اختصاصی| رژیم غذایی ورزشکاران المپیک چیست؟ 

به گزارش سرویس ترجمه بهداشت نیوز ، در این مطلب می خواهیم نیازهای غذایی منحصر به فرد و شگفت انگیز انواع مختلف ورزشکاران نخبه را ارزیابی می کنیم.

ورزش شنا 
پرافتخارترین المپیکی تاریخ ، مایکل فلپس ، او هنگام تمرین برای المپیک  روزانه بین ۸۰۰۰ تا ۱۰۰۰۰ کالری می خورد.
 اگرچه ممکن است این مقدار زیاد به نظر برسد ، اما برای بسیاری از شناگران نخبه طبیعی است.
شنا بعد از دویدن ودوچرخه سواری یکی از سه ورزشی است که بیشترین کالری را می سوزاند. با توجه به وزن و سایر عوامل فیزیکی ، شنای پروانه می تواند بین ۶۶۰ تا ۹۷۶ کالری در ساعت بسوزاند.
یک شناگر معمولی مرد  حداقل ۵۰۰۰ کالری در روز و به طور بالقوه تا ۱۰۰۰۰ کالری برای تمرینات شدیدتر  نیاز دارد. شناگران زن کمی کمتر نیاز دارند حداقل ۴۰۰۰ کالری تا ۶۰۰۰کالری اما این اعداد 
بسته به مسابقه، شدت تمرین و همچنین قد و وزن آنها می توانند متفاوت باشند.
برای شناگران و همه ورزشکاران المپیکی مهم است که کربوهیدرات ، پروتئین و چربی سالم را در رژیم غذایی خود بگنجانند.
کربوهیدرات ها معمولاً ۵۵ تا ۶۰ درصد از مصرف روزانه را تشکیل می دهند ، چربی ها حدود ۲۰ تا ۲۵درصد و پروتئین ها ۱۵ تا ۲۵ درصد.
شناگر المپیکی رایان مورفی ، دارنده سه مدال طلا که در بازی های المپیک 2020 در توکیو شرکت می کند ، برنامه غذایی معمولی روز تمرین خود را  به اشتراک گذاشت:

صبحانه: موز قبل از تمرین ؛ املت تخم مرغ با اسفناج ، قارچ ، پیاز و ماهی آزاد
ماست و گرانول با انواع توت ها بعد از تمرین
ناهار: سبزیجات ، پروتئین بدون چربی مانند مرغ یا ماهی آزاد ، و کربوهیدرات مانند برنج ، کینوا یا عدس
شام: بسیار شبیه به ناهار ، اما بخش بیشتری ، برای سوخت گیری پس از یک روز طولانی تمرین.

ورزش دو و میدانی

دوندگان المپیکی نیازهای غذایی متفاوتی دارند.
 دوندگان مسافت های طولانی به کالری مشابهی با شناگران  نیاز دارند ، به طوری که مردان به طور متوسط به ۵۰۰۰ تا ۱۰۰۰۰ و زنان بین ۴۰۰۰ تا ۶۰۰۰ کالری نیاز دارند.
دونده های ماراتن به ویژه در جلسات تمرینی منتهی به مسابقه و در روز مسابقه از رژیم غذایی با کربوهیدرات بالا استفاده می کنند تا مطمئن شوند از انرژی کافی برای ادامه مسیر طولانی خود برخوردار هستند.
این عمل به عنوان بارگیری کربوهیدرات شناخته می شود. شما ۳ روز قبل از مسابقه درصد بالاتری از کربوهیدرات ها را مصرف می کنید و سپس شب قبل از مسابقه به مقدار معمولی مصرف می کنید.

بارگیری کربوهیدرات با خوردن یک بشقاب بزرگ ماکارونی یک روز قبل از مسابقه اشتباه است که می تواند منجر به نفخ و عملکرد ضعیف شود. بسیاری از ورزشکاران نخبه اسموتی یا نوشیدنی های غنی از کربوهیدرات می نوشند.
 دونده های سریع برای دوام بیشتر در مسافت طولانی به جای انرژی زیاد به انفجارهای کوتاه نیاز دارند. آنها نسبت به دوندگان مسافت طولانی به کالری کمتری نیاز دارند.

کارل لوئیس ، در رشته دوومیدانی  در سن ۳۵ سالگی در حالی که رژیم غذایی گیاهی داشت مدال طلا گرفت.
 غذاهای با عملکرد بالا ، مانند پروتئین بدون چربی ، غلات کامل ، چربی های سالم و میوه ها و سبزیجات به همه ورزشکاران المپیکی توصیه می شود.
  ورزشکاران باید به طور مکرر غذا بخورند تا مطمئن شوند که می توانند تمام کالری مورد نیاز خود را دریافت کنند.این بدان معناست که هر ۲ ساعت یکبار غذا بخورند و در طول تمرینات طولانی مدت سوخت گیری کنند.

