مواد غذایی حاوی امگا 3 [منابع گیاهی ، دریایی و میوه ها]

چند ماده غذایی حاوی امگا3

اسیدهای چرب «امگا 3» از جمله مواد مغذی مهم برای بدن هستند که استفاده از آنها را به ویژه متخصصان تغذیه برای جلوگیری از بیماری های عصبی توصیه می کنند.

• ثبت بیوگرافی و زندگینامه شما در گوگل!

در ادامه ای مطلب از نم نمک به چند ماده غذایی که بیشترین مقدار «امگا 3» را دارند ، اشاره خواهیم کرد.

1-ماهی خال مخالی (Atlantic mackerel)

ماهی خال مخالی ، نوعی ماهی کوچک و چرب بوده که معمولاً به صورت دودی و در وعده صبحانه استفاده می شود.

اسیدهای چرب یک وعده ماهی خال مخالی به این صورت است :

• 0.59 گرم DHA
• 0.43 گرم EPA

علاوه بر امگا 3، ماهی خال مخالی سرشار از سلنیم و ویتامین B-12 است.

2-ماهی سالمون (Salmon)

طبق تحقیقات ماهی سالمون ، یکی از محبوب ترین و مغذی ترین انواع ماهی های موجود است. تفاوت های زیادی بین ماهی سالمون پرورشی و ماهی سالمون وحشی وجود دارد؛ از جمله تفاوت در میزان امگا 3 آن ها.

اسیدهای چرب یک وعده ماهی سالمون پرورشی به این صورت است :

• 1.24 گرم DHA
• 0.59 گرم EPA

اسیدهای چرب یک وعده ماهی سالمون وحشی به این صورت است :

• 1.22 گرم DHA
• 0.35 گرم EPA

علاوه بر این ، ماهی سالمون حاوی مقادیر زیادی پروتئین ، منیزیم ، پتاسیم ، سلنیوم و ویتامین های گروه B است.

3-ماهی خاردار (Dicentrarchus labrax)

ماهی خاردار ، نوعی ماهی محبوب ژاپنی است.

اسیدهای چرب یک وعده ماهی خاردار به این صورت است :

• 0.47 گرم DHA
• 0.18 گرم EPA

ماهی خاردار ، همچنین ، پروتئین و سلنیم مورد نیاز بدن را نیز تأمین می کند.

4-صدف چروک (Oyster)

صدف چروک ، نوعی صدف محبوب بوده که در رستوران ها به عنوان پیش غذا یا میان وعده سرو می شود. برخلاف بسیاری از منابع غذایی دریایی دیگر ، این نوع صدف حاوی هر سه نوع اصلی امگا 3 است.

اسیدهای چرب یک وعده صدف چروک به این صورت است :

• 0.14 گرم ALA
• 0.23 گرم DHA
• 0.30 گرم EPA

علاوه بر اسیدهای چرب ، صدف چروک سرشار از روی و ویتامین B-12 است.

5-ساردین (Sardine)

ساردین ، نوعی ماهی کوچک و روغنی بوده که به صورت کنسرو در دسترس است و به عنوان میان وعده یا پیش غذا استفاده می شود.

اسیدهای چرب یک وعده کنسرو ساردین به این صورت است :

• 0.74 گرم DHA
• 0.45 گرم EPA

ساردین ، همچنین ، منبع خوبی برای سلنیم و ویتامین های B-12 و D است.

6-میگو (Shrimp)

مردم سراسر جهان ، میگو را به عنوان پیش غذا یا جزئی از وعده های غذایی ، مصرف می کنند.

اسیدهای چرب یک وعده میگو به این صورت است :

• 0.12 گرم DHA
• 0.12 گرم EPA

علاوه بر اسیدهای چرب ، میگو ، مقادیر زیادی پروتئین و پتاسیم نیز دارد.

7-ماهی قزل آلا (Trout)

ماهی قزل آلای رنگین کمان ، یکی از محبوب ترین و سالم ترین انواع ماهی است.

اسیدهای چرب یک وعده ماهی قزل آلا به این صورت است :

• 0.44 گرم DHA
• 0.40 گرم EPA

علاوه بر امگا 3، ماهی قزل آلا منبع خوبی از پروتئین (Protein) ، پتاسیم و Vitamin D است.

8-شاه ماهی (Herring)

شاه ماهی ، نوعی ماهی روغنی با اندازه متوسط است. این ماهی غالباً به صورت کنسروهای دودی ، پخته شده یا ترشی فروخته می شود.

شاه ماهی دودی ، صبحانه ای محبوب در کشورهایی مانند انگلستان بوده که همراه با تخم مرغ سرو می شود.

هر فیله دودی استاندارد ، حاوی تقریبا 100% میزان مصرف توصیه شده روزانه (RDI) برای Vitamin D و سلنیم و همچنین 221% میزان مصرف توصیه شده روزانه (RDI) برای ویتامین B-12 است.

