ورزش در دوران شیردهی مادر کمک می کند، تا ناراحتی های شایع این دوران مانند کمر درد را کنترل کند. دوران بارداری و شیردهی مراحل حائز اهمیتی برای مادر و نوزاد می باشند، از این رو انجام حرکات ورزشی مناسب باید با مشورت پزشک صورت گیرد. بهره گیری از مزایای ورزش پس از بارداری کمک شایانی برای مادر محسوب می شود، تا بتواند به افزایش قدرت بدنی، کاهش وزن بارداری و بهبود سلامت روان خود در این دوران حساس برسد.
پیروی از یک برنامه ورزشی و داشتن تغذیه سالم دو رکن اساسی برای تضمین سلامت ذهنی و جسمی مادران در دوران شیردهی می باشد، که نه تنها عوارضی به دنبال ندارد، بلکه در سلامتی مادر و کیفیت شیر در این دوران تاثیر مطلوبی دارد. زمانی که اطلاعات کافی از فواید ورزش در این دوران داشته باشید، با خیالی آسوده به برنامه ریزی برای ورزش های مناسب در این دوران شیردهی خواهید پرداخت.
ورزش در دوران شیردهی
داشتن فعالیت کافی برای قرارگیری در شرایط ایده آل مادران در دوران شیردهی دارای اهمیت بسیاری است، از این رو پیشنهاد می شود، تا زمان مناسبی را برای ورزش اختصاص دهید. تمرینات هوازی متوسط ۴۵ دقیقه در روز و ۵ روز در هفته تاثیری بر حجم یا ترکیب شیر مادر ندارد و نیاز نیست از این بابت مادران نگران باشند. مادرانی که در دوران شیردهی از برنامه مشخصی برای ورزش و رژیم غذایی پیروی کرده اند، هیچ عارضه ای در رشد نوزادان خود مشاهده نکرده اند. چنانچه پزشک شما را از انجام فعالیت های ورزشی در این دوران منع نکرده است، می توانید از انواع ورزش ها چون پیاده روی روی تردمیل، ورزش های هوازی سبک و یوگا برای کاهش وزن و افزایش سلامتی خود استفاده کنید. تمرینات هوازی و سبک از جمله راه های موثر کاهش وزن پس از زایمان می باشند.
ورزش و تاثیر آن بر میزان شیر مادر
برخی از مادران نگرانی هایی در رابطه با ورزش و تاثیرات آن در دوران شیردهی دارند، نتیجه مطالعات انجام شده نشان می دهد، انجام ورزش های سبک و مداوم تاثیری در حجم شیر و وزن نوزاد ندارد. البته انجام ورزش های سنگین در این دوران پیشنهاد نمی شود، زیرا اگر مادر با شدت صددرصد ورزش کند، سطح اسید لاکتیک تا ۹۰ دقیقه بعد از ورزش افزایش پیدا می کند، به همین جهت انجام تمرینات سخت و بشدت زیاد در این دوران پیشنهاد نمی شود. البته که ورزش کردن منجر به کاهش میزان شیر مادر نمی شود، علت های دیگری در این زمینه وجود دارد، علت کم شدن شیر مادر و روش های رفع آن کمک می کند تا با عوامل موثر در کاهش میزان شیر مادر آشنا شوید.
ورزش طعم شیر را تغییر نمی دهد
ممکن است شایعاتی در این زمینه شنیده باشید، که ورزش در دوران بارداری می تواند طعم شیر را تغییر دهید. این شایعات از لحاظ علمی معتبر نمی باشند. نتیجه مطالعات انجام گرفته نشان می دهد، ورزش های سبک مانند زومبا، ایروبیک و بدنسازی سبک تاثیری در تغییر طعم شیر مادر ندارد. فعالیت متوسط نمی تواند میزان اسید لاکتیک شیر را تغیر دهد و باعث تغییر طعم شیر شود.
ورزش در دوران شیردهی و نجام تمرینات هوازی که در محدوده ۸۰ درصد حداکثر ضربان قلب باشد، تغییری در طعم شیر مادر ایجاد نمی کند. بهتر است پس از هر بار ورزش دوش بگیرید، زیرا در حین تمرین عرق می کنید و لازم است قبل از شیردهی به نوزاد عرق از روی پوست پاک شود.
بررسی فواید ورزش
انجام فعالیت های ورزشی کمک می کند تا مادران در این دوران بتوانند، به اندازه کافی برای خود وقت بگذارند و شرایط عاطفی بهتری داشته باشند، چند نمونه از مزایای فوق العاده ورزش در این دوران حساس شامل موارد زیر می باشد.
- بهبود عملکرد قلب و تقویت عضلات قلب و عروق
- افزایش احساس شادی و افزایش انرژی
- مدیریت وزن پس از زایمان
- کاهش استرس و اضطراب
- تقویت عضلات و کاهش چربی
- بهبود تراکم استخوان
- تنظیم خواب
- تنظیم چربی خون
- تقویت ارتباط عاطفی با کودک
- کنترل قند خون و تقویت عملکرد انسولین
- تحریک تولید اندروفین و پیشگیری از افسردگی پس از زایمان
چند حرکت ورزشی مناسب در دوران شیردهی
می توانید از برخی ورزش های ساده برای تقویت عضلات لگن و شکم در دوران بارداری استفاده کنید، ورزش هایی که در ادامه می خوانید، چند نمونه از حرکت های مناسب در این دوران می باشند.
