تغذیه در شیردهی برای مادران جوان

تغذیه در شیردهی بسیار مهم است که از مادران شیرده نمی دانند
تا چه اندازه باید غذا بخورند تا که زیاد از حد چاق نشوند و یا این که چگونه
غذا بخورند بتوانند شیردهی ایده آلی داشته باشند ما در این مطلب از پرشین وی
قصد داریم نکات بسیار مهم تغذیه در شیردهی را مورد بررسی قرار دهیم در ادامه
مطلب همراه ما باشید

تغذیه در شیردهی

دوران شیردهی
شیردهی دورانی خاطره انگیز برای مادراست.
سختی ها و شیرینی هایش همه در ذهن مادر به خوبی نقش می بندد.
مادر و کودک عاشق و نیازمند یکدیگرند و مادر فداکارانه آنچه در روح و جسمش دارد به کودک می بخشد
و برای آنکه بتواند با سلامت کامل و خاطره ای خوش این دوران را به پایان برساند ، باید بداند
که چگونه نیازهایش را تامین کند.

چرا شیر مادر بهتر است ؟
پژوهش های انجام شده در ۳۰ سال اخیر نشان داده ، بهترین و کامل ترین غذا برای کودک تا سن
۴ تا ۶ ماهگی فقط شیر مادر است.
چرا؟

.
چون شیر مادر از شیرهای دیگر مغذی تر است.

.
همیشه استریل است.

.
بیش از۳۰۰ نوع عامل ضد میکروبی در شیرمادر وجود دارد که مانع بروز بیماری در کودک خواهد شد .
از این رو میزان شیوع اسهال در کودکانی که شیرمادرخوار هستند ۳ تا ۱۴ بار کمتر از کودکان شیرخشکی است
و به دلیل وجود همین عوامل ضد میکروبی، نوزاد خیلی کمتر به عفونت تنفسی ، عفونت اداری و عفونت گوش
میانی مبتلا می شود.

.
شیرمادر کمتر ایجاد حساسیت می کند و در خانواده هایی که یکی از اعضاء مبتلا به حساسیت هستند، حتماً باید
کودک با شیر مادر تغذیه شود.

.
مکیدن سینه باعث رشد فک و دندانهای کود ک می شود.

.
تماس نزدیک مادر و نوزاد باعث افزایش مهر و محبت آنها می شود.

پس شیرمادر مناسب ترین و طبیعی ترین روش تغذیه شیر خوار است.نیازهای غذایی مادر در دوران شیردهی

در دوران بارداری،
جنین بسیاری از ذخائر بدن مادر را مصرف می کند و اگر مادر در دوران شیردهی تغذیه نامناسبی داشته باشد،
به مرور خصوصاً با زایمانهای مکرر قوایش تحلیل می رود ، استخوانهایش پوک می شود ، ریزش مو پیدا می
کند و گاهی ازترس اینکه این عوارض پیش آید آنقدر پرخوری می کند که وزنش بالا رفته و بازگشت به
وزن پیش از بارداری بسیار مشکل خواهد شد.
پس بسیار اهمیت دارد مادر دقیقاً بداند چه میزان انرژی و مواد مغذی نیاز دارد.

* انرژی :
مادر برای تهیه شیر ۵۰۰ کالری انرژی اضافه بر نیاز بدنش لازم دارد.
به عبارتی اگر پیش از بار داری ۲۰۰۰ کالری انرژی در روز نیاز او را تامین می کرده، در شیردهی
۲۵۰۰ کالری انرژی لازم دارد.
علاوه بر این ۵۰۰ کالری مقداری انرژی هم از چربی های ذخیره شده در دوران بارداری تامین می شود که
این مساله باعث می شود، اگر مادر براساس مقادیر خواسته شده در این دوران، غذا مصرف کند به مرور هر
ماه نیم کیلو لاغر می شود ( چاقی دوران بارداری بر طرف خواهد شد).
براساس میزان انرژی لازم در دوران شیردهی ، غذاهای تامین کننده آن داده می شوند.

