته از این احتمال دارد که شما به میزان مناسب، فیبر، پروتئین، چربی و کربوهیدرات مصرف نکنید تا به وزن ایده آل خود برسید. مطالعات مختلف در این زمینه نشان داده است که کنترل آن چه می خورید می تواند به شما در دریافت کالری و مواد مغذی مورد نیاز بدن تان کمک کند تا احساس مسئولیت بیشتری داشته باشید.

۱۰. در یک رژیم غذایی با کربوهیدرات کم، بیش از حد چربی مصرف می کنید

رژیم غذایی کتوژنیک یکی از مؤثرترین رژیم های غذایی برای کاهش وزن است. موضوع مهم این است که بسیاری از رژیم های غذایی با کربوهیدرات پایین حاوی مقادیری چربی هستند. با تصور این که سرکوب اشتها در رژیم کتوژنیک به کاهش کالری منجر شده و جذب کالری را به حداقل می رساند، اما موضوع اصلی این است که اگر مقدار زیادی چربی حتی چربی خوب، وارد رژیم غذایی شما شود، نه تنها به لاغری منجر نمی شود، بلکه دچار اضافه وزن نیز خواهید شد.

۱۱. در هر شرایطی به جای غذای فرآوری شده، غذای طبیعی مصرف کنید

یکی از اشتباهات بزرگی که امکان دارد در زمان کاهش وزن خود انجام دهید، مصرف غذاهای فرآوری شده است. تحقیقات صورت گرفته در این زمینه نشان می دهد که غذاهای فرآوری شده از عوامل اصلی و مهم چاقی و دیگر مشکلات مربوط به سلامتی هستند. بسیاری از محققان بر این باور هستند که همین مسئله می تواند به خاطر تأثیرات منفی این غذاها بر سلامت روده و التهاب روده باشند. نکته جالب توجه این است که با خوردن غذاهای طبیعی خیلی زود احساس سیری می کنید، در حالی که پرخوری غذاهای فرآوری شده کار نسبتا ساده و راحتی است. بنابراین توصیه می شود تا حد امکان از مصرف غذاهای فرآوری شده و کنسروی خودداری کرده و به مصرف غذاهای خانگی و طبیعی روی آورید.

۱۲. تنها غذاهای رژیمی و یا چرب مصرف می کنید

یادتان باشد که بهترین غذا برای لاغری شکم تنها غذاهای رژیمی و کم چرب نیست. اگر حین کم کردن وزن از سبک هایی مثل رژیم غذایی کتوژنیک پیروی نمی کنید، احتمالا فکر می کنید که برای لاغر شدن باید به سراغ غذاهایی رژیمی و کم چرب مثل لبنیات کم چرب بروید. بسیاری از این مواد غذایی برای بهتر شدن طعم و مزه شان از قند زیادی استفاده می کنند. به طور مثال یک فنجان ماست میوه ای و کم چرب محتوی ۴۷ گرم شکر است. سعی کنید به جای غذاهای رژیمی و یا کم چربی، از مواد مغذی با حداقل ترین میزان فرآوری استفاده کنید.

۱۳. از خودتان انتظارات غیر واقعی نداشته باشید

داشتن یک رژیم غذایی بر پایه کاهش وزن می تواند در شما انگیزه ایجاد کند. با این حال داشتن انتظارات غیر واقعی به شما آسیب خواهد رساند. یک مطالعه در این خصوص نشان داد که آن دسته از خانم های چاق و دارای اضافه وزن که انتظار داشتند وزن بیشتری از دست بدهند، بعد از گذشت ۶ الی ۱۲ ماه از برنامه رژیم غذایی خارج شدند. بهتر است انتظارات خود را بر پایه یک هدف معتدل تر و واقعی تر مثل کاهش ۱۰ درصدی وزن در سال تنظیم کنید. همین موضوع مانع از دلسردی شما شده و شانس موفقیت تان را در این مسیر افزایش خواهد داد.

امیدواریم مطالب این مقاله برای شما عزیزان مفید بوده باشد. در پایان پیشنهاد می کنیم مقالات ۸ روش ساده برای کاهش وزن، معرفی غذاهای کم کالری و معرفی انواع غذاهای رژیمی برای کاهش وزن را نیز مطالعه فرمایید.