تقویت عضلات شکم: به پشت روی زمین دراز بکشید و زانو ها را خم کنید، کف دست ها باید روی زمین باشد. نفس عمیق بکشید و سر خود را به آرامی بالا ببرید و برای چند ثانیه این حالت را حفظ کنید، حالا می توانید بدن را شل کنید و به حالت معمولی دراز بکشید. لازم است تا این کار را چند بار انجام دهید.
بالا بردن لگن: دست ها و زانو ها را روی زمین قرار دهید، زانو ها باید ۳۰ سانتی متر از هم دور باشند، سپس عضلات لگن خود را منقبض کنید و بالا ببرید، این کار را باید طوری انجام دهید، که پشت و لگن شما حالت کمان پیدا کند. برای چند ثانیه این حالت را حفظ کنید.
خم شدن به جلو: پا ها را با فاصله ۳۰ سانتی متر از هم قرار دهید و دست ها را پشت بدن قفل کنید، سپس از ناحیه لگن خم شوید و دست های خود را تا جایی که برایتان مقدور است، بالا ببرید. در این حالت چند نفس عمیق بکشید و به تدریج کمر خود را راست کنید و بایستید.
تمرینات مناسب
ورزش در دوران شیردهی و سایر تمرینات شامل حرکاتی می شوند، که بیش از اندازه سنگین و پرفشار نباشند. مناسب ترین ورزش ها و تمرینات شامل پل باسن، ساق ایستاده دمبل تناوبی، کرانچ تاچ، کشش زانو داخل شکم تک، جلو بازو و دمبل چکشی، پشت بازو و دمبل خوابیده، پرس سرشانه دمبل، اسکوات ایستاده تکیه به دیوار می باشند.
تاثیر ورزش بر شل شدگی رباط ها
تغییرات هورمونی و زایمان ممکن است، سبب شل شدن رباط های لگنی شود. بیشتر مادران پس از زایمان تغییرات هورمونی و عضلانی زیادی تجربه می کنند، ضعف عضلات کف لگن یا شکم در برخی موارد درد ناحیه لگن یا کمر یا مشکلاتی چون بی اختیاری را با خود به همراه دارد. برای رفع این مشکلات می توانید، از فیزیوتراپ یا مربی ورزش خود بخواهید، تا در انتخاب بهترین حرکات ورزشی به شما کمک کند. انجام ورزش کگل بسیار مفید می باشد و در تقویت عضلات کف لگن نیز موثر است. انجام این تمرین موثر آسان است و می توانید، در خانه با منقبض کردن عضلات کف لگن خود این تمرین را انجام دهید.
معایب ورزش
ورزش در دوران شیردهی فواید بسیاری دارد، اما در صورتی که با نشانه های خاصی چون درد یا خونریزی همراه باشد، باید ورزش را متوقف کنید و پزشک خود را از این موضوع مطلع سازید. لازم است با بدن خود مهربان باشید و بدانید بعضی از مادران این توانایی را دارند، که بلافاصله پس از تولد فرزند خود به انجام تمرینات ورزشی بپردازند و تعداد دیگر به زمان کافی برای رسیدن به این مرحله نیاز دارند.
تغذیه مناسب
در کنار ورزش در دوران بارداری باید توجه ویژه ای به تغذیه داشته باشید. در این دوران باید حداقل ۱۸۰۰ کالری در روز مصرف کنید، تا بتوانید نیاز های بدن خود و فرزندتان را پاسخگو باشید، نداشتن تغذیه مناسب منجر به کاهش وزن، کاهش میزان شیر، کاهش میزان ویتامین های لازم، سوء تغذیه و ضعف می شود. برای دریافت برنامه غذایی می توانید، از یک متخصص در این زمینه کم بگیرید.
چند نکته
در هنگام انجام تمرینات و ورزش در دوران بارداری رعایت برخی نکات به شما کمک خواهد کرد. به یاد داشته باشید در این راه به خودتان سخت نگیرید و هدف شما از ورزش افزایش سلامتی باشد نه کاهش وزن تا نیازی به سخت گیری بیش از اندازه در این دوران نباشد.
- تمرینات ورزشی را با توان خود در این دوران هنگام کنید
- قبل از شروع تمرینات بدن خود را گرم کنید و پس از پایان تمرین سرد کردن را فراموش نکنید
- از یک لباس زیر مناسب استفاده کنید، نیم تنه های بسیار تنگ یا گشاد می تواند آزاردهنده باشد
- مصرف مایعات را فراموش نکنید، قبل از ورزش و پس از آن مقداری آب بنوشید
- ورزش های مناسبی چون شنا، رقص، ایروبیک و یوگا را انتخاب کنید، که مناسب دوران شیردهی باشند و کم خطر باشند
- اگر رفتن به باشگاه و ورزش در دوران شیردهی برای شما سخت است، ورزش را رها نکنید و آن را در منزل ادامه دهید
