شلوغی ذهن به زمزمه های دائمی گفته می شود که فرد در ذهن خود می شوند و هیچوقت قطع نمی شوند. در حقیقت این آشفتگی مکالمه درونی می باشد که بدون وقفه در ذهن اتفاق می افتد. شاید فرد همیشه از این سر و صدا آگاه نشود، زیرا به عادتی قدیمی و عمیق تبدیل شده و بخشی طبیعی از زندگی او شده است. برای رها شدن از شلوغی ذهن راهکارها و درمان های وجود دارند که در این مطلب با آن ها آشنا خواهیم شد.
روش های درمان شلوغی ذهن
در حال حاضر افراد زیادی وجود دارند که دارای ذهنی شلوغ هستند، باید بدانید که بدتر از یک خانه شلوغ یا محیط کار شلوغ، دارا بودن ذهنی آشفته است. ذهن آشفته و شلوغ بی قرار است و متمرکز نمی شود از این رو سبب می شود تا فرد به چیزی غیر از آن چیزی که در حال انجامش است یا تمایل به فکر کردن در آن مورد است، فکر کند. آشفتگی های ذهنی ممکن است شامل نگرانی درباره آینده، کلنجار رفتن در گذشته و یاد آوردی نمودن مسئله های مختلف باشد که باعث می شود تا همزمان به تمام این موارد فکر شود.
داشتن ذهنی شلوغ می تواند سبب رهایی رادیکال های آزاد، استرس و همچنین سریع تر شدن روند سالخوردگی گردد. برای درمان شلوغی ذهن استراتژی ها و راهکارهایی وجود دارند که می توانید با استفاده از آن ها ذهن را از شلوغی رها نمایید. در صورتی که دچار شلوغی ذهن هستید در این مطلب همراه ما باشید تا با کمک روش های عنوان شده بتوانید حس خستگی بیش از حد ذهنی و شلوغی ذهنی خود را برطرف نمودن و عملکرد خود را بالا برید.
نفس کشیدن عمیق
کشیدن نفس عمیق برای آرامش ذهن ثابت شده است و تاثیر بسیاری در آرام نمودن ذهن دارد. برای درمان شلوغی ذهن خود تمرینات زیر را به طور روزانه و همچنین در زمان های استرس انجام داده تا باعث بهبود آن شوید:
- دهان خود را بسته و از راه بینی نفس بکشید، تلاش کنید تا زمان این دم را به چهار ثانیه رسانده، بعد نفس خود را برای هشت ثانیه نگهدارید و بعد از آن برای هشت ثانیه نفس خود را به بیرون بدهید. این روش را چهار مرتبه تکرار نمایید.
- در صورتی که با کاهش سرعت نفس کشیدن خود مشکلی دارید، اینکار را با سرعت بیشتری تکرار نمایید و کم کم زمان را بیشتر نمایید.
- همچنین می توانید زمان دم و بازدم را خود مشخص نمایید، اما توجه داشته باشید که مدت هر بازدم باید دو برابر مدت دم باشد. علاوه بر این بین هر تنفس مکث نمایید.
ایجاد حس خود در خود، مراقبه نمایید
این روش برای خالی نمودن و آرام کردن ذهن با تمرکز بر فکر، مکان، کلمات، رنگ یا شی مشخص می باشد. برای انجام روش مراقبه باید در مکانی راحت و آرام بنشینید، می توانید زانو بزنید یا دراز بکشید، در این حال دعا کرده با به چیزی مشخص فکر نمایید. شاید اینکار بیشتر از ده دقیقه به طول بیانجامد، اما کاملا عادی است و مشکلی ندارد.
- در حین مراقبه می توانید دراز بکشید با بنشینید. برای داشتن تمرکز بهتر دهن و روح همواره چشم های خود را بسته نگه دارید.
- شاید در حین مراقبه افکار ناخواسته به ذهن شما هجوم بیاورند که کاملا عادی است. باید تلاش کنید که آن ها را نادیده بگیرید و روی یک موضوع مشخص تمرکز نمایید.
