کربوهیدرات ها یکی از بهترین منابع انرژی هستند و ما می توانید با تامین کردن آن ها برای بدن خود انرژی لازم در روز را بدست آورید. در ادامه شما را با انواع کربوهیدرات بدن و ما منابع آن آشنا خواهیم کرد.
کربوهیدرات بدن و منابع آن
تجهیزات برای رسانه امروز به تمام سلول های بدن مانند سلول های مغزی و عضلات استفاده می شوند و در بدن کاربرد های بسیار زیادی دارد و همچنین در کنار چربی ها و پروتئین ها جذب مواد مغذی مورد نیاز بدن می باشند.
جالب است بدانید که شما غذای را مشاهده خواهید کرد که فقط یکی از چربی ها گزینه ها و یا کربوهیدرات ها باشند زیرا بسیاری از غذا ها ترکیبی می باشند و سطوح مختلفی از این موارد را در خود دارد.
انواع کربوهیدرات ها
شما می توانید کربوهیدرات ها را به شکل مختلف به قند نشاسته و فیبر مشاهده کنید و هر کدام از آن ها را در غذا های طبیعی بیابید.
- قند ها به صورت طبیعی در بسیاری از غذا ها مانند میوه ها،عسل، آب میوه، شیر و سبزیجات یافت می شوند و همچنین ممکن است آن ها را در غذا های دیگر خود مشاهده کنید مانند شیرینی ها، شکلات، بیسکوئیت و نوشابه می باشد. موضوع بسیار مهمی که در این زمینه وجود دارد این است که همه کربوهیدرات ها قند نیستند ولی قند ها کربوهیدرات می باشند.
- از دیگر کربوهیدرات ها می توان به نشاسته اشاره کرد که از تعداد زیادی از واحد های مختلف قند به یکدیگر متصل شدند و در غذا های گیاهی به وفور یافت می شود. در واقع غذا های نشاسته دار مانند نان، برنج، سیب زمینی و ماکارونی می توانند سیری طولانی مدتی را برای فرد فراهم کنند از این رو استفاده از آن ها به جای قند ها بسیار موثرتر خواهد بود
- از دیگر کربوهیدرات ها می توان به فیبر ها اشاره کرد و این مواد تنها در غذا های گیاهی یافت می شود. در واقع فیبر ها دارای مزیت های بسیار زیادی می باشند و می توانند به حفظ سلامت روده ها کمک کرده و همچنین کلسترول بد را در بدن کاهش دهند. با توجه به تحقیقاتی که در این زمینه انجام داده شده است نشان داده که اگر فیبر بالایی در برنامه غذایی شما وجود داشته باشد احتمال ابتلا به بیماری های قلبی و عروقی، دیابت و انواع سرطان به شدت کاهش پیدا می کند. از مهمترین منابع فیبر دارد می توان به گیاهان همراه با پوست آن ها، ماکارونی های سبوس دار، نان سبوس دار و حبوبات اشاره کرد.
دلایل نیاز به کربوهیدرات ها
کربوهیدرات ها به دلایل مختلف برای بدن ما مفید می باشند و اگر بتوانید از آن ها به اندازه در برنامه غذایی خود استفاده کنید می توانید انرژی بدن تان را تامین نمایید. کربوهیدرات هایی که سرشار از فیبر و نشاسته می باشند نسبت به کربوهیدرات های قند دار قند ها را بسیار کندتر وارد جریان خون می کنند و در نتیجه می توانند سیری طولانی تری را برای شما فراهم کنند.
از دیگر مزیت هایی که کربوهیدرات ها با خود به همراه دارند این است که هر گرم از آن ها ۴ کالری تولید می کند و استفاده حداقلی از آن ها می تواند انرژی لازم برای یک روز شما را فراهم کند و از این رو نیاز به استفاده از قند های زیاد برای تامین انرژی نخواهید داشت.
