بهترین تغذیه در دوران بارداری

رعایت کردن یک رژیم غذایی مناسب در دوران بارداری بسیار مهم است و بر سلامتی مادر و جنین تاثیر به سزایی دارد. رشد و تغذیه جنین کاملا به تغذیه مادر در این دوران بستگی دارد. اما باید به این نکته توجه داشته باشید که منظور از رژیم غذایی مناسب، زیاده روی در خوردن انواع مواد غذایی نیست. مهم این است که در رژیم غذایی شما همه مواد مورد نیاز بدن و جنین مثل انواع ویتامین‌ها، مواد معدنی، پروتئین و ... وجود داشته باشد.

در این مقاله می خواهیم درباره بهترین تغذیه در دوران بارداری و الگوهای مناسب رژیم غذایی در این دوران برایتان توضیحاتی کامل و کاربردی بدهیم. تا خودتان بتوانید به راحتی یک رژیم غذایی مناسب را رعایت کنید.

بهترین تغذیه در دوران بارداری 

داشتن تغذیه سالم باعث وزن گیری مناسب جنین و خود شما در دوران بارداری می شود و از اضافه وزن بیش از حد شما جلوگیری می کند. معمولا مادران باردار در این دوران دچار کمبود ریزمغذی هایی مثل آهن، فولات،B12، ویتامین A و ویتامینDمی شوند که باید با داشتن رژیم غذایی مناسب این کمبودها را جبران کنند. اغلب زنان در دوران بارداری دچار کم خونی فقر آهن می شوند که این کم خونی باعث کم وزنی نوزاد در هنگام تولد می شود. 

به طور کلی مادران باردار برای داشتن یک تغذیه مناسب در این دوره باید هرم غذایی دوران بارداری را به خوبی بشناسند و در طول روز برای خوردن مواد غذایی این هرم را در نظر داشته باشند. در ادامه به طور کامل این هرم را برای شما توضیح خواهیم داد.

هرم غذایی در مادران باردار

طبق هرم غذایی مخصوص دوران بارداری تغذیه یک خانم باردار باید شامل همه موارد اصلی مورد نیاز بدن مانند انواع ویتامین‌ها، مواد معدنی، پروتئین‌ها، کربوهیدرات و مواردی از این دست باشد. منتها مواردی که در افراد استفاده می شود بسته به میزان وزن آن ها می تواند متفاوت باشد. در زیر الگوی تغذیه سه گروه اصلی خانم های باردار شامل مادران باردار با وزن مطلوب، مادران باردار با اضافه وزن و چاقی و مادران لاغر را برایتان توضیح می دهیم:

1- راهنمای تغذیه ای مادران باردار با وزن مطلوب:

در این هرم غذایی باید 5 گروه مواد غذایی اصلی در طول روز توسط مادر باردار مصرف شود:

1. نان وغلات:  روزانه باید 7 الی 11 واحد غلات توسط فرد باردار مصرف شود که هر واحد معادل 30 گرم است.
2. سبزیجات: روزانه باید 4 الی 5 واحد سبزیجات توسط فرد باردار مصرف شود که هر واحد معادل 100 گرم است.
3. میوه ها: روزانه باید 3 الی 4 واحد میوه توسط فرد باردار مصرف شود که هر واحد معادل 100 گرم است.
4. شیر و لبنیات: روزانه باید 3 الی 4 واحد شیر و لبنیات توسط فرد باردار مصرف شود.
5. گوشت و ماکیان: روزانه 3  واحد پروتئن حیوانی+1 واحد پروتئین گیاهی (حبوبات) که هر واحد حدود 30 گرم می شود، باید مصرف شود.

هر واحد غذایی در هر گروه به شکل زیر تعریف می شود که بصورت جایگزین از همه موارد می توانید استفاده کنید. مثلا بعنوان هر واحد کربوهیدرات یا یک بیسکوییت ساقه طلایی بخورید یا 30 گرم نان لواش و یا هرکدام از موارد ذکر شده که میل دارید. وقتی به عنوان مثال می گوییم 5 واحد سبزیجات باید روزانه مصرف کنید، یعنی اگر یک عدد گوجه فرنگی یا خیار در وعده صبحانه و یک پیش دستی سبزی خوردن در وعده ناهار و 4 برگ کاهو با سکنجبین در وعده عصرانه و یک پیش دستی سالاد در وعده شام بخورید، 5 واحد را مصرف کرده اید. بقیه موارد را نیز باید به همین صورت و طبق میل و سلیقه خوذتان برنامه ریزی کنید. مهم است که تعداد واحدهای هر گروه مواد غذایی را به طور روزانه مصرف نمایید.

