بادام یکی از محبوب ترین آجیل های درختی در جهان است زیرا بسیار مغذی و سرشار از چربی های سالم، آنتی اکسیدان ها، ویتامین ها و مواد معدنی است، در اینجا تعدای از فواید بادام برای سلامتی آورده شده است.
بادام مقدار زیادی مواد مغذی را برای بدن تامین می کند
بادام دانه های خوراکی بومی خاورمیانه هستند، اما ایالات متحده در حال حاضر بزرگ ترین تولید کننده آن در جهان است. معمولا بادام ها به صورت خام یا بو داده در فروشگاه ها عرضه می شوند، همچنین از آن برای تولید شیر بادام، روغن، کره و آرد نیز استفاده می شود که به مارسیپان معروف است. این مغز دارای مشخصات مغذی چشمگیری است یک وعده بادام با وزن 28 گرم حاوی موارد زیر است:
فیبر: 3.5 گرم
پروتئین: 6 گرم
چربی: 14 گرم (9 گرم اشباع نشده)
ویتامین E: 37 درصد از مقدار مواد مغذی مورد نیاز روزانه
منگنز: 32 درصد از مقدار مواد مغذی مورد نیاز روزانه
منیزیم: 20 درصد از 2 مقدار مواد مغذی مورد نیاز روزانه
همچنین بادام حاوی مقدار مناسبی مس، ویتامین B2 و فسفر است. یک مشت کوچک بادام 161 کالری و 2.5 گرم کربوهیدرات قابل هضم را تامین می کند. توجه به این نکته مهم است که بدن شما 10 تا 15 درصد کالری آن را جذب نمی کند زیرا برخی از چربی ها برای آنزیم های گوارشی غیرقابل دسترسی هستند. همچنین بادام سرشار از اسید فیتیک، ماده ای که برخی مواد معدنی را به هم متصل کرده و از جذب آنها جلوگیری می کند، است. در حالی که اسید فیتیک یک آنتی اکسیدان سالم محسوب می شود مقدار آهن، روی و کلسیم دریافتی شما از بادام را کمی کاهش می دهد.
بیشتر بخوانید: 10 کلید طلایی برای خداحافظی با چربی های دور گردن
بادام سرشار از آنتی اکسیدان است
بادام منبع خارق العاده ای از آنتی اکسیدان ها است که در برابر استرس اکسیداتیو از شما محافظت می کند و به مبارزه با التهاب، روند پیری و بیماری هایی مانند سرطان نیز کمک می کند. آنتی اکسیدان های قوی موجود در بادام تا حد زیادی در لایه قهوه ای پوست آن متمرکز شده اند به همین دلیل بادام سفید، آنهایی که پوستشان کنده شده است از نظر سلامتی گزینه خوبی نیستند.
بادام سرشار از ویتامین E است
ویتامین E خانواده ای از آنتی اکسیدان های محلول در چربی است این آنتی اکسیدان ها تمایل به تجمع در غشای سلولی در بدن شما را دارند و از سلول های شما در برابر آسیب اکسیداتیو محافظت می کنند. بادام از جمله بهترین منابع ویتامین E در جهان است که فقط 1 اونس از آن 37 درصد از مقدار مواد مغذی مورد نیاز روزانه را تامین می کند. نتایج چندین مطالعه نشان می دهد میزان زیاد ویتامین E با کاهش میزان بیماری های قلبی، سرطان و بیماری آلزایمر ارتباط دارد.
بادام به کنترل قند خون کمک می کند
آجیل ها کربوهیدرات کمی دارند، اما چربی های سالم، پروتئین و فیبر زیادی دارند این امر آنها را به گزینه ای مناسب برای افراد مبتلا به دیابت تبدیل می کند. یکی دیگر از مزایای بادام میزان زیاد منیزیم در آن است. منیزیم یک ماده معدنی است که در بیش از 300 فرآیند بدن از جمله کنترل قند خون دخیل است. مقدار مواد مغذی مورد نیاز روزانه فعلی منیزیم 310 تا 420 میلی گرم است 2 اونس بادام تقریبا نیمی از مقدار آن را برای بدن تامین می کند.
جالب اینجاست که 25 تا 38 درصد از افراد مبتلا به دیابت نوع 2 از کمبود منیزیم رنج می برند اصلاح این کمبود به طور قابل توجهی سطح قند خون را کاهش می دهد و عملکرد انسولین را بهبود می بخشد. در افرادی که به دیابت مبتلا نیستند نیز هنگام مکمل با منیزیم کاهش قابل توجهی در مقاومت به انسولین مشاهده می شود این نشان می دهد غذاهای پر منیزیم مانند بادام ممکن است به جلوگیری از سندرم متابولیک و دیابت نوع 2 کمک کند که هر دو از مشکلات عمده سلامتی محسوب می شوند.
