درمان گرفتگی عضلات پا در خواب؛ دلایل گرفتن ماهیچه پا و اقدامات هنگام گرفتگی

هیچ چیزی بدتر از بیدار شدن از خواب با درد گرفتگی عضلات نیست. این درد فقط چند ثانیه ممکن است طول بکشد، اما به هر حال از کیفیت و لذت خواب می کاهد. گرفتگی شبانه عضلات پا، مشکل رایجی است که عموما، عضلات مچ پا، ران و ساق را تحت تاثیر قرار می دهد و در نهایت منجر به انقباضات ناگهانی، دردناک و غیر ارادی خواهد شد.

این عارضه ممکن است به دلیل انجام ورزش های سنگین، بیماری های زمینه ای، انجام حرکات تکراری، مصرف الکل و موارد دیگر به وجود آید. گرفتگی عضلات پا، تنها محدود به بزرگسالان نیست و در کودکان نیز اتفاق می افتد. در این مقاله قصد داریم به بررسی این موضوع بپردازیم که گرفتگی شبانه عضلات پا چگونه رخ می دهد و چگونه می توان از آن پیشگیری یا آن را درمان کرد؟ با ما همراه باشید.

گرفتگی عضلات پا در خواب چیست؟

گرفتگی شبانه عضلات پا، یک انقباض ماهیچه ای است که باعث سفت شدن غیرارادی و ناگهانی ماهیچه های ساق پا می شود. این عارضه می تواند به صورت موقت، کشش یا حرکت پای آسیب دیده را محدود کند. گرفتگی عضلات پا در هنگام خواب بسیار آزاردهنده و دردناک است و کیفیت زندگی فرد را تحت تاثیر قرار می دهد. این گرفتگی، یک انقباض غیر ارادی است که ممکن است از چند ثانیه تا چند دقیقه طول بکشد. با افزایش سن احتمال گرفتگی شبانه عضلات، بیشتر می شود؛ چرا که تاندون ها به صورت طبیعی، کوتاه می شوند.

در هنگام گرفتگی عضلات، عضله های پا به صورت ناگهانی سفت شده و دچار درد می شوند. گرفتگی شبانه، در بزرکسالان و در کودکان شایع است و با افزایش سن نیز احتمال ابتلا به آن بیشتر می شود. گرفتگی شبانه عضلات در بزرگسالان حدود ۵۰ تا 60 درصد و در کودکان حدود ۷ درصد گزارش شده است. علاوه بر این عارضه، در زنان نسبت به مردان شایع تر است. حدود نیمی از افراد بالای پنجاه سال، به گرفتگی شبانه عضلات دچار هستند و بیش از بیست درصد افرادی که در هنگام شب دچار گرفتگی عضلات می شوند، علائم آن را در طول روز نیز تجربه می کنند.

ویژگی های بالینی گرفتگی عضلات پا در خواب

گرفتگی شبانه عضلات پا، بسیار دردناک و آزار دهنده است و هر بار به طور متوسط ۹ دقیقه یا بیشتر طول می کشد. گرفتگی عضلات پا معمولا شب هنگام و در زمان خواب اتفاق می افتد و باعث بی خوابی یا بدخوابی می شود. در این عارضه علاوه بر گرفتگی عضلات ساق پا، احتمال گرفتگی ران و کف پا نیز وجود دارد. افراد مبتلا به گرفتگی شبانه عضلات پا معمولا دچار اسپاسم، پیچ خوردگی، سفت شدن، انقباض غیرارادی، کشیدگی، ورم یا تشنج عضله می شوند. ویژگی ‌های بالینی گرفتگی عضلات پا در هنگام خواب شامل علائم و نشانه ‌هایی است که افراد ممکن است در همان هنگام یا بعد از گرفتگی، آن را تجربه کنند. برخی از این ویژگی ‌ها شامل موارد زیر هستند.

• درد شدید: یکی از نشانه‌ های اصلی گرفتگی عضلات پا در هنگام خواب، درد شدید می باشد. این درد ممکن است به صورت خیلی شدید یا خفیف باشد و در محدوده عضلات پا، احساس شود.
• تنگی عضلانی: علاوه بر درد، افراد ممکن است احساس تنگی و اسپاسم عضلات را نیز در منطقه گرفتگی احساس کنند.
• علائم بعد از گرفتگی عضلات: بعد از گرفتگی عضلات پا، فرد ممکن است در محل گرفتگی، احساس خستگی داشته باشد و در برخی موارد، به مدت زمان کوتاهی درد و گرفتگی در آن ناحیه باقی بماند.

