احتمالاً شما هم ضرب المثل معروف سحرخیز باش تا کامروا شوی را شنیده‌اید. سحرخیزشدن یا به عبارت دیگر زود از خواب بیدارشدن یکی از پارامترهای مهم و بسیار اثرگذار در موفقیت و پیشرفت افراد است.
سحرخیزشدن می‌تواند سطح استرس روزمره را نیز تا حد بسیار زیادی کنترل کند. اما به‌راستی چگونه سحرخیز شویم؟ چگونه زود از خواب بیدارشدن تبدیل به یکی از عادت‌های روزمره ما شود؟ اگر شما هم به دنبال پاسخ پرسش‌های ذکرشده هستید، تا انتها با ما همراه باشید.
چرا صبح زود بیدارشدن سخت است؟
پیش از آنکه به معرفی و بررسی تکنیک‌های سحرخیزی بپردازیم، خوب است که دلایل سختی صبح زود از خواب بیدارشدن را بدانید. بطورکلی می‌توان گفت دلیل سخت‌بودن سحرخیزی برای هر فرد با فرد متفاوت است. اما کیفیت خواب شبانه یکی از مهم‌ترین دلایل این امر در بسیاری از افراد می‌باشد. این کیفیت را عوامل بسیاری تحت تأثیر قرار می‌دهند که مهم‌ترین و آشناترین آن‌ها عبارت است از:
- افسردگی، استرس، اضطراب و دیگر مسائل روانی
- اختلالات مختلف در خواب ازجمله آپنه خواب
- مصرف داروهای شل‌کننده عضلانی یا مسدودکننده بتا
- نور زیاد یا خیره‌کننده در اتاقی
- کارکردن طولانی‌مدت با وسایل الکترونیکی
- و…
چرا سحرخیز شویم؟
بسیاری از افراد هنگامی که با تکنیک‌های سحرخیزی مواجه می‌شوند با خود می‌گویند اصلأ چرا باید صبح زود از خواب بیدار شویم؟ بطورکلی سحرخیزی مزایای بسیاری به همراه دارد که مهم‌ترین و اصلی‌ترین آن‌ها عبارت است از:
دیگر برای انجام کارهای خود عجله نخواهید داشت
با صبح زود از خواب بیدارشدن شما وقت بسیار بیش‌تری برای انجام کارهای خود خواهید داشت و می‌توانید علاوه بر اتمام کارهای روزمره به کارهای دیگر نیز بپردازید. برای اینکه این امر را بطورکامل درک کنید، تنها کافی است که فرض کنید صبح‌ها دو ساعت زودتر بیدار می‌شوید و کارهای خود را شروع می‌کنید.
افزایش کیفیت خواب
همانطور که می‌دانید افراد سحرخیز شب‌ها بسیار زودتر از دیگر افراد می‌خوابند. درنتیجه این امر برنامه خواب و بیداری منظم‌تری دارند که به مرور زمان موجب افزایش کیفیت خواب آن‌ها می‌شود.
انرژی و انگیزه بیش‌تری به دست خواهید آورد
مطابق با آزمایشات انجام‌شده مغز انسان‌ها صبح‌ها هوشیاری بیش‌تری دارد و تصمیم‌های درستی می‌گیرد. به همین جهت می‌توان گفت با سحرخیز انرژی و انگیزه روزمره تا حد بسیار زیادی افزایش می‌یابد.
برنامه‌ریزی ساده و سریع
همانطور که گفتیم با سحرخیز وقت بیش‌تر برای انجام امور روزمره در اختیار افراد خواهد بود. لازم به ذکر است که در اینصورت برنامه‌ریزی نیز بسیار ساده‌تر و سریع‌تر خواهد شد و شانس موفقیت تا حد بسیار زیادی افزایش پیدا می‌کند.
رژیم غذایی خود را به درستی رعایت خواهید کرد
با سحرخیزی شما تمام وعده‌های روزانه خود را به موقع میل می‌کنید و دیگر هیچ خطری سلامت شما را تهدید نخواهد کرد.
سلامتی و تناسب اندام به سراغ شما خواهد آمد
یکی‌دیگر از مزایای صبح زود از خواب بیدارشدن، سلامتی و تناسب اندام است که به دلیل تغییر سبک زندگی و داشتن یک رژیم غذایی مناسب رخ می‌دهد.
