با این رژیم غذایی سالم بر طول عمر مفید خود بیفزایید

10

1400/4/19

22:54


داشتن رژیم غذایی مفید و تغذیه سالم یکی از مهم‌ترین و تاثیر گذارترین عوامل در سلامت بدن است.

با این رژیم غذایی سالم  بر طول عمر مفید خود بیفزایید

به گزارش بهداشت نیوز، با رعایت رژیم غذایی مفید و سالم می‌توانید طول عمر خود را افزایش دهید.
 
میوه و سبزیجات بیشتری دریافت کنید 
 
سعی کنید از هر کدام یک وعده دیگر به مصرف خود اضافه کنید. سبزیجات خام خردشده را در جلوی یخچال و میوه‌ها را روی پیشخوان آشپزخانه بگذارید تا برای مصرف در دسترس باشد. مانند هوموس، کره بادام زمینی و ماست کم‌چرب که هضم آن آسان است. مواد اضافی را داخل ساندویچ، پیتزا، سالاد، سوپ و املت بریزید. خوراکی‌های خالص مانند کدوتنبل، سوپ را غلیظ کرده و موادمغذی را به آن اضافه می‌کند. برای تغذیه سالم پوره گل‌کلم را با پوره سیب‌زمینی مخلوط کنید.
 
 فست‌فودها را حذف کنید
 
سعی کنید با دیدن مغازه‌های فروش فست‌فود وسوسه نشوید. از مسیر دیگری بروید تا مجبور نباشید از جلوی این مراکز عبور کنید. با خودتان میوه یا آجیل همراه داشته باشید تا زمانی که در مسیر خانه یا محل کار خود هستید، از اینها استفاده کنید. اگر مجبور هستید از رستورانی عبور کنید، غذاهای کم‌کالری مانند مرغ کبابی را انتخاب کنید. میوه یا سبزیجات مانند سالاد یا سیب زمینی پخته ساده را در کنارش امتحان کنید. به مقدار کم سفارش دهید و از سفارش وعده‌های غذایی سنگین خودداری کنید. به جای نوشابه‌های شیرین، آب یا آب‌میوه میل کنید.
 
 میان‌وعده‌های سالم‌تر را انتخاب کنید
 
روزانه از میان‌وعده‌های سالم استفاده کنید. به جای کلوچه یا چیپس از یک مشت کوچک آجیل یا مخلوط مغزها یا ماست کم‌چرب استفاده کنید. میوه‌های تازه فصلی را انتخاب کنید. پرتقال میوه مناسبی است زیرا پوست گرفتن و خوردن آن زمان می‌برد. چوب‌شور یا کلوچه گندم کامل با پنیر کم‌چرب را امتحان کنید. فقط در مواقعی که واقعاً گرسنه‌اید میان‌وعده بخورید نه در مواقع خستگی و استرس. آن را در یک وعده استفاده کنید.
 
 بیشتر غذای‌خانگی مصرف کنید
 
هر روز برای تهیه وعده‌های غذایی برنامه‌ریزی کنید تا از رستوران غذا تهیه نکنید. از زودپز استفاده کنید تا یک وعده‌غذایی گرم و سالم برای شام آماده کنید. بیش از میزان موردنیاز خود غذا بپزید و نصف آن را فریز کنید. وعده‌های غذایی آماده خواهید داشت که در صورت نیاز می‌توانید آن را گرم کنید. به فکر صبحانه‌ای باشید که به راحتی درست می‌شود؛ مثل جو دوسر یا میوه‌ها را برای ناهار یا شام امتحان کنید.
 
