انواع خوراکی دارای چربی مفید
اگر با انواع چربی آشنایی نداشته باشید، بدون شک با خواندن عنوان می‌گویید مگر خوراکی یا چربی مفید و سالم اصلا یافت می‌شود؟ در پاسخ باید گفت که بله، چربی‌ها را بطور کلی به دو گروه مضر و مفید تقسیم و گروه‌بندی می‌کنند و شما می‌توانید با بهره‌گیری از چربی‌های مفید، چربی موردنیاز بدن خود را تامین کنید. این چربی‌ها موجب افزایش وزن و چاقی نمی‌شوند.در ادامه به معرفی و بررسی خوراکی‌هایی می‌پردازیم که سرشار از چربی مفید می‌باشند، پس تا انتها با ما همراه باشید.
چربی چیست؟
بطورکلی می‌توان گفت چربی یک ماده درشت اما مغذی است که باید در برنامه غذایی هر فرد جای داشته باشد. چراکه بدن وی انرژی موردنیاز خود را از چربی دریافت می‌کند. البته چربی‌ها در ساخت بافت عصبی و هورمون‌ها، کنترل التهاب و جذب ویتامین‌ها از غذا نیز نقش دارند.
لازم به ذکر است که مصرف بیش از حد هر نوع چربی، چاقی به همراه دارد. درنتیجه این امر در مصرف آن باید دقت بسیاری داشت.
انواع چربی
چربی را می‌توان به سه گروه چربی اشباع، چربی غیراشباع و چربی ترانس تقسیم کرد که چربی غیراشباع همان چربی مفید بدن می‌باشد.
چربی اشباع
چربی اشباع همان چربی موجود در اغلب موادغذایی ازجمله پنیر پیتزا، سوسیس، کالباس، همبرگر، کلوچه، دسرهای مختلف و… می‌باشد که کلسترول بد بدن را تا حد بسیار زیادی افزایش می‌دهد.
خوب است بدانید که چربی‌های اشباع با اتم‌های هیدروژن اشباع شده‌اند. به این معنا که بیش‌ترین اتم‌های هیدروژن ممکن در آن‌ها مشاهده می‌شود و تمام پیوندهای آن یگانه می‌باشد. چربی‌های اشباع در دمای اتاق جامدشکل نیز هستند.
چربی غیراشباع
چربی‌های غیراشباع برخلاف چربی‌های اشباع در دمای اتاق مایع هستند و فواید بسیاری ازجمله بهبود کلسترول خون، کاهش التهاب و سلامت بدن به همراه دارد. چربی‌های غیراشباع خود به دو دسته چربی‌های تک اشباع‌نشده و چربی‌های چند اشباع‌نشده تقسیم و گروه‌بندی می‌شوند.
چربی‌های تک غیراشباع
در این چربی‌ها یک پیوند دوگانه کربن به کربن مشاهده می‌شود و از آن‌ها با هدف کنترل سطح قندخون، انسولین و کاهش سطح کنترل بهره گرفته می‌شود. از مهم‌ترین و آشناترین موادغذایی حاوی چربی‌های تک غیراشباع می‌توان به روغن زیتون، روغن کانولا، آووکادو، بادام فندق، کنجد، آجیل و… اشاره کرد.
چربی‌های چند اشباع‌نشده
این گروه از چربی‌ها دو یا چند پیوند مضاعف در ساختار شیمیایی خود دارند و در کاهش فشارخون و افزایش کلسترول خوب خون موثر هستند. از مهم‌ترین غذاهای حاوی چربی‌های چند اشباع‌نشده می‌توان به دانه‌های کتان، روغن آفتابگردان، روغن گلرنگ، روغن ذرت، روغن سویا، روغن گردو، دانه‌های چیا و… اشاره کرد.
مطلب مشابه: خوراکی مفید برای قلب | معرفی خوراکی و غذاهای مفید برای قلب
چربی ترانس
چربی‌های ترانس از طریق حرارت‌دادن روغن‌های مایع طی فرآیندی به نام هیدروژناسیون تهیه و تولید می‌شوند. جالب است بدانید که ضرر این نوع چربی از چربی‌های اشباع بسیار بیش‌تر می‌باشد. چراکه کلسترول بد را افزایش و کلسترول خوب بدن را کاهش می‌دهد. اما در سمت دیگر چربی‌های اشباع، هر دو چربی ذکرشده را افزایش می‌دهند.
از مهم‌ترین و موادغذایی حاوی چربی ترانس می‌توان به موادغذایی سرخ‌شده نظیر؛ دونات، سیب‌زمینی سرخ‌شده، مارگارین، انواع کیک و کوکی و… اشاره کرد. این نکته را فراموش نکنید که مطابق با نظر پزشکان با مصرف چربی ترانس، خطر بروز التهاب افزایش می‌یابد. به همراه التهاب نیز احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی، دیابت و سکته نیز بالا می‌رود.