مطلب مشابه: خوراکی های عضله ساز برای زنان و میوه های مفید برای تقویت ماهیچه ها

علت گرفتگی عضلات پا در خواب

گرفتگی عضلات پا در هنگام خواب ممکن است به دلایل مختلفی، اتفاق افتد. در صورت تکرار یا شدت زیاد گرفتگی، بهتر است با یک پزشک در این مورد مشورت کنید. پزشک می ‌تواند علل دقیق گرفتگی را بررسی کرده و برنامه درمانی مناسب را برای شما تجویز کند. در ادامه برخی از علل گرفتگی عضلات پا را به طور مختصر توضیح خواهیم داد.

• فعالیت بدنی زیاد قبل از خواب: انجام ورزش یا فعالیت بدنی شدید در ساعات عصر یا شب، ممکن است سبب گرفتگی شبانه عضلات پا شود.
• کمبود مواد معدنی: نقص مواد معدنی فراوانی مانند پتاسیم، منیزیم یا کلسیم می ‌تواند به گرفتگی عضلات هنگام خواب، منجر شود.
• کمبود آب: عدم مصرف آب کافی، باعث به هم خوردن تعادل مواد معدنی در بدن خواهد شد.
• کمبود خواب: عدم استراحت و خواب کافی می‌ تواند به گرفتگی عضلات پا در هنگام خواب، منجر شود.
• بیماری های عصبی یا عضلانی: برخی بیماری ها مانند دیابت، بیماری های عضلانی یا مشکلات عصبی می توانند منجر به گرفتگی عضلات پا شوند.
• مصرف داروها: برخی داروها نیز ممکن است عوارض جانبی مانند گرفتگی عضلات پا داشته باشند.
• تغییرات در رژیم غذایی: تغییر در مصرف برخی از مواد غذایی می ‌تواند به تغییر در عملکرد عضلات، منجر شود.
• سن بالا: افزایش سن نیز می تواند با تحت تاثیر قرار دادن عضلات و استخوان ‌ها، سبب گرفتگی شبانه عضلات پا شوند.

برخی اقدامات و تغییرات در سبک زندگی، می‌ توانند به جلوگیری از گرفتگی عضلات پا در هنگام خواب کمک بسیار زیادی کنند. سعی کنید در رژیم غذایی خود از مواد غذایی که سرشار از منیزیم، پتاسیم و کلسیم هستند، استفاده کنید. این مواد معدنی نقش مهمی در عملکرد عضلات دارند. توجه داشته باشید که گاهی اوقات گرفتگی عضلات پا می ‌تواند با علائم دیگری مانند تورم، تغییرات رنگ پوست یا حساسیت نیز همراه باشد. در صورت تجربه مکرر یا افزایش شدت گرفتگی عضلات پا، بهتر است با یک متخصص در این مورد مشورت شود. در ادامه به توضیح برخی از اقداماتی که می تواند از گرفتگی عضلات پا در هنگام خواب، جلوگیری کند می پردازیم.

جلوگیری از گرفتگی عضلات پا در خواب

• مصرف آب به میزان کافی: به میزان کافی، آب مصرف کنید. کمبود آب، می ‌تواند منجر به کاهش مواد معدنی و در نتیجه به گرفتگی عضلات پا در هنگام خواب، منجر شود.
• تمرینات کششی: تمرینات کششی قبل از خواب، می ‌توانند به ارتقاء انعطاف پذیری عضلات کمک کنند. همچنین تمرینات ملایم کششی، باعث افزایش جریان خون و جلوگیری از تنش عضلاتی می شوند.
• حرکات استراحتی: قبل از خواب می توانید از تکنیک‌ های آرامشی مانند ماساژ یا حمام آب گرم استفاده کنید. این تکنیک ‌ها به کاهش تنش های عضلانی، کمک بسیار زیادی می ‌کنند.
• استفاده از پتاسیم: برخی از مواد غذایی مانند موز، خیار، اسفناج و سیب سرشار از پتاسیم هستند. مصرف این مواد می تواند به افزایش سطح پتاسیم در بدن و در نتیجه جلوگیری از گرفتگی عضلات کمک کند.
• حفاظت از پاها: در هنگام خواب، از یک مکانیسم یا بلندی به منظور حمایت از پاها استفاده کنید. این مکانیسم می‌ تواند از وضعیت ‌هایی که باعث گرفتگی عضلات پا می ‌شوند، جلوگیری کند.

