اثرات منفی نشستن طولانی مدت؛ چگونه از این عوارض پیشگیری کنیم؟

متخصصان داخلی مدت هاست که نگران سبک زندگی کم تحرک یا بدون تحرک هستند چرا که نشستن طولانی مدت برای سلامتی خوب نیست. افرادی که شغل آن ها مستلزم نشستن برای ساعات طولانی است مانند رانندگان اتوبوس ها، کارکنان سازمان های شرکتی که در واحدهای پذیرش کار می کنند، کارکنان بانک، مشاوران، پرسنل امنیتی که بر دوربین های مدار بسته بانک ها از اتاق کنترل نظارت دارند و بسیاری از کارمندان. مدت هاست که ثابت شده است عادت معمولی نشستن در یک جا برای مدت زمان طولانی برای سلامتی مضر می باشد. اثرات و عوارض نشستن طولانی مدت و روش های پیشگیری از اثرات منفی نشستن طولانی روی صندلی، پشت میز کامپیوتر، روی زمین و … به روش های مختلفی در زیر توضیح داده می شوند:

تاثیرات نشستن طولانی مدت بر روی سلامت بدن

نشستن طولانی مدت می تواند اصطلاحی مربوط به زندگی کم تحرک باشد. آن می تواند احتمال ابتلا به بیماری های مزمن مختلف ازقبیل چاقی، دیابت نوع 2، بیماری قلبی و افسردگی را افزایش دهد. در ادامه، خطرات ناشی از نشستن طولانی مدت را توضیح خواهیم داده و به شما می گوییم برای کاهش احتمال ابتلا به این بیماری ها چه باید بکنید. 

اما اگر شغل پشت میزنشینی داشته باشید، چه؟ آیا برای تضمین سلامتی خود می توانید کاری بکنید؟ به خواندن این مقاله از مینویسم ادامه دهید تا با خطرات ناشی از نشستن طولانی مدت و نحوه اجتناب از آن آشنا شوید. 

بدن برای حرکت کردن طراحی شده است و هر سیستمی در بدن زمانی به درستی کار می کند که از نظر فیزیکی فعال باشید. به عنوان مثال، ورزش باعث گردش خون در بدن می شود و سلامت قلب و سطح انرژی انسان را بهبود می بخشد. آن همچنین عملکرد روده ها را بهبود می دهد و در نتیجه، از مشکلاتی همچون یبوست جلوگیری می کند. 

از سوی دیگر، نشستن طولانی مدت ممکن است تاثیرات بلندمدت و کوتاه مدتی بر سلامتی داشته باشد، از جمله عوارض نشستن های طولانی مدت عبارتند از:

خطر ابتلا به بیماری قلبی را افزایش می دهد

دانشمندان برای اولین بار در مطالعه ای که دو گروه مشابه را با هم مقایسه می کرد، متوجه نکته ای شدند. این دو گروه شامل رانندگان ترانزیت که بیشتر طول روز را در حالت نشسته سپری می کنند و نگهبانان که همواره در حال حرکت هستند، می باشند. در حالی که سبک زندگی و رژیم غذایی این دو گروه بسیار شبیه به هم بودند، ابتلا به بیماری های قلبی در افرادی که بیشتر می نشستند، دوبرابر گروه دیگر بود. 

تحقیقات نشان داده اند که یکجا نشستن برای بیشتر از 10 ساعت در روز موجب افزایش احتمال ابتلا به بیماری های قلبی در مقایسه با افرادی می شود که 5 ساعت یا کمتر می نشینند. 

به عنوان مثال، مطالعه ای نشان داد که مردانی که بیش از 23 ساعت در هفته تلویزیون تماشا می کنند، بیشتر از افرادی که 11 ساعت یا کمتر در هفته به تماشای تلویزیون می نشینند، دچار بیماری قلبی عروقی می شوند. 

علاوه بر این، به گفته محققان، نشستن طولانی مدت منجر به افزایش 147 درصدی احتمال سکته یا حمله قلبی می شود. 

طول عمر را کاهش می دهد؛ خطر مرگ زودرس

اگر برای مدت زمان طولانی می نشینید، احتمال این که به هر دلیلی زودتر بمیرید، بیشتر است. هر روز ورزش کردن یا نکردن هیچ کمکی نمی کند. البته، این بهانه خوبی برای نرفتن به باشگاه ورزشی نیست. اگر این کار را هم نکنید، طول عمرتان کمتر هم می شود. 