خوراکی‌های دارای چربی مفید
برخی از غذاها سرشار از چربی مفید می‌باشند که بطورکلی بهترین و آشناترین آن‌ها عبارت است از:
تخم‌مرغ
همانطور که می‌دانید تخم‌مرغ با آمینواسیدهای ضروری خود یک منبع برای دریافت پروتئین کامل به شمار می‌آید. البته زرده آن نیز سرشار از چربی‌های مفید برای قلب می‌باشد. خوب است بدانید که در هر تخم‌مرغ بزرگ تنها ۱.۶ گرم چربی اشباع وجود دارد.
مطابق با تحقیقات و بررسی‌های انجام‌شده مصرف تخم‌مرغ به‌عنوان صبحانه، احساس سیری را در افراد افزایش می‌دهد. البته موجب مقاومت در برابر مصرف شیرینی نیز می‌شود.
زیتون
بدون شک در رابطه با خواص روغن زیتون شنیده‌اید؛ زیتون با آنتی‌اکسیدان‌های بسیار بالای خود مانع از بروز بیماری‌های قلبی می‌شود. البته اسید اولئیک موجود در این گیاه می‌تواند فشارخون را نیز به خوبی کاهش دهد. بطورکلی می‌توان گفت چربی‌های غیراشباع موجود در زیتون موجب افزایش کلسترول‌های خوب بدن می‌شوند.
انواع آجیل
آجیل‌هایی نظیر؛ بادام، فندق، آکاژ و… با چربی‌های غیراشباع خود موجب کاهش کلسترول بد و افزایش کلسترول خوب بدن می‌شوند. برای آنکه مفهوم چربی‌های مفید در انواع آجیل را دریابید، خوب است بدانید که مصرف روزانه ۲۸ گرم آجیل می‌تواند احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی و انواع سرطان را کاهش دهد. البته مصرف منظم آجیل می‌تواند موجب خوش‌اندام‌تر شدن افراد نیز شود.
کره بادام زمینی
کره بادام زمینی یکی‌دیگر از خوراکی‌های سرشار از چربی مفید می‌باشند که احساس سیری کامل در افراد ایجاد می‌کند و مانع از پرخوری می‌شود. از دیگر فواید این کره جادویی می‌توان به کاهش خطر ابتلا به انواع سرطان ازجمله سرطان سینه اشاره کرد.
آووکادو
آووکادو یکی از سالم‌ترین خوراکی‌هایی است که شما می‌توانید در برنامه غذایی خود قرار دهید. مطابق با تحقیقات انجام‌شده افرادی که بصورت روزانه نصف آووکادو میل می‌کنند، نسبت به دیگر افراد ۳۶ درصد فیبر بیش‌تر، ۱۶ درصد پتاسیم بیش‌تر، ۱۳ درصد منیزیم بیش‌تر و ۷۱ درصد ویتامین بیش‌تر دریافت می‌کنند.
از مهم‌ترین مزایای مصرف آووکادو می‌توان به کاهش علائم سندرم متابولیک، کنترل قندخون و از همه مهم‌تر کاهش سطح کلسترول و میزان تری گلیسرید بدن اشاره کرد.
ماهی‌های چرب
ماهی‌های چرب سرشار از اسیدهای چرب امگا۳، یکی‌دیگر از غذاهای سرشار از چربی مفید به شمار می‌آیند که شما می‌توانید آن‌ها را در رژیم غذایی خود قرار دهید. از بهترین و مهم‌ترین این ماهی‌ها می‌توان به قزل‌آلا، تون، ساردین و شاه ماهی اشاره کرد.
مطلب مشابه: خوراکی مفید برای چشم | بری داشتن چشم قوی و سالم چه بخوریم؟
دانه‌های گیاهی
دانه‌های گیاهی مختلف ازجمله گیاه کتان و گیاه چیا دو منبع عالی برای دریافت چربی‌های مفید یا چربی‌های غیراشباع به شمار می‌آیند. البته این گروه از دانه‌ها با فیبر بسیار بالای خود علاوه بر کاهش کلسترول بد در تنظیم و کنترل سیستم گوارشی نیز نقش دارند.
ماست یونانی
از دیگر خوراکی‌های دارای چربی مفید می‌توان به ماست یونانی اشاره کرد که نیاز بدن تمام افراد ازجمله گیاهخواران به چربی را رفع می‌کند. این ماست مانع از بروز سرطان، دیابت نوع ۲ و بیماری‌های قلبی می‌شود.