گروه کربوهیدرات: هر واحد= 30گرم 

1. میزان مصرف انواع نان

• انواع نان = یک کف دست ( یک مربع بابعاد 9*9 سانتیمتر مربع )
• نان سنگک یا نان بربری یا تافتون بدون انگشت = 4 کف دست
• لواش = 30گرم
• نان جو = 30 گرم
• نان تست = 30 گرم
• نان همبرگر یا نان باگت ( بعد از کشیدن وزن خمیرش دور ریخته شود) = 25 گرم
• نان سوخاری = ½ لیوان

2. نخود سبز تازه یا کنسرو = ½ لیوان

3. پوره سیب زمینی = 5/1 لیوان

4. ساقه طلایی = یک عدد

5. سیب زمینی آب پز به اندازه یک نارنج 100 گرمی

6. ذرت ½ لیوان

7. بلال یک عدد

8. 3 عدد بیسکویت معمولی ( مادر یا پتی بر)

9. برنجک 5/1 لیوان

10. ½ لیوان حبوبات پخته

11. 3 قاشق غذاخوری جوانه گندم

12. باقلا سبز پخته ½ لیوان

13. جو پوست کرده ½ لیوان

14. بلغور گندم ½ لیوان 

15. ½ لیوان ماکارونی پخته بدون گوشت

گروه لبنیات :

1. 1لیوان شیر کم چرب

2. 1 لیوان ماست کم چرب

3. 2 لیوان دوغ کم چرب

4. یک چهارم لیوان کشک مایع

5. یک و نیم لیوان بستنی پاستوریزه

گروه چربی:

1. یک قاشق مربا خوری روغن زیتون

2. 1 قاشق مربا خوری روغن جامد

3. دو عدد مغز گردو

4. 5 عدد زیتون سبز

5. 6 عدد پسته یا بادام

6. 1 قاشق مرباخوری سس مایونز یا کره

گروه قند:

1. یک قاشق مرباخوری مربا

2. یک قاشق مرباخوری عسل

3. یک قاشق مرباخوری شکر

4. یک عدد گردو کوچک

5. یک عدد خرما

6. 10 عدد نقل کوچک

7. 2/3 قاشق غذاخوری کشمش

8. 2 عدد حبه قند کوچک

9. 8 عدد توت خشک

10. نصف ساقه طلایی

11. یک عدد بیسکویت مادر یا پتی بر

گروه گوشت:

1. 60 گرم گوشت (دوتکه خورشتی)

2. دو تکه گوشت خورشتی به اندازه دو بند انگشت

3. یک عدد تخم مرغ پخته

4. یک برش کالباس 15 گرمی

5. یک عدد سوسیس کوکتل کوچک 22 گرمی

6. 30 گرم پنیر

7. 75 گرم ماهی به اندازه نصف نوار کاست

8. 1/5 قاشق غذاخوری سر خالی تن ماهی روغن گرفته

9. نصف ران متوسط یا یک سوم سینه متوسط مرغ یا 60 گرم گوشت ماهی پخته

10. نصف لیوان حبوبات پخته یا یک سوم لیوان انواع مغزها

گروه میوه:

1. یک عدد سیب کوچک با پوست (120 گرمی )

2. یک عدد پرتغال کوچک ( 150 گرمی)

3. دو عدد نارنگی کوچک ( 240 گرم )

4. دو عدد خرمالو متوسط

5. یکعدد کیوی ( 100 گرم)

6. موز کوچک نصف یکعدد ( 120 گرم )

7. انبه کوچک نصف یکعدد

8. 2 عدد آلو زرد

9. یک خوشه کوچک انگور ( 90 گرم ) یا 7 حبه انگور  درشت

10. 2 عدد سیب گلاب

11. یک انار کوچک

12. هندوانه یا توت فرنگی ( یک لیوان )

13. یک عدد هلو کوچک

14. انجیر ( 2 عدد )

15. آلبالو یا شاتوت 4/3 لیوان یا 240 گرم

16. یکعدد شلیل متوسط

17. یک قاچ باریک ( 300 گرم ) خربزه

18. یک برش طالبی معادل  4/1 طالبی ( 300 گرم )

19. 10 عدد گوجه سبز کوچک یا چاقاله بادام کوچک

20. گلابی کوچک یک عدد

21. یک لیوان توت تازه سفید

22. آناناس تازه 4/3 لیوان ( 150 سی سی )

