ترکیبی از عوامل مثل ژنتیک، هورمون‌ها، بیماری و استرس می‌تواند باعث افسردگی شود. رژیم غذایی روزانه نیز ممکن است بر ریسک ابتلا به این اختلال سلامت روان تأثیر بگذارد. در واقع به کمک غذاهایی که به طور بالقوه برای افسردگی مفید هستند، می‌توانید تا حدی حال‌تان را بهبود بدهید. برای اطلاع از غذاهای مفید برای افسردگی و غذاهایی که باید محدود کنید، در این نوشتار با ما همراه باشید!
روده و مغز چه ارتباطی با هم دارند؟
بین سلامت دستگاه گوارش و مغز ارتباطی وجود دارد که دانشمندان آن را «محور روده-مغز» نامیده‌اند. این تئوری می‌گوید که ناکافی بودن باکتری‌های سالم روده، اثرات منفی بر خلق و خوی دارد. تریلیون‌ها میکروارگانیسم موجود در روده، در عملکردهای مهم بدن مانند هضم و ایمنی نقش دارند. رژیم غذایی، محیط و سطح استرس شما عواملی هستند که می‌توانند بر میکروارگانیسم‌هایی که به عنوان میکروبیوتای روده شناخته می‌شوند، تأثیر بگذارند.
میکروبیوتای روده مواد شیمیایی مهم مغز از جمله هورمون تقویت کننده خلق و خوی یعنی سروتونین را تولید می‌کند. هنگامی که تغییراتی در آن محیط رخ می‌دهد، سیستم عصبی مرکزی (CNS) می‌تواند در واکنش‌ها نسبت به استرس متفاوت عمل کند.
کدام مواد غذایی برای افسردگی مفید است؟
محققان در سال 2018 مروری بر 34 ماده مغذی ضروری انجام دادند که 12 مورد از آنها به عنوان ماده غذایی مرتبط با پیشگیری و درمان اختلالات افسردگی شناسایی شدند:
- فولات
- آهن
- اسیدهای چرب امگا 3 با زنجیره بلند
- منیزیم
- پتاسیم
- سلنیوم
- تیامین
- ویتامین‌های A، B6، B12 و C
- فلز روی
نویسندگان مطالعه سال 2018 برای رسیدن به نتایج دقیق‌تر زیرمجموعه ای از غذاهای غنی از این 12 ماده مغذی را مورد بررسی قرار دادند و آنها را بر اساس تراکم مواد مغذی رتبه بندی کردند تا به هر یک از غذاها “امتیاز غذایی ضد افسردگی” بدهند.
مواد غذایی مفید برای افسردگی
در حالی که غذاهای قید شده در مطالعه سال 2018 جایگزین درمان افسردگی نیستند، اما می‌توانند المان‌های حیاتی یک رژیم غذایی سالم، بهبود دهنده خلق و خو و در واقع جزء غذاهای شادی آور باشند:
- شکلات تلخ
- چربی‌های سالم
- سبزیجات
- غذاهای رژیم مدیترانه ای
- صدف
- سیب زمینی‌های شیرین
- بوقلمون
شکلات تلخ، مفید برای افسردگی
دانه‌های کاکائو حاوی فلاونوئید هستند، نوعی ماده مغذی گیاهی که آنتی اکسیدان‌های قوی محسوب می‌شود و ممکن است خلق و خو را بهبود دهد. در یک مطالعه گسترده روی زنان آمریکایی بدون افسردگی قبلی، مصرف بیشتر فلاونوئیدها با خطر کمتر افسردگی، به ویژه در میان زنان مسن‌تر، مرتبط بود.
راههای مختلف استفاده از شکلات تلخ عبارتند از:
- تراشه‌های شکلات تلخ را به کیک و کلوچه یا سایر دسرها اضافه کنید
- آن را به عنوان یک میان وعده بخورید
- شکلات را با انواع توت‌های تازه مصرف کنید
چربی‌های سالم
چربی‌های سالم مانند آجیل و ماهی برای سلامت مغز و قلب بسیار مهم هستند. آنها همچنین یکی از غذاهای مفید برای افسردگی محسوب می‌شوند. یک بررسی بزرگ از مطالعات انجام شده نشان داد افرادی که بیشترین ماهی را مصرف می‌کنند، 17 درصد کمتر از افرادی که کمتر ماهی می‌خورند، در معرض خطر افسردگی قرار دارند.