مزیت دیگری که کربوهیدرات ها دارند این است که خطر بیماری را به شدت کاهش می دهند. کربوهیدرات های فیبردار جزئی از برنامه غذایی سالم و متعادل می باشند و همانطور که می دانید فیبر ها می توانند منجر به کاهش بیماری های روده شده و خطر یبوست را به شدت کاهش می دهند و همچنین کلسترول بد را در خون پایین می آورند. از این رو بسیاری از مردم هستند به اندازه کافی دریافت نمی کنند بنابراین دچار مشکلات زیادی می شوند. باید بدانید که یک بدن سالم نیاز دارد که در روز ۱۸ گرم فیبر مورد استفاده قرار دهد.
کالری دریافتی کربوهیدرات ها بسیار کمتر از چربی ها می باشد در نتیجه غذا های نشاسته دار می توانند برای کاهش وزن مناسب باشند. از این رو شما می توانید با جایگزین کردن غذا های سرشار از فیبر به جای غذا ها و نوشیدنی های چرب و شیرین کاهش وزن بیشتری را در خود مشاهده کنید.
غذا های فیبردار باعث می شود که وعده غذایی شما حجم دار تر شود از این رو باعث می شود که تا مدت های طولانی احساس سیری داشته باشید و در نتیجه از پرخوری های عصبی پیشگیری خواهد کرد.
قطع مصرف کربوهیدرات ها
شاید باور کنید که بدون قند بتوانید زندگی عادی خود را ادامه دهید اما کنار گذاشتن کامل کربوهیدرات ها از برنامه غذایی خود غیر ممکن می باشد زیرا این مواد تامین کننده انرژی بدنی شما هستند و در غیاب کربوهیدرات ها در بدن از چربی و پروتئین برای تامین انرژی خود استفاده می کند.
همانطور که می دانید قطع کردن غذا های نشاسته دار از برنامه غذایی می تواند مقدار مواد مغذی خاص در بدن را کاهش دهد و سلامتی شما را دچار مشکل نماید. باید بدانید که کاهش کربوهیدرات ها و استفاده کمتر از فیبر ها می تواند برای سیستم گوارشی بسیار خطرناک باشد.
منابع اصلی فیبر ها مانند غذا های نشاسته ای، میوه ها و سبزیجات حاوی مواد مهم دیگری مانند کلسیم، آهن و ویتامین ها می باشند و قطع کردن آن ها و همچنین جایگزین کردن آن با چربی ها و پروتئین ها می تواند منجر شود که چربی های اشباع شما بالا برود از این رو کلسترول بد در خون زیاد تر خواهد شد و کلسترول بد در خون یک عامل بسیار بد برای ایجاد بیماری های قلبی می باشد.
وقتی گلوکز یا همان سوخت سلول ها در بدن شما کم می شود بدن سعی می کند چربی های ذخیره شده را مورد استفاده قرار دهد و همین مورد در خون شما می تواند منجر به ایجاد کتون شود و کتون نیز منجر به بروز کتوز می شود و نتیجه کتوز داشتن یک رژیم کربوهیدرات است و زمانی که شما دچار این مشکل می شوید سردرد و تهوع، سرگیجه، تحریک پذیری و کم شدن آب بدن را در کوتاه مدت تجربه خواهید کرد. برای اینکه بتوانید به کاهش وزن دست یابید بهتر است که غذا های شیرین را از برنامه غذایی خود کرده و به جای آن از کربوهیدرات های سالم استفاده کنید.
میزان مناسب کربوهیدرات ها
استفاده بیش از حد از هر مواد غذایی می تواند منجر به ایجاد مشکلات خاص در بدن شود بنابراین توصیه می شود یک سوم از برنامه غذایی روزانه خود را به غذا های نشاسته دار و یک سوم دیگر را به غذا های فیبر دار اختصاص دهید. با این کار را می توانید نصف انرژی دریافتی روزانه خود را از غذا های نشاسته دار، میوه ها و سبزیجات تامین نماید و همچنین باید بدانید که اکثر غذا هایی که استفاده می کنید باید از نوع فیبر و نشاسته باشد و کمتر باید به سمت کربوهیدرات های قند دار بروید.
باید ها و نباید های استفاده از کربوهیدرات ها
یک سری از بایدها و نباید هایی درباره کربوهیدرات ها وجود دارد که باید آن ها را رعایت کنید و در ادامه همه آن ها را برایتان بررسی می کنیم.