23. گریپ فروت نصف عدد

24. 12 عدد گیلاس

25. هلو انجیری یکعدد متوسط

هر یک واحد میوه را می توانید با میوه های خشک زیر جایگزین کنید :

3 عدد خرما = 2 قاشق غذاخوری کشمش = 1،5 عدد انجیر خشک بزرگ = 4 عدد برگه زرد آلو = 4 حلقه سیب خشک شده

هر یک واحد میوه را می توانید با آب میوه های زیر جایگزین کنید :

یک واحد میوه = نصف لیوان آب پرتغال = نصف لیوان آب گریپ فروت = نصف لیوان آب آناناس = نصف لیوان آب سیب = 3/1 لیوان آب انگور یا آب آلبالو

2- راهنمای تغذیه ای مادران باردار دارای اضافه وزن و چاق:

در این هرم غذایی نیز باید 5 گروه مواد غذایی اصلی در طول روز توسط مادر باردار مصرف شود:

1. نان وغلات: روزانه باید 7 الی 9 واحد غلات توسط فرد باردار مصرف شود که هر واحد معادل 30 گرم است.
2. سبزیجات:روزانه باید 4 الی 5 واحد سبزیجات توسط فرد باردار مصرف شود که هر واحد معادل 100 گرم است.
3. میوه ها: روزانه باید 3 واحد میوه توسط فرد باردار مصرف شود که هر واحد معادل 100 گرم است.
4. شیر و لبنیات: روزانه باید 3 واحد غلات توسط فرد باردار مصرف شود.
5. گوشت و ماکیان: روزانه 3  واحد پروتئن حیوانی+1 واحد پروتئین گیاهی (حبوبات) که هر واحد حدود 30 گرم می شود باید مصرف گردد.

3- راهنمای تغذیه ای مادران باردار لاغر:

در این هرم غذایی باید 5 گروه مواد غذایی اصلی در طول روز توسط مادر باردار باید مصرف شود:

1. نان وغلات: روزانه باید 11 واحد غلات توسط فرد باردار مصرف شود که هر واحد معادل 30 گرم است.
2. سبزیجات: روزانه باید 5 واحد سبزیجات توسط فرد باردار مصرف شود که هر واحد معادل 100 گرم است.
3. میوه ها: روزانه باید 4 واحد میوه توسط فرد باردار مصرف شود که هر واحد معادل 100 گرم است.
4. شیر و لبنیات: روزانه باید 4 واحد شیر و لبنیات توسط فرد باردار مصرف شود.
5. گوشت و ماکیان: روزانه 3  واحد پروتئن حیوانی+1 واحد پروتئین گیاهی (حبوبات) که هر واحد حدود 30 گرم می شود، باید مصرف گردد.

غذاها و نوشیدنی های غیرمجاز در دوران بارداری

تعدادی از غذاها در دوران بارداری شما را بیمار می کند و یا باعث ناراحتی جسمی شما می شود. غذاها و نوشیدنی های غیر مجاز در دوران بارداری:

1. خوردن تخم مرغ نیم پخته و یا خام ( تخم مرغدر دوران بارداری باید بصورت کاملا پخته مصرف شود)
2. خوردن گوشت،مرغ و ماهی  بصورت خام و یا نیم پخته. در مورد ایمنی و پخت صحیح در بارداری بیشتر بدانید.
3. شیر و یا ماست غیرپاستوریزه
4. در مورد خوردن غذای خارج از منزل مراقب باشید. میوه و یا آب میوه را با احتیاط بخورید.

مواد مغذی مورد نیاز و ضروری در دوران بارداری

با داشتن رژیم غذایی معمول و مطابق با موارد گفته شده در بالا تمام ریزمغذی های مورد نیاز به بدن مادر و جنین می رسد. اما برخی از ویتامین ها و املاح برای بدن مادر ضروری تر هستند که در اینجا باهم بررسی خواهیم کرد:

1- پروتئین

پروتئین برای رشد و تکامل جنین یک ماده ضروری است و باید حتما در رژیم غذایی روزانه در دوران بارداری قرار بگیرد. مقدار توصیه شده پروتئین بصورت روزانه 75 گرم است. بیشترین مقدار پروتئین در غذاهایی مانند شیر، تخم مرغ، ماهی،گوشت، حبوبات و سویا وجود دارد و افرادی که گیاه خوار هستند می توانند از لوبیا، عدس و نخود استفاده کنند.