- از روش تصویر سازی برای خالی نمودن ذهن خود استفاده نمایید. می توانید مکانی واقعی یا خیالی را تصور نمایید که در آن حس آرامش دارید. خودتان را در این مکان تجسم کرده و بر روی آن تمرکز نمایید، به جزئیات ظاهری آن و احساسی که در آن دارید فکر نمایید.
- مراقبه را هر مدت که می خواهید ادامه انجام دهید. ولی تابت شده که استراحت نمودن به مدت ۱۰ دقیقه بعد از اینکه ذهن خود را خالی نمودید، به منظور کاهش سطح اضطراب و افزایش تمرکز کمک کننده می باشد.
- برای رسیدن به تمرکز بهتر گوش دادن به موسیقی آرامش بخش یا جملات مثبت مثل: من حس خوبی دارم، اتفاقات خوبی در راه است و … کمک کننده است. هر عملی که فکر می کنید باعث می شود تا آرامش ذهنتان بهتر انجام شود را انجام بدهید.
- مراقبه روشی است که علاوه بر آرام نمودن ذهن، مزایایی نیز برای سلامت به دنبال دارد، از جمله کاهش فشار خون، بهبود سطح کلسترول خون و قند خون.
تجسم کردن
روش تجسم سازی برای بهبود شلوغی ذهن تا حد زیادی به تصویر سازی در مراقبه شباهت دارد. در این روش برای آرام شدن ذهن خود باید صحنه ای آرامش بخش را تصور نمایید و این صحنه را تا هر زمان که دوست دارید در ذهن خود مجسم نمایید. باید تمام انرژی و فکر خود را بر روی نجسم نمودن این مکان در ذهن خود متمرکز نمایید.
انجام آرام سازی عضلانی
برای انجام آرام سازی عضلانی و رهایی از شلوغی ذهن به روش های زیر عمل نمایید:
- تمام عضلات بدن را ابتدا منقبض نموده و بعد آن ها را شل نمایید. این کار باعث تغییر وضعیت روحی و روانی می شود و به ذهن کمک کرده تا مثل بدن آرامش یابد.
- در ابتدا می توانید با انقباض عضله ای صورت خود شروع نمایید. مثل اخم کردن، ابرو در هم کشیدن، چین دادن به پیشانی و حرکت دادن فک. بعد در ادامه به هر عضله اجازه دهید تا استراحت نماید.
- وقتی که کارتان با عضله های صورت تمام شد، آرام آرام به پایین بروید و این عمل را برای تمام عضله های بدن انجام دهید.
- به منظور رسیدن به نتیجه ای بهتر، در این روش هر عضله را برای ۵ تا ۱۰ ثانیه منقبض نمایید.
انجام دادن یوگا
یوگا یک نوع ورزش کششی می باشد که بدن فشاری وارد نمی کند و باعث کمک به آزاد و شل شدن عضلات در بدن می شود. در این روش باید بر روی هر حرکت تمرکز نمود، از این رو ذهن نمی تواند به موارد اضطراب آور فکر کند. از این رو روشی مناسب برای آرام شدن ذهن می باشد. در این روش به موارد زیر توجه داشته باشید:
- برای آغاز کار می توانید در کلاس های یوگا ثبت نام نمایید. در این کلاس ها شاید اشخاص دیگری وجود داشته باشند، اما باعث ایجاد آرامش در شما خواهد شد.
- ابتدایی ترین نوع این ورزش، هاتا یوگا می باشد و برای رسیدن به آرامش ذهن مفید و موثر می باشد. حرکاتی از این روش را می تواند در منزل انجام داد.
- در صورتی که هر یک از مشکلات جسمی به ویژه دیسک کمر، پوکی استخوانی دارید یا در معرض لختگی خون می باشید، از انجام دادن یوگا صرف نظر نمایید.
نوشیدن آب زیاد
به منظور داشتن بدنی سالم و بدون سموم و برطرف کردن شلوغی ذهن، نوشیدن آب بسیار پر اهمیت می باشد و به ذهن کمک می نماید تا بهتر تمرکز نماید. برای بهتر به نتیجه رسیدن فعالیت های آرامش بخش آب زیادی بخورید.
