برای بیشتر خانواده‌ها، تابستان فصل گردش و بازی، رفتن به تعطیلات و انجام فعالیت‌های تفریحی است.
مسافرت، شب‌ها تا دیروقت بیدارماندن و خارج‌شدن از نظم‌وانضباط مدرسه، یعنی زمان رفتن به رختخواب و بیدار شدن از خواب در تابستان، با روزهای دیگر در سال تحصیلی تفاوت زیادی دارد.
روزها یکی پس از دیگری می‌گذرند و به‌سرعت به اولین روز مدرسه نزدیک می‌شویم. در این شرایط، خانواده‌ها چطور می‌توانند به روال صحیحِ خوابیدن و بیدارشدن بازگردند؟
در ادامه، ۵ نکته ضروری برای تنظیم خواب کودک را بیان می‌کنیم تا به خانواده‌ها کمک کنیم که سال تحصیلی جدید را با موفقیت آغاز کنند.
۱ . آماده شدن تدریجی برای مدرسه
به‌تدریج زمان خواب را تنظیم کنید و به آن پایبند بمانید
یک یا دو هفته پیش از بازشدن مدارس، زمان خواب کودک را تنظیم کنید. هر شب او را ۵ تا ۱۵ دقیقه زودتر به رختخواب ببرید تا به‌تدریج به زمان خواب ایدئال و مناسب برسید.
این کار باعث می‌شود که همه اعضای خانواده به‌تدریج خود را با ساعت خواب جدید وفق دهند و ساعت زیستی کودک نیز دوباره تنظیم شود، به‌جای اینکه درست پیش از بازشدن مدرسه، تغییری ناگهانی و تکان‌دهنده ایجاد شود و ناگهان کودک مجبور شود تا ساعت خواب خود را تغییر دهد.
اگر به‌آرامی خود را به روال و برنامه سال تحصیلی جدید عادت دهید، با رسیدن اولین روز مدرسه، برنامه و زمان‌بندی جدید طبیعی به نظر می‌رسد و روز اول مدرسه را با شادی و لبخند آغاز می‌کنید.
پیش از صحبت‌کردن درمورد زمان خواب، بهتر است بدانید که کودک شما به چند ساعت خواب نیاز دارد و میزان ایدئال خواب چند ساعت است. به‌گفته بنیاد ملی خواب آمریکا، میزان مناسب خواب برای گروه‌های سنی مختلف عبارت‌اند از:
- کودکان پیش‌دبستانی ۳ تا ۵ ساله: ۱۰ تا ۱۳ ساعت
- کودکان دبستانی ۶ تا ۱۳ ساله: ۹ تا ۱۱ ساعت
- نوجوانان ۱۴ تا ۱۷ ساله: ۸ تا ۱۰ ساعت
- جوانان ۱۸ تا ۲۵ ساله: ۷ تا ۹ ساعت
یکی از سخت‌ترین کارها برای والدین این است که به زمان خواب ثابت و منظم پایبند باشند، ولی این توصیه ازنظر متخصصان بسیار مهم است. داشتن زمان خواب ثابت (حتی در آخر هفته) ، موجب می‌شود که ساعت زیستی بدن کودک الگوی ثابت و بدون وقفه‌ای داشته باشد. این موجب عملکرد فیزیکی و ذهنی سالم‌تر و همچنین رفتارهای بهتر کودک می‌شود.
۲ . فراهم کردن مقدمات رفتن به رختخواب
برنامه آرامش‌بخشی برای آماده‌شدن برای خواب داشته باشید
فرایند آماده‌شدن برای خواب، می‌تواند یکی از زمان‌های موردعلاقه و محبوب خانواده برای باهم‌بودن باشد. شاید لازم باشد که ۳۰ دقیقه تا یک ساعت را به برنامه همیشگی پیش از خواب کودک خود اختصاص دهید.
این برنامه همیشگی می‌تواند شامل حمام کردن، نوشیدن یک لیوان شیر گرم، انجام حرکات کششی ساده، کتابخوانی یا گوش‌دادن به موسیقی آرامش‌بخش باشد.
هرچه کودک شما کوچک‌تر باشد، ضرورت انجام همه یا بیشتر این برنامه‌ها و کارهای معمول پیش از خواب نیز بیشتر خواهد بود. این زمان می‌تواند زمانی آرامش‌بخش برای آرام‌شدن، هم ازنظر ذهنی و هم جسمی باشد.
اگر هر روز برنامه و مراحل ثابتی را اجرا کنید، به مغز و جسم کودکتان این پیام ارسال می‌شود که اکنون وقت خواب است و عادت‌های سالم و درستی در او ایجاد می‌شود. از بهترین کارهایی که می‌توانید در پایان این برنامهٔ پیش از خواب انجام دهید، درآغوش‌گرفتن، بوسیدن و در رختخواب‌گذاشتن کودک است.