سویا
سویا با پروتئین‌ها و اسیدهای چرب غیراشباع خود یک جایگزین مناسب برای گوشت به شمار می‌آید. البته سویا به دلیل فیبر و ایزوفلاون بسیار بالا به‌عنوان یک استروژن گیاهی شناخته و معرفی می‌شود.
پنیر
مطابق با تحقیقات انجام‌شده مصرف منظم پنیرهای کم‌نمک، سطح کلسترول بد و درنهایت خطر بروز بیماری‌های قلبی را تا حد بسیار زیادی کاهش می‌دهد. البته پنیر با فسفر، پروتئین و کلسیم بسیار بالای خود مانع از افزایش وزن نیز می‌شود.
روغن‌های گیاهی ازجمله روغن کلزا، ذرت و آفتابگردان
روغن‌های گیاهی مختلف نظیر؛ کلزا، ذرت و آفتابگردان یکی‌دیگر از منابع دریافت چربی مفید به شمار می‌آیند. روغن کلزا با فیتوسترول بالای خود موجب جذب کلسترول خون می‌شود. این روغن با امگا ۳ در تنظیم ضربان قلب، کاهش التهاب‌های عروقی و کاهش لخته‌های خونی نقش دارد. در سمت دیگر روغن ذرت با اسیدلینولئیک یا همان امگا۶ کلسترول بد خون را تا ۸ درصد کاهش می‌دهد. جالب است بدانید که این کاهش توسط روغن‌های دیگر تنها ۲ درصد می‌باشد.
روغن آفتابگردان یکی‌دیگر از روغن‌های گیاهی دارای چربی مفید می‌باشد که در سلامت قلب و جلوگیری از افزایش کلسترول بد خون بسیار موثر است.
لبنیات پرچرب
حال که با ماست یونانی و پنیر به‌عنوان یک منبع برای دریافت چربی مفید آشنا شده‌اید، خوب است بدانید که بطورکلی لبنیات پرچرب سرشار از چربی‌های مفید و سالم می‌باشند. به همین خاطر اگر هیچ حساسیتی به آن‌ها ندارید، حتماً در برنامه غذایی خود مصرف لبنیات را قرار دهید.
ماست پروبیوتیک یکی از شناخته‌شده‌ترین لبنیات پرچرب می‌باشد که باکتری‌های مفید آن علاوه بر سلامت گوارش و تقویت سیستم ایمنی موجب کاهش کلسترول بد خون و سلامت قلب نیز می‌شوند.
شیر خام یکی‌دیگر از منابع دریافت چربی سالم به شمار می‌آید. این نکته را در نظر داشته باشید که منظور از شیر خام همان شیری است که پاستوریزه و هموژنیزه است. این شیر ویتامین‌ها، موادمعدنی و آنزیم‌های خود را نیز به خوبی حفظ کرده است.
شکلات تلخ
این شکلات سرشار از چربی بالا و آنتی‌اکسیدان می‌باشد. به همین جهت با مصرف آن می‌توان از بروز بیماری‌هایی که به دلیل رادیکال‌های آزاد ایجاد می‌شوند به خوبی جلوگیری کرد. البته خوب است بدانید که فلاونول یک ماده آشنا در شکلات تلخ است که در کاهش فشارخون نقش موثری ایفا می‌کند.
شیر سویا
شیر سویا یکی از لبنیات محبوب و بسیار لذیذ است که در برنامه غذایی بسیاری از افراد قرار دارد. این از دانه‌های سویا استخراج می‌شود و با پروتئین بسیار بالای خود برای بیمارانی که از عدم تحمل لاکتوز رنج می‌برند، بسیار کاربردی و موثر می‌باشد. همانطور که گفتیم سویا خود می‌تواند یک جایگزین مناسب برای گوشت به شمار آید. حال جالب است بدانید که شیر سویا نیز با پروتئین و کلسیم بسیار بالای خود یک جایگزین مناسب برای شیر گاو محسوب می‌شود.
شیر سویا چربی اشباع‌شده بسیار اندکی در خود دارد. به همین جهت مصرف آن هیچ تأثیری بر افزایش کلسترول خون و بروز بیماری‌های قلبی ندارد.
فواید چربی‌های مفید و سالم
حال که با موادغذایی حاوی چربی سالم آشنا شده‌ایم، به معرفی و بررسی فواید این گروه از چربی‌ها می‌پردازیم که بطورکلی عبارتند از:
کاهش وزن و تناسب اندام
احتمالاً با خود می‌گویید که مگر می‌شود با مصرف چربی به کاهش وزن و تناسب اندام دست یافت؟ در پاسخ باید گفت که بله، مصرف چربی‌های مفید در صورتی که مجموع کالری آن‌ها بیش از کالری مجاز روزانه نباشد، کاهش وزن و تناسب اندام را به همراه دارد.