مصرف غذاهایی که به آرام شدن ذهن کمک می نمایند
برخی از غذاها وجود دارند که به بدن کمک می نمایند تا هورمون های در ارتباط با اضطراب را کاهش دهند و هورمون هایی که مسئولیت به وجود آوردن حس آرامش و شادی ذهن را دارند، بیشتر نمایند.
- مواد غذایی با سلنیوم بالا در کمتر نمودن اضطراب و افسردگی مفید می باشند. مغزها به ویژه جوز برزیلی، قارچ های شیتک و ماهی تن، کود فیش یا سالمون دارای سلنیوم می باشند.
- مصرف مواد غذایی دارای منیزیم بالا مثل اسفناج، تخم کدو و ماهی هالیبوت بسیار مفید می باشد.
- غذاهایی را میل نمایید که تریپتوفان بیشتری دارند، تریپتوفان سبب تولید سروتونین می شود که هورمون افزایش دهنده شادی می باشد. شکلات تلخ، مغزها و گوشت قرمز حاوی این ماده می باشند.
مرتبا ورزش نمایید
ورزش نمودن سبب آزاد شدن اندورفین در بدن می گردد. این ماده سبب ایجاد حس شادی در بدن خواهد شد. بهتر است در طول روز کمی ورزش نمایید و بعد از یک برنامه ی کاری پر از استرس برای درمان شلوغی ذهن خود ورزش کرده و خود را آرام کنید. می توانید در مکان هایی ساکت و یا جاهایی که می توانید تنها باشید ورزش نمایید. در صورتی که در باشگاه ورزش می کنید جایی را پیدا کنید که خلوت تر بوده تا حواستان به چیزهایی که در اطراف است پرت نشود. می توانید در فعالیت های تکراری و ورزش هایی که نیاز به تفکر ندارند مثل دویدن یا شنا شرکت نمایید.
شرکت کردن در فعالیت های مورد علاقه
در صورتی که به موضوعی خاص مانند آشپزی، مطالعه یا ورزش علاقه مند هستید، آن را انجام دهید. انجام اعمالی که به آن علاقه مند هستید باعث می شود تا ذهن از اضطراب و شلوغی ها خالی شده و ترشح اندروفین بیشتر می شود که سبب شادی خواهد شد.
نوشیدن مایعات گرم
نوشیدن مایعات گرم سبب می شود تا تنش از بدن خارج شود و شلوغی ذهن و اضطراب درمان شود. نوشیدنی های گرم که بدون الکل و کافئین باشند موثر هستند. کافئین و الکل باعث تحریک اضطراب و افسردگی می شوند و مناسب نیستند.
- چای سبز یک نوشیدنی مفید برای کاهش اضطراری می باشد. می توانید این چای را به شکل سرد نیز مصرف نمایید و از فوائد آن بهره ببرید.
- نوشیدن شیر گرم به ویژه قبل از خواب باعث می شود تا ذهن آرام شود و از شلوغی و آشفتگی رها شود. زیرا شیر گرم دارای میزان بالایی تریپتوفان می باشد که سبب ترشح سروتونین بیشتر در مغز خواهد شد. ترکیب شیر گرم با عسل برای آرام نمودن ذهن بسیار مفید می باشد.
- در صورتی که به منظور آرام نمودن ذهن خون قهوه می خورید، بهتر است نوع بدون کافئین آن را انتخاب کنید تا سبب بیش فعالی در شما نشود.
- نوشیدنی های دارای شکر را کنار بگذارید و کم کنید. چون سبب تحریک مغز می شوند و آرام شدن ذهن را سخت تر خواهند نمود.
فعالیت های تکراری، بدون نیاز به درگیری ذهنی انجام دهید
انجام دادن اعمال و فعالیت هایی که به تفکر نیازی ندارند می توانند به درمان شلوغی ذهن کمک کنند:
- می توانید یک نقاشی انتزاعی بکشید. در این حالت شما بر روی نقاشی کردن تمرکز نمودن و از مواردی که باعث اضطراب ذهنتان می شوند دور می شوید.