بررسی دیگری نشان داد که مکمل‌های روغن ماهی امگا 3 در مقایسه با دارونما اثرات دارو را در افراد مبتلا به افسردگی افزایش می‌دهد.
برای افزودن چربی‌های سالم به رژیم غذایی خود می‌توانید:
- روغن‌هایی مانند روغن زیتون را برای تفت دادن غذاها و به عنوان سس‌های سالاد انتخاب کنید
- آجیل و دانه‌ها مانند گردو و بذر کتان را در کلوچه یا سالاد بریزید
- از ماهی‌های چرب مانند شاه ماهی یا سالمون در وعده‌های غذایی ناهار یا شام استفاده کنید
سبزیجات
در رتبه‌بندی مواد غذایی ضد افسردگی، سبزیجات برگ‌دار مانند شاهی، اسفناج، کاهو و برگ چغندر بالاترین ارزش را داشتند. این غذاها بالاترین امتیاز را بین تمام غذاهای حیوانی و گیاهی به دست آوردند، نتیجه‌ای که نشان می‌دهد آنها می‌توانند بخش مهمی از پیشگیری یا درمان اختلالات افسردگی باشند.
این سبزیجات سرشار از فولات، ویتامین B محلول در آب، هستند. پایین بودن فولات با علائم افسردگی و پاسخ ضعیف به داروهای ضد افسردگی مرتبط است. به علاوه، این ویتامین ممکن است بر مواد شیمیایی مرتبط با خلق و خو در مغز تأثیر بگذارد. برخی از افراد مبتلا به افسردگی، کمبود سروتونین داشته‌اند.
رژیم غذایی مدیترانه ای
بهبود رژیم غذایی شما ممکن است به تقویت خلق و خوی شما کمک کند. این نکته‌ای کلیدی از اولین مطالعه در نوع خود است که اثرات رژیم غذایی مدیترانه ای اصلاح شده را بر افسردگی بررسی می‌کند.
برای این مطالعه، یک گروه مصرف میوه و سبزیجات تازه، غلات کامل، حبوبات، ماهی، گوشت قرمز بدون چربی، روغن زیتون و آجیل را افزایش دادند. آنها همچنین مصرف شیرینی‌ها، غلات تصفیه شده، غذاهای سرخ شده، گوشت‌های فرآوری شده و نوشیدنی‌های شیرین را کاهش دادند. یک گروه کنترل نیز فقط حمایت اجتماعی برای افسردگی خود دریافت کردند.
پس از سه ماه، یک سوم از افرادی که در گروه رژیم غذایی مدیترانه ای قرار داشتند، در مقایسه با تنها 8 درصد از گروه کنترل، کاهش قابل توجهِ علائم را گزارش کردند!
رژیم مدیترانه ای فواید دیگری نیز دارد، مانند تنظیم قند خون و کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی. همچنین، بر اساس این مطالعه، غذاهای زیادی وجود دارد که در دسته مواد غذاییِ رژیم مدیترانه‌ای قرار می‌گیرند، اما غذاهایی که باید حذف یا محدود شوند عبارتند از:
- کره
- تخم مرغ
- گوشت‌های قرمز
- شیرینی و دسرهای دیگر
اگر علاقه مند به امتحان این رژیم غذایی هستید، با یک متخصص تغذیه صحبت کنید. او می‌تواند شما را راهنمایی کند که چگونه با خیال راحت این برنامه غذایی را دنبال کنید.
صدف
صدف‌ها منبع عالی روی یا زینک هستند، یک ماده معدنی ضروری برای عملکرد صحیح سیستم ایمنی بدن. روی همچنین از عملکردهای دیگری مانند بهبود زخم و تقسیم سلولی پشتیبانی می‌کند.