میزان امگا 3 شاه ماهی به این صورت است :

• 946 میلی گرم در هر فیله متوسط
• 40 گرم شاه ماهی آتلانتیک دودی
• 2،366 میلی گرم در هر 3.5 اونس 100 گرم

9-آنچوی (Anchovy)

آنچوی ، نوعی ماهی ریز و روغنی بوده که اغلب به صورت خشک یا کنسرو شده موجود است. این ماهی معمولاً در قالب تکه های کوچک مصرف می شود. شما می توانید زیتون بی هسته را با آنچوی پر کنید یا از آن روی پیتزا و سالاد استفاده کنید.

به دلیل طعم و مزه قوی آنچوی ، از این ماهی برای طعم دادن به بسیاری از غذاها و سس ها ، از جمله سس ورشستیر ، رمولاد و سس سزار استفاده می شود.

آنچوی ها ، منابع بسیار مناسبی از نیاسین و سلنیم بوده و آنچوی با استخوان ، منبع مناسبی از کلسیم است.

میزان امگا 3 آنچوی به این صورت است :

• 951 میلی گرم در هر قوطی (2 اونس ، یا 45 گرم) کنسرو آنچوی اروپایی ،
• 2،113 میلی گرم در هر 3.5 اونس (100 گرم)

10-خاویار (Caviar)

خاویار ، از تخم ماهی تشکیل شده است. این ماده که به عنوان یکی از مواد غذایی لوکس شناخته می شود ، اغلب در مقادیر کم و به عنوان پیش غذا ، مزه یا چاشنی استفاده می شود. خاویار منبع مناسبی از کولین بوده و از منابع غنی اسیدهای چرب امگا 3 نیز محسوب می شود.

میزان امگا 3 آنچوی به این صورت است :

• 1،086 میلی گرم در هر قاشق غذاخوری (14.3 گرم)
• 6،786 میلی گرم در هر 3.5 اونس (100 گرم) منابع گیاهی امگا 3

11-جلبک دریایی (Seaweed)

جلبک دریایی ، نوری ، اسپیرولینا و کلرلا ، اشکال مختلفی از جلبک ها بوده که به دلیل فوایدی که برای سلامتی دارند ، به میزان زیادی مورد استفاده قرار می گیرند. جلبک دریایی و جلبک ها ، منابع مهمی از امگا 3 برای افراد گیاه خوار هستند؛ چرا که این مواد از معدود گروه های گیاهی بوده که DHA و EPA دارند.

محتوای DHA و EPA در انواع مختلف جلبک و محصول ، متفاوت است.

راه های زیادی برای گنجاندن این مواد غذایی در رژیم غذایی وجود دارد. در ادامه به چند مورد از این راه ها اشاره می کنیم :

• نوری ، نوعی جلبک دریایی بوده که بیشتر مردم برای پیچیدن سوشی از آن استفاده می کنند.
• جلبک دریایی ، میان وعده ای خوشمزه و ترد است.
• کلرلا و اسپیرولینا ، گزینه های سالم و مناسبی برای اضافه کردن به اسموتی ها یا جو دو سر هستند.
• جلبک دریایی ، همچنین ، سرشار از پروتئین بوده و می تواند خاصیت ضد دیابت ، آنتی اکسیدان و ضد فشار خون داشته باشد.

12-دانه های چیا (Chia seed)

دانه های چیا ، از منابع عالی گیاهی اسید چرب امگا 3 ALA هستند. این دانه ها ، مقادیر زیادی فیبر و پروتئین نیز دارند. طبق تحقیقات در هر وعده 1 اونسی از دانه های چیا ، 5.055 گرم ALA وجود دارد.

شما می توانید از این دانه ها در گرانولا ، سالاد یا اسموتی استفاده کنید. همچنین می توانید آن ها را با شیر یا ماست مخلوط کرده و پودینگ چیا تهیه کنند. مخلوط دانه های چیا با آب نیز جایگزین مناسبی برای تخم مرغ بوده که گیاهخواران می توانند از آن استفاده کنند.

13-شاه دانه (Hemp)

شاه دانه ، حاوی 2.605 گرم ALA در هر 3 قاشق غذاخوری است.

علاوه بر این ، شاه دانه حاوی بسیاری از مواد مغذی است. این مواد عبارتند از :

• پروتئین
• منیزیم
• آهن
• روی

تحقیقات نشان می دهد که شاه دانه برای قلب ، گوارش و پوست انسان مفید است. این ماده کمی شیرین بوده و می تواند به گرانولا ، جو دو سر ، سالادها و اسموتی ها اضافه شود.

14-دانه کتان (canary grass)

بذر کتان حاوی 6.703 گرم ALA در هر قاشق غذاخوری است. این ماده یکی از سالم ترین دانه هایی است می توانید از آن استفاده کنید.

بذر کتان سرشار از بسیاری از مواد مغذی است. از جمله :

• فیبر
• پروتئین
• منیزیم
• منگنز

دانه کتان ممکن است فشار خون را کاهش داده و سلامت قلب را نیز بهبود بخشد.