۳ . خاموش کردن وسایل الکترونیکی
یک ساعت پیش از زمان خواب کودک وسایل الکترونیکی را خاموش کنید
بر اساس پژوهشی درمورد نوری که در دستگاه‌های الکترونیکی تولید می‌شود، این نور ما را تحریک می‌کند و موجب ترغیب ما به بیداری می‌شود؛
برای نمونه اگر کودک شما درست پیش از رفتن به رختخواب، دو ساعت را صرف کار با وسایل الکترونیکی کند، این کار باعث کاهشی ۲۲ درصدی سطح ملاتونین در بدن او می‌شود (ملاتونین ماده‌ای شیمیایی است که به بدن این پیام را می‌دهد که اکنون وقت خواب است) .
بر اساس مطالعه‌ای دیگر، کودکانی که از رایانه، تبلت یا گوشی برای کمک به خوابیدن استفاده می‌کنند، در روزهای هفته دیرتر می‌خوابند، ساعت‌های خواب کمتری در هفته دارند و معمولا در طول روز خواب‌آلود هستند.
بنابراین، بهترین توصیه برای والدین این است که زمانی را برای خاموشی وسایل الکترونیکی تعیین کنند؛ یعنی حدود یک ساعت پیش از زمان خواب، کودک تمام وسایل الکترونیکی را خاموش کند.
شب‌ها دستگاه شارژر رومیزی (recharging station) را در مکان‌هایی مانند اتاق‌نشیمن، آشپزخانه یا قسمت‌های عمومی خانه و دور از اتاق‌خواب قرار دهید. این کار باعث می‌شود که در طول شارژشدن دستگاه‌ها، کودکان در طول شب، وسوسه نشوند تا به‌سراغشان بروند و از آنها استفاده کنند.
اگر این وسایل در اتاق‌خواب قرار داشته باشند، ممکن است شما یا کودکتان از صدای هشدار پیام‌ها بیدار شوید و بخواهید پیام‌های رسیده را نگاه کنید؛ بی‌شک این کار مانع از داشتن خوابی آرام می‌شود!
۴ . مرتب کردن وسایل مورد نیاز
لباس‌های مدرسه، تغذیه و چیزهای دیگر را شب قبل آماده کنید.
شاید بهتر باشد که مراسم قبل از خواب کودک را با انجام کارهایی شروع کنید که زمینه را برای داشتن صبحی آرام و بدون استرس فراهم می‌کنند. این کارها می‌تواند شامل کنترل‌کردن تکالیف مدرسه، قراردادن کتاب‌ها و لوازم مدرسه در کوله‌پشتی کودک، انتخاب‌کردن و بیرون‌گذاشتن لباس‌ها و کفش‌های کودک برای روز بعد و آماده‌کردن تغذیه و خوراکی برای مدرسه باشد.
گاهی صبح‌ها بسیار پرمشغله و گیج‌کننده است، به‌ویژه اگر بیش از یک کودک داشته باشید و علاوه‌بر آن، مجبور باشید به همسرتان نیز برای آماده‌شدن و رفتن به محل کار کمک کنید؛ ولی وقتی از شب قبل کارهای مربوط به صبح را انجام می‌دهید، هنگام صبح استرس ندارید و از آشفتگی و مشکلات معمول صبح‌ها جلوگیری می‌کنید.
۵ . بازی و فعالیت زیاد
هرچه کودک شما فعال‌تر باشد، احتمال اینکه به‌طور طبیعی به خواب برود بیشتر است
کودک را تشویق کنید که بیرون از خانه بازی کند، مثلا برای بازی به حیاط خانه یا پارک محله برود یا همراه شما در محله و اطراف خانه، پیاده روی یا دوچرخه سواری کند. هرچه کودک در طول روز فعال‌تر باشد، هنگام شب سریع‌تر به خواب می‌رود.
پژوهشی نشان داده است که وقتی کودکان خواب کافی ندارند و خسته هستند، تحرک کمتری دارند و کالری کمتری می‌سوزانند. این مسئله واکنشی زنجیره‌ای از عادت‌های ناسالم است؛ یعنی وقتی تحرک کافی ندارند، به‌سختی به خواب می‌روند و وقتی خواب کافی ندارند، روز بعد هم نمی‌توانند تحرک و فعالیت کافی داشته باشند.
به‌ازای هر ساعتی که کودک صرف فعالیت‌های کم‌تحرکی مانند تماشای تلویزیون می‌کند، ۳ دقیقه به زمانی اضافه می‌شود که برای به‌خواب‌رفتن در شب نیاز دارد. این مطالعات همگی اثبات می‌کنند که فعالیت فیزیکی برای عادت‌های سالم‌خواب کودکان و سلامت کلی آنها بسیار مهم و ضروری است.