* پروتئین :
در دوران شیردهی نیاز مادر به پروتئین فقط ۱۵گرم اضافه می شود.
ازاین رو کل پروتئین مورد نیاز حدود ۶۵ تا۷۰ گرم در روز است .
این میزان پروتئین با مصرف ۳ لیوان شیر در روز، ۱عدد تخم مرغ و ۱۸۰ تا ۳۰۰ گرم گوشت و
حبوبات تامین می شود.

تغذیه در شیردهی

* املاح :
بهترین املاح کلسیم و آهن هستند که اگر مادر مشکل کم خونی داشته باشد و یا در معرض کم خونی
باشد مصرف قرص فرو سولفات ضروری است.
برای تامین کلسیم مادر باید در روز ۳ تا ۴ لیوان شیرکم چربی و سبزیجات برگ سبز مثل اسفناج ،
نعناع ،جعفری ، کرفس و کلم و نیز مغز بادام و بادام زمینی مصرف کند.پس خیلی خوب است که مادر
شیرده هفته ای یک بار خورش کرفس بخورد و هرروز چند عدد بادام و بادام زمینی میل کند.

بهتر است مادرانی که کم خونی دارند، هفته ای یک بار جگر بخورند ودر طول روز حتماً ۱عدد تخم مرغ
و مقداری گوشت قرمز میل کنند.
گردو نیز برای این مادران مفید است.

* ویتامین ها :

برای تامین ویتامین های لازم ، مادر حتماً به ۵ تا ۶ لیوان سبزیجات تازه بصورت
سالاد، سبزی خوردن و یا پخته شده در غذا نیاز دارد و بایستی هر روز ۴ تا ۵ عدد میوه
مصرف کند.

* چربی ها :

در شیرمادر یک سری چربی های غیر اشباع موجود است که در غدد پستان ساخته
نمی شوند و باید از طریق غذا تامین شوند.
پس بهتر است مادر هفته ای یک بار ماهی مصرف کند و از روغن زیتون در سالادش استفاده کند.

* آب :

مادر در روز به ۶ تا ۸ لیوان آب یا آب میوه نیازدارد.

نمونه یک رژیم غذایی مناسب برای یک مادر شیرده

صبحانه
نان سبوس دار ۳ برش پنیر۳۰گرم کره
۲قاشق مرباخوری عسل یا مربا ۲قاشق مرباخوری شیرکم چربی ۱لیوان
ساعت ۱۰
میوه ۱ عدد ، چای وکیک

نهار
لوبیا پلو با سالاد شیرازی؛ گوشت ۱۲۰گرم ، کته ۱۵ قاشق غذاخوری، لوبیا سبز پخته یک دوم لیوان ،
روغن مایع ۲ قاشق مرباخوری ، ماست کم چربی ۱ لیوان ، خیار ۱عدد ، گوجه ۱عدد، پیاز یک دوم
عدد به همراه آبلیمو و روغن زیتون
عصرانه
میوه ۲ عدد ، نان ۲برش ، پنیر ۳۰ گرم ، گردو
۲ مغز کامل
شام
کوکوی سبزی با ماست؛ تخم مرغ ۱ عدد ، سبزی خام ۲ لیوان ، نان ۲
برش ، روغن مایع۲ قاشق غذاخوری ، ماست کم چربی ۱ لیوان
پیش از خواب
شیرکم چربی ۱ لیوان ،
عسل ۱ قاشق غذاخوری
این رژیم حاوی ۲۷۰۰ کالری انرژی ، ۳۴۴ گرم کربوهیدرات ، ۹۷ گرم پروتئین و ۸۸
گرم چربی است.

تحقیقات اخیر نشان داده کودکانی که با شیر مادر تغذیه شده اند، کمتر از کودکانی که با شیر گاو
تغذیه شده اند، به بیماری دیابت نوجوانی( یا دیابت وابسته به انسولین) و بیماریMS مبتلا می شوند و این خبر
اهمیت شیر مادر را نشان می دهد.