یوسین بولت ، ستاره پیست المپیک ، که هنوز عنوان سریعترین مرد روی زمین را در اختیار دارد غذای روزانه اش به این ترتیب است:

صبحانه: ساندویچ تخم مرغ

ناهار: ماکارونی و گوشت گاو، ذرت

در طول روز: انبه ، آناناس ، سیب

شام: پیراشکی جامائیکایی و مرغ ، مربا ، سبزیجات.

ورزش ژیمناستیک:

رژیم غذایی با کربوهیدرات بالا و کم چرب ، با مقدار متوسط پروتئین ، برای ژیمناست ها توصیه می شود. اکثر ژیمناست ها باید حداقل ۲۰۰۰ کالری در روز بخورند.
اگر این ورزش در مقایسه با سایر ورزشهای المپیک کم به نظر می رسد ، ممکن است به این دلیل باشد که ژیمناستیک ورزشی زیبا است وکالری بسیار کمتری نسبت به ورزشهای استقامتی مانند شنا می سوزاند.

برای ۳۰ دقیقه ژیمناستیک  بسته به وزن خود می توانید حدود ۱۲۰ تا ۱۶۸ کالری بسوزانید. اما ورزشی مانند دویدن بسته به وزن و سرعت دویدن شما بین ۲۴۰ ۶۷۱ کالری می سوزاند.
اغلب می توان انتظار داشت که ژیمناست ها در مقایسه با ورزشکاران سایر ورزشها از رژیم غذایی سخت تری پیروی کنند. اما اشکال مختلف ژیمناستیک نیازهای غذایی متفاوتی دارند.

به عنوان مثال عضله سازی ، سرعت ، قدرت و استقامت از اولویت های اصلی هستند که می توانند به انرژی بیشتری در قالب کالری نیاز داشته باشند.
اما ژیمناستیک بر زیبایی ، انعطاف پذیری و چابکی متمرکز است. تمایل  ژیمناست ها بر داشتن چارچوب بدنی کوچک است و در طول روز وعده های غذایی کوچک می خورند.
 به دلیل چنین محدودیت های غذایی ، اختلالات خوردن می تواند در ژیمناستیک شایع باشد ، همچنین از دست دادن تراکم استخوان.
بسیاری از ژیمناست های المپیکی تمرینات خود را از سنین پایین آغاز می کنند. این می تواند باعث تاخیر در رشد و نمو شود و اغلب ژیمناست های نخبه کوتاهتر و کوچکتراز همسالان خود هستند.
دومینیک داوس ژیمناست المپیکی و دارنده مدال طلای المپیک می گوید: در بسیاری از موارد ، بلوغ ما به دلایل جسمانی مورد نیاز برای تمرین و دریافت کالری محدود به تأخیر می افتد. ما مقدار زیادی انرژی می سوزانیم ، اما مقدار زیادی کالری مصرف نمی کنیم.
او می گوید هدف ژیمناست های المپیک این است که با خوردن میان وعده و هیدراته ماندن ، انرژی خود را بالا نگه دارند.
ژیمناست ها تلاش می کنند تا در طول روز سوخت گیری کنند.خوردن غذاهای سرشار از پروتئین برای حفظ جلسات طولانی تمرین غیر معمول نیست.
  تغذیه روز تمرین به این شکل است:

صبحانه: بلغور جو دوسر و موز و چای
ناهار: سینه مرغ ، مارچوبه کبابی با سرکه بالزامیک و بادام با روکش شکلات تلخ
شام: ماهی قزل آلا کبابی ، لوبیا سبز سیر تفت داده شده و ماکارونی
دسر: شیرینی زنجبیلی خانگی

ورزش وزنه برداری:

در حالی که ورزش وزنه برداری در مقایسه با برخی از ورزشهای المپیک مقدار قابل توجهی کالری نمی سوزاند ، ورزشکاران همچنان برای ایجاد توده عضلانی رژیم های پرکالری می خورند. به طور متوسط ، یک جلسه وزنه برداری شدید ۳۰ دقیقه ای بسته به وزن یک ورزشکار بین ۱۸۰ تا ۲۵۲کالری می سوزاند.
 تعداد کالری که یک وزنه بردار می خورد به مواردی مانند اهداف وزنی ، وزن بدن فعلی ، ترکیب بدن، میزان چربی ، استخوان و ماهیچه در بدن بستگی دارد. کوچکترین وزنه برداران  ممکن است روزانه ۱۸۰۰ کاری مصرف کنند. وزنه برداران بزرگتر یا حتی کسانی که سعی در افزایش وزن دارند می توانند بین ۴۰۰۰ تا ۵۰۰۰ کالری در روز مصرف کنند.
۲۱ جولای ۲۰۲۱ 
Webmd

گلنوش محبعلی