تکنیک‌های سحرخیزی
حال که با مزایای سحرخیزی آشنا شدیم به سراغ تکنیک‌های آن می‌رویم. بطورکلی موثرترین و بهترین تکنیک‌های سحرخیزی عبارت است از:
۱_زود بخوابید
ساده‌ترین و مهم‌ترین تکنیک برای سحرخیزی، به موقع خوابیدن و خواب کافی داشتن است. درنتیجه پیش از هرچیزی زمان خواب خود را به گونه‌ای تنظیم کنید که ۸ ساعت خواب کافی داشته باشید.
۲_کارهای غیرضروری پیش از خواب هیچ جایی ندارند
در حال حاضر بسیاری از ما آخر شب خود را به فعالیت‌های مهم یا غیرضروری اختصاص می‌دهیم. این فعالیت‌ها می‌توانند اختلال در خواب ایجاد کند. به همین جهت پیشنهاد ما این است که اموری نظیر؛ چک‌کردن گوشی، برنامه‌ریزی شبانه و رویاپردازی را پیش از خواب و در رختخواب انجام ندهید.
۳_آرام آرام پیشرفت کنید
اگر تا به امروز ۱۰ صبح از خواب بیدار می‌شده‌اید، بدون شک نمی‌توانید بصورت ناگهانی روز خود را از هفت صبح کنید. چراکه مغز شما به سادگی این تغییر را نمی‌پذیرد. برای حل این مشکل شما می‌توانید تنها کمی منعطف‌تر باشید. به این معنا که به جای اینکه چند ساعت زودتر از خواب بیدار شوید، تنها ۱۵ تا ۳۰ دقیقه زودتر بیدار شوید و بطورکلی هر هفته نسبت به هفته قبل زودتر بیدار شوید.
۴_ساعت خود را کوک کنید
اگر به‌سختی از خواب بیدار می‌شوید، ساعت کمک بسیاری به شما می‌کند. البته به این شرط که ساعت کوک‌شده را در مکانی دور از رختخواب خود قرار دهید تا برای خاموش‌کردن آن از خواب بیدار شوید. درنهایت ساعت خود را برای چند زمان مختلف تنظیم کنید تا به این ترتیب باز به خواب برنگردید.
۵_در محل مناسب بخوابید
با توجه به شرایط خود یک مکان مناسب برای خواب انتخاب نمایید. به این معنا که اگر سرمایی هستید، در جای گرم بخوابید و اگر گرمایی هستید نیز یک جای مناسب برای خواب پیدا کنید. یک پتو و بالش مناسب نیز برای خود انتخاب کنید تا به این ترتیب سریع‌تر به خواب روید و زودتر نیز از خواب بیدار شوید.
۶_شام را به موقع بخورید
همانطور که بدون شک می‌دانید رژیم غذایی می‌تواند کیفیت خواب را تا حد بسیار زیادی تحت تاثیر قرار دهد. چراکه اگر شام را دیر میل کنید، شب نمی‌توانید به خوبی بخوابید و درنتیجه این امر صبح زود نیز بیدار نخواهید شد. بطورکلی بهترین زمان برای شام ساعت ۸ شب است. چراکه در اینصورت غذای شما راحت‌تر هضم خواهد شد و دیگر هیچ مشکلی برای خواب نداشته باشید. این نکته را در نظر داشته باشید که اگر شام خود را دیر میل کنید، غذا بطورکامل هضم نخواهد شد و شرایط مساعد و یک خواب راحت تجربه نخواهید کرد.
۷_خودتان را تشویق کنید
بدن شما برای سحرخیزشدن به شوک و انگیزه نیاز دارد، تمرین سحرخیزی بسیار سخت است. اما با یک جایزه‌ی جذاب که موردعلاقه شما می‌باشد این امر را می‌تواند بسیار ساده‌تر کند. لازم به ذکر است که هیچ لزومی مبنی بر خرید جایزه‌های گران‌قیمت یا بزرگ وجود ندارد و شما می‌توانید با یک شاخه گل یا صبحانه به خود جایزه سحرخیزی دهید.
۸_از نور خورشید کمک گیرید
کمک‌گرفتن از نور خورشید یکی‌دیگر از تکنیک‌های سحرخیزی است که می‌تواند فرآیند بیدارشدن را بسیار ساده‌تر و سریع‌تر کند. البته نور خورشید در صورتی تاثیرگذار خواهد بود که شما از خواب برخیزید نه اینکه محل خواب خود را تغییر دهید. بطورکلی تا حدامکان در محلی بخوابید که صبح نور خورشید را مشاهده نمایید.