مطالعات بسیار زیادی نشان داده اند که بی تحرکی و یکجا نشستن طولانی مدت باعث مرگ زودرس می شود. یکی از این مطالعات به این نتیجه رسید که سبک زندگی کم تحرک باعث افزایش 22 تا 49 درصدی مرگ زودرس می شود. بنابراین هرچه زودتر فکری برای اصلاح سبک زندگی کم تحرک خود کنید.

احتمال زوال عقل بیشتر است

اگر بیش از اندازه بنشینید، مغزتان شبیه به مغز فرد مبتلا به زوال عقل خواهد شد. نشستن برای مدت زمان طولانی، احتمال ابتلا به بیماری های قلبی، دیابت، سکته، فشار خون بالا و کلسترول بالا را افزایش می دهد و همگی آن ها در زوال عقل موثر هستند. حرکت در طول روز برای کاهش احتمال ابتلا به این مشکلات می تواند موثرتر از ورزش هم باشد. 

ورزشی که انجام می دهید، بی اثر می شود

اثرات نشستن طولانی مدت به سختی با ورزش از بین می روند. حتی اگر هفت ساعت در هفته ورزش کنید – بسیار بیشتر از مقدار توصیه شده دو تا سه ساعت در هفته – اثرات هفت ساعت نشستن از بین نمی رود. تمام تلاش های خود در باشگاه را تنها با نشستن روی کاناپه برای باقی روز هدر ندهید. به حرکت ادامه دهید!

افزایش خطر ابتلا به دیابت نوع 2

اگر تمام طول روز در یک جا بنشینید، احتمال ابتلا به دیابت بیشتر می شود. این تنها به دلیل سوزاندن کالری کمتر نیست. در واقع، نشستن برای مدت طولانی باعث مشکل می شود. دلیل این موضوع کاملاً مشخص نیست اما پزشکان معتقدند که نشستن باعث تغییر واکنش بدن به انسولین، هورمونی که به سوزاندن قند و کربوهیدرات برای تولید انرژی کمک می کند، می شود. 

نشستن طولانی مدت، توانایی بدن برای استفاده از گلوکز را کاهش می دهد و باعث می شود تا سلول ها نسبت به انسولین، هورمونی که گلوکز را از خون به سلول ها حمل می کند، حساسیت کمتری داشته باشند. این منجر به کند شدن متابولیسم، افزایش مقاومت به انسولین و افزایش احتمال ابتلا به دیابت نوع 2 می شود. 

بر اساس تحقیقات، نشستن طولانی مدت در عرض دو هفته منجر به افزایش گلوکز خون در دیابت نوع 2 می شود در حالی که بلند شدن یا قدم زدن بین دوره های نشستن، گلوکز خون را کاهش می دهد. 

مطالعه مشابهی نشان می دهد که پیاده روی کوتاه 3 دقیقه ای هر 15 دقیقه یکبار برای کنترل سطح قند خون بدن کافی است. مطالعات دیگر نشان می دهند که 20 مرتبه بلند شدن در حین پشت میزنشینی می تواند احتمال ابتلا به دیابت نوع 2 را 20 درصد کاهش دهد. 

ممکن است DVT بگیرید

ترومبوز سیاهرگی عمقی یا DVT، لخته ای است که روی پا ایجاد می شود و اغلب به دلیل نشستن برای مدت زمان طولانی به وجود می آید. اگر لخته آزاد شود و به ریه برسد، مشکلات جدی ایجاد می شوند. ممکن است با تورم و درد همراه باشد اما در برخی از افراد، هیچ علامتی ندارد. این یک دلیل خوب برای قطع دوره های نشستن برای مدت زمان طولانی است. 

نشستن طولانی مدت در یک مکان مانع از پمپاژ خون در سراسر بدن می شود. همچنین، رگ ها تحت فشار قرار می گیرند تا برای گردش خون به سمت قلب سخت تر کار کنند. در نتیجه، رگ های واریسی، پاشنه پای متورم و در موارد شدید، لخته خون که با عنوان ترومبوز سیاهرگی عمقی (DVT) نیز شناخته می شود، رخ می دهد. 