 از مصرف غذاهای غیرمفید بپرهیزید
 
خوراکی‌های ناسالم مصرف نکنید مگراینکه گرسنه باشید. قبل از اینکه احساس سیری کنید و وقتی کمی مصرف کردید، کنار بکشید. بهتر است که غذا را در بشقاب بریزید. هنگام غذاخوردن جلوی تلویزیون یا کامپیوتر ننشینید. وقتی چند کار را با هم انجام می‌دهید، احتمال دارد پرخوری کنید. به آنچه می‌خورید توجه کنید. با اینکه ممکن است اشتها داشته باشید اما چون حوصله ندارید ممکن است زیاد غذا نخورید.
 
 مصرف میان‌وعده کمتر در محل کار
 
مصرف میان‌وعده‌های ناسالم را در محل کار خود حذف کنید یا حداقل در دسترس نگذارید. اگر به غذایی دسترسی ندارید، پس کمتر غذا می‌خورید و اگر در محل کارتان غذا می‌خورید، پشت میز کار ننشینید. اطمینان حاصل کنید که حداقل ۵-۶ متر از جایی که نشسته‌اید، فاصله داشته باشد. لااقل به راحتی می‌توانید لقمه بگیرید. زمانی را برای استراحت بگذارید و ناهار را دور از میز کار خود میل کنید.
 
 در رستوران‌ها غذا ی مناسب سفارش دهید
 
لیست تمام غذاها در منوی رستوران موجود است. از منوی کودکان غذا سفارش دهید یا در اندازه‌ی کمتر بخواهید. آنقدر گرسنه نباشید که وقتی به رستوران می‌روید، پرخوری کنید. قبل از رفتن به رستوران یک میان‌وعده سالم بخورید. با یک سوپ رقیق(خامه‌ای نباشد) یا با سالاد شروع کنید. وعده‌غذایی خود را نصف کنید و قسمت باقی مانده را به خانه ببرید یا آن را با یک دوست تقسیم کنید. از پیشخدمت بخواهید که نان یا چیپس ذرت روی میز نگذارد.
 
 قند را حذف کنید
 
از مصرف روزانه خود، نوشابه شیرین را حذف کنید. با انجام این کار حدود 8 قاشق چای‌خوری قند  از وعده شما حذف می شود. به جای نوشابه، آب یا چای‌ تلخ بنوشید. میوه‌ی تازه یا کمپوت میوه درون آب ساده و بدون شربت را انتخاب کنید. از غلات ساده و غیرشیرین استفاده کنید.
 
 هر روز صبحانه‌ بخورید
 
اگر خیلی عجله دارید و برای نشستن و صبحانه خوردن وقت ندارید، خوراکی همراه داشته باشید. خوراکی‌های سبک برای صبحانه شامل خوراک صبحانه یا بیسکویت صبحانه، ماست، بلغور جو دوسر فوری یا میوه‌‌های تازه‌ی خورد شده است. کلوچه، دونات، و سایر محصولات پخته شده اغلب بیشتر از یک وعده هستند، بنابراین به اندازه وعده‌‌غذایی توجه داشته باشید. اگر غذاهای سنتی مخصوص صبحانه را دوست ندارید، از خوراکی دیگری برای تامین سوخت بدن استفاده کنید.
 
 برای خوردن غذای سالم برنامه‌ریزی کنید
 
هرگز تسلیم نشوید زیرا زیاد وقت ندارید. برای روزهایی که تا دیروقت کار می‌کنید یا زیاد کار دارید، یک برنامه غذایی سالم داشته کنید. میان وعده‌های مغذی مانند آجبل‌های مخلوط، غلات سبوس‌دار یا میوه در دسترس داشته باشید. غذاهای سالم را در فریزر نگه‌داری کنید. بدانید کدام رستوران و مغازه‌های فست‌فود، غذاهای آماده مثل سالاد، سوپ یا مرغ کبابی دارند ؛بنابراین اگر مجبور شدید چیزی تهیه کنید، پس هوشمندانه خرید کنید.
 