- استفاده از شکلات، بیسکویت ها و نوشابه هایی که به آن ها قند اضافه می شود و معمولاً دارای کالری بالایی می باشند مضر است از این رو بهتر است آن ها را کمتر مورد استفاده قرار دهید.
- در واقع زمانی که شما از غذا های کربوهیدرات قندی استفاده می کنید و این مواد به مرور در رژیم غذایی شما افزایش می یابد می توانید مشکلاتی مانند پوسیدگی دندان و اضافه وزن را تجربه نمایید.
- به جای استفاده از موارد گفته شده بهتر است از سبزیجات، حبوبات، غذا های نشاسته دار مخصوصا از غلات کامل استفاده کنید زیرا این مواد می توانند انرژی و مواد مغذی را برای بدن فراهم نمایند.
- کربوهیدرات ها یک گروه کامل از رژیم غذایی می باشند و کنار گذاشتن آن ها به صورت کلی برای سلامتی شما خطرناک می باشند بنابراین برای مثال اگر شما غذا های نشاسته دار را کنار بگذارید مواد مغذی مانند ویتامین، زینک و آهن را از بدن خود دور خواهید کرد.
منابع تامین کننده کربوهیدرات در بدن
در ادامه شما را با منابع کربوهیدرات های خوب آشنا می کنیم و شما می توانید اطلاعاتی در این زمینه بدست اورید.
- برنج قهوه ای که میزان استفاده از آن ۱۸۵ گرم می باشد این میزان دارای ۱۴۳ گرم کربوهیدرات می باشد.
- گندم سیاه که میزان استفاده از آن ۱۷۰ گرم می باشد این میزان دارای ۱۲۲ گرم کربوهیدرات می باشد.
- لوبیا قرمز که میزان استفاده از آن ۱۸۴ گرم می باشد این میزان دارای ۱۱۳ گرم کربوهیدرات می باشد.
- عدس که میزان استفاده از آن ۱۹۰ گرم می باشد این میزان دارای ۱۱۵ گرم کربوهیدرات می باشد.
- کینوآ که میزان استفاده از آن ۱۷۰ گرم می باشد این میزان دارای ۱۰۹ گرم کربوهیدرات می باشد.
- جو دو سر که میزان استفاده از آن ۱۵۶ گرم می باشد این میزان دارای ۱۰۳ گرم کربوهیدرات می باشد.
- آرد گندم کامل که میزان استفاده از آن ۱۲۰ گرم می باشد این میزان دارای ۸۷ گرم کربوهیدرات می باشد.
- سیب زمینی که میزان استفاده از آن ۳۶۹ گرم می باشد این میزان دارای ۶۸ گرم کربوهیدرات می باشد.
- موز که میزان استفاده از آن ۲۲۵ گرم می باشد این میزان دارای ۵۱ گرم کربوهیدرات می باشد.
- آجیل که میزان استفاده از آن ۱۳۳ گرم می باشد این میزان دارای ۳۵ گرم کربوهیدرات می باشد.
- نخود که میزان استفاده از آن ۱۶۴ گرم می باشد این میزان دارای ۴۵ گرم کربوهیدرات می باشد.
- پرتقال که میزان استفاده از آن ۱۸۰ گرم می باشد این میزان دارای ۲۱ گرم کربوهیدرات می باشد.
- توت ها که میزان استفاده از آن ۱۵۰ گرم می باشد این میزان دارای ۱۷ گرم کربوهیدرات می باشد.
- گریپ فروت که میزان استفاده از آن ۲۳۰ گرم می باشد این میزان دارای ۱۹ گرم کربوهیدرات می باشد.
- سیب که میزان استفاده از آن ۱۲۵ گرم می باشد این میزان دارای ۱۷ گرم کربوهیدرات می باشد.
- هندوانه که میزان استفاده از آن ۱۵۴ گرم می باشد این میزان دارای ۱۲ گرم کربوهیدرات می باشد.
اگر از این مطلب رضایت داشتید در ادامه می توانید با مواد غذایی ضد التهاب و مواد غذایی کالری منفی آشنا شوید و اطلاعات خود را در این زمینه ها افزایش دهید.