آن ها معمولاً جدی نیستند اما درد دارند. اگر به درمان نیاز داشته باشید، پزشک گزینه های درمان را در اختیارتان قرار خواهد داد.

افزایش وزن

زیاد تلویزیون تماشا می کنید؟ ساعت ها در اینترنت جستجو می کنید؟ احتمال اضافه وزن یا چاقی در شما زیاد خواهد بود. اگر هر روز ورزش می کنید، خوب است اما تاثیری در وزن اضافی که به دلیل نشستن برای مدت زمان طولانی ایجاد می شود، ندارد. 

عدم تحرک فیزیکی از جمله نشستن طولانی مدت، مهم ترین فاکتور ریسک برای افزایش وزن، چاقی و سایر بیماری های متابولیکی است. تحقیقات نشان داده اند که افراد چاق تمایل دارند 2 ساعت بیشتر از افرادی با وزن متوسط بنشینند. 

مصرف انرژی مانند پاداش به دست آمده بعد از به پایان رسیدن یک وظیفه خاص توسط بدن است. بنابراین، بدون یک وظیفه خاص، انرژی همچنان باقی می ماند در حالی که انرژی حاصل از غذایی که می خورید، همچنان ذخیره می شود. 

انرژی حاصل از مواد غذایی یا گلوکز اغلب به صورت گلیکوژن در کبد و عضلات ذخیره می شود. با این وجود، بدون فعالیت فیزیکی برای تسهیل انرژی، گلوکز بسیار زیادی حتی بعد از ذخیره سازی در خون جریان دارد. این گلوکز اضافی به چربی تبدیل و در قسمت های مختلف بدن، به خصوص اطراف شکم ذخیره می شود. 

به عبارت دیگر، نشستن موجب کاهش توانایی سوزاندن چربی ذخیره شده یا مصرف انرژی ذخیره نشده حاصل از مواد غذایی می شود که در نهایت، به صورت چربی ذخیره می شود و افزایش وزن را به همراه دارد. 

سطح اضطراب شما افزایش می یابد

ممکن است به این دلیل باشد که اکثراً تنها و درگیر یک فعالیت مرتبط با صفحه نمایش هستید. اگر این موضوع در خوابتان اختلال ایجاد می کند، ممکن است اضطراب بیشتری را تجربه کنید. علاوه بر این، تنهایی بیش از اندازه باعث گوشه گیری از دوستان و عزیزانتان می شود که خود با اضطراب اجتماعی همراه است. دانشمندان هنوز به دنبال کشف علت اصلی هستند. 

به ستون فقرات آسیب وارد می شود

حالت نشسته، عضلات کمر، گردن و ستون فقرات را تحت فشار قرار می دهد. خمیده نشستن حتی بدتر است. به دنبال یک صندلی ارگونومیک باشید – به این معنی که ارتفاع مناسبی داشته باشد و کمر را در شرایط مناسب نگه دارد. اما به یاد داشته باشید: صرف نظر از راحتی صندلی، کمر همچنان زیاد نشستن را دوست ندارد. از جا بلند شوید و هر نیم ساعت برای یک یا دو دقیقه حرکت کنید تا ستون فقرات در یک راستا قرار گیرد. 

گرفتگی شانه و گردن

یکی از عوارض نشستن طولانی مدت در طول روز این است که منجر به تحت فشار قرار گرفتن شانه، گردن و کمر می شود. به طور خاص، قوز کردن می تواند به تدریج عضلات گردن را بکشد و منجر به درد و گرفتگی شود. 

ضعیف شدن استخوان ها

ورزش، به خصوص پیاده روی، استخوان ها را برای تولید سلول های استخوانی جدید تحریک می کند. در نتیجه، سلول های جدید جایگزین بافت های استخوانی قدیمی می شوند. این منجر به بهبود قدرت و پایداری استخوان ها می شود. اما اگر برای طولانی مدت بنشینید، سیگنال دهی کاهش می یابد، تغییر سلولی به حداقل می رسد و در نتیجه، استخوان های ضعیف شده و مستعد شکستگی و آرتروز قرار می گیرند، به خصوص با افزایش سن. 

منجر به واریس می شود

نشستن برای مدت زمان طولانی منجر به جمع شدن خون در پاها و افزایش فشار بر رگ ها می شود. به این ترتیب، رگ ها متورم و برآمده می شوند و پزشکان به این وضعیت، واریس رگ ها می گویند. همچنین ممکن است رگ های عنکبوتی، دسته ای از رگ های خونی شکسته را در این نزدیکی ببینید.