- انجام دادن اعمالی که حرکت های تکراری دارند. می تواند سبب به آرامش رسیدن ذهن شود. مثل جمع کردن برگ های درخت، جارو زدن زمین و یا تا کردن لباس های تمیز و شسته شده.
- انجام قلاب بافی، بافتنی، بافتن یک دستبند نیز می تواند مفید باشد.
- کارهایی را که حرکات زیادی دارند و ذهنتان را درگیر می کنند را انجام ندهید. چون این فعالیت ها در عوض کاهش اضطراب آن را بیشتر خواهند نمود.
گوش دادن به موسیقی آرامش بخش
باید به موسیقی های آرامش بخش گوش کنید تا شلوغی ذهن تان بهبود یابد. اگر به موسیقی های رپ یا راک علاقه دارید باید آن را کمار بگذارید و برای آرامش ذهن خود نوع آرامش بخش آن را گوش نمایید.
- به موسیقی هایی با صدای ساز یا صدای خواننده بسیار بلند گوش ندهید. این نوع موسیقی ها برای آرام نمودن ذهن خوب نیست و آن را سخت می کند، به موسیقی های بدون کلام گوش کنید.
- در عوض موسیقی همچنین می توانید به صدای طبیعت، مثل صدای دریا یا جنگل یا نویز سفید که برای آرام نمودن اشخاص به وجود آمده اند گوش نمایید.
- اصوات دوگانه گونه ای خاص از موسیقی می باشند که امواج آلفای بیشتری در مغز تولید می نمایند و باعث آرامش در فرد می شوند. می توانید نسخه هایی از آن را در اینترنت بیابید.
- موسیقی هایی گوش کنید که تکرار در آن زیاد است و خواننده کمتر در آن می خواند. برخی از انواع موسیقی های الکترونیک مثل هاوس، ترنس، ترپ و تریپ هاپ اینطور می باشند.
- موسیقی سنتی نیز گزینه خوبی است. برای آرام نمودن ذهن تک نوازی ها یا گروه نوازی های کوچکتر موسیقی کلاسیم را می توانید گوش دهید. مثل موسیقی های دوران کلاسیک یا باروک از جمله باخ، بتهوون، موزارت و ویوالدی.
وقت گذرانی با حیوانات
تحقیقات مشخص کرده اند اشخاصی که با حیوانات وقت خود را می گذرانند، دارای فشار خون پایین تری هستند و مهمتر از آن نسبت به اشخاصی که به ندرت با حیوانات در تماس می باشند، اضطراب کمتری دارند.
- برای درمان آشفتگی ذهن خون می توانید در خانه حیوان خانگی نگهدارید، اگر حیوان خانگی ندارید می توانید سگ دوست خود را به پیاده روی ببرید. ارتباط داشتن روزانه با حیوانات حتی اگر کوتاه باشد می تواند بسیار مفید باشد.
- به موثر بودن حیوانات در روان درمانی توجه نمایید. یک روش نوعی درمان می باشد، برای کاهش اضطراب از حیوانات کمک گرفته می شود. بیشتر در این روش از اسب استفاده می شود اما سگ و گربه ها نیز روش هایی محبوب می باشند.
روش آروماتراپی
روش آروماتراپی یعنی استفاده از رایحه های آرامش بخش. بعضی از رایحه های مشهور برای ایجاد آرامش شامل اسطوخودوس، نعنا و اوکالیپتوس می شود.
- برای انجام این روش می توان اسانس های آروماتراپی را به شکل مستقیم روی پوست زد. مقداری روی شقیقه ها، داخل مچ و آرنج خود مالید و لذت ببرید. این قسمت ها گرن ترین قسمت های بدن خستند و باعث می شود تا رایحه زودتر پراکنده شود.