اگر گیاه خوار هستید ، می توانید دانه های کتان را با آب مخلوط کرده (مانند دانه های چیا) و به عنوان جایگزین تخم مرغ استفاده کنید. شما همچنین می توانید به راحتی و با افزودن این ماده به جو دو سر ، غلات صبحانه یا سالاد ، آن را به رژیم غذاییتان اضافه کنید.

15-گردو (Walnut)

گردو حاوی 3.346 گرم ALA در هر فنجان است. این آجیل منبع خوبی از چربی های سالم ، از جمله اسید چرب امگا 3 ALA است. شما می توانید از گردو به تنهایی یا در گرانولا ، ماست ، سالاد یا غذای گرم استفاده کرده و از طعم آن لذت ببرید.

16-لوبیای سویای سبز (Edamame)

نصف فنجان لوبیا ادمامه منجمد ، حاوی 0.28 گرم ALA است. لوبیای ادمامه ، سویا نارس بوده که به خصوص در کشور ژاپن بسیار محبوب است. این ماده غذایی نه تنها سرشار از امگا 3 است ، بلکه منبع خوبی برای تامین پروتئین گیاهی نیز محسوب می شود.

لوبیای ادمامه به صورت آب پز یا بخارپز در سالاد ، یا به عنوان غذای جانبی مصرف می شود.

17-لوبیا قرمز (Kidney bean)

لوبیا قرمز ، حاوی 0.10 گرم ALA در هر نصف فنجان است. این ماده غذایی ، یکی از رایج ترین انواع حبوبات بوده و شما می توانید آن را در وعده های غذایی یا به عنوان غذای جانبی میل کنید. همچنین می توانید لوبیا قرمز را به کاری یا خورش اضافه کرده یا با برنج میل کنید.

18-روغن سویا (Soybean oil)

طبق مطالعات روغن سویا حاوی 0.923 گرم ALA در هر قاشق غذاخوری است. سویا ، یکی از حبوبات محبوب بوده که منشا آن قاره آسیا است. بسیاری از افراد ، از روغن سویا برای پخت و پز استفاده می کنند.

علاوه بر این ، روغن سویا منبع مناسبی از مواد مغذی دیگر است. از جمله :

• ریبوفلاوین
• منیزیم
• پتاسیم
• فولات
• Vitamin K

سویا ، معمولاً ، به عنوان بخشی از غذا یا سالاد سرو می شود. روغن سویا به خوبی در پخت و پز و سس سالاد مورد استفاده قرار می گیرد.

مکمل های امگا 3

افرادی که نمی توانند نیازهای غذایی امگا 3 خود را برآورده کنند یا به التهاب شدید مبتلا هستند ، می توانند نیاز بدن شان را با مصرف مکمل های امگا 3 تامین کنند.

چند نوع مکمل امگا 3 وجود دارد. این مکمل ها عبارتند از :

روغن ماهی (Fish oil) :

روغن ماهی رایج ترین مکمل امگا 3 بوده و بیشترین دوز در دسترس را ارائه می دهد. مکمل های روغن ماهی ، حاوی DHA و EPA هستند.

روغن کبد ماهی کاد (Cod liver oil) :

روغن کبد ماهی کاد نه تنها سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 DHA و EPA است ، بلکه مقادیر زیادی ویتامین های A و D نیز دارد.

روغن کریل (Krill oil) :

روغن کریل یکی دیگر از روغن های دریایی بوده که سرشار از DHA و EPA است.

روغن جلبک :

برای افرادی که رژیم غذایی گیاهی داشته یا وگان هستند ، روغن جلبک منبعی عالی از امگا 3 محسوب می شود. با این حال ، دوز این ماده نسبت به بیشتر مکمل های روغن ماهی ، کم تر است؛ بنابراین ممکن است لازم باشد که به مقدار بیشتری مصرف شود.

علاوه بر این ، برندهای کم تری هستند که این محصول را ارائه می دهند و ممکن است قیمت آن نیز بیش تر باشد. برخی از فرآورده ها ، تنها شامل DHA هستند؛ اما فرآورده های حاوی DHA و EPA مفیدتر خواهند بود.

مکمل های ALA :

مکمل های دانه کتان ، دانه چیا و شاه دانه ، تنها حاوی امگا 3 ALA گیاهی بوده که به تنهایی کافی نیست. دانه ها ، همچنین ، حاوی اسیدهای چرب امگا 6 نیز هستند و می توانند التهاب زا باشند. این بدان معنی است که این مکمل ها به تعادل سالم در بدن کمکی نمی کنند. اگرچه مکمل های ALA جایگزینی برای روغن ماهی یا روغن جلبک نیستند ، اما می توانند یک مکمل عالی برای اضافه شدن به رژیم غذایی باشند.

میزان امگا 3 در هر یک از این مکمل ها به نوع مکمل و برند تجاری آن بستگی دارد.

برخی از مکمل های گیاهی ، مانند بعضی از مکمل های جلبک و ALA ، حاوی ژلاتین بوده و برای گیاهخواران و وگان ها مناسب نیستند. همواره پیش از خرید و استفاده از این محصولات ، برچسب آن ها را با دقت بخوانید.