رگ های واریسی، رگ های به هم پیچیده و گشاد پر از خونی هستند که اغلب به دلیل آسیب یا نقص در دریچه قلب ایجاد می شوند. واریس اغلب در پا به وجود می آید. 

اگر حرکت نکنید، حرکت کردن برایتان دشوارتر می شود

افراد مسن کم تحرک بیشتر به پوکی استخوان مبتلا می شوند و به تدریج دیگر قادر به انجام کارهای روزانه خود مانند حمام کردن یا دستشویی رفتن نخواهند بود. در حالی که ورزش متوسط مانع از آن نمی شود اما مجبور نیستید برای داشتن تحرک در سال های طلایی خود در ماراتن بدوید یا کشاورزی کنید. تنها کافی است برای ساعت های طولانی روی کاناپه لم ندهید. 

احتمال ابتلا به سرطان افزایش می یابد

یکی از عوارض نشستن طولانی مدت احتمال ابتلا به سرطان روده، آندومتر و ریه افزایش می یابد. هر چه بیشتر بنشینید، احتمال ابتلا به سرطان بیشتر می شود. احتمال ابتلا به سرطان سینه در زنان مسن تر بیشتر است. این احتمال در صورت فعالیت بسیار زیاد تغییر نمی کند. آنچه اهمیت دارد، میزان نشستن شماست. 

چگونه از عوارض نشستن طولانی مدت پیشگیری کنیم؟

تحرک بیشتری در طول روز داشته باشید: هر نیم ساعت یکبار بلند شوید و حرکات کششی انجام دهید. دستان خود را به نوک انگشتانتان برسانید. در دفتر کار خود قدم بزنید. بخشی از روز را پشت میز کار خود بایستید. یک میز بلند یا ایستاده بخرید. کامپیوتر خود را بالای جعبه روی میز قرار دهید تا بتوانید ایستاده به کارهایتان برسید. با رئیس خود در خصوص تردمیل صحبت کنید. تمامی این موارد می توانند اثرات منفی نشستن طولانی مدت را از بین ببرند و شما را در مسیر سلامتی قرار دهند. 

1- تمرین حالت نشستن خوب

اگر کار پشت میزنشینی دارید، بهبود حالت نشستن مانع از فشار وارد شدن به عضلات و درد مفاصل و دیگر عوارض مرتبط با نشستن طولانی مدت می شود. 

بر اساس دپارتمان کار ایالات متحده آمریکا، حالت نشستن مناسب به شکل زیر است:

• ستون فقرات و بدن را در حالت خنثی نگه دارید: گردن، سر و نیم تنه باید راست، زانو 90 درجه، دست ها و بازو موازی با سطح زمین باشد و کف پا به عنوان تکیه گاه برای پاها روی زمین قرار گیرد. اگر پاهایتان به زمین نمی رسد، آن ها را روی چهارپایه قرار دهید.
• شکم خود را به داخل فشار دهید: وقتی نشسته اید، عضلات شکم را به سمت داخل فشار دهید تا از عضلات کمر محافظت شود. این کار به کاهش فشار روی ستون فقرات و آزادسازی تنش در قسمت پایین معده کمک می کند. 
• ران را موازی با یکدیگر و به صورت خم شده روی زانو نگه دارید: وقتی نشسته اید، ران دو پا را موازی با یکدیگر و به صورت خم شده روی زانو نگه دارید تا بر مفاصل فشار وارد نشود. این کار به بهبود گردش خون در پاها کمک می کند. 
• اگر نمی توانید ران پاها را موازی با یکدیگر نگه دارید، یک بالش یا حوله تا شده بین آن ها قرار دهید. این کار به کاهش فشار وارد شده بر زانو کمک می کند. 

برای مطالعه بیشتر کلیک کید: طرز نشستن صحیح پشت کامپیوتر

2- به طور منظم استراحت کنید

این حقیقت دارد که متوسط آمریکایی ها تقریباً هشت ساعت از روز را پشت میز سپری می کنند. این امر منجر به مشکلات بسیار زیادی برای سلامتی می شود ازجمله افزایش وزن، افزایش فشار خون و حتی دیابت. یک روش برای مقابله با آن از طریق استراحت کردن در بین برنامه روزانه است. مطالعات نشان داده اند که استراحت می تواند افت شناختی مرتبط با خستگی را کاهش و بهره وری را کاهش دهد. 