- همچنین می توانید از رایحه های آروماتراپی و خوشبوکننده های منزل استفاده نمایید و اتاق خود را مکانی آرامش بخش نمایید. از این رایج ها در محفظه ی بخور یا روی شمع استفاده نمایید.
فرو رفتن در وان حمام یا استخر
آب گرم باعث ترشح اندروفین می شود. همانطور که اشاره شد این ماده باعث کاهش اضطراب می شود. از این رو برای درمان آشفتگی ذهن برای بیست دقیقه در وان آب گرم یا استخر بنشینید.
استفاده نکردن از شبکه های اجتماعی
یک محرک بزرگ برای اضطراب شبکه های اجتماعی می باشد. حال در تلفن همراه باشد یا حساب کاربری فیسبوکتان. برای کم نمودن اضطراب باید زمان هایی را به دور از این موارد بگذرانید.
- تلفن همراه خود را خاموش نمایید و مدتی آن را در مکانی دور از خود قرار دهید تا در صورت وسوسه شدن به آن دسترسی نداشته باشید.
- اپ تاپ یا کامپیوتر خود را خاموش نموده تا وسوسه مراجعه به حساب های کاربری شبکه اجتماعی شما از شما دور بماند.
- در صورتی که شبکه های اجتماعی یکی از محرک های بزرگ اضطراب در زندگی شما می باشند، تلاش کنید تا مدتی آن ها را به طور کامل از زندگی خود حذف نمایید. به مدت چند هفته یا چند ماه از آن دور بمانید تا دیگر مشکلی برایتان ایجاد نکنند. حساب های کاربری شبکه های اجتماعی خود را غیر فعال نمایید.
تماشا نکردن تلویزیون
دور ماندن از تلویزیون می تواند سبب آرام تر شدن ذهن گردد. تلویزیون مملو از رنگ های روشن، تصاویر شلوغ و صداهایی ممتد می باشد که سبب افزایش اضطراری می گردد.
کمی تنها بمانید
بیشتر کسانی که در اطراف ما می باشند، باعث می شوند تا بیشترین مقدار اضطراب در شما ایجاد شود. از این رو تلاش کنید تا زمان هایی را در تنهایی بگذرانید.
- از محل کار خود مرخصی بگیرید تا مدتی استراحت نمایید. می توانید آخر هفته سفری به حومه ی شهر با طبیعت یا … بگذرانید و در آن تفکر داشته باشید.
- در صورتی که برنامه کاری فشرده دارید، قرارهایی را که با دوستان خود دارید کنسل نمایید. بهتر است با خودتان وقت یگذرانید تا با دیگران، این موضوع خیلی مهم است.
- وقت هایی را دور از خانواده خود گذرانده، مهم نیست که چقدر خانواده خود را دوست دارید، هر کسی برای داشتن ذهن سالم نیاز دارید تا زمان هایی را دور از خانواده بگذراند.
دور ماندن از محرک هایی که سبب اضطراب می شوند
برای رفع شلوغی ذهن خود اگر توانایی دارید امتحان یا قرار ملاقات هایی که سبب اضطرابتان می گردد را از ذهن خود دور نموده و به آن فکر ننمایید.
- در صورتی که این محرک ها مرتبط با کار یا مدرسه می باشند. برای زمان هایی که می خواهید با آن ها سروکار داشته باشید، حد و حدود مشخص نمایید. مثلا به خودتان قول بدهید که تا ساعت ۸ عصر تکالیف خود را انجام دهید و بعد از آن زمانی را برای رها شدن از اضطراب اختصاص بدهید.
- افرادی که باعث شلوغی ذهنتان می شود و اضطرابتان را افزایش می دهند را از خود دور نگهدارید و وقت هایی را برای فکر کردن به این موضوع که چرا چیزهایی خاص آزارتان می دهند، تعیین نمایید و راه حلی برای آن ها پیدا نمایید.
در پایان می توانید از مطالب ارائه شده در زمینه روش های جلوگیری از حواس پرتی و راهکارهای افزایش تمرکز حواس ونیز دیدن نمایید.
