برای کنترل فشار خون بالا چه بخوریم؟
در برخورد با یکی از شایع‌ترین عوامل خطر قابل پیشگیر برای بیماری قلبی، یعنی فشار خون بالا، سوالی که اکثراً مطرح می‌شود این است: برای کنترل فشار خون بالا چه بخوریم؟ بر اساس گزارشات، بیش از یک میلیارد نفر در سراسر جهان از فشار خون بالا رنج می‌برند. این مقاله توسط چی‌شی از معتبرترین منابع بین المللی با هدف راهنمایی و ارائه راه‌حل‌های غذایی برای کاهش فشار خون تهیه شده است.
غذاهای کمک‌کننده در کنترل فشار خون بالا
میوه‌های مرکبات: یکی از موثرترین میوه‌ها برای کنترل فشار خون
میوه‌های مرکبات مانند پرتقال، لیمو و گریپ‌فروت، حاوی ویتامین‌ها، مواد معدنی و ترکیبات گیاهی زیادی هستند که می‌توانند با کاهش فاکتورهای خطر بیماری قلبی مانند فشار خون بالا، سلامت قلب شما را حفظ کنند. تحقیقات نشان داده است که حداکثر مصرف حدود ۵۳۰ تا ۶۰۰ گرم میوه در روز (حدودا چهار عدد پرتقال) برای کنترل فشار خون مفید است. البته چون تمام بیماران در یک سطح نیستند، قبل از مصرف تعداد زیاد، باید با پزشک مشورت کنند.
منبع عالی از چربی‌های امگا-۳
ماهی‌های چرب مانند ماهی قزل‌آلا، منبع عالی از چربی‌های امگا-۳ هستند که این چربی‌ها دارای خواص قلبی قابل توجهی هستند. این چربی‌ها با کاهش التهاب، می‌توانند به کاهش فشار خون کمک کنند. بررسی‌ها نشان داده است که مصرف روزانه ۲ تا ۳ گرم چربی امگا-۳ (حدود ۱۰۰ گرم ماهی قزل‌آلا) برای کاهش فشار خون بسیار مفید است.
سبزیجات برگی: منابع غنی از پتاسیم و مگنزیم
سبزیجات برگی مانند اسفناج، حاوی مقادیر زیادی از پتاسیم و مگنزیم هستند که هر دو برای حفظ فشار خون در حد نرمال ضروری هستند. این سبزیجات نیز حاوی نیترات می‌باشند که می‌تواند در کاهش فشار خون مؤثر باشد.
آجیل و دانه‌ها: تأثیر مثبت بر فشار خون
آجیل و دانه‌های کدو تنبل، کتان، چیا، پسته، گردو و بادام می‌توانند در کاهش فشار خون موثر باشند. این غذاها حاوی فیبر و آرژنین هستند که به تولید اکسید نیتریک کمک می‌کند، ماده‌ای ضروری برای شل شدن عروق خونی و کاهش فشار خون.
حبوبات؛ منبع غنی از مواد مغذی
حبوبات، مانند عدس، نخود، و لوبیا، حاوی مقادیر قابل توجهی از مواد مغذی مانند مگنزیم و پتاسیم هستند که در تنظیم فشار خون نقش دارند. با این حال، یک بررسی سال ۲۰۲۳ بر ۱۶ تحقیق بالینی نشان داد که رابطه مستقیمی بین مصرف حبوبات و کاهش فشار خون وجود ندارد. پژوهشگران پیشنهاد داده‌اند که تحقیقات بزرگ‌تر و مدت زمان طولانی‌تر باید در مورد ارتباط حبوبات با کاهش فشار خون انجام شود.
هویج: سبزی با ارزش برای کنترل فشار خون
هویج، با ویژگی‌های خود از جمله خاصیت‌های مغذی گیاهی که در کنترل فشار خون نقش دارند، یکی از محصولات ثابت در رژیم غذایی بسیاری از افراد است. یک تحقیق سال ۲۰۲۳ نشان داد که با مصرف هر ۱۰۰ گرم هویج (تقریبا یک پیمانه هویج خام رنده شده) روزانه، احتمال بروز فشار خون بالا ۱۰ درصد کاهش می‌یابد.
توت‌ها: خوراکی سالم با قابلیت کاهش فشار خون
توت‌ها، با خاصیت‌های بی‌نظیر خود، از جمله توانایی کاهش فاکتورهای خطر بیماری قلبی مانند فشار خون بالا، می‌توانند منبع غنی از آنتی‌اکسیدان‌ها باشند. انتوسیانین‌ها، پیگمنت‌هایی که به توت‌ها رنگ زیبایی می‌دهند، می‌توانند مقادیر اکسید نیتریک در خون را افزایش دهند و تولید مولکول‌هایی که جریان خون را محدود می‌کنند را کاهش دهند.
گوجه‌فرنگی و محصولات آن: منابع غنی از پتاسیم و لیکوپن
گوجه‌فرنگی و محصولات آن، حاوی مقادیر زیادی از پتاسیم و پیگمنت کاروتنوئید لیکوپن هستند. لیکوپن با خواص مفید قلبی خود، می‌تواند به کاهش فشار خون و فاکتورهای خطر بیماری قلبی کمک کند.
روغن زیتون: خواص فراوان برای سلامت قلب
روغن زیتون، با خواص سلامتی فراوان خود، می‌تواند در کاهش فشار خون و دیگر فاکتورهای خطر بیماری قلبی مؤثر باشد.
غلات کامل: ارزش غذایی برای کنترل فشار خون
غلات کامل مانند آمارانت می‌توانند در کاهش فشار خون شما کمک کنند. تحقیقات نشان داده‌اند که رژیم‌های غذایی غنی از غلات کامل می‌توانند احتمال فشار خون بالا را کاهش دهند. همچنین شما می‌توانید از دیگر غلات کامل مانند جو کامل، کینوا، برنج قهوه‌ای، ذرت، نان کامل، و ماکارونی گندم کامل استفاده کنید. یک بررسی بر ۲۸ تحقیق نشان داد که هر افزایش ۳۰ گرمی در میزان غلات کامل مصرفی روزانه، احتمال فشار خون بالا را ۸ درصد کاهش می‌دهد.
سخن پایانی
برای کسب اطلاعات بیشتر درباره چگونگی کنترل فشار خون بالا با استفاده از رژیم غذایی، توصیه می‌کنیم مقاله‌های “علائم فشار خون بالا“، “پایین آوردن فشار خون بالا فوری” و “فشار خون بالا چند است” را هم مطالعه کنید. همچنین به یاد داشته باشید که همیشه پیش از تغییر دادن رژیم غذایی خود یا افزودن مکمل‌های غذایی به رژیم، با یک متخصص سلامت مشورت کنید.