اگر می توانید هر 20 دقیقه بلند شوید و قدم بزنید، این کار را بکنید. در غیر اینصورت، از هر فرصتی برای بلند شدن از پشت میز کار استفاده کنید. به عنوان مثال، اگر پاسخ تماس های تلفنی را می دهید، این کار را در حالت ایستاده انجام دهید مگر آن که نیاز به یادداشت برداری باشد. 

3- حرکات کششی انجام دهید

کشش برای سلامتی کلی و بهزیستی مفید است. آن می تواند اثرات منفی نشستن طولانی مدت از جمله افزایش احتمال ابتلا به بیماری های مزمن مانند چاقی و دیابت را کاهش دهد.

بر اساس مطالعه منتشر شده در مجله علم و پزشکی، کشش نیز احتمال ابتلا به کمردرد مزمن را کاهش می دهد. در حالی که این نکته مهم است که تمامی گرفتگی ها و درد های مرتبط با نشستن از طریق کشش برطرف نمی شود اما بخش مهمی از یک برنامه روزانه سالم به شمار می رود. اگر از نشستن طولانی مدت احساس ناراحتی می کنید، انجام حرکات کششی را امتحان کنید. کشش به بهبود بهزیستی کلی بدن کمک می کند. 

علاوه بر این، کشش می تواند انعطاف پذیری را بهبود دهد که برای حفظ تعادل و جلوگیری از آسیب ضروری است. حرکات کششی به بهبود انعطاف پذیری کمک می کنند و همچنین، احتمال ایجاد دردهای مزمن در آینده را کاهش می دهند. 

کشش همچنین جریان خون به عضلات را افزایش می دهد، سردردهای عصبی را کم می کند، استرس را کاهش می دهد و ذهن را آرام می کند. بنابراین، اگر برای حفظ حالت نشستن خوب برای ساعت ها در خانه یا محیط کار مشکل دارید، انجام حرکات کششی ساده در طول روز را امتحان کنید. 

همچنین بخوانید: حرکات یوگا برای تسکین درد کمر

4- مبلمان ارگونومی بخرید

اگر شرکتی که در آن کار می کنید، می تواند هزینه تجهیزات ارگونومی ازقبیل میز ایستاده یا صندلی با تکیه گاه مناسب کمر را پرداخت کند، اقدام به خرید کنید. در غیر اینصورت، اگر خود قادر به پرداخت هزینه خرید هستید، سلامت خود را در اولویت قرار دهید. مبلمان ارگونومی نه تنها حالت بدن را تنظیم می کنند بلکه شما را از هر حالتی مطلع می سازند تا هرگونه ناراحتی یا فشار مورد توجه شما قرار گیرد. 

5- به دور از میز کار خود غذا بخورید

غذا خوردن سر میز کار رایج است، به خصوص زمانی که کارهای زیادی برای انجام دادن دارید. با این وجود، ناهار می تواند فرصت دیگری برای دور کردن ذهن از کار، آرام سازی اعصاب و استراحت کل بدن از طریق تمرکز بر غذا باشد. علاوه بر کاهش عوارض نشستن طولانی مدت این می تواند تاثیر مثبتی بر سلامتی به روش های مختلف داشته باشد، ازجمله:

1- کاهش وزن

فذا خوردن به دور از میز کار می تواند به کاهش وزن کمک کند. مطالعات نشان داده اند که خوردن غذا سر میز کار باعث ایجاد مشکلات وزنی بیشتر در مقایسه با افرادی می شود که غذای خود در جای دیگری می خورند. چرا؟ چون غذا خوردن سر میز کار باعث تشویق فرد به خوردن اسنک ها و غذاهای ناآگاهانه می شود. خوردن غذا به دور از میز کار به شما اجازه می دهد تا بر چیزی که می خورید و مقدار آن کنترل داشته باشید؛ در نتیجه، منجر به کاهش وزن می شود. 