بادام به کاهش فشار خون کمک می کند
منیزیم موجود در بادام ممکن است به کاهش سطح فشار خون کمک کند. فشار خون بالا یکی از عوامل اصلی حملات قلبی، سکته های مغزی و نارسایی کلیه محسوب می شود. کمبود منیزیم بدون در نظر گرفتن اضافه وزن با فشار خون بالا ارتباط جدی دارد. مطالعات نشان می دهد اصلاح کمبود منیزیم می تواند منجر به کاهش عمده فشار خون شود افزودن بادام به رژیم غذایی می تواند تاثیر بسزایی در این زمینه داشته باشد.
بادام سطح کلسترول را کاهش می دهد
مقادیر بالای لیپوپروتئین های LDL در خون شما که به آن کلسترول “بد” نیز گفته می شود عامل خطر شناخته شده برای بیماری های قلبی است. رژیم غذایی شما می تواند تاثیرات مهمی بر میزان LDL بگذارد. برخی مطالعات نشان داده اند بادام میزان LDL را به طور موثر کاهش می دهد.
بادام از اکسیداسیون مضر کلسترول LDL جلوگیری می کند
بادام چیزی بیش از کاهنده سطح LDL در خون شما نیست، همچنین بادام از LDL در برابر اکسیداسیون محافظت می کند که گام مهمی در توسعه بیماری های قلبی است. پوست بادام سرشار از آنتی اکسیدان های پلی فنول است که از اکسیداسیون کلسترول در لوله های آزمایشگاهی و مطالعات حیوانی جلوگیری می کند. این اثر ممکن است در صورت ترکیب با آنتی اکسیدان های دیگر مانند ویتامین E حتی شدیدتر باشد. یک مطالعه انسانی نشان می دهد مصرف بادام به مدت یک ماه سطح کلسترول LDL اکسید شده را 14 درصد کاهش می دهد که این امر به مرور زمان منجر به کاهش خطر بیماری های قلبی می شود.
خوردن بادام با کاهش گرسنگی میزان کالری دریافتی را کاهش می دهد
بادام کربوهیدرات کم و پروتئین و فیبر زیادی دارد. پروتئین و فیبر هم باعث افزایش احساس سیری در فرد می شوند، بنابراین این گزینه می تواند به شما کمک کند کالری کمتری مصرف کنید. یک مطالعه چهار هفته ای روی 137 شرکت کننده نشان داد یک وعده روزانه حاوی 43 گرم بادام به طور قابل توجهی گرسنگی و میل به غذا خوردن را کاهش می دهد. بسیاری از مطالعات دیگر از اثرات مبارزه با گرسنگی آجیل پشتیبانی می کنند.
بادام در کاهش وزن موثر است
آجیل ها حاوی چندین ماده مغذی هستند که بدن شما برای شکستن و هضم آنها تلاش می کند. بدن شما حدود 10 تا 15 درصد از کالری آجیل را جذب نمی کند. علاوه بر این، برخی شواهد نشان می دهد خوردن آجیل می تواند متابولیسم را کمی افزایش دهد. همچنین آجیل به دلیل خاصیت اشباع کنندگی یک افزودنی عالی برای رژیم غذایی موثر در کاهش وزن محسوب می شود تحقیقات در فاز انسانی از این امر پشتیبانی می کند. در یک مطالعه، یک رژیم غذایی کم کالری با 84 گرم بادام باعث کاهش وزن 62 درصدی در مقایسه با رژیم غذایی غنی از کربوهیدرات های پیچیده شده است. مطالعه دیگر روی 100 زن دارای اضافه وزن نشان داد افرادی که بادام مصرف می کنند وزن بیشتری نسبت به رژیم های بدون آجیل کم می کنند. بادام با وجود اینکه سرشار از چربی است، اما به طور قطع گزینه مناسبی برای کاهش وزن محسوب می شود.
در پایان
بادام حاوی مقدار زیادی چربی سالم، فیبر، پروتئین، منیزیم و ویتامین E است. از مزایای بادام برای سلامتی می توان به کاهش سطح قند خون، کاهش فشار خون و کاهش سطح کلسترول اشاره کرد. همچنین بادام می تواند با کاهش گرسنگی باعث کاهش وزن شود. با توجه به همه مواردی که گفته شد بادام یک غذای کامل به شمار می آید.
مترجم: الهه زارعی
