رژيم کتوژنیک چیست و نمونه رژیم کتو

رژیم کتوژنیک (یا رژیم کتو) یک رژیم کم کربوهیدرات و دارای چربی بالا است که مزایای سلامتی زیادی دارد. در واقع، بیش از 20 مطالعه نشان می دهد که این نوع رژیم غذایی می تواند به کاهش وزن و بهبود سلامت شما کمک کند. رژیم های غذایی کتوژنیک حتی ممکن است در برابر دیابت، سرطان، صرع و بیماری آلزایمر نیز مفید باشد. در اینجا راهنمای کامل برای افراد مبتدی در خصوص رژیم غذایی کتو ذکر شده است.

ژیم غذایی کتوژنیک چیست؟

رژیم کتوژنیک یک رژیم غذایی با کربوهیدرات بسیار کم و چربی بالا است که شباهت زیادی به رژیم های اتکینز و رژیم های دارای کربوهیدرات کم دارد. این رژیم شامل کاهش شدید مصرف کربوهیدرات و جایگزینی آن با چربی است. این کاهش کربوهیدرات بدن شما را به یک وضعیت متابولیک تبدیل می کند که کتوز نام دارد.

هنگامی که این اتفاق می افتد، بدن شما در سوزاندن چربی برای انرژی بسیار موثر عمل می کند. همچنین چربی را به کتون ها در کبد تبدیل می کند که می تواند برای مغز انرژی تامین کند. رژیم های کتوژنیک می توانند باعث کاهش شدید قند خون و میزان انسولین شوند. این مسئله همراه با افزایش کتون ها، دارای مزایای سلامتی فراوانی است.

انواع مختلف رژیم های کتو

چند نسخه مختلف از رژیم غذایی کتوژنیک وجود دارد، از جمله:

1- رژیم استاندارد کتوژنیک (SKD):

این رژیم دارای کربوهیدرات بسیار کم، پروتئین متوسط و چربی بالا است. این رژیم به طور معمول شامل 75٪ چربی، 20% پروتئین و تنها 5٪ کربوهیدرات است.

2-  رژیم کتوژنیک سیکلی (CKD) :

این رژیم شامل دوره هایی از موادغذایی با کربوهیدرات بالاتر از قبیل 5 روز کتوژنیک و 2 روز کربوهیدرات بالا است.

3- رژیم غذایی هدفمند کتوژنیک (TKD) :

این رژیم غذایی شما را قادر می سازد تا کربوهیدرات را در طول تمرینات اضافه کنید.

4- رژیم غذایی کتوژنیک با پروتئین بالا:

این رژیم مشابه رژیم استاندارد کتوژنیک است، اما پروتئین بیشتری دارد. این نسبت اغلب 60٪ چربی، 35٪ پروتئین و 5٪ کربوهیدرات است.

با این حال، تنها رژیم های کتوژنیک استاندارد و پروتئین بالا خیلی مورد مطالعه قرار گرفته اند. رژیم های هدفمند و سیکلی روش های پیشرفته تری هستند و در درجه اول توسط بدنسازان و ورزشکاران مورد استفاده قرار می گیرند. اطلاعات موجود در این مقاله عمدتا در مورد رژیم استاندارد کتوژنیک (SKD) کاربرد دارد، اگر چه بسیاری از اصول برای نسخه های دیگر نیز صادق می باشد.

رژيم كتوژنيك براي لاغري

رژیم کتوژنیک یک راه موثر برای از دست دادن وزن و کاهش عوامل خطر برای بیماری است. در واقع، تحقیقات نشان می دهد رژیم کتوژنیک از رژیم های کم چربی توصیه شده چربی بیشتری دارد. علاوه بر این، این رژیم غذایی طوری است که می توانید بدون شمارش کالری و یا بررسی مقدار مصرف مواد غذایی وزن کم کنید.