چه مواد غذایی برای مادران شیرده مجاز نیست ؟

۱) دم کرده های گیاهی : گاهی دم کرده های گیاهی
مثل چای نعناع و گل گاو زبان موجب بروز اثرات جانبی مثل تهوع و استفراغ در مادر می شود و
ترکیبات این نوشیدنی ها وارد شیر شده و امکان دارد همین اثرات در نوزاد هم بروز کند.

۲) کافئین: کافئین وارد شیر مادر شده و موجب تحریک پذیری نوزاد می شود.
بنابراین توصیه می شود مادر شیرده کمتر از ۲ لیوان در روز قهوه و کوکا مصرف کنند ، شکلات و
کاکائو هم دارای تئوبرومید است که مانند کافئین محرک است و بهتر است مصرفش محدود شود.۳) قند مصنوعی :اثر قندهای
بدون کالری و محصولات شیرین وبدون قند بر نوزاد نامشخص است.
پس بهتر است مصرف این مواد در شیردهی محدود شود.

۴) ادویه جات زیاد :مصرف زیاد ادویه طعم شیرمادر را عوض می کند که بهتر است در شیردهی کمتر ادویه
مصرف شود.

جدول نیازهای تغذیه ای مادر در دوران شیردهی
دانستن نیازهای تغذیه ای یک مادر شیرده، برای مادرانی که ازمکمل
های ویتامین واملاح استفاده می کنند، ضروری است تا از مصرف بیش از حد مکمل ها جلوگیری شود.

بیشتر بدانید از نیازهای غذایی مادر در دوران شیردهی

پروتئین (حیوانی و گیاهی) : سهم پروتئین حیوانی در تغذیه مادران شیرده بیشتراست. منظور از پروتئین حیوانی یک تکه گوشت نیست؛ زیرا وقتی به پروتئین های حیوانی امتیاز می دهیم، سفیده تخم‌مرغ بالاترین امتیاز را دارد و بعد شیر و در رده سوم گوشت قرار میگیرد؛ لذا استفاده از فرنی، شیربرنج و غذاهای حاوی تخم‌مرغ نیز می تواند میزان پروتئین مورد نیاز را برای مادر شیرده تا حدی تأمین کند.

نان و غلات: این مواد حدود ۸ تا ۱۱ واحد در برنامه غذایی مادران باید باشد و ترجیحاً از نان سنگک استفاده شود.
میوه‌ها و بخصوص میوه‌هایی که ویتامینC  دارند مانند میوه‌های زرد و نارنجی رنگ استفاده شود.
مادر باید در برنامه غذایی سبزی‌ را از دسترس خود خارج نکند.

مادران مواد نفاخ (مانند پیاز، کلم و حبوبات خیس نخورده) مصرف نکنند، زیرا روی شیرمادر اثر می گذارد و نوزادانی که کولیکی هستند، اذیت می شوند؛ بنابراین همه چیز در حد اعتدال مصرف شود و طبق هرم غذایی همه چیز را بخورند، اما متعادل.
چربی ها: بهترین چربی برای مادران شیرده، روغن‌ها هستند. روغن کنجد یا آفتابگردان بر رشد مغز و شبکیه چشم اثر مثبت دارد.

ماهی: ماهی مصرفی مادران نباید کنسروی باشد. ماهی باید کوچک  و فاقد جیوه باشد و  کم جیوه ترین ماهی مدل سلمون است.
کلسیم و آهن: در دوران شیردهی نیاز مادر به مصرف کلسیم و آهن افزایش می یابد. زیرا مقدار زیادی کلسیم از طریق شیر به نوزاد داده می شود، بنابراین مصرف حداقل۱ تا۲لیوان شیر کم‌چرب در روز توصیه میشود.  مصرف آهن گیاهی مانند عدس و حبوبات و هم آهن‌های حیوانی که مثلاً در منابع گوشتی یا دل و جگر و قلوه و کلسیمِ لبنیات برای مادر ضروریست.

تبیان / سلامت