افزایش تمرکز در روزهای سخت چطور ممکن است؟

گاهی اوقات تمرکز کردن یکی از سخت ترین کارهای دنیا محسوب می شود. احتمالا همه ما این تجربه را داشته ایم و به خوبی می دانیم تکرار حس «چه کار می خواستم بکنم؟» تا چه اندازه آزاردهنده است. در این میان بسیاری از انسان ها عدم تمرکز حواس را بیشتر از سایرین تجربه می کنند. علت این مشکل نیز به نداشتن انگیزه، عوامل بیرونی، خستگی و یا هر چیز متفاوتی باز می گردد. این ناتوانی در تمرکز با اثرات منفی بر کارایی فرد همراه است و می تواند امکان دستیابی فرد به موفقیت را به میزان زیادی کاهش دهد. در ادامه مطلب همراه ما باشید تا به بررسی راه های افزایش تمرکز در روزهای سخت بپردازیم.

آشنایی با راه های افزایش تمرکز در روزهای سخت

توصیه های زیر می تواند به بالا بردن تمرکز شما در روزهای سخت کمک کنند.

صبور باشید

هنگامی که خبر ناراحت کننده ای را در اخبار مشاهده می کنید و یا حادثه ناگواری برای شما یا یکی از عزیزان تان رخ می دهد، اولین واکنش شما خشم، اندوه و یا ناراحتی خواهد بود. آنچه برای افزایش تمرکز در روزهای سخت اهمیت دارد این است که این احساسات را بپذیرید و خودتان را برای آن ها سرزنش نکنید. اگرچه این روزها افراد احساسات خود را بروز نمی دهند تا قوی تر به نظر برسند. با این حال کنار گذاشتن این کلیشه ها و پذیرفتن آن چه در حال تجربه اش هستید، یک گام مثبت به حساب می آید.

گاهی اوقات این احساسات چنان بر ما مسلط می شوند که توان ادامه دادن را از ما سلب می کنند. در چنین شرایطی بهتر است به منظور حفظ سلامت روحی و جسمی خود برای مدت کوتاهی دست از کار بکشید. می توانید زمانی را به پیاده روی و یا مدیتیشن اختصاص دهید. مهم این است که برای مدت کوتاهی کار نکنید.

از عوامل حواس پرتی دوری کنید

• سعی کنید در ساعت ابتدایی روز گوشی موبایل خود را چک نکنید. تمرکز بر کارها بدون توجه به موبایل و اعلان های حاصل از آن می تواند بسیار راحت تر باشد.
• هر گونه فعالیتی که باعث حواس پرتی شما می شود را محدود کنید. بهتر است تلویزیون را خاموش کنید و خود را مقید به انجام مهم ترین فعالیت روزانه خود کنید.
• فهرستی از تمام چیزهایی که می تواند حواس شما را در زمان انجام کارهایتان پرت کند، تهیه کنید. این فهرست را هر زمان که مشغول انجام کاری هستید، در کنار خود قرار دهید تا زمانی که هوس بازیگوشی به سرتان زد، با نگاه کردن به آن فهرست از انجام این کار منصرف شوید.

ورزش منظم داشته باشید

ورزش تنها برای بدن مفید نیست. بلکه می تواند به تقویت سلامت مغز نیز کمک کند. به گفته یکی از دانشمندان، تمرینات بدنی برای ظرفیت حافظه و افزایش تمرکز در روزهای سخت نقش حیاتی دارند. در حقیقت ورزش منظم به ترشح ماده ای به نام BDNF کمک می کند. مطالعات مختلف حاکی از این است که این پروتئین نقش مهمی در شکل گیری ارتباط های تازه نرونی در مغز دارد.

مقدار کافئین را به حداقل برسانید

اگر احساس خستگی و بی حوصله گی داشتید، نوشیدن یک فنجان قهوه یا هر نوشیدنی کافئین دار می تواند به شما کمک کند. مطالعات مختلف نشان می دهند که مصرف کافئین در حد اعتدال به تقویت تمرکز در روزهای سخت کمک می کند. با این حال اگر در مصرف کافئین زیاده روی کنید، امکان دارد به مشکلات دیگری مانند حالت تهوع، بی خوابی، تپش قلب و اضطراب دچار شوید که به نوبه خود به کاهش تمرکز شما منجر خواهند شد.

تغییر محیط

محیط مطالعه و یا کار خود را به گونه ای طراحی کنید که از آن لذت ببرید. محیط های نورگیر، استفاده از گلدان های طبیعی و یا قاب عکس افرادی که دوست دارید، می تواند محیط فعالیت شما را لذت بخش تر کند و به افزایش انگیزه در شما منجر می شود.

از کارهای ضروری و مهم خود فهرست تهیه کنید

تهیه فهرست های این چنینی علاوه بر این که می تواند به شما در شناسایی کارهای اولویت دار کمک کند، شما را از کارهای نصفه و نیمه رها شده خبردار می سازند و باعث می شوند برای پایان دادن به این قبیل کارها تلاش کنید.

مغز خود را برای تمرکز تمرین دهید

بهتر است بدانید که مغز شما همانند یک عضله عمل می کند. برخی مطالعات نشان داده اند که «تمرینات ذهنی» می تواند برای کسانی که به راحتی حواس شان پرت می شود، مفید باشد. اما این که کدام تمرین ها، تا چه مدت و به چه میزان نتیجه می دهند، هنوز به طور دقیق مشخص نیست. بدون تردید پذیرفتن مزایای تمرین تمرکز به آزمایش های بیشتری نیاز خواهد داشت.