کمبود چه ویتامین هایی سبب گرفتگی عضلات پا می شود؟

کمبود برخی از ویتامین ها و مواد معدنی در بدن می ‌تواند منجر به گرفتگی عضلات پا در هنگام شب شوند. یکی از این ویتامین ها، ویتامین D است که کمبود آن در بدن باعث بروز عوارضی چون ضعف عضلات و گرفتگی شبانه آن ها خواهد شد. کمبود ویتامین دی را می توان از نور خورشید، برخی از مواد غذایی و مکمل های آن تامین کرد. در ادامه برخی دیگر از ویتامین ها و مواد معدنی که کمبود آن ها باعث گرفتگی شبانه عضلات می شود را نام خواهیم برد.

• ویتامین B12: کمبود ویتامین B12 سبب آسیب های عصبی و تضعیف عضلات می شود. ویتامین B12 در برخی مواد غذایی مانند گوشت، مرغ، ماهی، تخم مرغ و شیر یافت می ‌شود.
• پتاسیم: کمبود پتاسیم، یکی از عوامل مهم ایجاد گرفتگی عضلات است. میوه‌ ها و سبزیجات مختلفی مانند موز، سیب، خیار، هویج و اسفناج حاوی پتاسیم هستند.
• منیزیم: کمبود منیزیم نیز می تواند سبب اسپاسم عضلات و گرفتگی آن ها در خواب شود. برخی از مواد غذایی مانند بادام، موز، دانه ها و اسفناج حاوی منیزیم هستند.
• کلسیم: کلسیم نقش بسیار مهمی در انقباض و عملکرد عضلات دارد. کمبود کلسیم نیز می تواند سبب گرفتگی عضلات در هنگام خواب شود. منابع سرشار از کلسیم شامل شیر و فراورده ‌های لبنی، ماهی و گیاهان سبز رنگ هستند.

مطلب مشابه: مکمل ال آرژنین چیست و چه تاثیری بر ماهیچه ها دارد؟

درمان گرفتگی شبانه عضلات

 گرفتگی عضلات پا در هنگام خواب، با استفاده از روش های خانگی و ایجاد تغییر در سبک زندگی به راحتی کنترل و مدیریت می شود. یکی از ساده ترین روش هایی که به درمان گرفتگی شبانه عضلات پا کمک می کند، کشش عضلات است. به این صورت که پا ها را به سمت شکم بکشید و نگه دارید. مراقب باشید که کشش به آرامی و بدون تنش انجام شود. این کار به آهستگی، گرفتگی عضلات را از بین می برد. در ادامه به توضیح چند راهکار مختلف دیگر، برای درمان گرفتگی عضلات پا در هنگام خواب خواهیم پرداخت.

• ماساژ: عضلات مورد گرفتگی را به صورت آهسته ماساژ دهید. برای ماساژ می توانید از برخی محصولات مانند ژل یا روغن ‌های ضد التهاب، استفاده کنید.
• استفاده از کمپرس آب سرد و آب گرم: قرار دادن کمپرس آب گرما روی منطقه مورد گرفتگی می ‌تواند به تسکین درد و کاهش تنش عضلات کمک کند. همچنین استفاده از کمپرس آب سرد نیز می تواند به کاهش التهاب و درد منجر شود.
• فعالیت بدنی: انجام تمرینات کششی و تقویتی به صورت مداوم، می ‌تواند به پیشگیری از گرفتگی عضلات، کمک قابل توجهی کند. بهتر است فعالیت بدنی خود را به صورت مرتب انجام دهید اما در هنگام عصر و شب از تمرینات شدید، خودداری کنید.
• تغییرات در رژیم غذایی: مصرف مواد مغذی مانند پتاسیم، منیزیم و کلسیم می ‌تواند به سلامت بهتر عضلات کمک کند. در رژیم غذایی خود موادی مانند موز، آووکادو، ماهی، سبزیجات و میوه‌ ها را بگنجانید.
• استراحت و تنظیم خواب: به اندازه کافی استراحت کنید و برنامه خواب منظمی داشته باشید.