یک مطالعه نشان داد افرادی که از رژیم غذایی کتوژنیک استفاده می کنند، 2.2 برابر بیشتر از افرادی که از رژیم کم چربی استفاده می کنند وزن کم می کنند. سطح تری گلیسرید و کلسترول HDL نیز بهبود می یابد. مطالعه دیگری نشان داد افرادی که از رژیم کتوژنیک استفاده می کنند سه برابر بیشتر از رژیم غذایی توصیه شده توسط مرکز دیابت انگلستان وزن از دست می دهند. دلایل متعددی وجود دارد که رژیم غذایی کتوژنیک را برتر رژیم کم چرب می کند، از جمله افزایش مصرف پروتئین، که مزایای متعددی به همراه دارد.

افزایش کتون ها، کاهش قند خون و بهبود حساسیت انسولین نیز ممکن است نقش کلیدی ایفا کنند.

رژیم های کتوژنیک و دیابت و کبد چرب

دیابت با تغییرات متابولیسم، قند خون بالا و اختلال عملکرد انسولین مشخص می شود. رژیم کتوژنیک میتواند به شما در از دست دادن چربی اضافی کمک کند، که با دیابت نوع 2، پیش دیابت و سندرم متابولیک ارتباط دارد.

یک مطالعه نشان داد که رژیم کتوژنیک  حساسیت به انسولین را 75٪ بهبود می بخشد.

مطالعه دیگری بر روی افراد مبتلا به دیابت نوع 2 نشان داد که 7 نفر از 21 شرکت کننده قادر به متوقف کردن استفاده از تمام داروهای دیابت بودند. در یکی دیگر از مطالعات، گروه کتوژنیک، 1/11 کیلوگرم کاهش وزن داشتند در حالی که گروه کربوهیدرات بالاتر 6.9 کیلوگرم کاهش وزن داشتند. در هنگام در نظر گرفتن ارتباط بین وزن و دیابت نوع 2 این نکته مهم به نظر می رسد.

علاوه بر این، 95.2٪ از گروه کتوژنیک قادر به متوقف کردن یا کاهش داروهای دیابت بودند، در حالی که 62٪ در گروه کربوهیدرات بالا قادر به متوقف کردن یا کاهش داروهای دیابت بودند.

سایر مزایای رژیم کتو برای سلامتی

رژیم کتوژنیک به عنوان یک ابزار برای درمان بیماری های عصبی مانند صرع در نظر گرفته می شود. در حال حاضر مطالعات نشان داده است که این رژیم غذایی می تواند برای بسیاری از انواع مختلف بیماری ها مفید باشد:

 بیماری قلبی:

رژیم کتوژنیک میتواند عوامل خطرزا مانند چربی بدن، سطح کلسترول HDL، فشار خون و قند خون را بهبود بخشد. 

 سرطان:

در حال حاضر این رژیم غذایی برای درمان انواع مختلف سرطان و کاهش سرعت رشد تومور مورد استفاده قرار میگیرد.

 بیماری آلزایمر:

رژیم کتو ممکن است علائم بیماری آلزایمر را کاهش دهد و پیشرفت آن را کند کند. 

 صرع:

تحقیقات نشان داده است که رژیم کتوژنیک باعث کاهش شدید تشنج در کودکان مبتلا به صرع می شود.

 بیماری پارکینسون:

یک مطالعه نشان داد که این رژیم غذایی به بهبود علائم بیماری پارکینسون کمک می کند.

سندرم تخمدان پلی کیستیک:

رژیم کتوژنیک می تواند به کاهش سطح انسولین کمک کند، که ممکن است نقش کلیدی در سندرم تخمدان پلی کیستیک داشته باشد.

آسیب های مغزی:

مطالعات بر روی یک حیوان نشان دادند که این رژیم غذایی می تواند باعث کاهش اضطراب و کمک به بهبودی پس از آسیب مغزی شود.

 آکنه:

کاهش میزان انسولین و خوردن قند یا غذاهای فرآوری شده کمتر ممکن است به بهبود آکنه کمک کند.