چشم های خود را چند دقیقه به دور دست ها بدوزید

بسیاری از ما ساعات زیادی از شبانه روز را به نمایشگرهای دیجیتال خیره می شویم. این کار علاوه بر این که به چشم های ما آسیب می رساند، واضح دیدن اجسام را برای ما دشوار می کند. در نتیجه پردازش این تصویر مات و مبهم برای مغز ما دشوارتر خواهد شد. برای این که از فشار وارده به چشم های خود بکاهید، چند دقیقه به چیزی در دور دست خیره شوید. علم پزشکی برای این کار قانون ۲۰-۲۰-۲۰ را پیشنهاد می کند. او در این باره می گوید: «هر ۲۰ دقیقه، ۲۰ ثانیه به چیزی در فاصله ۲۰ متری چشم بدوزید».

موسیقی گوش کنید

اگرچه سر و صدای زیاد می تواند عامل مهمی در حواس پرتی باشد، اما مطالعه ای که در دانشگاه کارولینای شمالی صورت گرفته نشان می دهد که صدای موسیقی باعث افزایش تمرکز حواس در انجام کارهای روزمره می شود. به ویژه اگر موضوعات مربوط به طبیعت و یا موسیقی کلاسیک باشد. به موسیقی هایی که صدای طبیعت را ارائه می دهند، گوش کنید. گوش دادن به برخی صداها مانند جریان آب می تواند توانایی های شناختی و تمرکز شما را افزایش دهند.

خواب کافی

هنگامی که ذهن و بدن شما خسته باشد، امکان تمرکز بر کارها سخت تر خواهد بود. سعی کنید هر شب حداقل ۸ ساعت بخوابید و زمانی که احساس کردید به یک چرت کوتاه روزانه نیاز دارید، حتما زمانی را به آن اختصاص دهید. اگر بین ۴۵ تا ۶۰ دقیقه پیش از شروع کار با کامپیوتر استراحت کنید، حتما بازدهی و تمرکز شما برای انجام کارها افزایش خواهد یافت. محققان بر این باورند که خواب کامل شبانه نقش مهمی در افزایش تمرکز و تقویت حافظه دارد و باعث بهبود عملکرد مغز خواهد شد.

ساعات مشخصی از روز را به کارهای مختلف اختصاص دهید

همه ما این تجربه را داشته ایم که تمام طول روز را به دنبال لحظه ای تمرکز سپری کرده ایم؛ اما موفق با یافتن آن نشده ایم. در حقیقت حد و مرزهای سفت و سخت قائل شدن برای خود می تواند از میزان تصمیم گیری های روزانه ما بکاهد. «ساعت تمرکز» هم مانند محل تمرکز می تواند از تحلیل رفتن انرژی ذهنی ما جلوگیری کند.

مدیریت انرژی

اگر فعالیتی نیازمند تمرکز عمیقی است، آن را به زمانی از روز اختصاص دهید که انرژی کافی برای انجام دادن آن داشته باشید. در حقیقت مدیریت انرژی از مدیریت زمان نیز مهم تر است. کمبود انرژی می تواند از تمرکز عمیق در روزهای سخت جلوگیری کند. به همین خاطر کارهایی که انرژی زیاد می طلبد را به زمانی موکول کنید که انرژی بیشتری دارید.

کار را صرفا برای محل کار بگذارید

توصیه می شود بعد از خروج از محل کار، خود را به طور کامل از فضای کار جدا کنید و تا روز کاری بعد، فاصله زیاد خود را با آن حفظ کنید. این کار جدای از این که به مغز شما استراحت می دهد، می تواند مانند یک راه حل برای حل مشکل به نظر برسد. بر اساس نظریه تفکر ناخودآگاه، فاصله گرفتن از یک موقعیت دشوار، در مقایسه با تلاش پیوسته برای به نتیجه رسیدن، کمک بیشتری به شما خواهد کرد.

رژیم غذایی مناسب

• نمی توان نقش ویتامین ها، مکمل ها و مواد معدنی را در افزایش قدرت مغز و تمرکز در روزهای سخت نادیده گرفت. ویتامین هایی مانند ویتامین های گروه B، E، C، منیزیم و بتاکاروتن از جمله مکمل های قوی برای تقویت مغز به شمار می روند.
• شکلات تلخ به دلیل محرک های طبیعی و خواص آنتی اکسیدانی فوق العاده ای که دارد، به افزایش تمرکز و قدرت توجه کمک می کند.
• ماهی یک منبع غنی و سرشار از پروتئین و اسید چرب امگا ۳ است که نقش به سزایی در افزایش توجه و حافظه خواهد داشت.
• کافئین از جمله مواد غذایی است که باعث افزایش تمرکز، انرژی و هوشیاری می شود. مواد موجود در قهوه، نوشابه های انرژی زا و انواع شکلات به افزایش تمرکز کمک می کنند.
• آجیل حاوی ویتامین E است. به همین خاطر مصرف روزانه آن باعث افزایش تمرکز و کاهش افت فرایندهای شناختی می شود.