فواید و خواص کلیسم در بدن + میزان مصرف و منابع غذایی حاوی کلسیم

کلسیم چیست و فواید آن برای بدن چکونه است؟

نمکستان : بدن انسان حاوی ۱۲۰۰ گرم کلسیم است. که تنها ۱% از این کلسیم در خون و مایع خارج سلولی است. کلسیم موجود در خون، برای برخی کارکردها از جمله لخته شدن خون، انتقال پیام های عصبی، انقباض عضلات، پایداری غشای سلولی و متابولیسم سلولی بسیار مهم می باشد. ۹۹% باقی مانده کلسیم بدن در استخوان ها موجود است. این ماده معدنی یکپارچگی ساختار اسکلت را فراهم می کند.

کلسیم موجود در مایعات بدن به سه شکل ممکن است وجود داشته باشد:

1. به عنوان کاتیون آزاد Ca2+ (حدود ۵۰% کلسیم موجود در مایعات)
2. متصل به پروتئین ها (حدود ۴۰% کلسیم موجود در مایعات)
3. ترکیب با یون های دیگر (حدود ۱۰% کلسیم موجود در مایعات)

از این سه مورد کاتیون های آزاد برای عملکرد های فیزیولوژیکی که در مطالب بالا به آن ها اشاره شد مهم ترین است و باید غلظت آن به دقت حفظ شود. به عنوان مثال، انقباض عضلات با افزایش ناگهانی غلظت کلسیم در سلول های عضلانی آغاز می شود.

بدن دارای مکانیسم های مختلفی برای حفظ غلظت های یون کلسیم است. سلول ها، کانال و پمپ هایی دارند که جریان یون های کلسیم را بین سلول ها و مایعات خارج سلولی از طریق غشای سلولی تنظیم می کنند. علاوه بر این، سلول می تواند به منظور افزایش و یا کاهش یون کلسیم، به ترتیب، یون های متصل به پروتئن ها را آزاد کرده و یا اتصال آن ها را حذف کند.

دو مکانیسم برای نگهداری غلظت های Ca2+ که در بالا توضیح داده شد شامل تبادل فقط بین اشکال مختلف ذخیره کلسیم در مایعات است. اما سوال اینجاست که اگر مقدار کلسیم در مایعات سلولی خیلی کم شود، چه اتفاقی می افتد؟ در این حالت، کلسیم از دو منبع قابل تامین است:

1. کلسیم می تواند از طریق رژیم غذایی، جذب خون شود. میزان عادی رژیم غذایی کلسیم برای بزرگسالان تقریبا ۱ گرم (۱۰۰۰ میلی گرم) در روز است. (زنان و جوانان باید بیشتر از ۱ گرم کلسیم در روز مصرف کنند.)
2. برای افزایش غلظت Ca2+ در مایعات، سلول ها از کلسیم موجود در استخوان ها بهره برداری می کنند.

از این رو اگر کلسیم کافی از طریق رژیم غذایی تامین نشود، بدن کلسیم مورد نیاز خود را از استخوان ها می گیرد. اگر این وام گرفتن، با گذشت زمان ادامه یابد، تراکم توده استخوان کاهش پیدا کرده، در نتیجه این وضعیت تبدیل به پوکی استخوان می شود. از این رو، مشخص است که ما باید مقدار کافی کلسیم را در رژیم غذایی مصرف کنیم تا از دست دادن توده استتخوانی به حداقل برسد.

اما تمام کلسیم مصرفی ما به مایعات بدنمان منتهی نمی شود. رد حقیقت، ما فقط به طور متوسط ۳۰% کلسیم مصرفی را جذب می کنیم. عوامل مختلفی در جذب کلسیم مورد استفاده ما تاثیر دارد. برای جذب کلسیم باید دو مورد رعایت شود: ۱. باید در روده حل شود. ۲. باید از دیواره های روده به داخل مایعات بدن منتقل شود. به برخی از مهم ترین عوامل در زیر اشاره شده است:

عوامل کنترل کننده حلالیت کلسیم در روده :

• فرم کلیسم رژیم غذایی بر حلالیت کلسیم تاثیر می گذارد. شکل های مختلف کلسیم درصد حلالیت متفاوتی دارند و در نتیجه به میزان مختلف در محیط روده قابل حل شدن هستند. به عنوان مثال، سیترات کلسیم نسبت به کربتان کلسیم محلول تر است.
• PH روده بر جذب کلسیم تاثیر می گذارد. ببیشتر کلسیم جذب شده در بدن در روده فوقانی جذب می شود، که PH آن به دلیل ورود اسید معده به روده پایین است. برای جذب کلسیم نیاز به PH کم تر از ۶ است.
• ویتامین D باعث جذب کلسیم روده می شود.
• هورمون پاراتیروئید (PTH) همچنیم جذب کلسیم را تقویت می کند. (PTH دو مکانیسم اصلی برای تقویت جذب کلسیم دارد: به طور مستقیم با افزایش جذب مجدد Ca2+ در کلیه ها و به طور غیر مستقیم با تحریک فعال سازی ویتامین D.)

منابع کلسیم شامل :

• شیر، پنیر و سایر لبنیات
• سبزیجات برگ سبز مانند کلم بروکلی، کلم و بامیه اما اسفناج جز این دسته از سبزیجات نمی باشد.
• دانه های سویا
• آجیل
• نان و محصولات تهیه شده با آرد
• ماهی ساردین

میزان مصرف کلسیم در دوره های مختلف زندگی :

نوزادان:

تخمین زده می شود که کلسیمی که از طریق شیر مادر به نوزادان می رسد، کم تر از میزانی است که شاید آن ها نیاز داشته باشند. زیرا ممکن است به همان اندازه که در شیر مادر یافت می شود، جذب نشود.

کودکان خردسال:

بافت اسکلتی در این افراد به طور مداوم در حال رشد است، بنابراین کودکان خردسال به کلسیم بیشتری احتیاج دارند.

نوجوانان:

بلوغ باعث افزایش رشد می شود. این گروه همچنین برای ساخت توده استخوانی به کلسیم بیشتری نیاز دارند. اگر در این سال ها استخوان به خوبی با کلسیم تقویت شود، تصور می شود درصد ابتلا به بیماری هایی مانند پوکی استخوان در سال های بعد کمتر شود.

اوایل ۲۰ سالگی تا اواسط زندگی:

برای حفظ توده استخوان به مقدار کافی کلسیم، در رژیم غذایی لازم است. اگرچه مقدار مورد نیاز کمتر از مراحل رشد زندگی است.

زنان باردار:

جنین در حال رشد به کلسیم زیادی احتیاج دارد. اما نیای نیست که زنان در طول دوران بارداری کلسیم اضافی مصرف کنند، زیرا زنان باردار به طور موثر کلسیم را از مواد غذایی جذب می کنند.

افراد مسن:

با افزایش سن، اسکلت کلسیم را از دست می دهد. خانم ها در سن یائسگی کلسیم بیشتری از استخوان های خود از دست می دهند. با این حال، هم زنان و هم مردان با افزایش سن توده استخوانی را از دست داده و باید اطمبنان حاصل کنند که مقدار کافی کلسیم در رژیم غذایی خود مصرف می کنند تا این تلفات را جبران کنند. در حالی که رژیم غذایی سرشار از کلسیم نمی تواند پوکی استخوان را متوقف کند، اما می تواند روند آن را کُند کند.

فواید و خواص کلیسم در بدن + منابع غذایی حاوی کلسیم و میزان مصرف

منبع : نمکستان