مشکلات گوارشی بعد از خوردن غذا به خصوص غذاهای سنگین و چرب می تواند بسیار آزاردهنده باشد. مشکلاتی مانند کرامپ یا سوزش معده و یا سنگینی و نفخ معده. شما می توانید اکثر این مشکلات گوارشی را از طریق درک عملکرد سیستم گوارشی و انجام اقداماتی برای اطمینان از حرکت مناسب مواد غذایی در دستگاه گوارش برطرف کنید. در ادامه خواهیم گفت چه چیزی برای هضم سریع غذا خوب است و برای اینکه غذا سریعتر هضم شود چه کارهایی مفید خواهند بود.
فهرست مطالب هضم سریع غذا
8 روش طبیعی سرعت بخشیدن به هضم غذا
اگر درد، نفخ یا هرگونه ناراحتی معده ای را احساس می کنید، نکات زیر می توانند سرعت هضم غذا را به طور طبیعی افزایش دهند. خواندن مقاله درمان نفخ بعد از خوردن غذا را پیشنهاد می کنیم.
ورزش منظم
اگر یک داروی معجزه آسا برای هضم راحت غذا وجود دارد، حتماً ورزش است. فعالیت فیزیکی، مزایای بسیار زیادی دارد، از کاهش استرس گرفته تا افزایش قدرت و کاهش احتمال ابتلا به بیماری ها.
علاوه بر فواید شناخته شده ورزش، حرکت بدن به حرکت غذا در سیستم گوارش کمک می کند. این اثر قابل توجه است. مطالعه نشان داد که دوچرخه سواری و دویدن منظم به ترتیب زمان هضم غذا را به 14.6 ساعت و 17.2 ساعت کاهش می دهند. این تفاوت کمی نیست!
علاوه بر این، افراد مبتلا به یبوست می توانند از فواید ورزش بهره مند شوند. برخی از مطالعات نشان داده اند که روزانه تنها 30 دقیقه پیاده روی و 11 دقیقه ورزش در خانه می تواند تاثیر قابل توجهی بر بهبود علائم داشته باشد.
علاوه بر این، بی تحرکی با کاهش تحرک دستگاه گوارش (توانایی بدن به حرکت مواد غذایی در دستگاه گوارش) همراه است. اگر به دلیل دیگری برای ورزش کردن نیاز دارید، هضم غذا می تواند بهترین دلیل باشد.
مصرف فیبر بیشتر
احتمالاً می دانید که فیبر باعث بهبود هضم غذا می شود. به خصوص از نظر زمان هضم، فیبر به دو طریق کمک می کند: فیبر محلول، آب را جذب می کند و به این ترتیب، دفع مدفوع آسان تر می شود. در حالی که فیبر نامحلول، غذا را در دستگاه گوارش به حرکت در می آورد. مطالعات، رژیم غذایی سرشار از فیبر را با کاهش خطر بیماری های التهابی روده و اختلالات گوارشی ازقبیل سندرم روده تحریک پذیر مرتبط دانسته اند.
اگر در حال حاضر فیبر کافی مصرف نمی کنید، به تدریج مصرف آن را افزایش دهید. افزودن یکباره مقدار زیادی فیبر به رژیم غذایی دارای اثر معکوسی است و منجر به نفخ، گاز و یبوست می شود.
همچنین بخوانید: درمان یبوست با انجیر
کاهش مصرف فست فودها
چربی های سالم از قبیل چربی های موجود در آووکادو (یکی از میوه های سرشار از پروتئین)، بادام، دانه چیا، روغن زیتون و ماهی برای بدن مفید هستند. انواع دیگر چربی از قبیل چربی موجود در فست فودها یا چیپس سیب زمینی سرخ کرده موجب کند شدن هضم غذا می شوند.
دانشمندان فکر می کنند که این غذاها منجر به یبوست می شوند زیرا حاوی مقدار زیادی چربی هستند و هضم آن ها زمان می برد چراکه هیچ فیبری ندارند. نمک زیاد نیز آب مدفوع را کاهش می دهد و حرکت آن را دشوارتر می سازد.
علاوه بر این، خوردن زیاد فست فود یا غذاهای آماده فرآوری شده باعث می شود تا جای کافی برای مصرف غذاهای مفید برای هضم غذا از قبیل میوه، سبزیجات و غلات کامل در رژیم غذایی وجود نداشته باشد.
نوشیدن آب بیشتر
آب کم منجر به یبوست در کودکان و بزرگسالان می شود. در حالی که هیدراتاسیون در افراد مختلف متفاوت است، متخصصان مصرف روزانه 3.7 لیتر (حدود 15.5 فنجان) برای مردها و 2.7 لیتر (حدود 11 فنجان) برای زنان را توصیه می کنند.
این مقدار به نظر زیاد می رسد اما به یاد داشته باشید که شامل آب موجود در مواد غذایی و نوشیدنی های غیر از آب نیر می شود. مصرف مقدار زیادی میوه و سبزیجات می تواند در تامین این مقدار توصیه شده کمک کند.