2- سلامتی بهتر

خوردن غذا به دور از میز کار می تواند سلامتی کلی بدن را بهبود دهد. مطالعات نشان داده اند که کسانی که سر میز کار خود غذا نمی خورند، کمتر دچار بیماری های قلبی، دیابت، سکته و برخی از انواع سرطان می شوند. چرا؟ چون غذا خوردن به دور از میز کار به شما امکان کنترل مقدار وعده غذایی و اجتناب از خوردن غذاهای ناسالم را می دهد. وقتی به دور از میز کار خود غذا می خورید، انتخاب های غذایی سالم تری دارید و مواد مغذی موردنیاز بدن را نیز تامین می کنید. 

3- بهره وری بیشتر

خوردن غذا به دور از میز کار می تواند بهره وری شما را بیشتر کند. مطالعات نشان داده اند که افرادی که سر میز کار خود غذا نمی خورند، بهره وری بیشتری در مقایسه با افرادی دارند که سر میز کار غذا می خورند. 

4- برقراری ارتباط بهتر

غذا خوردن به دور از میز کار به شما امکان ابراز خود به یک روش گویا را می دهد. مطالعات نشان داده اند که شرکت کنندگانی که غذایی خود را به دور از میز کار خوردند، بعد از غذا به جای ایمیل یا ارسال پیام تمایل به صحبت رو در رو داشتند. 

5- تعامل اجتماعی بهتر

خوردن غذا به دور از میز کار می تواند تعامل اجتماعی را بهبود دهد. مطالعات نشان داده اند که افرادی که به دور از میز کار خود غذا می خورند، در برقراری ارتباط با دیگران بهتر هستند چراکه در حین غذا خوردن به صحبت کردن و تماس چشمی متقابل می پردازند. 

6- به اندازه کافی آب بخورید

60 تا 70 درصد بدن از آب تشکیل شده است؛ این بدان معنی است که هر سلولی در بدن برای داشتن عملکرد درست به آب نیاز دارد. مفاصل نیز برای حرکت روان به آب نیاز دارند. این امر از سایش مفاصل به یکدیگر جلوگیری می کند. با این وجود، نشستن طولانی مدت و خوردن آب کم می تواند فشار وارد شده بر مفاصل را افزایش دهد و موجب درد و گرفتگی عضلات گردد. 

علاوه بر سایر نکات، اگر باید برای مدت زمان طولانی پشت میز بنشینید، مطمئن شوید که آب موردنیاز بدن را تامین می کنید تا مفاصل و سایر اعضای بدن سالم بمانند. 

همچنین بخوانید: در روز چند لیوان آب بخوریم

7- غذاهای سالم بخورید

سبک زندگی کم تحرک به تنهایی یک فاکتور ریسک برای بیماری های مربوط به سبک زندگی است. داشتن رژیم غذایی ناسالم، احتمال ابتلا به این بیماری ها را افزایش می دهد. بنابراین، مطمئن شوید که غذاهای سالم می خورید و اصول تغذیه سالم را رعایت می کنید و خوردن غذاهای فرآوری شده را به حداقل برسانید، به خصوص کربوهیدرات های تصفیه شده ازجمله قند، آرد سفید، نان سفید، نوشیدنی های غیرالکلی، آب میوه و آب گازدار. 

سخن پایانی

نشستن طولانی مدت می تواند اثرات مخربی بر سلامتی فیزیکی و روانی انسان داشته باشد. نه تنها احتمال ابتلا به بیماری های جدی از قبیل بیماری قلبی، سرطان و دیابت نوع 2 را افزایش می دهد بلکه منجر به بیماری هایی از قبیل چاقی و درد مزمن نیز می شود. 

در حالی که این مشکل قابل کنترل است اما به دلیل روزانه بودن می تواند دشوار باشد. با این وجود، کارهایی وجود دارند که می توانید برای کاهش فاکتورهای ریسک انجام دهید، مانند استراحت منظم، حفظ حالت نشستن خوب، هزینه برای خرید تجهیزات ارگونومی، خوردن آب کافی، خوردن غذاهای سالم و غذا خوردن به دور از میز کار. 

صرف نظر از مشغله روزانه، سعی کنید این نکات را برای کاهش عوارض نشستن طولانی مدت، بهبود سلامتی، بهزیستی و بهره وری خود امتحان کنید. اگر زمانی زیادی را صرف نشستن پشت میز کار یا تماشای تلویزیون در خانه می کنید، هر چند دقیقه یک بار از جا بلند شوید و حرکت کنید تا بدن سالم بماند و در بهترین شرایط خود عمل کند.