غذاهایی که نباید در رژیم کتوژنیک مصرف کنید:

غذاهای دارای کربوهیدرات بالا باید محدود شود. در اینجا لیستی از غذاهایی که باید در رژیم کتوژنیک کاهش دهید یا حذف کنید ذکر شده است:

•  غذاهای شیرین: نوشابه، آب میوه، کوکی ها، کیک، بستنی، آب نبات، و غیره
• غلات یا نشاسته: محصولات مبتنی بر گندم، برنج، ماکارونی، غلات و غیره
• میوه: تمام میوه ها، به جز بخش های کوچکی از انواع توت ها مثل توت فرنگی.
•  لوبیا یا حبوبات: نخود فرنگی، لوبیا، عدس، نخود و غیره
•  سبزیجات ریشه ای و غده ای: سیب زمینی، سیب زمینی شیرین، هویج و غیره
•  محصولات کم چرب یا رژیم غذایی کم چرب: این محصولات بسیار پردازش شده و اغلب دارای کربوهیدرات زیاد است.
•  برخی از چاشنی ها یا سس ها: اغلب حاوی قند و چربی ناسالم هستند.
• چربی های ناسالم: مصرف روغن های گیاهی، سس مایونز و غیره را محدود کنید
•  الکل: با توجه به محتوای کربوهیدرات، بسیاری از نوشیدنی های الکلی می تواند باعث کاهش کتوز شود.
•  رژیم غذایی بدون قند: این غذاها اغلب دارای الکلهای قندی هستند که در بعضی موارد ممکن است سطح کتون را تحت تأثیر قرار دهد. این غذاها نیز بسیار پردازش می شوند.

دستوررژیم کتوژنیک

باید بیشتر وعده های غذایی خود را پیرامون این موادغذایی تهیه کنید:

•  گوشت: گوشت قرمز، استیک، ژامبون، سوسیس، بیکن، مرغ و بوقلمون.
•  ماهی چرب: مانند ماهی قزل آلا، ماهی تن و ماهی خال مخالی.
•  تخم مرغ
•  کره و خامه
•  پنیر: پنیر بدون پردازش (چدار، بز، آبی یا موزارلا)
•  آجیل و تخمه: بادام، گردو، بذر کتان، تخمه کدو تنبل، تخم چیا و غیره
•  روغن های سالم: روغن زیتون، روغن نارگیل و روغن آووکادو.
• آووکادو
•  سبزیجات با کربوهیدرات: بیشتر سبزیجات سبز، گوجه فرنگی، پیاز، فلفل دلمه ای و غیره
•  ادویه: می توانید از نمک، فلفل و گیاهان و ادویه جات مختلف استفاده کنید.

نمونه رژیم کتوژنیک برای یک هفته

برای کمک به شروع، در اینجا یک برنامه رژیم غذایی کتوژنیک برای یک هفته ذکر شده است:

دوشنبه

•  صبحانه: بیکن، تخم مرغ و گوجه فرنگی.
•  ناهار: سالاد مرغ با روغن زیتون و پنیر فتا.
•  شام: ماهی قزل آلا با مارچوبه پخته شده در کره.

سه شنبه

•  صبحانه: تخم مرغ، گوجه فرنگی، ریحان و املت پنیر بز.
•  ناهار: شیر بادام، کره بادام زمینی، پودر کاکائو و میلک شیک.
• شام: گوشت چرخ کرده، پنیر چدار و سبزیجات.

چهارشنبه

•  صبحانه: یک میلک شیک کتوژنیک 
•  ناهار: سالاد میگو با روغن زیتون و آووکادو.
•  شام: گوشت با پنیر پارمسان، بروکلی و سالاد.

پنج شنبه

•  صبحانه: املت با آووکادو، سالسا، فلفل، پیاز و ادویه جات.
•  ناهار: یک مشت آجیل و سالسا.
•  شام: مرغ با پاستو و پنیر خامه ای همراه با سبزیجات.

جمعه

•  صبحانه: ماست بدون قند با کره بادام زمینی، پودر کاکائو و استویا.
•  ناهار: گوشت چرخ کرده شده در روغن نارگیل با سبزیجات.
•  شام: همبرگر با بیکن، تخم مرغ و پنیر.

شنبه

•  صبحانه: همبرگر و املت پنیر با سبزیجات.
•  ناهار: همبرگر و پنیر با آجیل.
•  شام: ماهی سفید، تخم مرغ و اسفناج پخته شده در روغن نارگیل.

یکشنبه

• صبحانه: تخم مرغ سرخ شده با بیکن و قارچ.
•  ناهار: برگر با سالسا، پنیر.
•  شام: استیک و تخم مرغ با سالاد.