علاوه بر این، هیچ شواهد و مدارک محکمی وجود ندارد که نشان دهد کافئین موجب بی آبی می شود، به خصوص در افرادی که روزانه مقدار زیادی نوشیدنی های کافئین دار می خورند. به علاوه، کافئین می تواند به سرعت بخشیدن کار دستگاه گوارش نیز کمک کند.
در اولویت قرار دادن خواب
دانشمندان برای دهه هاست که این فرضیه را مطرح کرده اند که عادت های خواب بر هضم غذا و حرکت روده ها تاثیرگذار هستند. 14 سال بعد از مطرح شدن، این فرضیه همچنان پابرجاست. به نظر می رسد که خواب ناکافی، تاثیر منفی بر هضم غذا در روز بعد دارد و منجر به درد شکم و نفخ می شود.
خواب کم همچنین با بیماری های گوارشی از قبیل بیماری رفلاکس معده به روده (GERD)، بیماری زخم معده (PUD)، روده تحریک پذیر (IBS) و بیماری التهاب روده (IBD) مرتبط است. انجمن گوارش، مرکز تحقیقات روده در کانادا، خواب کافی را به عنوان یک روش درمان مبتنی بر سبک زندگی برای هضم نامناسب و اختلالات گوارشی توصیه می کند.
پایین نگه داشتن سطح استرس
مردم اغلب قبل از رویدادهای بزرگ مانند امتحان، خواستگاری یا مصاحبه برای یک شغل مهم دچار ناراحتی معده، حالت تهوع و درد معده می شوند. این نوع درد شکم ناشی از استرس معمولاً بلافاصله یا کمی بعد از پایان رویداد مهم از بین می رود. با این وجود، استرس مزمن می تواند تاثیر بلندمدتی بر سلامت دستگاه گوارش داشته باشد.
روده و مغز دارای ارتباط دوطرفه با هم هستند و وقتی استرس زیاد می شود، ارتباط نادرست رخ می دهد. در واقع، ارتباط بین مغز و روده آنقدر زیاد است که بسیاری از متخصصان روده را به عنوان مغز دوم می دانند.
ارتباط بین استرس و هضم آهسته غذا به همین جا محدود نمی شود: وقتی استرس دارید، بدن در حالت هوشیاری قرار می گیرد. مکانیزم جنگ یا گریز همیشه فعال است. این امر منجر به افزایش فشار خون، افزایش سطح کورتیزول، منقبض شدن عضلات و تپش قلب می شود.
در حالی که این مکانیزم ها تسریع می یابند، بدن مکانیزم هایی که فکر می کند در آن لحظه مهم نیستند را سرکوب می کند – مانند هضم غذا. وقتی مغز فکر می کند که شما از دست یک خرس در حال فرار هستید، اهمیتی به آنچه در معده تان وجود ندارد، نمی دهد. این بدان معنی است که استرس مزمن می تواند منجر به علائمی مانند تغییر اشتها (گرسنگی بیشتر یا سیری بیشتر)، نفخ، یبوست و درد معده شود.
اگر در زمان صرف غذا اضطراب دارید، بهتر است تکنیک های کاهش استرس را پیش از وعده غذایی امتحان کنید. مطالعه ای نشان می دهد که افرادی که با اضطراب غذا می خورند، نفخ و سیری بیشتری را تجربه می کند. استرس همچنین می‌تواند شرایط گوارشی موجود از جمله سندرم روده تحریک‌پذیر (IBS)، بیماری التهابی روده (IBD) و بیماری ریفلاکس معده به مری (GERD) را تشدید کند.
اجتناب از پرخوری
همه می دانند که خوردن مقدار زیادی غذا به طور همزمان چه حس ناخوشایندی دارد. خوردن بیش از حد، سیستم گوارش را تحت فشار قرار می دهد و باعث کند شدن هضم غذا می شود. اگر در تمام وعده های غذایی پرخوری می کنید، احتمالاً هضم آهسته غذا برایتان طبیعی است اما می توانید با خوردن وعده های غذایی کوچک تر از هضم سریع لذت ببرید (جلوگیری از سیری ناخوشایند).
این بدان معنی نیست که باید کمتر غذا بخورید – باید برای داشتن بدن و سبک زندگی سالم به اندازه کافی غذا بخورید. اما باید خوردن وعده های غذایی کوچک تر اما بیشتر را در نظر بگیرید.
به عنوان مثال، اگر روزانه سه وعده غذایی بزرگ می خورید و با هضم آهسته و ناخوشایند روبرو هستید، خوردن پنج تا شش وعده غذایی کوچک تر را امتحان کنید. سعی کنید میان وعده های سیرکننده در طول روز مصرف کنید و ببینید که آیا این به شما در داشتن وعده های غذایی کوچک تر کمک می کند یا نه.
خوب جویدن غذا موثرترین روش برای هضم سریع غذا
آیا شما هم عادت به قورت دادن غذا بدون جویدن آن دارید؟ اگر این چنین است، عادت های غذایی می تواند منجر به هضم آهسته و نامناسب غذا شود.