۹_برنامه‌ریزی را فراموش نکنید
برنامه‌ریزی موجب می‌شود که شما احساس مسئولیت کنید و از خواب برخیزید. به همین جهت حتماً برای روز بعد خود برنامه بریزید و با هدف‌گذاری درست تلاش کنید که هرچه سریع‌تر از خواب بیدار شوید.
۱۰_اثر منفی نور بر کیفیت خواب را حتماً در نظر بگیرید
نور یکی از عوامل مهم و بسیار اثرگذار بر کیفیت خواب می‌باشد. چراکه بدن ما به گونه‌ای طراحی شده است که شب‌ها بخوابد و در روشنایی روز بیدار باشد.ض
خوب است بدانید که با خوابیدن در تاریکی ملاتونین بیش‌تری تولید و ترشح می‌شود. ملاتونین یک هورمون طبیعی جهت مدیریت و نظم‌دادن به چرخه‌ی خواب است. بطورکلی بهتر است که کمی پیش از آنکه بخوابید، چراغ‌ها، تلویزیون و گوشی خود را خاموش کنید تا خواب بهتر و باکیفیت‌تری داشته باشید و صبح‌ها نیز سریع‌تر بیدار شوید.
۱۱_زمان مناسبی برای صبحانه‌خوردن در نظر بگیرید
بطورکلی دو ساعت پس از بیداری بهترین و مناسب‌ترین زمان برای خوردن صبحانه است. البته اگر به دلایل مختلف ازجمله بیماری، مشکلات قندخون و… نمی‌توانید این زمان را دوام بیاورید، حداقل یک ساعت پس از بیداری خود صبحانه بخورید. حال احتمالأ با خود می‌گویید صبحانه‌خوردن چه تأثیری بر سحرخیزی دارد؟ این نکته را در نظر داشته باشید که با صرف صبحانه در زمان مناسب سطح کورتیزول طبیعی بدن حفظ می‌شود و به این ترتیب استرس و قندخون کنترل می‌شود. درنهایت با این امر انرژی بسیار زیادی برای انجام کارهای روزمره خود خواهید داشت.
۱۲_بهره‌گیری از داروها و هر نوع ابزار کمکی برای خواب
اگر به سختی خواب می‌روید، استفاده از داروهای خواب و دیگر ابزارهای کمکی یک پیشنهاد خوب و بسیار اثرگذار می‌باشد. خوب است بدانید که افراد مبتلا به آپنه خواب برای داشتن یک خواب مناسب و کافی از دستگاه‌های تنفسی بهره می‌گیرند.
۱۳_تغییردادن صدای زنگ هشدار
هر زمان که زنگ هشدار را تنظیم می‌کنید صدای آن را تغییر دهید. چراکه با شنیدن یک صدای جدید احتمال بیداری شما بسیار افزایش خواهد یافت.
۱۴_تحرک و ورزش روزانه
همانطور که می‌دانید اگر در طول روز تحرک کافی نداشته باشید، بدون شک احساس خستگی در شب نخواهید داشت. البته ورزش می‌تواند خواب‌رفتن را نیز بسیار ساده‌تر و سریع‌تر کند. برای مثال با پیاده‌روی صبحگاهی یا دوچرخه‌سواری کوتاه‌مدت ذهن خود را بیدار کنید و آن را برای امور روزمره آماده نمایید.
۱۵_آینده خودتان را تصور کنید
یکی‌دیگر از تکنیک‌های سحرخیزی، تصور آینده با وجود سحرخیزی می‌باشد. به همین جهت حتما بصورت مداوم و منظم به خود یادآور شوید که زود بیدارشدن چقدر برای شما مفید است و چه اثراتی به جای می‌گذارد.
۱۷_چرت‌زدن
با وجود زودخوابیدن شبانه باز هم ممکن است خواب کافی نداشته باشید و با اختلال کمبود خواب مواجه شوید. در این شرایط بهترین راهکار این است که در اواسط روز یا به عبارت صحیح در بعدازظهر کمتر از یک ساعت چرا بزنید تا کمبود خواب شما بطورکامل جبران شود. شایان ذکر است که اگر زمان چرت‌زدن شما به زمان خواب شبانه نزدیک باشد، به خواب‌رفتن در شب بسیار دشوار و ختی غیرممکن خواهد شد.