همیشه سعی کنید سبزیجات و گوشت را در طولانی مدت تغییر دهید، زیرا هر کدام مواد مغذی و مزایای سلامتی را فراهم می کند.

میان وعده سالم رژیم کتو 

در صورتی که بین وعده های غذایی گرسنه شدید، در اینجا برخی از میان وعده سالم تایید شده در رژیم کتو ذکر شده است:

•  گوشت چرب یا ماهی
• پنیر
• یک مشت آجیل یا تخمه
•  پنیر با زیتون
•  2-1 تخم مرغ آب پز
•  شکلات تیره 90٪
•  میلک شیلک با کربوهیدرات کم با شیر بادام، پودر کاکائو و کره آجیل
• ماست چرب مخلوط با کره آجیل و پودر کاکائو 
•  توت فرنگی و خامه
•  کرفس با سالسا و گواماکول
•  حجم کمی از وعده های غذایی باقی مانده

نکاتی برای رژیم غذایی کتوژنیک

1. در هنگام غذا خوردن در رستوران خیلی سخت نیست طبق رژیم کتو پیش بروید.
2. اکثر رستوران ها نوعی غذای گوشت یا ماهی را پیشنهاد می کنند. آنها را سفارش دهید و غذای با کربوهیدرات بالا را با سبزیجات اضافی جایگزین کنید.
3. وعده های غذایی مبتنی بر تخم مرغ نیز گزینه عالی هستند، مانند تخم مرغ و املت و بیکن.
4. یکی دیگر از موارد مورد علاقه همبرگر است. همچنین می توانید از سیب زمینی سرخ کرده برای سبزیجات استفاده کنید. آووکادو، پنیر، بیکن یا تخم مرغ را نیز اضافه کنید.
5. در رستوران های مکزیکی، می توانید از هر نوع گوشت با پنیر اضافی، سالسا و خامه ترش لذت ببرید.
6. برای دسر، پنیر مخلوط یا انواع توت با خامه سفارش دهید.

اثرات جانبی و چگونگی کاهش آنها

• اگر چه رژیم کتوژنیک برای افراد سالم ایمن است، اما ممکن است برخی از عوارض جانبی اولیه در هنگام سازگاری بدن وجود داشته باشد.
• این حالت اغلب آنفلوآنزای کتو شناخته می شود و معمولا چند روز به طول می انجامد.
• آنفلوانزای کتو شامل انرژی ضعیف و عملکرد ذهنی، افزایش گرسنگی، مشکلات خواب، حالت تهوع، ناراحتی گوارشی و کاهش عملکرد ورزشی است.
• برای به حداقل رساندن این مشکل می توانید یک رژیم معمولی کم کربوهیدرات برای چند هفته اول داشته باشید. این رژیم باعث می شود بدن شما قبل از اینکه کل کربوهیدرات ها را حذف کند، چربی بیشتری بسوزاند.
• رژیم کتوژنیک می تواند تعادل آب و مواد معدنی بدن شما را تغییر دهد، بنابراین اضافه کردن نمک اضافی به وعده های غذایی و یا مصرف مکمل های معدنی می تواند کمک کند.
• برای مواد معدنی، سعی کنید از 3000-4000 میلی گرم سدیم، 1000 میلی گرم پتاسیم و 300 میلی گرم منیزیم در روز برای به حداقل رساندن عوارض جانبی استفاده کنید.
• حداقل در ابتدا، مهم است که تا زمانی غذا بخورید که سیر شوید و از حذف کالری اجتناب کنید. معمولا یک رژیم کتوژنیک باعث کاهش وزن بدون محدودیت کالری می شود.

مکمل های مورد نیاز در رژیم غذایی کتوژنیک

اگرچه هیچ مکملی لازم نیست، اما برخی مکمل ها ممکن است مفید باشد.

1- روغن MCT:

روغن MCT را می توان به نوشیدنی یا ماست افزود. این روغن انرژی فراهم می کند و باعث افزایش سطح کتون می شود. 

2-  مواد معدنی:

نمک اضافی و دیگر مواد معدنی در هنگام تغییر تعادل آب و مواد معدنی مهم می باشد.