مطلب مشابه: علائم پارکینسون؛ روش های پیشگیری و درمان این بیماری

درمان خانگی گرفتگی شبانه عضلات

گاهی اوقات می توان گرفتگی عضلات پا را در هنگام خواب، با اقدامات خانگی کنترل و درمان کرد. البته، در صورت مشاهده مداوم گرفتگی عضلات به صورت شدید، مشاوره با پزشک متخصص پیشنهاد می ‌شود. در ادامه چند راهکار خانگی را که به درمان گرفتگی عضلات پا در هنگام خواب کمک می کنند، توضیح می دهیم.

• کشش عضلانی قبل از خواب: قبل از خواب، انجام تمرینات کششی مخصوصا روی عضلات، می ‌تواند موثر باشد. این تمرینات سبب افزایش انعطاف پذیری عضلات می‌ شوند.
• استفاده از گرما یا سرما: استفاده از گرما مانند حمام آب گرم، کمپرس آب گرم، پتو گرم یا سرما مانند کیسه یخ یا کولر می ‌تواند به کاهش التهاب و تسکین درد گرفتگی عضلات، کمک کند.
• مصرف مواد غذایی حاوی پتاسیم: مصرف مواد غذایی غنی شده از پتاسیم مانند موز، خیار، اسفناج و سیب می ‌تواند به تعادل مواد معدنی و در نتیجه پیشگیری از گرفتگی شبانه عضلات، کمک کند.
• کمبود آب را جدی بگیرید: به مقدار کافی آب بنوشید. کمبود آب باعث کاهش الکترولیت‌ ها و در نتیجه گرفتگی عضلات می شود.
• استفاده از مکمل ‌های مواد معدنی: در صورت کمبود مواد معدنی مثل پتاسیم، منیزیم یا کلسیم می توانید از مکمل ‌های مواد معدنی مصرف کنید.
• بدن خود را گرم نگه دارید: استفاده از لباس های گرم، پوشیدن جوراب و استفاده از پتو در هنگام شب می توانند به کاهش گرفتگی عضلات، کمک کنند.

پیشگیری از گرفتگی شبانه عضلات پا

برای پیشگیری از گرفتگی عضلات پا در هنگام خواب، می توان از روش های مختلفی استفاده کرد. برخی از این روش ها شامل انجام حرکات ورزشی، تغدیه و رژیم غذایی مناسب، هیدراته نگه داشتن بدن، پوشیدن کفش های مناسب و موارد دیگر است که در ادامه به توضیح آن ها خواهیم پرداخت.

حرکات ورزشی

تمرینات و حرکات ورزشی می ‌توانند به فرد برای جلوگیری از گرفتگی عضلات پا در هنگام خواب، کمک بسیار زیادی کنند. از این حرکات ورزشی موثر می توان به تمرینات کششی، تقویتی، ورزشی، انعطاف پذیری و… اشاره کرد. تمرینات کششی، کشش عضله پشت ساق پا و کشش عضله چهارسر را شامل می شوند. برای انجام حرکات تقویتی می توانید با ایستادن بر یک سطح مرتفع مانند پله، عضلات پشت ساق خود را تقویت کنید.

همچنین تمرینات ورزشی با توپ فوتبال مانند دویدن با توپ، می‌توانند عضلات پا را تقویت کرده و انعطاف پذیری آن را افزایش دهند. ورزش یوگا نیز می تواند به افزایش انعطاف پذیری عضلات کمک کند. حرکاتی مانند داون‌داگ و آپ فیس داون‌داگ نیز می توانند برای گرفتگی شبانه عضلات پا، موثر باشند. تمرینات پیلاتس نیز باعث تقویت و افزایش انعطاف پذیری عضلات می شوند.

