همانطور که می دانید درد در ناحیه زانو مشکل بسیار رایج در میان عامه مردم است که اغلب از آن رنج می برند و البته که روش های مختلفی برای رفع این مشکل وجود دارد و توجه داشته باشید که انجام برخی از حرکات و تمرینات کششی و ورزشی می تواند برای تقویت زانو ها بسیار مفید باشد و به بهبودی زانو های شما کمک شایانی بکند.
تقویت زانو با تمرینات ورزشی
بهتر است بدانید که حدود یک سوم مردم دنیا درد زانو را در نقطه ای از دوره زندگی خود گزارش می کنند و اغلب بین ۱۵ الی ۲۰ درصد از مردان تحت تاثیر این مشکل قرار می گیرند و در حالی که برای زنان این عدد کمی بالاتر از ۲۰ درصد یا بیشتر است. به طور کلی مهم نیست یک معتاد باشگاه ورزشی باشید یا روتین پیاده روی شدید داشته باشید زیرا روز به روز روی زانوهای شما فشار وارد خواهد شد و نیاز به ورزش زانو پیدا خواهید کرد. همانطور که متوجه شدید خانم ها بیشتر از آقایان این درد را تجربه خواهند کرد و دلیل آن نیز می تواند ران پا باشد که به صورت خودکار به آناتومی بدن فشار وارد خواهد کرد و همچنین نیز گزارش شده که هورمون های زنانه مانند استروژن باعث تضعیف رباط های اطراف زانو خواهند شد. با وجود تمامی این موارد که علیه ما صف کشیده اند ضروری است که ما نیز گامی در جهت محافظت از این عضو بسیار مهم بدن انجام دهید و از روش های مختلف تمرینات ورزشی برای مراقبت و تقویت زانو های خود بهره بگیرید.
روش های تقویت زانو:
به طور کلی اگر تمایل دارید زانوهایی قوی و محکمی داشته باشید توصیه می کنیم که ورزش های کششی و حرکتی که در ادامه بیان کرده ایم را انجام دهید:
محکم کردن زانو ها:
توجه داشته باشید که برای انجام این روش بایستی بنشینید و پاها را مقابل خود دراز کنید. زانوهای خود را باید هر چه محکم تر به زمین فشار دهید و هم زمان پا را از مچ به سمت خود بکشید و سپس زانوها را تا پنج شماره راست نگه دارید و بعد آن را کاملا شل نمایید. توصیه می شود که برای نتیجه گیری بهتر این روش را در طول روز حداقل ۱۰ مرتبه انجام دهید.
محکم کردن زانو در حالت ایستاده و نشسته:
توصیه می شود که برای داشتن زانو های قوی حتما این ورزش را در فعالیت های روزمره خود جای دهید و برای مثال هنگامی که برای مدت طولانی نشسته اید مرتبا زانو خود را راست کنید و بدین ترتیب به تقویت زانو های خود بپردازید.
محکم کردن زانو با حمایت پاشنه:
توجه داشته باشید که برای انجام این روش بایستی بنشینید و پاهای خود را دراز کنید و یک جسم مانند حوله تا شده یا یک تکه چوب را به ارتفاع ۵ سانتی متر در زیر پاشنه خود قرار دهید و عضلات پا را به صورت کامل سفت کنید و تا ده شماره بشمارید و سپس عضلات خود را شل کنید و توصیه می شود که برای رسیدن به نتیجه بهتر این تمرین را حداقل و مرتبه در طول هفته انجام دهید.
بالا بردن پا در وضعیت کشیده:
بهتر است بدانید که در واقع برای انجام این حرکت بایستی بنشینید و پاها را راست کنید در حالی که در وضعیتی کشیده قفل شده باشند. حال باید پای آسیب دیده را بالا ببرید و سپس تا نزدیکی زمین پایین بیاورید. توجه داشته باشید که باید این تمرین را به صورت متوالی و سریع در طول روز حداقل ده مرتبه انجام دهید و سعی کنید تعداد آن را به سی برسانید.
بالا بردن پاها همراه با وزنه:
برای انجام این جرکت بایستی در ابتدا بنشینید و پاهای خود را راست نمایید و سپس وزنه ای روچ پا بگذارید و پاها را در همان حالت راست به سمت بالا ببرید و سپس به آرامی پایین بیاورید. توصیه می شود که برای شروع نباید وزنه بیش تر از یک کیلوگرم وزن داشته باشد ولی به تدریج می توانید آن را سنگین تر کنید. می توانید برای نتیجه گیری بهتر این حرکت را در طول روز حداقل ۵ مرتبه نیز انجام دهید و برای انجام آن مراقب باشید که زانوهایتان حتما در وضعیت کشیده قرار گرفته باشند.
چرخش مفصل ران:
توجه داشته باشید که برای انجام این ورزش نیز بایستی بنشینید و پاهای خود را راست کنید و در حالی که زانوها را در همان وضعیت کشیده قفل کرده اید پا را به سمت بالا ببرید و سپس دایره هایی را با پای خود در فضا رسم نمایید و تعداد آن را به سری های ده تایی برسانید. اغلب پیشنهاد می شود که این تمرین را با افزودن وزنه به مچ ها نیز گسترش دهید.
حرکت الفبا:
به طور کلی برای انجام این تمرین نیز باید بنشینید و پاهای خود را در حالتی که زانوها قفل شوند راست نگه دارید و سپس پاها را به سمت بالا ببرید و بدون توقف حروف الفبا را در فضا بنویسید. هنگامی که انجام این تمرین برایتان آسان شد می توانید از قرار دادن وزنه بر روی مچ پا نیز استفاده نمایید تا روند تقویت زانوها بهتر انجام شود.
بالا بردن پا در وضعیت نشسته:
این تمرین را نیز بایستی به صورت نشسته انجام دهید و پاهای خود را به طوری که زانوها کامل قفل شده باشند به سمت بالا به شکل عرضی ببرید و سپس آن را به آرامی به سوی مرکز برگردانید و بعد به آرامی پایین بیاورید. توصیه می شود که برای نتیجه گیری بهتر حتما این تمرین را با هر پا ۵ مرتبه تکرار کنید و به تدریج به سری ده تایی برسانید و همچنین می توانید با اضافه نمودن وزنه به مچ پا نیز تمرینات خودرا ادامه دهید.
دور کردن مفصل ران:
به طور کلی برای انجام این روش باید به پهلو بخوابید به نحوی که پای آسیب دیده به سمت بالا قرار بگیرد. زانوی راست خود را به سمت بالا ببرید و تا شماره سه بشمارید و سپسبه آرامی پایین بیاورید. پیشنهاد که در ابتدا با پنج مرتبه آغاز کنید و به تدریج تعداد تمرینات را به سه سری ده تایی برسانید و با افزودن وزنه به مچ آن را ادامه بدهید.
بالا بردن پا در وضعیت دمر:
برای انجام این روش بایستی بر روی شکم بخوابید و زانو های خود را راست نگه دارید و پاها را از عقب کمی بالا ببرید. توجه داشته باشید که باید این وضعیت را تا سه شماره حفظ کنید و سپس به تدریج پاها را به سمت پایین بیاورید. برای نتیجه گیری بهتر می توانید این تمرین را در طول روز حداقل ۵ مرتبه انجام دهید و به تدریج آن را به سه سری ده تایی برسانید و سپس با افزودن وزنه به مچ پاها این تمرین را ادامه دهید.
همچنین در ادامه پیشنهاد می شود که با کلیک بر روی لینک های مقابل با مطالب چگونگی درمان زانو درد و روش های رفع زانو درد نیز آشنا شوید.