۱۸_داشتن روتین خواب
روتین خواب آخرین و جدیدترین تکنیک سحرخیزی است. این نکته را در نظر داشته باشید که منظور از روتین خواب فعالیت‌هایی می‌باشد که حدود یک ساعت پیش از خوابیدن انجام می‌شوند. اگر شما بصورت منظم یک روتین آرام‌بخش داشته باشید، ذهن شما به این امر عادت خواهد کرد که پس از انجام آن به خواب روید. بطورکلی با داشتن یک روتین خواب شما مغز خود را عادت خواهید داد که باید پس از اتمام روتین به خواب رود. همانطور که گفتیم در صورتی که خواب شب به درستی و بصورت کامل انجام گیرد، از خواب بیدارشدن در صبح بسیار ساده‌تر و سریع‌تر اتفاق خواهد افتاد.
موانع زود بیدارنشدن
حال که با تکنیک‌های سحرخیزی آشنا شده‌اید، این نکته را در نظر داشته باشید که در مسیر سحرخیزی موانع مختلفی مشاهده می‌شود که بطورکلی مهم‌ترین و اصلی‌ترین آن‌ها عبارت است از:
- افکار منفی و نداشتن ذهنیت مثبت و خوب نسبت به سحرخیزی
- تلفن همراه و شبکه‌های اجتماعی
- پرخوری یا دیرهنگام غذاخوردن
- شب بیداری‌های مداوم و منظم
- خواب در مکان و شرایط نامناسب
- وجود نور در محل خواب
- و…
عادت به سحرخیزی
بسیاری از افراد تنها دو روز پس از بهره‌گیری از تکنیک‌های سحرخیزی با خود می‌گویند پس چرا من به سحرخیزی عادت نمی‌کنم؟ این نکته را در نظر داشته باشید که بطورکلی زمان سحرخیزی یک فرد با فرد دیگر کاملاً متفاوت می‌باشد. همچنین عادت‌کردن به برنامه‌ی جدید خواب نیز به ۳۰ تا ۶۰ روز زمان نیاز دارد و به سرعت اتفاق نمی‌افتد. پس برای عادت به سحرخیزی عجله نکنید و صبور باشید.
جمع‌بندی
در مطالب فوق به بررسی تکنیک‌های سحرخیزی پرداختیم. همانطور که گفتیم سحرخیزی به دلایل مختلفی رخ می‌دهد که از مهم‌ترین و اصلی‌ترین آن‌ها می‌توان به عجله‌نداشتن برای انجام امور روزمره، افزایش کیفیت خواب، افزایش انرژی و انگیزه و سلامتی و تناسب اندام اشاره کرد.
تکنیک‌های سحرخیزی نیز طیف گسترده‌ای دارند که از مهم‌ترین و اصلی‌ترین آن‌ها می‌توان به زودخوابیدن، کنارگذاشتن کارهای غیرضروری، خوابیدن در محل مناسب، کوک‌کردن ساعت و… اشاره کرد. تکنیک‌های سحرخیزی تنها به موارد فوق خلاصه نمی‌شوند و شما می‌توانید با توجه به شرایط خود از تکنیک‌های دیگر نیز بهره گیرید. درنهایت فراموش نکنید که مغز شما به سادگی تغییر را نمی‌پذیرد و نمی‌توانید بصورت ناگهانی ساعت بیداری خود را از ۱۰ صبح به ۷ صبح برسانید. به همین جهت کمی منعطف باشید و به جای اینکه چند ساعت زودتر از خواب بیدار شوید، تنها ۱۵ تا ۳۰ دقیقه زودتر بیدار شوید و هر هفته نیز نسبت به هفته قبل کمی زودتر بیدار شوید.
تشویق به سحرخیزی یکی از بهترین تکنیک‌های سحرخیزی است. یک جایزه‌ی جذاب که موردعلاقه شما می‌باشد سحرخیزی را می‌تواند بسیار ساده‌تر کند. لازم به ذکر است که هیچ لزومی مبنی بر خرید جایزه‌های گران‌قیمت یا بزرگ وجود ندارد و شما می‌توانید با یک شاخه گل یا صبحانه به خود جایزه سحرخیزی دهید.
فراموش نکنید که زمان سحرخیزی یک فرد با فرد دیگر کاملاً متفاوت می‌باشد. همچنین عادت‌کردن به برنامه‌ی جدید خواب نیز به ۳۰ تا ۶۰ روز زمان نیاز دارد و به سرعت اتفاق نمی‌افتد.