در هنگام انجام تمرینات، حرکات را به صورت دقیق و صحیح انجام دهید و از تمریناتی که باعث فشار زیاد روی عضلات پا می ‌شوند، جدا پرهیز کنید. همچنین قبل از شروع ورزش، به میزان کافی آب بنوشید و از یک رژیم غذایی سالم که شامل مواد معدنی و ویتامین های مختلف است، استفاده ‌کنید.

 پوشیدن کفش مناسب

انتخاب یک کفش مناسب می ‌تواند نقش مهمی در پیشگیری از گرفتگی عضلات پا در هنگام خواب، داشته باشد. در هنگام خرید کفش، دقت کنید که کفشی متناسب با سایز پای خود انتخاب کنید. اگر اندازه کفش بیش از حد بزرگ یا کوچک باشد، باعث بروز مشکلاتی چون خستگی عضلات می شود.

همچنین انتخاب کفشی با محافظ مناسب برای قوس پا و قسمت پشتی پا، مهم است. این محافظ ها به حفظ ساختار های عضلانی و استخوانی پا ها، کمک قابل توجهی می ‌کنند. در هنگام انتخاب کفش، دقت کنید که در قسمت ناحیه پنجه کفش، فضای کافی برای پا ها وجود داشته باشد. کفش، باید ساختاری سفت، داشته باشد تا علاوه بر حفاظت از پا ها، انعطاف ‌پذیری لازم برای حرکات طبیعی را فراهم کند.

همچنین از اینکه کفش ها فشار زیادی را به پا اعمال نمی کند نیز مطمئن شوید. معمولا کفش‌ ها با گذشت زمان و استفاده مکرر، پشتیبانی و انعطاف ‌پذیری خود را از دست می دهند؛ به همین دلیل به صورت مرتب، کفش ‌های خود را تعویض کنید. برای هر نوع ورزش، به کفش خاصی نیاز است. از این رو متناسب با نوع ورزشی که انجام می دهید، کفشی مناسب، انتخاب کنید.

 هیدراته نگه داشتن بدن

مقدار آب مصرفی در هیدراته نگه داشتن بدن و جلوگیری از گرفتگی عضلات پا، نقش مهمی دارد. این امر به دلیل اهمیت مواد معدنی و حفظ تعادل آب در بدن می باشد؛ به همین دلیل باید به میزان کافی در روز آب بنوشید. مصرف آب در طول روز و مخصوصا قبل از ورزش، بسیار مهم است.

در صورتی که در شرایط خاص مانند گرما، فعالیت های ورزشی شدید یا تعریق بیش از حد هستید، مصرف مواد مغذی مانند پتاسیم و سدیم نیز می ‌تواند مفید باشد. مثلاً مصرف مواد غذایی حاوی پتاسیم مانند موز می‌ تواند به حفظ تعادل مواد معدنی بدن، کمک کند. پس از انجام فعالیت های ورزشی، مصرف مایعات برای جبران میزان تعریق و مواد معدنی از دست رفته، بسیار مهم است.

مقدار مصرف آب به نیاز های هر فرد بستگی دارد. عوامل مختلفی مانند سن، جنسیت، سطح فعالیت و شرایط آب و هوایی در مقدار نیاز بدن به مصرف آب، تاثیرگذار هستند. میوه ‌ها و سبزیجات، حاوی آب و مواد معدنی هستند؛ به همین دلیل از میوه ‌ها و سبزیجاتی مثل خیار، هندوانه، خربزه، سالاد و… در رژیم غذایی خود استفاده کنید. اگر در شرایطی قرار دارید که می‌ تواند منجر به تعریق زیاد یا از دست دادن اب بدن شود، سعی کنید بیشتر از مایعات استفاده کنید. با رعایت تمامی نکات گفته شده، می ‌توانید به حفظ هیدراته بودن بدن و پیشگیری از گرفتگی شبانه عضلات پا کمک کنید.

اقدامات مناسب در هنگام گرفتگی شبانه عضلات پا

در صورت گرفتگی عضلات پا در هنگام شب، می ‌توانید اقداماتی انجام دهید تا به تسکین سریع تر و پیشگیری از تکرار گرفتگی عضلات، کمک کند. در هنگام مواجه شدن با گرفتگی عضلات شبانه، کشش عضلات می تواند موثر باشد. با دستهای خود عضلات پا را به سمت شکم کشیده و آن را در جهت مخالف گرفتگی عضلات، بچرخانید.