2- کلسیم

کلسیم برای تکامل استخوان‌های جنین و عدم دردهای مفصلی بعد از زایمان برای مادر ضروری است. مقدار توصیه شده آن در روز 1200 میلی گرم است. بیشترین مقدار کلسیم در غذاهایی مانند شیر، گل کلم، سبزیجات برگ سبز و سویا وجود دارد.

3- آهن

مصرف آهن برای افزایش تولید هموگلوبین خون، بهبود عملکرد عروق خونی و جلوگیری از  کم خونی ضروری است. فرد باردار باید روزانه 25 گرم آهن مصرف کند. بیشترین مقدار آهن در مواد غذایی مانند گوشت، سبزیجات برگ سبز و عدس وجود دارد.

4- فولات

مصرف فولات در دوران بارداری برای جلوگیری از نقص سیستم عصبی در جنین و ناهنجاری های هنگام تولد نوزاد، ماده ای ضروری است که باید روزانه 600 میکروگرم از آن مصرف شود. برای به دست آوردن فولات مورد نیاز باید از غذاهایی مانند اسفناج، کلم بروکلی، تخم مرغ، لوبیا ومارچوبه استفاده کنید. 

5- ویتامین A

مصرف این ویتامین برای تکامل بینایی جنین و تقویت سیستم ایمنی بدن مادر و جنین لازم است. از این ویتامین باید بصورت روزانه 800 میکروگرم استفاده کنید. ویتامین A در غذاهایی مانند ماهی، گوجه فرنگی،مرکبات،هویج،انبه،تخم مرغ،شیر،سیب زمینی شیرین و سبزیجات برگ سبز وجود دارد.

6- ویتامین B12

وجود این ویتامین به اندازه مناسب در بدن باعث کاهش کم خونی و جلوگیری از نقص سیستم عصبی یا ناهنجاری در نوزاد در هنگام تولد می شود. میزان توصیه شده آن در روز برای مادران باردار، 1.2 میکروگرم است و در موادی مانند  شیر، غلات غنی شده و تخم مرغ وجود دارد.

7- ویتامین D

ویتامین D باعث رشد و تکامل بهتر جنین و افزایش انرژی مادر می شود. میزان مورد نیاز آن بصورت روزانه 400 واحد است که در غذاهایی مانند شیر غنی شده، ماهی، تخم مرغ و نور خورشید وجود دارد. 

8- ید

ید نیز از مواد مورد نیاز برای رشد و تکامل بهتر جنین است که باید روزانه به مقدار 200 میکروگرم استفاده شود. برای تامین این مقدار می توانید از موادی مانند نمک ید دار، تخم مرغ، ماست، پنیر، شیر و ماهی استفاده کنید.

یک نمونه ازرژیم تغذیه ای مادر باردار 

1. صبح زود:ساعت 6 تا 7 صبح

1 لیوان شیر + 2 عدد نان تست

2.صبحانه: ساعت 8 تا 9 صبح

1بشقاب خیار و گوجه خردشده+1عدد گردو+2 قوطی کبریت پنیر+2 کف دست نان سنگگ

3.میان وعده صبح: ساعت 11 صبح

یک کاسه ماست +مغزیجات+میوه

4.ناهار: ساعت 1 تا 2 ظهر

یک بشقاب سالاد+ یک بشقاب سبزیجات پخته+200 گرم ماهی+15 قاشق غذاخوری سبزی پلو+1 عدد خرما

5.میان وعده عصر: ساعت 5

2 واحد میوه+1لیوان شیر

6.شام: ساعت 7 تا 8 شب

یک سینه مرغ+ یک بشقاب سبزیجات پخته+یک لیوان ماست+3 کف دست نان سنگگ+یک بشقاب سالاد

7.قبل از خواب:ساعت 10 شب

یک لیوان شیربادام+ 1 عدد میوه

حرف آخر

همان طور که گفته شد داشتن یک رژیم غذایی مناسب که تمامی نیازهای بدن مادر و جنین را در طول دوران بارداری فراهم کند باعث سلامت هر دو و رشد کامل و بدون نقص جنین می شود. شما می توانید با الگو برداری از رژیم بالا که برایتان مثال زدیم و با توجه به هرم مواد غذایی مربوط به بارداری برای هر روزتان یک رژیم متنوع و عالی که نیازهایتان را نیز برآورده می کند، انتخاب کنید و نیاز خود را به سایر مکمل های دوران بارداری کمتر کنید.