 در مهمانی‌ها غذای سالم بخورید
 
قبل از رفتن به مهمانی، یک میان‌وعده سالم بخورید. به این ترتیب خیلی گرسنه نخواهید بود. وقتی به مهمانی رسیدید، یک بشقاب کوچک را حداقل با نیمی از میوه و سبزی پر کنید و فقط یک یا دو لقمه از دسر و غذاهای پرکالری بردارید. وقتی مهمانی پایان یافت، از میز غذا فاصله بگیرید. اگر نزدیک خوراکی‌ها باشید و با هم گپ بزنید، ممکن است بیشتر وسوسه شوید و بخورید. نوشیدنی‌ها نیز کالری زیادی دارند. بنابراین اگر حاوی الکل باشد یا نوشابه گازدار، زیاده‌روی نکنید.
 
 مراقب آنچه که می‌خورید، باشید
 
کتاب آشپزی به ما کمک می‌کند تا به طعم غذا و آنچه که می‌خورید، توجه کنید. ممکن است از عادت‌های غذایی خود تعجب کنید. می‌توانید آن را با دست بنویسید یا برنامه‌ای را در تلفن یا لب‌تاب بریزید. لازم نیست هر روز وعده‌های غذایی را اندازه بگیرید. فقط یک یا چند روز در هفته این کار را انجام دهید. این کار به ما ایده می‌دهد که چه چیزی را و چگونه بخوریم.
 
 یاد بگیرید«نه »بگویید
 
قوی و محکم باشید. پیشخدمت ممکن است بگوید که کنار سالاد  سس ندارید اما باید بپذیرید. همکارتان ممکن است شما را تحت فشار قرار دهد تا غذاهای خانگی خود را امتحان کنید. بگویید، نه. همه‌ی لقمه‌ها روی هم جمع می‌شود، پس تسلیم نشوید. اگر می خواهید«نه» بگویید، فقط مودبانه آن را رد کنید. لزومی ندارد به مردم توضیح دهید. سلامتی‌تان را مدیون خودتان هستید.
 
 پرخوری نکنید
 
بشقاب و ظروف بزرگ را با ظروف کوچک جایگزین کنید. یک بشقاب به قطر 10 سانتی‌متر کمتر از یک بشقاب ۱۵ سانتی‌متری خواهید خورد. از قاشق چای‌خوری و نه قاشق غذاخوری برای تهیه غذا استفاده کنید. به آنچه در بشقاب می‌ریزید بیندیشید تا مطمئن شوید که واقعاً آن را دوست دارید. به جای روی میز از اجاق گاز برای سرو غذا استفاده کنید، بنابراین نیروی کمکی موجود نیست. به آرامی غذا بخورید تا بدن بتواند به مغز فرمان سیری دهد.
 
حمایت شوید
 
 برای شما بسیار مهم‌تر است در زمانی که افرادی را در کنار خود دارید. از یک دوست یا یکی از اعضای خانواده بخواهید که همراه با شما غذای سالم بخورند. خودتان را مسئول بدانید. سعی نکنید تا سلامت باشید در حالی که خانواده آنچه را که می‌خواهند، می‌خورند. اگر همه‌‌تان در کنار هم باشید و یکی وسوسه شود، بقیه برای حمایت وی خواهند بود. یا به  کلاس آموزش تکنولوژی پیشرفته بروید و برنامه‌ای پیدا  کنید یا وب سایتی استفاده کنید 
تا مسیر را به شما نشان دهد
 
غذای سالم بخورید
 
هر بار از یک وعده‌غذایی سالم و کوچک استفاده کنید. وقتی موفق به این کار شدید، به خودتان جایزه بدهید. سعی نکنید به یکباره تغییرات زیادی ایجاد نکنید. یادآوری‌هایی را در گوشی وارد کنید که هر روز جلوی چشم باشد. چیزی را انتخاب کنید که کار را آسان کند، مانند غذاهای سالم، چای گیاهی عالی یا ماساژ.
 
منبع: سلامت

مطالب مشابه


تصویری


ویدئو