این کار به کاهش تنش عضلات، کمک می‌ کند. البته اقدامات دیگری نیز وجود دارند که می توانند به کاهش درد عضلات در هنگام گرفتگی کمک کنند که در ادامه به توضیح این موارد می پردازیم.

• گرم کردن منطقه گرفتگی: از کمپرس آب گرم برای داغ کردن منطقه عضلانی مورد گرفتگی، استفاده کنید. گرما می ‌تواند به جریان خون و انعطاف پذیری بهتر عضلات کمک کند.
• استفاده از یخ: اگر مطمئن هستید که مشکل گرفتگی عضلات از التهاب است، از یخ به صورت موضعی استفاده کنید. این کار می ‌تواند منجر به کاهش التهاب و درد عضلات کمک شود.
• ماساژ خفیف: با استفاده از روش ‌های ملایم، عضلات پاهای خود را ماساژ دهید. این کار می ‌تواند به افزایش جریان خون و همچنین کاهش تنش عضلات، کمک کند.
• کشیدن پاها به سمت شکم: با نشستن در رختخواب و کشیدن پا ها به سمت شکم، شدت تنش عضلات را کم کنید.

چه موقع باید به پزشک مراجعه کرد؟

گرفتگی عضلات پا بیشتر مواقع موقتی است و بعد از مدتی با از بین رفتن علت آن که ممکن است در اثر خستگی یا کمبود آب باشد، برطرف می شود. اما گاهی درد ناشی از گرفتگی عضلات، ادامه دار می شود به طوری که فرد از شدت درد، از خواب بیدار می شود. در صورت مشاهده علائم زیر، فورا باید به پزشک مراجعه کرد.

• گرفتگی دائمی و شدید عضلات یا باعث کاهش کارایی و عدم توان انجام فعالیت های روزمره یا حتی شما تحلیل رفتن و ضعف عضلات خود را به همراه گرفتگی آن ها مشاهده کردید، حتما باید به پزشک متخصص مراجعه کنید.
• اگر گرفتگی همراه با درد شدید باشد به طوری که استفاده از روش‌ های خانگی تاثیری نداشته باشد، بهتر است به پزشک مراجعه شود.
• اگر علائم شما تغییر پیدا کرد یا بهبودی حاصل نشد و شدت گرفتگی عضلات افزایش یافت، مراجعه به پزشک پیشنهاد می ‌شود.
• اگر گرفتگی همراه با مشکلات نورولوژیک مانند تغییر در حس یا حرکت، اختلالات تعادل یا مشکلات حرکتی دیگر همراه باشد، نیاز به ارزیابی توسط پزشک متخصص دارد.
• اگر درد گرفتگی عضلات بر اثر تغییرات آب‌وهوا یا بعد از انجام فعالیت‌ های ورزشی، بیش از حد شدید شد، بهتر است به پزشک مراجعه کنید.
• اگر گرفتگی عضلات پا به حدی شدید باشد که بر کیفیت زندگی فرد تأثیر بگذارد، نیاز به ارزیابی و درمان تخصصی تر دارد.

سخن پایانی

گرفتگی عضلات پا یک وضعیت دردناک است که معمولاً باعث انقباض ناخواسته یا اسپاسم عضلات می ‌شود. این وضعیت ممکن است به صورت ناگهانی یا به طور تدریجی اتفاق افتد و باعث درد، تنگی عضلانی و محدودیت در حرکت شود. ماساژ و کشش عضلات، دوش آب گرم، انجام فعالیت های ورزشی موثر، نوشیدن آب زیاد، استفاده از دارو های بدون نیاز به نسخه مانند استامینوفن و ایبوپروفن، رژیم غذایی مناسب و… از عواملی هستند که می توانند به پیشگیری و کنترل گرفتگی شبانه عضلات پا، کمک کنند. البته توجه داشته باشید که قبل از مصرف هر گونه مکمل یا تغییرات در رژیم غذایی خود، بهتر است با یک پزشک متخصص در این مورد مشورت کنید. او می ‌تواند با انجام آزمایشات و بررسی تاریخچه پزشکی، برنامه درمانی مناسبی را برای شما تجویز کند.