مطلب مشابه: خوراکی هایی که معدن پتاسیم هستند و سرشار از این ماده مفید هستند
عملکرد بهتر مغز
مطابق با تحقیقات انجام‌شده مصرف اسیدهای چرب امگا۳ بر رشد مغز بسیار اثرگذار است. البته این چربی از بروز زوال عقل و فراموشی نیز به خوبی جلوگیری می‌کند.
محافظت از اندام‌ها
همانطور که از کودکی و نوجوانی در ذهن ما نهادینه شده است، چربی عملکردی شبیه به یک محافظ برای ارگان‌ها و اندام‌های بدن دارد و از آن‌ها در برابر ضربات مختلف به خوبی محافظت می‌کند.
پیشگیری از بیماری قلبی
همانطور که گفتیم اصلی‌ترین و مهم‌ترین فایده چربی‌های سالم، بهبود سطح کلسترول خون و کاهش خطر مرگ ناشی از بیماری‌های قلبی و عروقی می‌باشد.
تأمین انرژی
مهم‌ترین و اصلی‌ترین فایده چربی مفید، تأمین انرژی موردنیاز بدن می‌باشد. چراکه در هر گرم پروتئین و کربوهیدرات تنها ۹ کالری یافت می‌شود. اما چربی پرچگال‌ترین انرژی است که جهت مصرف در اختیار بدن قرار می‌گیرد. بطورکلی می‌توان گفت با مصرف چربی مفید، انرژی بیش‌تر با مصرف غذای کم‌تر به دست می‌آید.
بهبود ساخت هورمون‌ها و آنزیم‌ها
پیش از هرچیزی این نکته را در نظر داشته باشید که بخش عمده‌ی تولید هورمون‌ها و آنزیم‌ها، متعلق به چربی‌ها می‌باشد. به همین خاطر با مصرف منظم چربی مفید، ساخت هورمون‌ها و آنزیم‌ها تا حد بسیار زیادی بهبود می‌یابد.
جمع‌بندی
در مطالب فوق به معرفی و بررسی خوراکی‌ها و غذاهای حاوی چربی مفید پرداختیم. همانطور که گفتیم چربی یک ماده درشت اما مغذی است که باید در برنامه غذایی هر فرد جای داشته باشد. چراکه بدن وی انرژی موردنیاز خود را از چربی دریافت می‌کند. البته چربی‌ها در ساخت بافت عصبی و هورمون‌ها، کنترل التهاب و جذب ویتامین‌ها از غذا نیز نقش دارند.
چربی‌های غیراشباع همان چربی‌های مفید می‌باشند که برخلاف چربی‌های اشباع در دمای اتاق مایع هستند و فواید بسیاری ازجمله بهبود کلسترول خون، کاهش التهاب و سلامت بدن به همراه دارد. چربی‌های غیراشباع خود به دو دسته چربی‌های تک اشباع‌نشده و چربی‌های چند اشباع‌نشده تقسیم و گروه‌بندی می‌شوند.
در چربی‌های تک غیراشباع یک پیوند دوگانه کربن به کربن مشاهده می‌شود و از آن‌ها با هدف کنترل سطح قندخون، انسولین و کاهش سطح کنترل بهره گرفته می‌شود. از مهم‌ترین و آشناترین موادغذایی حاوی چربی‌های تک غیراشباع می‌توان به روغن زیتون، روغن کانولا، آووکادو، بادام فندق، کنجد، آجیل و… اشاره کرد. در سمت دیگر چربی‌های چند اشباع‌نشده دو یا چند پیوند مضاعف در ساختار شیمیایی خود دارند و در کاهش فشارخون و افزایش کلسترول خوب خون موثر هستند.
از مهم‌ترین غذاهای حاوی چربی‌های چند اشباع‌نشده می‌توان به دانه‌های کتان، روغن آفتابگردان، روغن گلرنگ، روغن ذرت، روغن سویا، روغن گردو، دانه‌های چیا و… اشاره کرد.
درنهایت از مهم‌ترین و اصلی‌ترین موادغذایی حاوی چربی مفید می‌توان به تخم‌مرغ، زیتون، انواع آجیل، کره بادام زمینی، آووکادو، ماهی‌های چرب، دانه‌های گیاهی، ماست یونانی، سویا، پنیر و… اشاره کرد. البته مصرف این غذاها باید در حد نیاز انجام گیرد و اگر کالری آن‌ها از مجموع کالری موردنیاز روزانه بیش‌تر باشد، آسیب‌ها و عوارض بسیاری به همراه خواهد داشت.