فرآیند هضم از دهان آغاز می شود، جایی که آنزیم های بزاق شروع به تجزیه غذا می کنند. دندان ها با خرد کردن سطوح سخت بیرونی و پوسته مواد غذایی، له کردن هر لقمه به پالپی که آنزیم های گوارشی به راحتی می توانند در آن نفوذ کنند، کمک می کنند.
جویدن کامل غذا به جذب مواد مغذی غذاهای خاص توسط بدن کمک می کند و مانع از پرخوری می شود. در نتیجه، احتمال سوءهاضمه کاهش می یابد.
فرآیند هضم چگونه است؟
سیستم گوارش، غذا را به مواد مغذی که بدن می تواند جذب کند، تجزیه و از آن ها برای تقویت عضلات، استخوان ها، مفاصل، اندام ها، رگ های خونی و مغز استفاده می کند. مواد مغذی که از غذا دریافت می کنید، برای عملکرد مناسب بدن ضروری هستند. آن ها به تنظیم تک تک مکانیزم هایی که در بدن اتفاق می افتد، کمک می کنند. از تولید هورمون گرفته تا ضربان قلب، غذا شروع همه چیز است.
درک سیستم گوارش با دانستن اندام های درگیر شروع می شود. نحوه عملکرد سیستم گوارش به شرح زیر است:
- دهان، این فرآیند را با جویدن غذا، روان کردن آن با بزاق و تجزیه به تکه های کوچک تر قابل هضم توسط بدن آغاز می کند.
- غذا از مری و اسفنکتر تحتانی مری عبور می کند، دریچه ای که اجازه ورود غذا به معده را می دهد.
- در معده، آنزیم های هضم و اسیدها شروع به تجزیه مواد غذایی می کنند.
- غذا (که دیگر واقعاً شبیه به غذا نیست) از دریچه دیگری به نام دریچه پیلور عبور کرده و وارد روده کوچک می شود.
- در روده کوچک، ویتامین ها، مواد معدنی و سایر مواد مغذی توسط بدن جذب می شوند. هر چیزی که برای بدن مفید نیست، از طریق دریچه ایلئوسکال به روده بزرگ یا کولون منتقل می شود.
- زمانی که غذا به کولون می رسد، تقریباً هضم شده است. در این مرحله، باکتری های معده شروع به فرآوری ضایعات، تولید گاز و ایجاد مواد مهمی ازقبیل ویتامین B12 و ویتامین K می کنند. تنها کاری که باقیمانده است، جذب آب و دفع مواد زائد است که با ورود مدفوع به راست روده و خروج آن از طریق مقعد اتفاق می افتد.
وقتی غذا را می جوید و قورت می دهید، فعالیت های باقیمانده در فرآیند گوارش به طور غیرارادی توسط پریستالسیس، انقباض قوی و مداوم عضلات در امتداد دستگاه گوارش انجام می شوند.
هضم غذا چقدر طول می کشد؟
مدت زمان هضم برای هر فردی متفاوت است و محققان بر این باورند که محدوده گسترده ای وجود دارد. هضم کامل غذا ممکن است 10 تا 73 ساعت (بیشتر از سه روز) طول بکشد. مراحل هضم غذا به طور تقریبی به شرح زیر است:
- بعد از غذا خوردن، شش تا هشت ساعت طول می کشد تا غذا از روده کوچک و معده عبور کند.
- وقتی غذا وارد روده بزرگ می شود، هضم آن حدود 36 ساعت (تا 59 ساعت) طول می کشد.
فاکتورهای موثر بر زمان هضم غذا
مدت زمان هضم غذا به فاکتورهای بسیار زیادی بستگی دارد، ازجمله:
- ژنتیک
- سن
- سلامت دستگاه گوارش و وجود هرگونه اختلال گوارشی
- وضعیت عاطفی (استرس و اضطراب)
- متابولیسم
- سطح فعالیت بدنی
- نوع مواد غذایی که می خورید
- مقدار مواد غذایی که می خورید
- هیدراتاسیون
- کیفیت خواب
سخن پایانی
این مقاله در پاسخ به این سوال که برای هضم سریع غذا چکار کنیم نوشته شده است. هضم آهسته و یبوست، مشکلات شایعی هستند اما تغییرات ساده در سبک زندگی در جهت اصلاح سبک زندگی کم تحرک مانند موارد مطرح شده در این مقاله می توانند به تنظیم هضم شما کمک کنند. در نگاه اول ممکن است سخت به نظر رسند اما در ابتدا می توانید با یک یا دو مورد شروع کنید.
به عنوان مثال، با پیاده روی روزانه 20 دقیقه شروع کنید و ببینید که آیا فایده دارد یا خیر. سپس، می توانید جویدن آگاهانه یا افزایش مصرف آب را امتحان کنید. این عادت های کوچک، تغییرات بزرگی را در جهت هضم راحتتر و سریعتر غذا ایجاد خواهند کرد.