3- کافئین:

کافئین می تواند برای انرژی، کاهش چربی و عملکرد مفید باشد.

4- کتون های خارجی:

این مکمل ممکن است به افزایش سطح کتون بدن کمک کند.

5-  کراتین:

کراتین مزایای متعددی را برای سلامتی و عملکرد فراهم می کند. کراتین می تواند به شما کمک کند که رژیم کتوژنیک را با ورزش ترکیب کنید.

6-  آب پنیر:

نصف قاشق آب پنیر در ماست بریزید تا مصرف روزانه پروتئین شما افزایش یابد.

سوالات متداول

در اینجا پاسخ به برخی از سوالات رایج در مورد رژیم غذایی کتوژنیک ذکر شده است.

1. آیا می توانم دوباره کربوهیدرات مصرف کنم؟

بله با این حال، مهم است که در ابتدا مصرف کربوهیدرات خود را به طور قابل توجهی کاهش دهید. پس از 2-3 ماه اول، می توانید کربوهیدرات ها را در موقعیت های خاص بخورید.

2. آیا عضله را از دست میدهم؟

خطر از دست دادن عضلات در هر رژیم غذایی وجود دارد. با این حال، مصرف بالای پروتئین و سطح کتون بالا ممکن است به کاهش میزان عضلات کمک کند، به خصوص اگر وزن خود را افزایش دهید.

3. آیا می توانم عضله را در رژیم کتوژنیک بسازم؟

بله، اما ممکن است به خوبی رژیم کم کربوهیدرات عمل نکند.

4. آیا نیازمند مصرف کربوهیدرات هستم؟

خیر، با این حال، چند روز با کالری بیشتر ممکن است مفید باشد.

5. چقدر پروتئین می توانم بخورم؟

پروتئین باید متوسط باشد، زیرا مصرف بسیار زیاد می تواند سطح انسولین و کتون های پایین را افزایش دهد. حدود 35 درصد کل کالری مصرفی احتمالا حد بالا است.

6. اگر بطور مداوم خسته یا ضعیف باشم چه می شود؟

ممکن است کتوز کامل نداشته باشید و یا از چربی ها و کتون ها به طور موثر استفاده کنید. برای مقابله با این حالت، مصرف کربوهیدرات خود را کاهش دهید. مکمل هایی مانند روغن MCT یا کتون نیز ممکن است کمک کند.

7. ادرار من بوی میوه می دهد. چرا؟

نگران نباش. این مسئله به علت دفع مواد جانبی تولید شده در کتوز است.

8. نفس من بوی می دهد چه می توانم بکنم؟

این عوارض جانبی رایج است. سعی کنید به طور طبیعی آب طعم دار یا آدامس بدون قند بجوید.

9. شنیدم کتوز بسیار خطرناک است. آیا این مسئله درست است؟

اغلب مردم کتواسیدوز را با کتوز اشتباه می گیرند. کتوز طبیعی است، در حالی که کتواسیدوز فقط در دیابت کنترل نشده اتفاق می افتد. کتواسیدوز خطرناک است، اما کتوز در رژیم کتوژنیک کاملا طبیعی و سالم است.

10. من مشکلات هضم و اسهال دارم. چه می توانم بکنم؟

این عوارض جانبی معمولا بعد از 3-4 هفته از بین می رود. اما اگر همچنان ادامه داشت، سعی کنید بیشتر از سبزیجات غنی از فیبر مصرف کنید. مکمل های منیزیم همچنین می توانند به یبوست کمک کنند.

رژیم کتوژنیک عالی است اما نه برای همه

یک رژیم غذایی کتوژنیک می تواند برای افرادی که دارای اضافه وزن و دیابت هستند یا به دنبال بهبود سلامت متابولیکی خود هستند، مناسب باشد. ممکن است این رژیم برای ورزشکاران یا کسانی که مایل به اضافه کردن وزن یا عضلات هستند مناسب تر باشد. به گفته این افراد، بعضی چیزها در تغذیه به عنوان اثرات مفید برای سلامت و کاهش وزن یک رژیم کتوژنیک اثبات شده است.