وقتی صحبت از منابع حیوانی دارای مواد مغذی مرتبط با احساس خوب به میان می‌آید، صدف بهترین امتیاز را در رتبه‌بندی مواد غذایی ضد افسردگی کسب می‌کند و در واقع معجزه برای درمان افسردگی است. صدف‌ها و سایر غذاهای دریایی – و همچنین گوشت اعضای بدن طیور و پستانداران – نیز در رتبه‌های بالایی قرار دارند.
تحقیقات برای درک بهتر رابطه روی با افسردگی در حال انجام است. آنچه مشخص نیست این است که آیا سطوح پایین روی منجر به افسردگی می‌شود یا اینکه افسردگی باعث کمبود روی می‌شود. اگر می‌توانید صدف بخورید، آن را تازه مصرف کنید. همچنین می‌توانید آنها را سرخ، بخارپز یا کبابی کنید.
سیب زمینی شیرین
سیب زمینی شیرین رنگ نارنجی خود را از کاروتنوئید، نوعی آنتی اکسیدان، دریافت می‌کند. کاروتنوئیدها برای پوست مفید هستند، با کاهش خطر ابتلا به برخی سرطان‌ها مرتبط هستند و از سیستم ایمنی بدن حمایت می‌کنند.
در یک مطالعه مقطعی، محققان دریافتند که افزایش مصرف کاروتنوئیدها خطر ابتلا به علائم افسردگی را در بزرگسالان کاهش می‌دهد و در واقع این ماده می‌تواند در کنار درمان استرس و افسردگی بسیار موثر باشد. این پیوند به ویژه برای بزرگسالان 40 ساله و بالاتر قابل توجه بود.
سیب زمینی شیرین تقریباً در هر وعده غذایی قابل استفاده است. به عنوان یک غذای مستقل، می‌توانید آن را بپزید و با کمی شکر قهوه ای یا کره مخلوط کنید یا به صورت ساده بخورید.
بوقلمون
بوقلمون حاوی تریپتوفان است، اسید آمینه ای که ممکن است به درمان افسردگی کمک کند. بدن شما از تریپتوفان برای تولید هورمون شادی آور سروتونین استفاده می‌کند.
مصرف مکمل‌های تریپتوفان نیز ممکن است برای افراد مبتلا به افسردگی مفید باشد. با این حال، اگر از داروهای ضد افسردگی استفاده می‌کنید، قبل از مصرف مکمل‌ها با یک پزشک صحبت کنید. این ترکیب می‌تواند عوارض جانبی جدی ایجاد کند.
اگر به دنبال افزودن بوقلمون به رژیم غذایی خود هستید، یکی از این ایده‌ها را امتحان کنید:
بوقلمون را به صورت خرد شده در سالادهای معمولی استفاده کنید یا سالاد بوقلمون درست کنید
- آن را گریل کنید و در کنار سبزیجات سرو کنید
- از بوقلمون چرخ شده به عنوان جایگزین گوشت قرمز برای همبرگر یا سایر رسپی‌هایی که به گوشت چرخ کرده نیاز دارند، استفاده کنید
غذاهایی که برای افراد افسرده مضر است
برخی از غذاها ارتباط بالقوه ای با افسردگی دارند. غذاهایی چون:
- غذاهای سرخ شده یا فرآوری شده
- لبنیات پرچرب
- گوشت قرمز
- غلات تصفیه شده
- غذاهای شیرین یا چرب
تا زمانی که پزشک از شما نخواسته باشد، حذف کامل آنها ضرورتی ندارد. با این حال توصیه می‌شود این مواد غذایی را در حد اعتدال مصرف کنید.
کلام آخر
مطالعات نشان داده‌اند که انتخاب‌های غذایی خاص، مانند چربی‌های سالم یا صدف‌ها، می‌توانند برای اختلالاتی مانند افسردگی مفید باشند. این مواد غذایی حاوی مواد مغذی و آنتی اکسیدان‌های مناسب برای کاهش افسردگی هستند.
همچنین، برخی از غذاها، مانند غذاهای سرخ شده یا چرب، بهتر است در حد اعتدال مصرف شوند، زیرا می‌توانند با افزایش علائم افسردگی همراه باشند.
